Dein natürliches Schlafhormon Melatonin hilft dir abends beim Einschlafen. Wenn du wegen Stress schlecht einschlafen kannst, ist die Supplementierung von Melatonin eine Option. Welche Melatonin-Dosierung du hierbei wählen solltest und was es sonst noch zu beachten gilt, erfährst du hier.

 

BRAINEFFECT HACK: Du interessierst dich für die Dosierung und Wirkung von Melatonin? Bei uns bekommst du die praktischen SLEEP Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY GENTLE für unterwegs mit je 1 mg Melatonin pro Dosierung für eine verkürzte Einschlafzeit. Wenn du etwas mehr Melatonin benötigst, ist das SLEEP SPRAY STRONG mit 2 mg Melatonin pro Dosierung die richtige Wahl.

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1. Für wen ist Melatonin geeignet?

Die Einnahme von Melatonin ist für dich relevant, wenn du aufgrund eines unbalancierten Melatoninhaushalts schlecht einschlafen kannst. Von einem Melatoninmangel sind häufig folgende Personen betroffen:

  • Büroathleten, die viel am Computer arbeiten

Verbringst du viel Zeit vor Bildschirmen wie Fernseher, Computer, Tablet oder Smartphone, bist du viel blauem Licht ausgesetzt, das von den Monitoren abstrahlt und sich gerade am Abend negativ auf deine Melatoninproduktion auswirken kann. Deshalb kann die Einnahme von Melatonin für dich durchaus infrage kommen. [1]

  • Ältere Menschen

Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet. Mit zunehmendem Alter erfüllt sie diese Funktion immer schlechter, sodass dein Schlaf darunter leidet. Mit der Einnahme von Melatonin als Supplement kannst du nachhelfen und für Milderung sorgen. [2]

  • Reisende

Nach langen Flugreisen lässt dich der Jetlag nicht schlafen, obwohl du dringend Erholung bräuchtest? Mit einer Melatoninzufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhst du die Chance auf deinen wohlverdienten Schlaf. [3]

  • Personen, die nachts oder im Dunkeln arbeiten

Ob im Handel, in der Gastronomie oder während der Nachtschicht im Krankenhaus: Viele Schichtarbeiter kommen über einen langen Zeitraum nicht mit Tageslicht in Kontakt, wodurch der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden kann. Die Einnahme von Melatonin kann hier Abhilfe schaffen. [4]

Darüber hinaus kann die Einnahme von Melatonin in Erwägung gezogen werden, wenn Stress, Sorgen oder der Konsum von Genussmitteln für Einschlafprobleme sorgen und eine ausgewogene Ernährung auf der Strecke bleibt.

BRAINEFFECT HACK: Unsere praktischen SLEEP Kapseln Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY GENTLE für unterwegs helfen dir dank 1 mg Melatonin pro Dosierung dabei, deine Einschalfzeit zu verkürzen.

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2. Wie ist Melatonin zu dosieren?

Melatonin wird in Milligramm (mg) dosiert. Um dich beim Einschlafen zu unterstützen, wird eine Melatonin-Dosierung zwischen 1 und 5 mg empfohlen. [5]

In Deutschland kannst du Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kaufen, meist mit mit einer Dosierung von 1 mg Melatonin pro Tagesdosis. Es wird in Form von Kapseln, Tabletten oder als Spray angeboten.

Bedenke dabei: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Bist du sehr empfindlich, solltest du mit einer geringen Melatonin-Dosierung beginnen und schauen, ob und wie es wirkt. Tritt der gewünschte Effekt nicht ein, kannst du die Dosis auf die empfohlenen 1 mg steigern. 

Wie hoch ist die Dosierung von Melatonin zu wählen und worauf muss man achten?

Die gewählte Menge des Melatonins hängt davon ab, wie es um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus bestellt ist und wie schlecht du einschläfst. Ebenso wird die Dosierung daran bemessen, wie stark du auf Melatonin reagierst.

Wann ist eine Dosierung von 1 mg Melatonin sinnvoll?

Bei akuten Einschlafproblemen, zum Beispiel aufgrund von Jetlag sowie bei leichten Einschlafproblemen, hilft für gewöhnlich schon eine Dosis von 1 mg Melatonin.

BRAINEFFECT HACK: Sowohl die BRAINEFFECT SLEEP Kapseln als auch das SLEEP SPRAY GENTLE erlauben dir eine Milligramm-genaue Dosierung, sodass du problemlos und exakt bestimmen kannst, wie viel Melatonin du einnimmst. Zwei SLEEP-Kapseln oder acht Sprühstöße des Sprays entsprechen 1 mg und damit der empfohlenen Tagesdosis.

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Wann ist eine Dosierung von 2 oder 3 mg Melatonin sinnvoll?

Solltest du regelmäßig über Einschlafprobleme klagen oder die geringe Dosis von 1 mg entfaltet nicht die gewünschte Wirkung, kann eine Erhöhung auf 2 oder 3 mg sinnvoll sein. Studien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von 2 mg Melatonin die Einschlafzeit verkürzen kann. So fühlst du dich am nächsten Morgen ausgeruht und startest mit neuer Energie in den Tag. SLEEP SPRAY STRONG liefert deshalb pro Dosierung 2 mg Melatonin. [6]

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Ist eine Dosierung von 5 mg Melatonin ratsam?

Die Dosis von 5 mg Melatonin ist dann zu empfehlen, wenn du sehr schnell einschlafen möchtest. [7] Bevor du dich jedoch an eine so hohe Melatonin-Dosierung wagst, probiere es erstmal mit anderen ganzheitlichen Lösungen wie folgenden Tipps zum Einschlafen: 

  1. Etabliere Abendroutinen
  2. Verzichte auf Bildschirmarbeit am Abend 
  3. Lege abends eine kleine, entspannte Yoga-Einheit ein, um nach einem stressigen Arbeitstag runterzufahren.

Wie hoch ist die maximal empfohlene Dosierung von Melatonin?

Ärzte und Schlafexperten empfehlen eine maximale Dosierung von etwa 5 mg. Allerdings reagieren Personen sehr individuell auf Melatonin, sodass auch die empfohlene Maximalmenge von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann. Horche deshalb in dich hinein und beobachte genau, was für ein Feedback dir dein Körper gibt.

Was ist bei der Dosierung von Melatonin zu beachten?

Bei der Dosierung von Melatonin kannst du keine großen Fehler machen. Die Darreichungsformen in Kapseln und als Spray ermöglichen dir eine exakte Bestimmung der Dosis, sodass du immer nur so viel einnimmst wie du auch wirklich willst und benötigst.

Unerwünschte Nebenwirkungen bei einer Überdosierung wurden bislang nicht beobachtet. Vereinzelt traten Kopfschmerzen oder Übelkeit auf. [8] 

3. Ist bei der Einnahme von Melatonin eine Überdosierung möglich?

Warnungen zu Melatonin und seiner Einnahme gibt es derzeit nicht. Allerdings empfehlen die meisten Experten bei der Melatonin-Dosierung die Menge von 5 mg nicht zu überschreiten.

Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse verbessert sich die Einschlafzeit nämlich nicht mehr, wenn es zur Überschreitung der 5-mg-Grenze kommt. Das Prinzip „viel hilft viel“ gilt hier also nicht. [7]

BRAINEFFECT HACK: Wer sich als Büroathlet oder High-Performer viel abverlangt und mit Einschlafschwierigkeiten zu kämpfen hat, kann eine Melatonin-Dosierung erwägen. Bei uns bekommst du deswegen die praktischen SLEEP Kapseln und SLEEP SPRAY GENTLE mit 1 mg Melatonin oder das stärkere SLEEP SPRAY STRONG mit 2 mg Melatonin.

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4. Fazit

Supplemente, die mit dem Schlafhormon Melatonin angereichert sind, können dafür sorgen, dass du schneller einschläfst. Achte dabei auf eine individuell sinnvolle Dosis.

Du willst endlich schneller einschlafen und weißt nicht, wie das gehen soll? Unser Coach verrät es dir. Er steht dir mit Rat und Tat zur Seite und empfiehlt dir die richtigen Produkte für dein Ziel. 

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5. Quellen

[1] West, K.; Jablonski, M. et al. (2011) Journal of Applied Physiology. Vol. 110, No. 3, p. 619-626. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. [https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009]

[2] Corvese, R. (2018) American Pharmacists Association. Pharmacy today. Low doses of melatonin may be best for older adults with insomnia. [https://www.pharmacytoday.org/article/S1042-0991(18)31491-9/pdf]

[3] Srinivasan, V.; Spence, D. W. (2008) Travel medicine and infectious disease. Vol. 6, Issue 1-2, p.17-28. Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18342269]

[4] Sadeghniiat-Haghighi, K.; Aminian, O. (2008) Journal of Circadian Rhythm. Vol. 6, Issue 10, Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: double-blind, placebo-controlled crossover trial. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584099/]

[5] National Sleep Foundation (2019) Just the right dose can help you sleep peacefully. [https://www.sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/], abgerufen am 20.8.2019

[6] Wade, A. G.; Ford, I. (2007) Current medical research and opinion. Vol. 23, Issue 10, p. 2597-2605. Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17875243?dopt=Abstract]

[7] Herxheimer, A.; Petrie, K. J. (2002) Database of Systematic Reviews. Issue 2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. [https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full]

[8] Andersen, L. P.; Gögenur, I. (2016) Clinical drug investigation. Vol. 36, Issue 3, p. 169-175. The Safety of Melatonin in Humans. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26692007]