Nur mit ausreichend erholsamem Schlaf hast du die Kraft, all deine Ziele zu erreichen. Wenn du aufgrund eines Melatonin-Mangels nicht das benötigte Niveau deines Schlafhormons erreichst, kann dich das langfristig daran hindern, über dich hinauszuwachsen. Lies hier alles darüber, wie du einen Melatonin-Mangel erkennst und behebst.

Woran erkennt man einen Melatonin-Mangel?

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, deine Leistungsfähigkeit und Konzentration zu steigern. Dein Schlaf ist stark von deinem Schlafhormon Melatonin abhängig. Liegt ein Mangel vor, kann sich dies in Anzeichen von Unruhe [1] [2], einer schlechten Stressreaktion, Schlaflosigkeit und zu frühem Erwachen am Morgen äußern.

Jetzt unsere SLEEP-Produkte testen!

Welche Ursachen kann ein Melatonin-Mangel haben?

Warum dein Melatoninspiegel nicht auf dem Niveau ist, das du für eine ruhige Nacht benötigst, kann individuelle Gründe haben. Oft lässt sich das Ungleichgewicht jedoch auf den Lebensstil zurückführen. Was du tun kannst, um die Entstehung eines Melatonin-Mangels von vornherein zu vermeiden, wird im Folgenden erklärt.

Sind bestimmte Personengruppen besonders häufig von einem Melatonin-Mangel betroffen?

Die Ursachen für einen Melatonin-Mangel können unterschiedlich sein. Die folgenden Faktoren können eine Rolle spielen:

Blaulicht am Abend [4]: Künstliches Licht mit einem hohen Blaulichtanteil (460–480 nm Wellenlänge) verringert die Ausschüttung von Melatonin. Besonders das Licht von Smartphones, Computern und Fernsehern kann daher zu einem Melatonin-Mangel beitragen.
Zeitumstellung/Jetlag [3]: Das Fliegen durch verschiedene Zeitzonen oder auch die jährliche Umstellung von Sommer- und Winterzeit können deinen Biorhythmus durcheinanderbringen. Die Melatoninproduktion synchronisiert sich nur langsam neu und passt sich der neuen Zeit an.
Schichtarbeit: Häufiges Wechseln zwischen verschiedenen Arbeitszeiten (mal früh, mal spät) kann den Biorhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.
Koffein: Wenn du koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks zu spät am Tag konsumierst, kann das enthaltene Koffein die Produktion von Melatonin beeinträchtigen. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden (die Zeit, die dein Körper benötigt, um 50 Prozent des Koffeins auszuscheiden). Daher wird empfohlen, solche Getränke nur morgens zu genießen.
Alkohol: Alkohol hat einen ungünstigen Einfluss auf deinen Biorhythmus. Zudem scheint Alkohol dich empfindlicher gegenüber äußeren Reizen zu machen und sorgt insgesamt für einen schlechteren Schlaf [5].
Alter: Ab dem 40. Lebensjahr produziert dein Körper nur noch 60 % der Menge an Melatonin im Vergleich zur Jugend.

{{widget type="egproducts/list_productbyid2" product_id="185" img_width="250" img_height="335" template="elegento/products/productteaser_by_id_2.phtml"}}

Was sind mögliche Anzeichen für einen Melatonin-Mangel?

Die Anzeichen für einen Melatonin-Mangel können sehr unterschiedlich und oft so unspezifisch sein, dass nicht sofort klar ist, ob ein Mangel oder eine andere Ursache dafür verantwortlich ist. Allgemein gilt: Wenn du dich morgens oft unruhig und nicht erholt fühlst, könnte das ein Zeichen für unzureichenden Schlaf sein, der möglicherweise durch einen Melatonin-Mangel verursacht wird.

Wie lässt sich ein Melatonin-Mangel feststellen?

Dein Melatoninspiegel kann durch Speicheltests bestimmt werden. Blut ist dafür nicht erforderlich, was den Test recht entspannt macht.

Kann ein Melatonin-Mangel mit einem Test nachgewiesen werden?

Mithilfe verschiedener Untersuchungsprotokolle kannst du feststellen, ob du einen Melatonin-Mangel hast oder dich im grünen Bereich befindest. Ein Melatonin-Test lässt sich auch ganz einfach zu Hause mit verschiedenen Melatonin-Testsets durchführen. Die Probe wird dann an ein Labor geschickt, und du kannst die Ergebnisse innerhalb weniger Tage online einsehen. Auf diese Weise erfährst du, ob tatsächlich ein Melatonin-Mangel vorliegt.

Alternativ steht dir im Zweifelsfall natürlich ein Schlafmediziner zur Seite.

Welche Auswirkungen kann ein Melatonin-Mangel haben?

Melatonin ist dein Schlafhormon. Dementsprechend hängen die Symptome eines Melatonin-Mangels hauptsächlich mit deinem Schlaf und deiner Müdigkeit zusammen. Typische Folgen eines Melatonin-Mangels können sein:

Konzentrationsprobleme und Brainfog
Tagesmüdigkeit
Erhöhter Stress im Straßenverkehr
Chronische Erschöpfung

So behebst du einen Melatonin-Mangel

Eines vorweg: Einen gesunden Lebensstil kann man nicht wie ein Nahrungsergänzungsmittel schlucken, und dann ist alles wieder gut. Melatonin-Supplements können dich unterstützen, sind aber kein Ersatz für erholsamen Schlaf und sollten mit einer guten Schlafhygiene kombiniert werden. Wenn du einen ausgewogenen, bewussten und gesunden Lebensstil führst und ein entspanntes Verhältnis zu Stress hast, wirst du selten einen Melatonin-Mangel erleben. Da der Alltag jedoch nicht immer perfekt ist, sind hier einige wertvolle Tipps für eine gesunde Schlafhygiene:

Vermeide künstliches Licht nach Sonnenuntergang, indem du beispielsweise eine Blaulicht-Filter-App auf deinem Smartphone installierst (z. B. Twilight für Android & Night Shift für iPhone). Für den Computer eignet sich die App F.Lux. Der beste Weg, dich abends zu schützen, ist das Tragen einer Blaulichtfilter-Brille.
Dein Schlafzimmer sollte auf eine ungestörte Nacht vorbereitet sein. Frische und kühle Luft lässt dich optimal schlafen. Dunkle Vorhänge halten das helle Tageslicht am Morgen ab, sodass du nicht zu früh geweckt wirst.
Regelmäßige Bettzeiten haben Einfluss auf die Synchronisation deines Biorhythmus. Versuche daher, eine Routine zu etablieren, die deinen Bedürfnissen entspricht.
Schließe deinen Arbeitstag mit einem kurzen Tagebucheintrag ab: Wofür bist du dankbar und warum war es ein schöner Tag? Das hält deine Motivation hoch und reduziert Stress.

{{widget type="egproducts/list_productbyid2" product_id="154" img_width="250" img_height="335" template="elegento/products/productteaser_by_id_2.phtml"}}

Leichteres Einschlafen mit SLEEP Melatonin-Kapseln

Du möchtest deinen Schlaf am Abend unterstützen, obwohl du vielleicht keinen Melatonin-Mangel hast? Dank SLEEP mit Melatonin schläfst du endlich schneller ein. 1–2 Kapseln vor dem Schlafengehen können ausreichen, um abends schneller zur Ruhe zu kommen, damit du morgens wieder fit für alle Aufgaben des Tages bist.

SLEEP Melatonin Spray für deine individuelle Melatonindosierung

Wenn Kapseln nichts für dich sind, ist SLEEP MELATONIN SPRAY deine beste Alternative. Das Spray wird schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen. 8 Sprühstöße entsprechen der gleichen Dosierung wie zwei Kapseln SLEEP (1 mg Melatonin). Zudem kannst du das Spray individuell dosieren.

Deine Take-Home-Message:

Dein Schlaf ist von deinem Schlafhormon Melatonin abhängig. Ist Melatonin nicht in ausreichender Menge vorhanden, leidest du also unter einem Melatonin-Mangel, können Anzeichen von Unruhe und schlechter Schlaf auftreten. Vermeide abends künstliches, blaues Licht, schließe den Arbeitstag mental ab und reduziere Alkohol am Abend auf ein Minimum, um deinen Schlaf zu unterstützen.

Jetzt unsere SLEEP-Produkte testen

EINZELNE NACHWEISE:

[1] Sun H.; Gusdon, A. M. et al. (2016) Current opinion in Lipidology. Vol. 27, No. 4, p. 408-413. Effects of melatonin on cardiovascular diseases: progress in the past year. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947538/]

[2] Zukiswa, J.; Lecour, S. (2018) Frontiers in Physiology. Vol. 9, p. 528, Cardiovascular Benefits of Dietary Melatonin: A Myth or a Reality?. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5967231/]

[3] Erren, TC.; Falaturi, P. (2010) Deutsches Ärzteblatt international. Vol. 107, No. 38, p. 657-662, Shift work and cancer: the evidence and the challenge. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20953253]

[4] West, K. E.; Jablonski, B. W. (2011) Journal of applied physiology, Vol. 110, No. 3, p. 619-626, Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. [https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009]

[5] Udoh US.; Valcin, JA. et al. (2015) Biomolecules, Vol. 5, No. 4, p. 2504-2537, The Molecular Circadian Clock and Alcohol-Induced Liver Injury. [https://www.mdpi.com/2218-273X/5/4/2504]