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Woran erkennt man einen Melatonin-Mangel?
Nur mit ausreichend erholsamem Schlaf hast du die Kraft, all deine Ziele zu erreichen. Wenn du aufgrund eines Melatonin-Mangels nicht das benötigte Niveau deines Schlafhormons erreichst, kann dich das langfristig daran hindern, über dich hinauszuwachsen. Lies hier alles darüber, wie du einen Melatonin-Mangel erkennst und behebst. Woran erkennt man einen Melatonin-Mangel? Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, deine Leistungsfähigkeit und Konzentration zu steigern. Dein Schlaf ist stark von deinem Schlafhormon Melatonin abhängig. Liegt ein Mangel vor, kann sich dies in Anzeichen von Unruhe [1] [2], einer schlechten Stressreaktion, Schlaflosigkeit und zu frühem Erwachen am Morgen äußern. Jetzt unsere SLEEP-Produkte testen! Welche Ursachen kann ein Melatonin-Mangel haben? Warum dein Melatoninspiegel nicht auf dem Niveau ist, das du für eine ruhige Nacht benötigst, kann individuelle Gründe haben. Oft lässt sich das Ungleichgewicht jedoch auf den Lebensstil zurückführen. Was du tun kannst, um die Entstehung eines Melatonin-Mangels von vornherein zu vermeiden, wird im Folgenden erklärt. Sind bestimmte Personengruppen besonders häufig von einem Melatonin-Mangel betroffen? Die Ursachen für einen Melatonin-Mangel können unterschiedlich sein. Die folgenden Faktoren können eine Rolle spielen: Blaulicht am Abend [4]: Künstliches Licht mit einem hohen Blaulichtanteil (460–480 nm Wellenlänge) verringert die Ausschüttung von Melatonin. Besonders das Licht von Smartphones, Computern und Fernsehern kann daher zu einem Melatonin-Mangel beitragen. Zeitumstellung/Jetlag [3]: Das Fliegen durch verschiedene Zeitzonen oder auch die jährliche Umstellung von Sommer- und Winterzeit können deinen Biorhythmus durcheinanderbringen. Die Melatoninproduktion synchronisiert sich nur langsam neu und passt sich der neuen Zeit an. Schichtarbeit: Häufiges Wechseln zwischen verschiedenen Arbeitszeiten (mal früh, mal spät) kann den Biorhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Koffein: Wenn du koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks zu spät am Tag konsumierst, kann das enthaltene Koffein die Produktion von Melatonin beeinträchtigen. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden (die Zeit, die dein Körper benötigt, um 50 Prozent des Koffeins auszuscheiden). Daher wird empfohlen, solche Getränke nur morgens zu genießen. Alkohol: Alkohol hat einen ungünstigen Einfluss auf deinen Biorhythmus. Zudem scheint Alkohol dich empfindlicher gegenüber äußeren Reizen zu machen und sorgt insgesamt für einen schlechteren Schlaf [5]. Alter: Ab dem 40. Lebensjahr produziert dein Körper nur noch 60 % der Menge an Melatonin im Vergleich zur Jugend. {{widget type="egproducts/list_productbyid2" product_id="185" img_width="250" img_height="335" template="elegento/products/productteaser_by_id_2.phtml"}} Was sind mögliche Anzeichen für einen Melatonin-Mangel? Die Anzeichen für einen Melatonin-Mangel können sehr unterschiedlich und oft so unspezifisch sein, dass nicht sofort klar ist, ob ein Mangel oder eine andere Ursache dafür verantwortlich ist. Allgemein gilt: Wenn du dich morgens oft unruhig und nicht erholt fühlst, könnte das ein Zeichen für unzureichenden Schlaf sein, der möglicherweise durch einen Melatonin-Mangel verursacht wird. Wie lässt sich ein Melatonin-Mangel feststellen? Dein Melatoninspiegel kann durch Speicheltests bestimmt werden. Blut ist dafür nicht erforderlich, was den Test recht entspannt macht. Kann ein Melatonin-Mangel mit einem Test nachgewiesen werden? Mithilfe verschiedener Untersuchungsprotokolle kannst du feststellen, ob du einen Melatonin-Mangel hast oder dich im grünen Bereich befindest. Ein Melatonin-Test lässt sich auch ganz einfach zu Hause mit verschiedenen Melatonin-Testsets durchführen. Die Probe wird dann an ein Labor geschickt, und du kannst die Ergebnisse innerhalb weniger Tage online einsehen. Auf diese Weise erfährst du, ob tatsächlich ein Melatonin-Mangel vorliegt. Alternativ steht dir im Zweifelsfall natürlich ein Schlafmediziner zur Seite. Welche Auswirkungen kann ein Melatonin-Mangel haben? Melatonin ist dein Schlafhormon. Dementsprechend hängen die Symptome eines Melatonin-Mangels hauptsächlich mit deinem Schlaf und deiner Müdigkeit zusammen. Typische Folgen eines Melatonin-Mangels können sein: Konzentrationsprobleme und Brainfog Tagesmüdigkeit Erhöhter Stress im Straßenverkehr Chronische Erschöpfung So behebst du einen Melatonin-Mangel Eines vorweg: Einen gesunden Lebensstil kann man nicht wie ein Nahrungsergänzungsmittel schlucken, und dann ist alles wieder gut. Melatonin-Supplements können dich unterstützen, sind aber kein Ersatz für erholsamen Schlaf und sollten mit einer guten Schlafhygiene kombiniert werden. Wenn du einen ausgewogenen, bewussten und gesunden Lebensstil führst und ein entspanntes Verhältnis zu Stress hast, wirst du selten einen Melatonin-Mangel erleben. Da der Alltag jedoch nicht immer perfekt ist, sind hier einige wertvolle Tipps für eine gesunde Schlafhygiene: Vermeide künstliches Licht nach Sonnenuntergang, indem du beispielsweise eine Blaulicht-Filter-App auf deinem Smartphone installierst (z. B. Twilight für Android & Night Shift für iPhone). Für den Computer eignet sich die App F.Lux. Der beste Weg, dich abends zu schützen, ist das Tragen einer Blaulichtfilter-Brille. Dein Schlafzimmer sollte auf eine ungestörte Nacht vorbereitet sein. Frische und kühle Luft lässt dich optimal schlafen. Dunkle Vorhänge halten das helle Tageslicht am Morgen ab, sodass du nicht zu früh geweckt wirst. Regelmäßige Bettzeiten haben Einfluss auf die Synchronisation deines Biorhythmus. Versuche daher, eine Routine zu etablieren, die deinen Bedürfnissen entspricht. Schließe deinen Arbeitstag mit einem kurzen Tagebucheintrag ab: Wofür bist du dankbar und warum war es ein schöner Tag? Das hält deine Motivation hoch und reduziert Stress. {{widget type="egproducts/list_productbyid2" product_id="154" img_width="250" img_height="335" template="elegento/products/productteaser_by_id_2.phtml"}} Leichteres Einschlafen mit SLEEP Melatonin-Kapseln Du möchtest deinen Schlaf am Abend unterstützen, obwohl du vielleicht keinen Melatonin-Mangel hast? Dank SLEEP mit Melatonin schläfst du endlich schneller ein. 1–2 Kapseln vor dem Schlafengehen können ausreichen, um abends schneller zur Ruhe zu kommen, damit du morgens wieder fit für alle Aufgaben des Tages bist. SLEEP Melatonin Spray für deine individuelle Melatonindosierung Wenn Kapseln nichts für dich sind, ist SLEEP MELATONIN SPRAY deine beste Alternative. Das Spray wird schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen. 8 Sprühstöße entsprechen der gleichen Dosierung wie zwei Kapseln SLEEP (1 mg Melatonin). Zudem kannst du das Spray individuell dosieren. Deine Take-Home-Message: Dein Schlaf ist von deinem Schlafhormon Melatonin abhängig. Ist Melatonin nicht in ausreichender Menge vorhanden, leidest du also unter einem Melatonin-Mangel, können Anzeichen von Unruhe und schlechter Schlaf auftreten. Vermeide abends künstliches, blaues Licht, schließe den Arbeitstag mental ab und reduziere Alkohol am Abend auf ein Minimum, um deinen Schlaf zu unterstützen. Jetzt unsere SLEEP-Produkte testen EINZELNE NACHWEISE: [1] Sun H.; Gusdon, A. M. et al. (2016) Current opinion in Lipidology. Vol. 27, No. 4, p. 408-413. Effects of melatonin on cardiovascular diseases: progress in the past year. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947538/] [2] Zukiswa, J.; Lecour, S. (2018) Frontiers in Physiology. Vol. 9, p. 528, Cardiovascular Benefits of Dietary Melatonin: A Myth or a Reality?. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5967231/] [3] Erren, TC.; Falaturi, P. (2010) Deutsches Ärzteblatt international. Vol. 107, No. 38, p. 657-662, Shift work and cancer: the evidence and the challenge. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20953253] [4] West, K. E.; Jablonski, B. W. (2011) Journal of applied physiology, Vol. 110, No. 3, p. 619-626, Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. [https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009] [5] Udoh US.; Valcin, JA. et al. (2015) Biomolecules, Vol. 5, No. 4, p. 2504-2537, The Molecular Circadian Clock and Alcohol-Induced Liver Injury. [https://www.mdpi.com/2218-273X/5/4/2504]
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Melatonin kaufen – Worauf du achten solltest
Du möchtest Melatonin kaufen und fragst dich, worauf du achten solltest? Hier erfährst du alles über Wirkung, Anwendung und Dosierung des Schlafhormons.Schlafen ist eines unserer natürlichen Grundbedürfnisse und einer der wichtigsten Hebel, wenn es darum geht, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Gesunder Schlaf erhöht nicht nur deine Performance, sondern stärkt auch automatisch dein Immunsystem.Unser Schlafhormon Melatonin spielt die wichtigste Rolle, wenn es um das Thema Schlaf geht. In diesem Artikel erfährst du daher, was Melatonin genau ist, welche Wirkung es auf deinen Körper hat und wo du Melatonin in Deutschland rezeptfrei kaufen kannst.Jetzt Melatonin-Produkte testen Inhaltsverzeichnis Was ist Melatonin? Wie wirkt das Schlafhormon in deinem Körper? Das circadiane System – wie dein Biorhythmus funktioniert Warum Schlaf so wichtig für deine Gesundheit ist Melatonin als natürliche Einschlafhilfe nutzen Hilft Melatonin bei Jetlag? Dosierung und Nebenwirkungen: Worauf sollte ich bei der Einnahme von Melatonin achten? Für welche Berufsgruppen ist Melatonin interessant? Wo kann ich Melatonin kaufen? Den Melatoninspiegel natürlich hacken Fazit Quellen 1. Was ist Melatonin?Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon, das aus dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet wird. Dafür ist die sogenannte Zirbeldrüse in deinem Gehirn verantwortlich. Das Schlafhormon steuert von Natur aus deinen Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass du abends müde wirst, einschläfst und am nächsten Morgen wieder aufwachst.Die Produktion von Melatonin wird durch Licht bzw. das Fehlen von Licht, also Dunkelheit am Abend und in der Nacht, gesteuert. Dein natürlicher Melatoninspiegel steigt daher automatisch an, sobald es draußen dunkel wird, und erreicht nachts zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens seinen Höchststand.In dieser Zeit findet gleichzeitig der Tiefschlaf statt. Danach sinkt dein Melatoninspiegel wieder, je heller es draußen wird und je mehr Licht auf dein Auge fällt. So wachst du am nächsten Morgen auf und bist fit und bereit für den Tag.Take-Home-Message #1: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse in deinem Gehirn gebildet wird und deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Melatonin macht dich abends müde und ist dafür verantwortlich, wie schnell du einschläfst oder nicht.2. Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin in deinem Körper?Eine Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge konnte zwei wichtige Wirkungen von Melatonin nachweisen. [1] Einerseits kann es zu einer Verkürzung der Einschlafzeit führen. Besonders der nächtliche Kampf, endlich einzuschlafen, ist vielen bekannt.Egal wie müde du bist, die Gedanken lassen sich nicht abschalten und der Schlaf will einfach nicht kommen. Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte die Einnahme von Melatonin für dich interessant sein. Auf der anderen Seite gewannen die Forscher auch erste Erkenntnisse über die Bedeutung eines konstant hohen Melatoninspiegels in der Nacht. Ein guter und natürlicher Melatoninspiegel ist daher essenziell für das Einschlafen und somit für deinen Schlaf.3. Das circadiane System – wie dein Biorhythmus funktioniertAber fangen wir noch einmal von vorne an: Unser natürlicher Schlafrhythmus ist evolutionär bedingt und hat sich seit 1000 Jahren kaum verändert. Vereinfacht gesagt schläfst du, weil die beiden Hormone Melatonin und Cortisol abwechselnd den Ton in deinem Körper angeben.Die Konzentration des Stresshormons Cortisol ist morgens gegen 7 Uhr am höchsten. Als Gegenspieler zu Melatonin sorgt Cortisol dafür, dass du tagsüber wach bleibst, und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Am Abend steigt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Blut an, was dich müde macht und das Einschlafen ermöglicht.Der Mensch folgt einem eingebauten Rhythmus, der sich an Licht und Dunkelheit anpasst und einer inneren 24-Stunden-Uhr folgt. Hormone steigen und fallen nur aus einem Grund: Sie sind vom Licht abhängig. Diese 24-Stunden-Uhr, auch „circadianer Rhythmus“ genannt, beeinflusst neben dem Schlaf die Freisetzung vieler anderer Hormone, die wiederum dein Immunsystem, den Blutdruck, die mentale Leistungsfähigkeit und vieles mehr regulieren. Sich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen, ist nicht nur für einen guten Schlaf extrem wichtig!Achtung, jetzt wird es noch komplexer: Dieser Zyklus wird von einem weiteren Hormon gesteuert, dem sogenannten Glückshormon „Serotonin“. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin und somit die Basis für das Schlafhormon. Gleichzeitig kommt hier der erste Hack für dich ins Spiel: Du kannst die Menge an Serotonin in deinem Körper beeinflussen!Dein Serotoninspiegel kann zum Beispiel durch viel Sonnenlicht gesteigert werden. Dies legt nahe, dass Menschen, die sich öfter in der Sonne aufhalten, besser einschlafen können. Erste Anzeichen dafür zeigen wissenschaftliche Studien, wie die der American Academy of Sleep Medicine. [2] Weitere Forschungen zu diesem Thema sind essenziell, um eine fundierte Aussage zu treffen.Der circadiane Zyklus ist auch eine mögliche Erklärung für das Aufkommen von Winterblues. Da wir im Winter oft nicht genug Sonne oder Vitamin D bekommen, ist der Spiegel von Serotonin, im Volksmund als Wohlfühl- und Glückshormon bekannt, reduziert.Wie die Schlafmechanismen funktionieren, ist nun geklärt. Aber was macht der Gegenspieler Cortisol tagsüber? Das „Stresshormon“ hat einen viel zu schlechten Ruf, da es an der Regulierung deiner Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit beteiligt ist. Vereinfacht gesagt kann man es als natürlichen Koffeinkick betrachten. Es sorgt dafür, dass du morgens aus dem Bett kommst, macht dich wach und aufmerksam.Take-Home-Message #2: Dein Körper kann am Abend Melatonin aus Serotonin herstellen. Erste wissenschaftliche Arbeiten zeigen: Je mehr Sonnenschein du tagsüber abbekommst, desto höher kann dein Serotoninspiegel steigen, was wiederum mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin am Abend korreliert. Versuche daher, deine Mittagspause draußen zu verbringen oder mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit zu kommen. Das hilft dir, für kurze Zeit den Kopf frei zu bekommen und indirekt abends besser zu schlafen. 4. Warum Schlaf so wichtig für deine Gesundheit istDie meisten Menschen halten Schlaf für eine lästige Zeitverschwendung und versuchen, so viel Zeit wie möglich zu sparen. Denn tagsüber werden die echten Leistungen erbracht und man erlebt wirklich etwas. Stimmst du dem zu? Dann denke einmal darüber nach: Während du schläfst, vollzieht dein Körper Wunderwerke. Es geht nicht darum, so lange wie möglich im Bett zu bleiben, sondern um eine gute Schlafqualität.Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise anhand der REM-Phasen (Rapid Eye Movement) sowie des Anteils der Tiefschlafphasen messen. Die Qualität entscheidet darüber, ob du voller Energie aufwachst oder ob du übermüdet mit Rändern unter den Augen durch den Tag stolperst. Zahlreiche an der Oxford University durchgeführte Studien belegen die positive Wirkung von ausreichendem REM-Schlaf auf die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. [3]Wenn du jedoch an einem Mangel leidest, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf gelangt bis zu 6 % weniger Glukose in dein Gehirn und deinen präfrontalen Kortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse sowie für die soziale Interaktion. Wenn du zu wenig schläfst, stumpfst du ab und triffst falsche Entscheidungen.Während des Schlafs werden die wichtigsten Informationen des Tages sortiert, gespeichert und dein Gehirn wird sozusagen zurückgesetzt. Ohne die nächtliche Regeneration wirst du nie deine volle Leistung abrufen können, denn guter Schlaf ist dein natürlicher Energie-Boost.Daten eines US-amerikanischen Schlaftracking-Unternehmens zeigten, dass Schlafmangel langfristig auch viel schlimmere körperliche Auswirkungen haben kann. [4] Fängst du an zu verstehen, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch besser. Dein Schlaf bzw. das Hormon Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach „manipulieren“.Take-Home-Message #3: Ein langfristiger Schlafmangel kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen. Deine Denkfähigkeit nimmt ab und du fängst an, falsche Entscheidungen zu treffen.5. Melatonin als natürliche Einschlafhilfe nutzenUm Problemen beim Einschlafen entgegenzuwirken, greifen viele Menschen zu Melatonin, um die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen. Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern eine natürliche Einschlafhilfe. Auch wer die Nacht zum Tag machen muss, also nachts arbeitet oder nach Langstreckenflügen unter Jetlag leidet, verlässt sich oft auf Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel.Nach aktueller Rechtsprechung dürfen einzelne Spezialhersteller in Deutschland ihre Melatoninpräparate als Nahrungsergänzungsmittel mit einer Tagesdosis von bis zu 1 mg verkaufen, während in den USA noch höhere Dosen frei verkäuflich sind.Macht das deutsche Produkte schlechter? Im Gegenteil! Besonders spannend: Eine Metastudie der US-Eliteuniversität MIT konnte die positive Wirkung von Melatonin in niedrigen Dosen auf den Schlaf bestätigen. [5] Zudem untersuchten Prof. Richard Wurtman und weitere Wissenschaftler und Forscher insgesamt 17 Studien zum Thema Melatonin. Das Ergebnis war eine unglaublich wichtige Erkenntnis für jeden Biohacker:Kleine Dosen von 0,3 mg bis 1 mg Melatonin, ororal eingenommen, sind besonders effektiv und können helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und so für eine gute Nachtruhe und ein besseres Gefühl am Morgen zu sorgen. Höhere Melatonindosen scheinen dagegen kontraproduktiv zu sein.Höhere US-Dosierungen gehen über die natürliche Melatoninproduktion des Körpers hinaus und können deinen Schlaf sogar verschlechtern. Laut Prof. Wurtman sind Dosen von 0,3 bis 1 mg daher die besseren Dosierungen. Die Einnahme von zu viel Melatonin könnte unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.Der Hintergrund ist, dass die natürliche Melatoninproduktion ca. 60 Minuten vor dem Zubettgehen beginnt, stetig ansteigt und ca. 90-180 Minuten vor dem Aufwachen wieder stark abfällt. Eine höhere Supplementierung des Hormons mit z. B. 5 mg beschleunigt diesen Prozess, sodass man früher aufwacht und die gefühlte Erholung leidet.Melatonin-Produkte entdeckenTake-Home-Message #4: Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ist in Deutschland nach aktueller Rechtsprechung bis zu 1 mg pro Tagesdosis erlaubt. Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen. 6. Hilft Melatonin bei Jetlag?Viele Menschen kaufen Melatonin, die natürliche Einschlafhilfe, weil es helfen kann, subjektiv empfundene Jetlag-Symptome zu lindern. Besonders bei Langstreckenflügen und der daraus resultierenden Zeitverschiebung oder auch bei Schichtarbeitern, die oft nachts arbeiten müssen, gerät der normale Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt.Die Folgen können Einschlafprobleme, unregelmäßige Essgewohnheiten und Konzentrationsstörungen sein. Jetlag kann sich daher auf die allgemeine Leistungsfähigkeit auswirken. Um genauer zu verstehen, wie Jetlag unter bestimmten Umständen gelindert werden kann, muss man zunächst etwas über die innere Uhr des Menschen wissen.Der sogenannte circadiane Rhythmus reguliert alle wichtigen Prozesse des Körpers innerhalb von 24 Stunden. Jetlag kann die Melatoninproduktion stören, sodass viele Menschen wach sind, während sie normalerweise schlafen möchten. Die Einnahme von 1 mg Melatonin kann dir helfen, schneller einzuschlafen, wenn dein Melatoninspiegel zu niedrig ist.7. Dosierung und Nebenwirkungen: Worauf sollte ich bei der Einnahme von Melatonin achten?Wenn du dich entscheidest, Melatonin zu kaufen (z. B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln), solltest du noch ein paar Dinge beachten. Die natürliche Einschlafhilfe sollte immer etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden, damit das Melatonin seine volle Wirkung entfalten kann.Wir empfehlen, eine niedrige Melatonindosierung von bis zu 1 mg nicht zu überschreiten. Wie oben beschrieben, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass gerade niedrige Dosen bessere Wirkungen erzielen können als zu hohe Dosen. Das Gute an dieser natürlichen einschlaffördernden Substanz: Wenn du nur eine geringe Menge Melatonin aufnimmst, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten.Wird Melatonin jedoch zum falschen Zeitpunkt oder in zu hoher Dosis eingenommen, kann es die gegenteilige Wirkung haben. Kinder und schwangere Frauen (einschließlich Stillender) sollten die Kapseln nicht einnehmen.8. Für welche Berufsgruppen ist Melatonin relevant?Die natürliche Einschlafhilfe kann in verschiedenen Formen eingenommen werden. Melatonin gibt es als Lutschtabletten, Kapseln zum Schlucken oder als praktisches Spray. Interessant ist es für alle, die berufsbedingt mit einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kämpfen haben. Betroffen sind vor allem Schichtarbeiter, die durch ihren Job in eine Art Dauer-Jetlag geraten. Dazu gehören: Pflegekräfte Ärzte Piloten Flugbegleiter Polizeibeamte Taxifahrer Lkw-Fahrer Piloten und Flugbegleiter müssen beispielsweise auf Langstreckenflügen unter extremen Bedingungen arbeiten. Besonders die große Zeitverschiebung und die geforderte Leistung bei einem Nachtflug, wenn der Körper eigentlich auf Schlaf eingestellt ist, können den Schlafrhythmus auf Dauer stören. Dies gilt auch für eine weitere Berufsgruppe, für die die Einnahme von Melatonin interessant sein kann.Schichtarbeiter wie Krankenhauspersonal müssen nicht nur die Nachtarbeit bewältigen, sondern auch extremen Stress, während sie immer voll belastbar bleiben müssen. Ausreichend Schlaf in der Nacht ist daher elementar. Auch Taxifahrer sind betroffen. Wer am Steuer müde wird, riskiert schnell nicht nur das eigene Leben, sondern auch das von vielen anderen. Für Taxifahrer ist es daher extrem wichtig, während der Nacht (ihrem „Arbeitstag“) voll leistungsfähig zu sein und tagsüber (ihrer „Nacht“) schnell einzuschlafen.Für all diese Berufsgruppen, die einen unregelmäßigen Arbeitsrhythmus haben oder nachts arbeiten müssen, kann die Einnahme von Melatonin hilfreich sein, um Schlafprobleme im Sinne von Einschlafschwierigkeiten zu bekämpfen. Das Gleiche gilt hier: Schon kleine Dosen von 0,3 bis 1 mg Melatonin sind wirksam und sollten daher in Betracht gezogen werden.Melatonin-Produkte entdecken9. Wo kann ich Melatonin rezeptfrei kaufen?Der Kauf von Melatonintabletten ist in Deutschland rezeptfrei in Form von melatoninbaltigen Lebensmitteln möglich. In Deutschland ist Melatonin als Arzneimittel jedoch nur mit 2 mg rezeptpflichtig und nur für Patienten mit einem Rezept aus der Apotheke erhältlich. Unter den rezeptfreien Melatoninprodukten befindet sich BRAINEFFECT SLEEP mit Melatonin. Als Schlafexperten sind wir eines der ersten Unternehmen, die Melatonin in Deutschland verkaufen.Warum? Wir glauben, dass 1 mg Melatonin in Kombination mit Schlaftipps der effektivste Weg ist, einzuschlafen und somit einen guten Schlaf zu bekommen. SLEEP enthält 1 mg Melatonin pro Tagesdosis plus weitere Pflanzenstoffe. Damit gehört es zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die ohne Rezept gekauft werden können. SLEEP wird in Deutschland sicher hergestellt und kontrolliert. Es enthält keine tierischen Inhaltsstoffe. Daher ist es 100 % vegan.BRAINEFFECT HACK: Du möchtest keine Melatonintabletten oder -kapseln einnehmen, sondern deinen Schlaf individuell dosieren? Dann ist unser innovatives BRAINEFFECT SLEEP SPRAY mit Melatonin deine Chance, Melatonin individuell zu dosieren. Das Mundspray unterstützt dich dabei, abends den Kopf abzuschalten und mit Melatonin besser einzuschlafen. Beide Produkte sind getestet und stehen auf der Kölner Liste. Daher nutzen viele Spitzensportler und Vereine beide Produkte.Melatonin Gummies testenMelatonin Spray testen10. Den Melatoninspiegel natürlich hackenWir wissen jetzt, dass dein Melatoninspiegel darüber entscheidet, wie schnell du einschlafen kannst und wie viel du somit schläfst. In Deutschland hast du die Möglichkeit, Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bis zu 1 mg pro Tagesdosis rezeptfrei einzunehmen. Du kannst aber auch deine natürliche Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse deines Gehirns ankurbeln.Wir empfehlen dir, immer beide Ansätze zu kombinieren, da Produkte ohne eine Änderung deiner Abendroutinen nicht immer erfolgreich sind. Mit den folgenden drei Tipps kannst du deinen Schlaf verbessern und deinen Melatoninspiegel hacken.1. Lichtquellen eliminieren und Blueblocker nutzenLicht aus ist die Devise. Wusstest du, dass deine Haut Lichtrezeptoren enthält, die Signale an dein Gehirn senden? Deshalb reicht es nicht aus, eine Schlafmaske zu tragen, die deine Augen verdeckt. Am besten schläfst du in einem so dunklen Raum wie möglich. Studien der Harvard University haben gezeigt, dass der Melatoninspiegel im Blut um bis zu 50 % niedriger sein kann, wenn man in einem hellen Raum schläft.Definitiv nicht empfehlenswert und schon gar nicht entspannend! Du liest im Bett noch die neuesten Nachrichten und schaust dir eine Serie auf dem Laptop an? Du solltest lieber dafür sorgen, dass du dich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keinem künstlichen blauen Licht mehr aussetzt. Das blaue Licht wirkt anregend und macht dich wach.Eine weitere Studie der Harvard University ergab, dass Geräte im Schlafzimmer, die blaues Licht ausstrahlen, den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und die Anzahl der REM-Phasen reduzieren können. [6] Das blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin und fördert die Produktion von Cortisol.Es lässt das Gefühl der Müdigkeit verschwinden und sorgt dafür, dass sich deine Einschlafzeit verlängert. Riskiere nicht dein Einschlafen wegen blauen Lichts, sondern nutze Blueblocker oder greife einfach mal wieder zu einem Buch. Mehr über blaues Licht erfährst du auch in unserem Schlaf-Guide.2. Wann schlafen und nicht wie langeWenn du die bestmögliche Schlafqualität möchtest, solltest du darauf achten, früh zu Bett zu gehen. Der sogenannte „Königsschlaf“ findet zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens statt. Das ist die Zeit, in der die nützlichsten Hormone ausgeschüttet werden – mit anderen Worten, das Hormon Melatonin ist in dieser Zeit am stärksten konzentriert.In der Forschung wird davon ausgegangen, dass der Königsschlaf eine natürliche Funktion der Natur ist, um sich an den Rhythmus von Licht und Dunkelheit anzupassen. Wenn es auf der Erde dunkel wird, neigt unser Körper dank seiner inneren Uhr dazu, schlafen zu gehen.Deine Augen schließen sich und du wirst träge. Direkt nach dem Einschlafen ist die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin am höchsten. Es beeinflusst die Regeneration deiner Körperzellen positiv. Der Königsschlaf sorgt dafür, dass du am nächsten Morgen wieder echte Power hast!3. Smarter essen, besser schlafenEssen und ein guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dazu da, dein Abendessen zu verdauen. Etwa 30 verschiedene Neurotransmitter werden im Darm ausgeschüttet, etwa so viele wie im Gehirn. Wusstest du, dass 95 % deiner Hormone im Darm produziert werden? Deshalb hat der Verdauungstrakt den Namen „das zweite Gehirn“ erhalten.Neben den vielen Neurotransmittern kann der Darm einen ganz besonders produzieren: Melatonin. Und das um ein Vielfaches mehr als das Gehirn! Für eine optimale Melatoninproduktion muss es deinem Darm gut gehen und die Besiedlung deines Darms mit guten Darmbakterien ist wichtig. Das erreichst du durch Probiotika oder durch die richtige Ernährung.Je natürlicher und vitaminreicher die Nahrung ist, desto besser für das Gleichgewicht deines Darms und damit für einen erholsamen Schlaf. Zu den Lebensmitteln, die Melatonin enthalten, gehören Pistazien und Kirschen. Wichtig ist jedoch auch, wann du isst. Wenn wir spät essen und vor allem vor dem Schlafengehen viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Insulinspiegel massiv an.Eine Studie der University of Sydney zeigt, dass etwa vier Stunden vor dem Schlafen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr gegessen werden sollten, da sonst sowohl die Einschlafzeit steigt als auch die REM-Phasen reduziert werden. [7]Take-Home-Message #5: Ob Licht, Sport, Essen oder Zeit – es gibt viele Möglichkeiten, deine Melatoninproduktion zu verbessern. Die Veränderungen sind nicht zwingend riesig. Jede kleine Verbesserung kann deine Schlafzeit jedoch Schritt für Schritt optimieren. Probier es aus und teste Schlaf als die Geheimzutat für mehr Power und Performance!Entdecke jetzt unsere Schlafprodukte11. FazitMelatonin ist natürlich an deinem Schlaf beteiligt und steuert deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Es wird aus Serotonin gebildet. Das bedeutet: Wenn du tagsüber mehr Zeit im Freien verbringst und mehr Serotonin produzierst, hilft dir das, am Abend mehr Melatonin zu bilden. Deine Schlafqualität lässt sich an deinen REM-Phasen messen.Schlechter Schlaf und Schlafmangel reduzieren deine allgemeine Denkfähigkeit. 1 mg Melatonin pro Tagesdosis ist frei verkäuflich und kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Höhere Dosierungen können sich sogar negativ auf deinen Schlaf auswirken. Melatonin ist besonders interessant für Menschen, die durch Schichtarbeit einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus haben.12. Quellen[1] https://www.pnas.org/content/91/5/1824.short[2] https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2 [3] https://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839 [5] https://news.mit.edu/2005/melatonin [6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side [7] https://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full
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Melatonin – Das Schlafhormon, das für guten Schlaf sorgt
Schlafen ist eines unserer natürlichen Grundbedürfnisse. Viele versuchen, ihre Leistung auf Kosten von ausreichendem Schlaf zu steigern. Das ist falsch, denn guter Schlaf ist einer der effektivsten Hebel für langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit. In diesem Artikel erfährst du, warum guter Schlaf so wichtig für deine Power ist, was Melatonin ist und wie du deine Schlafqualität mit einfachen Tricks hacken kannst. Nach diesem Artikel wirst du morgens garantiert voller Energie aus dem Bett aufstehen!Guter Schlaf kann Wunder bewirken!Du hast das Gefühl, Schlaf sei eine lästige Zeitverschwendung und versuchst, so viel wie möglich daran zu sparen, weil man nur tagsüber echte Leistung bringt? Dann denke noch einmal darüber nach: Während du schläfst, vollbringt dein Körper eine unglaubliche Leistung. Es geht jedoch nicht darum, so lange wie möglich im Bett zu bleiben, sondern um qualitativ hochwertigen Schlaf. Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise an den REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement) sowie am Anteil des Tiefschlafs messen. Die Qualität entscheidet darüber, ob du voller Power oder übermüdet mit Rändern unter den Augen aufwachst. Zahlreiche an der Universität Oxford durchgeführte Studien belegen die positiven Auswirkungen von ausreichendem REM-Schlaf auf die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem.¹ Wenn du an Schlafmangel leidest, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf gelangt bis zu 6 % weniger Glukose in dein Gehirn und deinen präfrontalen Kortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse sowie für soziale Interaktion. Wenn du zu wenig schläfst, wird dein Geist träge und du triffst die falschen Entscheidungen. Während des Schlafs werden insbesondere die wichtigsten Informationen des Tages sortiert und gespeichert und dein Gehirn wird gewissermaßen zurückgesetzt. Ohne diesen Prozess wirst du tagsüber nie deine volle Leistung bringen können, denn guter Schlaf ist dein ganz natürlicher Energie-Boost. Die Daten eines US-amerikanischen Schlaftracking-Unternehmens zeigten, dass Schlafmangel dein Risiko für verschiedene Krankheiten dramatisch erhöhen kann. Beispielsweise erhöht Schlafmangel das Krebsrisiko um 200 % und das Risiko für Herzerkrankungen um 100 %.² Wird dir langsam klar, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch besser. Dein Schlaf bzw. das Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach „manipulieren“.Take-Home-Message 1: Schlechter Schlaf kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen. Deine geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab und du fängst an, schlechte Entscheidungen zu treffen!Mehr Melatonin – so funktioniert dein Tag-Nacht-RhythmusUnser natürlicher Schlafrhythmus ist biologisch-evolutionär bedingt und hat sich seit 1000 Jahren nicht verändert. Vereinfacht gesagt schläfst du, weil sich die zwei Hormone Melatonin und Cortisol in deinem Körper abwechseln. Morgens um etwa 7 Uhr ist die Konzentration des Stresshormons Cortisol am höchsten. Als Gegenspieler zu Melatonin sorgt Cortisol dafür, dass du tagsüber wach bleibst, und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Am Abend steigt dann der Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Blut an, was dich müde macht, sodass du schlafen kannst. Der Mensch wird von einem eingebauten Rhythmus gesteuert, der sich an Licht und Dunkelheit anpasst und unserer inneren 24-Stunden-Uhr folgt. Hormone steigen und fallen nur aus einem Grund: Sie sind vom Licht abhängig. Diese innere 24-Stunden-Uhr, auch bekannt als „circadianer Rhythmus“, beeinflusst neben dem Schlaf die Freisetzung vieler anderer Hormone, um dein Immunsystem, deinen Blutdruck, deine mentale Leistungsfähigkeit und mehr zu regulieren. Sich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen ist daher extrem wichtig – nicht nur für einen guten Schlaf! Achtung, jetzt wird es noch komplexer: Dieser Zyklus wird von einem weiteren Hormon gesteuert, dem sogenannten Glückshormon „Serotonin“. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin und liefert somit die Basis für das Schlafhormon. Gleichzeitig kommt hier der erste Hack für dich! Du kannst die Menge an Serotonin in deinem Körper beeinflussen – und damit die Frage, wie gut oder schlecht deine innere Uhr läuft! Dein Serotoninspiegel kann beispielsweise durch viel Sonnenlicht nach oben getrieben werden. Eine aktuelle Studie der American Academy of Sleep Medicine zeigt, dass Menschen, die sich mehr der Sonne aussetzen, eine deutliche Verbesserung ihres Schlafs feststellen konnten.³ Je mehr Zeit des Tages du in der Sonne verbringst, desto besser schläfst du nachts. Dieser Zyklus ist auch der Grund für die berühmte „Winterdepression“. Da wir im Winter viel zu wenig Sonne abbekommen, reduziert sich der Spiegel des Wohlfühl- und Glückshormons Serotonin. Nachdem der Schlaf nun verstanden ist, ist es Zeit herauszufinden, was sein Gegenspieler Cortisol tagsüber macht? Das „Stresshormon“ hat einen viel zu schlechten Ruf, ist aber wichtig für deine Gesundheit und deine körperliche Leistungsfähigkeit. Cortisol kann gewissermaßen als natürlicher Koffeinkick verstanden werden. Es lässt dich morgens aus dem Bett kommen und macht dich wach und aufmerksam.Take-Home-Message 2: Die Hormone Cortisol und Melatonin regulieren deinen Körper, egal ob du schläfst oder wach bist. Tipp: Je mehr Sonnenlicht du tagsüber tankst, desto höher ist dein Serotoninspiegel und damit die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Versuche daher, deine Mittagspause im Freien zu verbringen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder zu Fuß zu gehen. Auf diese Weise bist du auf dem besten Weg zu einer guten Nachtruhe!Smarter schlafen – hacke deinen MelatoninspiegelWir wissen jetzt, dass Melatonin extrem wichtig für unseren Schlaf ist und die Schlafqualität beeinflusst. Es entscheidet darüber, ob du nach dem Schlafen fit und voller Energie aufwachst oder – trotz acht Stunden Schlaf – müde und zerschlagen bist. Mit den folgenden drei Tipps wirst du deinen Schlaf verbessern und deinen Melatoninspiegel hacken. 1. Lichtquellen eliminierenLicht aus ist die Devise. Wusstest du, dass in deiner Haut Lichtrezeptoren sitzen, die Signale an dein Gehirn senden? Deshalb reicht es nicht aus, eine Schlafmaske zu tragen. Am besten ist es, sich in einem so dunklen Raum wie möglich aufzuhalten. Studien der Harvard University haben gezeigt, dass der Melatoninspiegel im Blut durch zu viel Licht während des Schlafs um bis zu 50 % niedriger sein kann. Definitiv nicht empfehlenswert und schon gar nicht entspannend! Du liest im Bett noch die neuesten Nachrichten und schaust eine Serie auf deinem Laptop? Du tust besser daran, sicherzustellen, dass du mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen keinem künstlichen, blauen Licht ausgesetzt bist, da blaues Licht anregend wirkt und dich wach hält. Eine weitere Studie der Harvard University zeigte, dass Geräte im Schlafzimmer, die blaues Licht ausstrahlen, den Schlaf-Wach-Rhythmus verwirren und die Anzahl der REM-Schlafphasen reduzieren können.⁴ Insbesondere blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin und fördert die Produktion von Cortisol. Es lässt das Gefühl der Müdigkeit verschwinden und sorgt dafür, dass sich deine benötigte Schlafzeit erhöht. Es ist ratsam, wieder auf das gute alte Buch zurückzugreifen, um beim Einschlafen zu helfen. 2. Wann und nicht wie langeWer die bestmögliche Schlafqualität möchte, sollte versuchen, früh zu Bett zu gehen. Der sogenannte „Königsschlaf“ findet zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens statt. In dieser Zeit erfolgt die förderlichste Hormonausschüttung. In der Forschung wird angenommen, dass der Königsschlaf eine natürliche Funktion der Natur ist, um sich an den Rhythmus von Licht und Dunkelheit anzupassen. Eine Studie des National Cancer Institute der Universität Oxford zeigt beispielsweise, dass Krankenschwestern, die regelmäßig nachts arbeiten und im Widerspruch zu den Rhythmen der Natur leben, ein höheres Krankheitsrisiko haben.⁵ Wenn die Dunkelheit hereinbricht, sollten auch wir gemäß unserer inneren Uhr schlafen gehen. Direkt nach dem Einschlafen ist die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin besonders hoch. Es beeinflusst die Regeneration deiner Körperzellen positiv und ist eine natürliche Verjüngungskur. Der Königsschlaf ist gewissermaßen das beste Anti-Aging-Programm, das du bekommen kannst, und sorgt dafür, dass du deine Energiereserven für den nächsten Tag auffüllst!3. Smarter essen, besser schlafenEssen und guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dazu da, dein Abendessen zu verdauen. Im Darm befinden sich etwa 30 verschiedene Neurotransmitter, ungefähr so viele wie im Gehirn. Daher hat der Verdauungstrakt auch den Namen „das zweite Gehirn“ erhalten. Neben seinen vielen Neurotransmittern kann der Darm vor allem eines produzieren: Melatonin, und zwar viel mehr als das Gehirn! Für eine optimale Produktion von Melatonin muss auch dein Darm gut funktionieren. Und wie kannst du diesen am besten hacken? Durch die richtige Ernährung. Jedes Nahrungsmittel kann industriell hergestellte Schadstoffe enthalten. Je natürlicher und vitaminreicher die Nahrung ist, desto besser für das Gleichgewicht deines Darms und damit für deinen guten Schlaf. Besonders gute Lebensmittel, die Melatonin enthalten, sind beispielsweise Pistazien oder Kirschen. Wichtig ist auch, wann sie gegessen werden. Wenn wir späte Mahlzeiten und viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, bevor wir ins Bett gehen, steigt der Insulinspiegel drastisch an. Eine Studie der Universität Sydney zeigt, dass etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr gegessen werden sollten, da es sonst zu einer Verlängerung der Einschlafzeit und einer Reduzierung der REM-Phasen kommt.⁶ Wenn du sicherstellen möchtest, dass dein Melatoninspiegel während der Nacht hoch genug ist, empfehlen wir BRAINEFFECT SLEEP. SLEEP enthält Melatonin, das dir helfen kann, schneller einzuschlafen. Es kann auch bei Jetlag und anderen Veränderungen deines Biorhythmus helfen.Take-Home-Message 3: Ob Licht, Sport, Essen oder Timing ... es gibt extrem viele Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern. Die Veränderungen müssen nicht zwingend riesig sein. Jede kleine Verbesserung kann jedoch dafür sorgen, dass sich deine Schlafqualität Schritt für Schritt verbessert, was bedeutet, dass du tagsüber viel mehr Power bekommst. Probier es aus und teste Schlaf als die Geheimzutat für mehr Power und Performance!Studien1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/147158392. https://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough3. https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2 4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/127839386. https://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full
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