Melatonin kaufen – Worauf du achten solltest

Du möchtest Melatonin kaufen und fragst dich, worauf du achten solltest? Hier erfährst du alles über Wirkung, Anwendung und Dosierung des Schlafhormons.

Schlafen ist eines unserer natürlichen Grundbedürfnisse und einer der wichtigsten Hebel, wenn es darum geht, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Gesunder Schlaf erhöht nicht nur deine Performance, sondern stärkt auch automatisch dein Immunsystem.

Unser Schlafhormon Melatonin spielt die wichtigste Rolle, wenn es um das Thema Schlaf geht. In diesem Artikel erfährst du daher, was Melatonin genau ist, welche Wirkung es auf deinen Körper hat und wo du Melatonin in Deutschland rezeptfrei kaufen kannst.

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1. Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon, das aus dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet wird. Dafür ist die sogenannte Zirbeldrüse in deinem Gehirn verantwortlich. Das Schlafhormon steuert von Natur aus deinen Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass du abends müde wirst, einschläfst und am nächsten Morgen wieder aufwachst.

Die Produktion von Melatonin wird durch Licht bzw. das Fehlen von Licht, also Dunkelheit am Abend und in der Nacht, gesteuert. Dein natürlicher Melatoninspiegel steigt daher automatisch an, sobald es draußen dunkel wird, und erreicht nachts zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens seinen Höchststand.

In dieser Zeit findet gleichzeitig der Tiefschlaf statt. Danach sinkt dein Melatoninspiegel wieder, je heller es draußen wird und je mehr Licht auf dein Auge fällt. So wachst du am nächsten Morgen auf und bist fit und bereit für den Tag.

Take-Home-Message #1: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse in deinem Gehirn gebildet wird und deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Melatonin macht dich abends müde und ist dafür verantwortlich, wie schnell du einschläfst oder nicht.

2. Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin in deinem Körper?

Eine Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge konnte zwei wichtige Wirkungen von Melatonin nachweisen. [1] Einerseits kann es zu einer Verkürzung der Einschlafzeit führen. Besonders der nächtliche Kampf, endlich einzuschlafen, ist vielen bekannt.

Egal wie müde du bist, die Gedanken lassen sich nicht abschalten und der Schlaf will einfach nicht kommen. Wenn dir das bekannt vorkommt, könnte die Einnahme von Melatonin für dich interessant sein. Auf der anderen Seite gewannen die Forscher auch erste Erkenntnisse über die Bedeutung eines konstant hohen Melatoninspiegels in der Nacht. Ein guter und natürlicher Melatoninspiegel ist daher essenziell für das Einschlafen und somit für deinen Schlaf.

3. Das circadiane System – wie dein Biorhythmus funktioniert

Aber fangen wir noch einmal von vorne an: Unser natürlicher Schlafrhythmus ist evolutionär bedingt und hat sich seit 1000 Jahren kaum verändert. Vereinfacht gesagt schläfst du, weil die beiden Hormone Melatonin und Cortisol abwechselnd den Ton in deinem Körper angeben.

Die Konzentration des Stresshormons Cortisol ist morgens gegen 7 Uhr am höchsten. Als Gegenspieler zu Melatonin sorgt Cortisol dafür, dass du tagsüber wach bleibst, und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Am Abend steigt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Blut an, was dich müde macht und das Einschlafen ermöglicht.

Der Mensch folgt einem eingebauten Rhythmus, der sich an Licht und Dunkelheit anpasst und einer inneren 24-Stunden-Uhr folgt. Hormone steigen und fallen nur aus einem Grund: Sie sind vom Licht abhängig. Diese 24-Stunden-Uhr, auch „circadianer Rhythmus“ genannt, beeinflusst neben dem Schlaf die Freisetzung vieler anderer Hormone, die wiederum dein Immunsystem, den Blutdruck, die mentale Leistungsfähigkeit und vieles mehr regulieren. Sich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen, ist nicht nur für einen guten Schlaf extrem wichtig!

Achtung, jetzt wird es noch komplexer: Dieser Zyklus wird von einem weiteren Hormon gesteuert, dem sogenannten Glückshormon „Serotonin“. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin und somit die Basis für das Schlafhormon. Gleichzeitig kommt hier der erste Hack für dich ins Spiel: Du kannst die Menge an Serotonin in deinem Körper beeinflussen!

Dein Serotoninspiegel kann zum Beispiel durch viel Sonnenlicht gesteigert werden. Dies legt nahe, dass Menschen, die sich öfter in der Sonne aufhalten, besser einschlafen können. Erste Anzeichen dafür zeigen wissenschaftliche Studien, wie die der American Academy of Sleep Medicine. [2] Weitere Forschungen zu diesem Thema sind essenziell, um eine fundierte Aussage zu treffen.

Der circadiane Zyklus ist auch eine mögliche Erklärung für das Aufkommen von Winterblues. Da wir im Winter oft nicht genug Sonne oder Vitamin D bekommen, ist der Spiegel von Serotonin, im Volksmund als Wohlfühl- und Glückshormon bekannt, reduziert.

Wie die Schlafmechanismen funktionieren, ist nun geklärt. Aber was macht der Gegenspieler Cortisol tagsüber? Das „Stresshormon“ hat einen viel zu schlechten Ruf, da es an der Regulierung deiner Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit beteiligt ist. Vereinfacht gesagt kann man es als natürlichen Koffeinkick betrachten. Es sorgt dafür, dass du morgens aus dem Bett kommst, macht dich wach und aufmerksam.

Take-Home-Message #2: Dein Körper kann am Abend Melatonin aus Serotonin herstellen. Erste wissenschaftliche Arbeiten zeigen: Je mehr Sonnenschein du tagsüber abbekommst, desto höher kann dein Serotoninspiegel steigen, was wiederum mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin am Abend korreliert. Versuche daher, deine Mittagspause draußen zu verbringen oder mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit zu kommen. Das hilft dir, für kurze Zeit den Kopf frei zu bekommen und indirekt abends besser zu schlafen.

4. Warum Schlaf so wichtig für deine Gesundheit ist

Die meisten Menschen halten Schlaf für eine lästige Zeitverschwendung und versuchen, so viel Zeit wie möglich zu sparen. Denn tagsüber werden die echten Leistungen erbracht und man erlebt wirklich etwas. Stimmst du dem zu? Dann denke einmal darüber nach: Während du schläfst, vollzieht dein Körper Wunderwerke. Es geht nicht darum, so lange wie möglich im Bett zu bleiben, sondern um eine gute Schlafqualität.

Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise anhand der REM-Phasen (Rapid Eye Movement) sowie des Anteils der Tiefschlafphasen messen. Die Qualität entscheidet darüber, ob du voller Energie aufwachst oder ob du übermüdet mit Rändern unter den Augen durch den Tag stolperst. Zahlreiche an der Oxford University durchgeführte Studien belegen die positive Wirkung von ausreichendem REM-Schlaf auf die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. [3]

Wenn du jedoch an einem Mangel leidest, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf gelangt bis zu 6 % weniger Glukose in dein Gehirn und deinen präfrontalen Kortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse sowie für die soziale Interaktion. Wenn du zu wenig schläfst, stumpfst du ab und triffst falsche Entscheidungen.

Während des Schlafs werden die wichtigsten Informationen des Tages sortiert, gespeichert und dein Gehirn wird sozusagen zurückgesetzt. Ohne die nächtliche Regeneration wirst du nie deine volle Leistung abrufen können, denn guter Schlaf ist dein natürlicher Energie-Boost.

Daten eines US-amerikanischen Schlaftracking-Unternehmens zeigten, dass Schlafmangel langfristig auch viel schlimmere körperliche Auswirkungen haben kann. [4] Fängst du an zu verstehen, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch besser. Dein Schlaf bzw. das Hormon Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach „manipulieren“.

Take-Home-Message #3: Ein langfristiger Schlafmangel kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen. Deine Denkfähigkeit nimmt ab und du fängst an, falsche Entscheidungen zu treffen.

5. Melatonin als natürliche Einschlafhilfe nutzen

Um Problemen beim Einschlafen entgegenzuwirken, greifen viele Menschen zu Melatonin, um die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen. Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern eine natürliche Einschlafhilfe. Auch wer die Nacht zum Tag machen muss, also nachts arbeitet oder nach Langstreckenflügen unter Jetlag leidet, verlässt sich oft auf Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel.

Nach aktueller Rechtsprechung dürfen einzelne Spezialhersteller in Deutschland ihre Melatoninpräparate als Nahrungsergänzungsmittel mit einer Tagesdosis von bis zu 1 mg verkaufen, während in den USA noch höhere Dosen frei verkäuflich sind.

Macht das deutsche Produkte schlechter? Im Gegenteil! Besonders spannend: Eine Metastudie der US-Eliteuniversität MIT konnte die positive Wirkung von Melatonin in niedrigen Dosen auf den Schlaf bestätigen. [5] Zudem untersuchten Prof. Richard Wurtman und weitere Wissenschaftler und Forscher insgesamt 17 Studien zum Thema Melatonin. Das Ergebnis war eine unglaublich wichtige Erkenntnis für jeden Biohacker:

Kleine Dosen von 0,3 mg bis 1 mg Melatonin, ororal eingenommen, sind besonders effektiv und können helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und so für eine gute Nachtruhe und ein besseres Gefühl am Morgen zu sorgen. Höhere Melatonindosen scheinen dagegen kontraproduktiv zu sein.

Höhere US-Dosierungen gehen über die natürliche Melatoninproduktion des Körpers hinaus und können deinen Schlaf sogar verschlechtern. Laut Prof. Wurtman sind Dosen von 0,3 bis 1 mg daher die besseren Dosierungen. Die Einnahme von zu viel Melatonin könnte unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.

Der Hintergrund ist, dass die natürliche Melatoninproduktion ca. 60 Minuten vor dem Zubettgehen beginnt, stetig ansteigt und ca. 90-180 Minuten vor dem Aufwachen wieder stark abfällt. Eine höhere Supplementierung des Hormons mit z. B. 5 mg beschleunigt diesen Prozess, sodass man früher aufwacht und die gefühlte Erholung leidet.

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Take-Home-Message #4: Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ist in Deutschland nach aktueller Rechtsprechung bis zu 1 mg pro Tagesdosis erlaubt. Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen.

6. Hilft Melatonin bei Jetlag?

Viele Menschen kaufen Melatonin, die natürliche Einschlafhilfe, weil es helfen kann, subjektiv empfundene Jetlag-Symptome zu lindern. Besonders bei Langstreckenflügen und der daraus resultierenden Zeitverschiebung oder auch bei Schichtarbeitern, die oft nachts arbeiten müssen, gerät der normale Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt.

Die Folgen können Einschlafprobleme, unregelmäßige Essgewohnheiten und Konzentrationsstörungen sein. Jetlag kann sich daher auf die allgemeine Leistungsfähigkeit auswirken. Um genauer zu verstehen, wie Jetlag unter bestimmten Umständen gelindert werden kann, muss man zunächst etwas über die innere Uhr des Menschen wissen.

Der sogenannte circadiane Rhythmus reguliert alle wichtigen Prozesse des Körpers innerhalb von 24 Stunden. Jetlag kann die Melatoninproduktion stören, sodass viele Menschen wach sind, während sie normalerweise schlafen möchten. Die Einnahme von 1 mg Melatonin kann dir helfen, schneller einzuschlafen, wenn dein Melatoninspiegel zu niedrig ist.

7. Dosierung und Nebenwirkungen: Worauf sollte ich bei der Einnahme von Melatonin achten?

Wenn du dich entscheidest, Melatonin zu kaufen (z. B. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln), solltest du noch ein paar Dinge beachten. Die natürliche Einschlafhilfe sollte immer etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden, damit das Melatonin seine volle Wirkung entfalten kann.

Wir empfehlen, eine niedrige Melatonindosierung von bis zu 1 mg nicht zu überschreiten. Wie oben beschrieben, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass gerade niedrige Dosen bessere Wirkungen erzielen können als zu hohe Dosen. Das Gute an dieser natürlichen einschlaffördernden Substanz: Wenn du nur eine geringe Menge Melatonin aufnimmst, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten.

Wird Melatonin jedoch zum falschen Zeitpunkt oder in zu hoher Dosis eingenommen, kann es die gegenteilige Wirkung haben. Kinder und schwangere Frauen (einschließlich Stillender) sollten die Kapseln nicht einnehmen.

8. Für welche Berufsgruppen ist Melatonin relevant?

Die natürliche Einschlafhilfe kann in verschiedenen Formen eingenommen werden. Melatonin gibt es als Lutschtabletten, Kapseln zum Schlucken oder als praktisches Spray. Interessant ist es für alle, die berufsbedingt mit einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kämpfen haben. Betroffen sind vor allem Schichtarbeiter, die durch ihren Job in eine Art Dauer-Jetlag geraten. Dazu gehören:

• Pflegekräfte
• Ärzte
• Piloten
• Flugbegleiter
• Polizeibeamte
• Taxifahrer
• Lkw-Fahrer

Piloten und Flugbegleiter müssen beispielsweise auf Langstreckenflügen unter extremen Bedingungen arbeiten. Besonders die große Zeitverschiebung und die geforderte Leistung bei einem Nachtflug, wenn der Körper eigentlich auf Schlaf eingestellt ist, können den Schlafrhythmus auf Dauer stören. Dies gilt auch für eine weitere Berufsgruppe, für die die Einnahme von Melatonin interessant sein kann.

Schichtarbeiter wie Krankenhauspersonal müssen nicht nur die Nachtarbeit bewältigen, sondern auch extremen Stress, während sie immer voll belastbar bleiben müssen. Ausreichend Schlaf in der Nacht ist daher elementar. Auch Taxifahrer sind betroffen. Wer am Steuer müde wird, riskiert schnell nicht nur das eigene Leben, sondern auch das von vielen anderen. Für Taxifahrer ist es daher extrem wichtig, während der Nacht (ihrem „Arbeitstag“) voll leistungsfähig zu sein und tagsüber (ihrer „Nacht“) schnell einzuschlafen.

Für all diese Berufsgruppen, die einen unregelmäßigen Arbeitsrhythmus haben oder nachts arbeiten müssen, kann die Einnahme von Melatonin hilfreich sein, um Schlafprobleme im Sinne von Einschlafschwierigkeiten zu bekämpfen. Das Gleiche gilt hier: Schon kleine Dosen von 0,3 bis 1 mg Melatonin sind wirksam und sollten daher in Betracht gezogen werden.

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9. Wo kann ich Melatonin rezeptfrei kaufen?

Der Kauf von Melatonintabletten ist in Deutschland rezeptfrei in Form von melatoninbaltigen Lebensmitteln möglich. In Deutschland ist Melatonin als Arzneimittel jedoch nur mit 2 mg rezeptpflichtig und nur für Patienten mit einem Rezept aus der Apotheke erhältlich. Unter den rezeptfreien Melatoninprodukten befindet sich BRAINEFFECT SLEEP mit Melatonin. Als Schlafexperten sind wir eines der ersten Unternehmen, die Melatonin in Deutschland verkaufen.

Warum? Wir glauben, dass 1 mg Melatonin in Kombination mit Schlaftipps der effektivste Weg ist, einzuschlafen und somit einen guten Schlaf zu bekommen. SLEEP enthält 1 mg Melatonin pro Tagesdosis plus weitere Pflanzenstoffe. Damit gehört es zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die ohne Rezept gekauft werden können. SLEEP wird in Deutschland sicher hergestellt und kontrolliert. Es enthält keine tierischen Inhaltsstoffe. Daher ist es 100 % vegan.

BRAINEFFECT HACK: Du möchtest keine Melatonintabletten oder -kapseln einnehmen, sondern deinen Schlaf individuell dosieren? Dann ist unser innovatives BRAINEFFECT SLEEP SPRAY mit Melatonin deine Chance, Melatonin individuell zu dosieren. Das Mundspray unterstützt dich dabei, abends den Kopf abzuschalten und mit Melatonin besser einzuschlafen. Beide Produkte sind getestet und stehen auf der Kölner Liste. Daher nutzen viele Spitzensportler und Vereine beide Produkte.

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10. Den Melatoninspiegel natürlich hacken

Wir wissen jetzt, dass dein Melatoninspiegel darüber entscheidet, wie schnell du einschlafen kannst und wie viel du somit schläfst. In Deutschland hast du die Möglichkeit, Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bis zu 1 mg pro Tagesdosis rezeptfrei einzunehmen. Du kannst aber auch deine natürliche Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse deines Gehirns ankurbeln.

Wir empfehlen dir, immer beide Ansätze zu kombinieren, da Produkte ohne eine Änderung deiner Abendroutinen nicht immer erfolgreich sind. Mit den folgenden drei Tipps kannst du deinen Schlaf verbessern und deinen Melatoninspiegel hacken.

1. Lichtquellen eliminieren und Blueblocker nutzen

Licht aus ist die Devise. Wusstest du, dass deine Haut Lichtrezeptoren enthält, die Signale an dein Gehirn senden? Deshalb reicht es nicht aus, eine Schlafmaske zu tragen, die deine Augen verdeckt. Am besten schläfst du in einem so dunklen Raum wie möglich. Studien der Harvard University haben gezeigt, dass der Melatoninspiegel im Blut um bis zu 50 % niedriger sein kann, wenn man in einem hellen Raum schläft.

Definitiv nicht empfehlenswert und schon gar nicht entspannend! Du liest im Bett noch die neuesten Nachrichten und schaust dir eine Serie auf dem Laptop an? Du solltest lieber dafür sorgen, dass du dich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keinem künstlichen blauen Licht mehr aussetzt. Das blaue Licht wirkt anregend und macht dich wach.

Eine weitere Studie der Harvard University ergab, dass Geräte im Schlafzimmer, die blaues Licht ausstrahlen, den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und die Anzahl der REM-Phasen reduzieren können. [6] Das blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin und fördert die Produktion von Cortisol.

Es lässt das Gefühl der Müdigkeit verschwinden und sorgt dafür, dass sich deine Einschlafzeit verlängert. Riskiere nicht dein Einschlafen wegen blauen Lichts, sondern nutze Blueblocker oder greife einfach mal wieder zu einem Buch. Mehr über blaues Licht erfährst du auch in unserem Schlaf-Guide.

2. Wann schlafen und nicht wie lange

Wenn du die bestmögliche Schlafqualität möchtest, solltest du darauf achten, früh zu Bett zu gehen. Der sogenannte „Königsschlaf“ findet zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens statt. Das ist die Zeit, in der die nützlichsten Hormone ausgeschüttet werden – mit anderen Worten, das Hormon Melatonin ist in dieser Zeit am stärksten konzentriert.

In der Forschung wird davon ausgegangen, dass der Königsschlaf eine natürliche Funktion der Natur ist, um sich an den Rhythmus von Licht und Dunkelheit anzupassen. Wenn es auf der Erde dunkel wird, neigt unser Körper dank seiner inneren Uhr dazu, schlafen zu gehen.

Deine Augen schließen sich und du wirst träge. Direkt nach dem Einschlafen ist die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin am höchsten. Es beeinflusst die Regeneration deiner Körperzellen positiv. Der Königsschlaf sorgt dafür, dass du am nächsten Morgen wieder echte Power hast!

3. Smarter essen, besser schlafen

Essen und ein guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dazu da, dein Abendessen zu verdauen. Etwa 30 verschiedene Neurotransmitter werden im Darm ausgeschüttet, etwa so viele wie im Gehirn. Wusstest du, dass 95 % deiner Hormone im Darm produziert werden? Deshalb hat der Verdauungstrakt den Namen „das zweite Gehirn“ erhalten.

Neben den vielen Neurotransmittern kann der Darm einen ganz besonders produzieren: Melatonin. Und das um ein Vielfaches mehr als das Gehirn! Für eine optimale Melatoninproduktion muss es deinem Darm gut gehen und die Besiedlung deines Darms mit guten Darmbakterien ist wichtig. Das erreichst du durch Probiotika oder durch die richtige Ernährung.

Je natürlicher und vitaminreicher die Nahrung ist, desto besser für das Gleichgewicht deines Darms und damit für einen erholsamen Schlaf. Zu den Lebensmitteln, die Melatonin enthalten, gehören Pistazien und Kirschen. Wichtig ist jedoch auch, wann du isst. Wenn wir spät essen und vor allem vor dem Schlafengehen viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Insulinspiegel massiv an.

Eine Studie der University of Sydney zeigt, dass etwa vier Stunden vor dem Schlafen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr gegessen werden sollten, da sonst sowohl die Einschlafzeit steigt als auch die REM-Phasen reduziert werden. [7]

Take-Home-Message #5: Ob Licht, Sport, Essen oder Zeit – es gibt viele Möglichkeiten, deine Melatoninproduktion zu verbessern. Die Veränderungen sind nicht zwingend riesig. Jede kleine Verbesserung kann deine Schlafzeit jedoch Schritt für Schritt optimieren. Probier es aus und teste Schlaf als die Geheimzutat für mehr Power und Performance!

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11. Fazit

Melatonin ist natürlich an deinem Schlaf beteiligt und steuert deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Es wird aus Serotonin gebildet. Das bedeutet: Wenn du tagsüber mehr Zeit im Freien verbringst und mehr Serotonin produzierst, hilft dir das, am Abend mehr Melatonin zu bilden. Deine Schlafqualität lässt sich an deinen REM-Phasen messen.

Schlechter Schlaf und Schlafmangel reduzieren deine allgemeine Denkfähigkeit. 1 mg Melatonin pro Tagesdosis ist frei verkäuflich und kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Höhere Dosierungen können sich sogar negativ auf deinen Schlaf auswirken. Melatonin ist besonders interessant für Menschen, die durch Schichtarbeit einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus haben.

12. Quellen

[1] https://www.pnas.org/content/91/5/1824.short
[2] https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2
[3] https://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
[5] https://news.mit.edu/2005/melatonin
[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[7] https://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full