Schlafen ist eines unserer natürlichen Grundbedürfnisse. Viele versuchen, ihre Leistung auf Kosten von ausreichendem Schlaf zu steigern. Das ist falsch, denn guter Schlaf ist einer der effektivsten Hebel für langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit. In diesem Artikel erfährst du, warum guter Schlaf so wichtig für deine Power ist, was Melatonin ist und wie du deine Schlafqualität mit einfachen Tricks hacken kannst. Nach diesem Artikel wirst du morgens garantiert voller Energie aus dem Bett aufstehen!
Guter Schlaf kann Wunder bewirken!
Du hast das Gefühl, Schlaf sei eine lästige Zeitverschwendung und versuchst, so viel wie möglich daran zu sparen, weil man nur tagsüber echte Leistung bringt? Dann denke noch einmal darüber nach: Während du schläfst, vollbringt dein Körper eine unglaubliche Leistung. Es geht jedoch nicht darum, so lange wie möglich im Bett zu bleiben, sondern um qualitativ hochwertigen Schlaf. Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise an den REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement) sowie am Anteil des Tiefschlafs messen. Die Qualität entscheidet darüber, ob du voller Power oder übermüdet mit Rändern unter den Augen aufwachst. Zahlreiche an der Universität Oxford durchgeführte Studien belegen die positiven Auswirkungen von ausreichendem REM-Schlaf auf die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem.¹ Wenn du an Schlafmangel leidest, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf gelangt bis zu 6 % weniger Glukose in dein Gehirn und deinen präfrontalen Kortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse sowie für soziale Interaktion. Wenn du zu wenig schläfst, wird dein Geist träge und du triffst die falschen Entscheidungen. Während des Schlafs werden insbesondere die wichtigsten Informationen des Tages sortiert und gespeichert und dein Gehirn wird gewissermaßen zurückgesetzt. Ohne diesen Prozess wirst du tagsüber nie deine volle Leistung bringen können, denn guter Schlaf ist dein ganz natürlicher Energie-Boost. Die Daten eines US-amerikanischen Schlaftracking-Unternehmens zeigten, dass Schlafmangel dein Risiko für verschiedene Krankheiten dramatisch erhöhen kann. Beispielsweise erhöht Schlafmangel das Krebsrisiko um 200 % und das Risiko für Herzerkrankungen um 100 %.² Wird dir langsam klar, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch besser. Dein Schlaf bzw. das Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach „manipulieren“.
Take-Home-Message 1: Schlechter Schlaf kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen. Deine geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab und du fängst an, schlechte Entscheidungen zu treffen!
Mehr Melatonin – so funktioniert dein Tag-Nacht-Rhythmus
Unser natürlicher Schlafrhythmus ist biologisch-evolutionär bedingt und hat sich seit 1000 Jahren nicht verändert. Vereinfacht gesagt schläfst du, weil sich die zwei Hormone Melatonin und Cortisol in deinem Körper abwechseln. Morgens um etwa 7 Uhr ist die Konzentration des Stresshormons Cortisol am höchsten. Als Gegenspieler zu Melatonin sorgt Cortisol dafür, dass du tagsüber wach bleibst, und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Am Abend steigt dann der Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Blut an, was dich müde macht, sodass du schlafen kannst. Der Mensch wird von einem eingebauten Rhythmus gesteuert, der sich an Licht und Dunkelheit anpasst und unserer inneren 24-Stunden-Uhr folgt. Hormone steigen und fallen nur aus einem Grund: Sie sind vom Licht abhängig. Diese innere 24-Stunden-Uhr, auch bekannt als „circadianer Rhythmus“, beeinflusst neben dem Schlaf die Freisetzung vieler anderer Hormone, um dein Immunsystem, deinen Blutdruck, deine mentale Leistungsfähigkeit und mehr zu regulieren. Sich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen ist daher extrem wichtig – nicht nur für einen guten Schlaf! Achtung, jetzt wird es noch komplexer: Dieser Zyklus wird von einem weiteren Hormon gesteuert, dem sogenannten Glückshormon „Serotonin“. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin und liefert somit die Basis für das Schlafhormon. Gleichzeitig kommt hier der erste Hack für dich! Du kannst die Menge an Serotonin in deinem Körper beeinflussen – und damit die Frage, wie gut oder schlecht deine innere Uhr läuft! Dein Serotoninspiegel kann beispielsweise durch viel Sonnenlicht nach oben getrieben werden. Eine aktuelle Studie der American Academy of Sleep Medicine zeigt, dass Menschen, die sich mehr der Sonne aussetzen, eine deutliche Verbesserung ihres Schlafs feststellen konnten.³ Je mehr Zeit des Tages du in der Sonne verbringst, desto besser schläfst du nachts. Dieser Zyklus ist auch der Grund für die berühmte „Winterdepression“. Da wir im Winter viel zu wenig Sonne abbekommen, reduziert sich der Spiegel des Wohlfühl- und Glückshormons Serotonin. Nachdem der Schlaf nun verstanden ist, ist es Zeit herauszufinden, was sein Gegenspieler Cortisol tagsüber macht? Das „Stresshormon“ hat einen viel zu schlechten Ruf, ist aber wichtig für deine Gesundheit und deine körperliche Leistungsfähigkeit. Cortisol kann gewissermaßen als natürlicher Koffeinkick verstanden werden. Es lässt dich morgens aus dem Bett kommen und macht dich wach und aufmerksam.
Take-Home-Message 2: Die Hormone Cortisol und Melatonin regulieren deinen Körper, egal ob du schläfst oder wach bist. Tipp: Je mehr Sonnenlicht du tagsüber tankst, desto höher ist dein Serotoninspiegel und damit die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Versuche daher, deine Mittagspause im Freien zu verbringen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder zu Fuß zu gehen. Auf diese Weise bist du auf dem besten Weg zu einer guten Nachtruhe!
Smarter schlafen – hacke deinen Melatoninspiegel
Wir wissen jetzt, dass Melatonin extrem wichtig für unseren Schlaf ist und die Schlafqualität beeinflusst. Es entscheidet darüber, ob du nach dem Schlafen fit und voller Energie aufwachst oder – trotz acht Stunden Schlaf – müde und zerschlagen bist. Mit den folgenden drei Tipps wirst du deinen Schlaf verbessern und deinen Melatoninspiegel hacken.
1. Lichtquellen eliminieren
Licht aus ist die Devise. Wusstest du, dass in deiner Haut Lichtrezeptoren sitzen, die Signale an dein Gehirn senden? Deshalb reicht es nicht aus, eine Schlafmaske zu tragen. Am besten ist es, sich in einem so dunklen Raum wie möglich aufzuhalten. Studien der Harvard University haben gezeigt, dass der Melatoninspiegel im Blut durch zu viel Licht während des Schlafs um bis zu 50 % niedriger sein kann. Definitiv nicht empfehlenswert und schon gar nicht entspannend! Du liest im Bett noch die neuesten Nachrichten und schaust eine Serie auf deinem Laptop? Du tust besser daran, sicherzustellen, dass du mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen keinem künstlichen, blauen Licht ausgesetzt bist, da blaues Licht anregend wirkt und dich wach hält. Eine weitere Studie der Harvard University zeigte, dass Geräte im Schlafzimmer, die blaues Licht ausstrahlen, den Schlaf-Wach-Rhythmus verwirren und die Anzahl der REM-Schlafphasen reduzieren können.⁴ Insbesondere blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin und fördert die Produktion von Cortisol. Es lässt das Gefühl der Müdigkeit verschwinden und sorgt dafür, dass sich deine benötigte Schlafzeit erhöht. Es ist ratsam, wieder auf das gute alte Buch zurückzugreifen, um beim Einschlafen zu helfen.
2. Wann und nicht wie lange
Wer die bestmögliche Schlafqualität möchte, sollte versuchen, früh zu Bett zu gehen. Der sogenannte „Königsschlaf“ findet zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens statt. In dieser Zeit erfolgt die förderlichste Hormonausschüttung. In der Forschung wird angenommen, dass der Königsschlaf eine natürliche Funktion der Natur ist, um sich an den Rhythmus von Licht und Dunkelheit anzupassen. Eine Studie des National Cancer Institute der Universität Oxford zeigt beispielsweise, dass Krankenschwestern, die regelmäßig nachts arbeiten und im Widerspruch zu den Rhythmen der Natur leben, ein höheres Krankheitsrisiko haben.⁵ Wenn die Dunkelheit hereinbricht, sollten auch wir gemäß unserer inneren Uhr schlafen gehen. Direkt nach dem Einschlafen ist die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin besonders hoch. Es beeinflusst die Regeneration deiner Körperzellen positiv und ist eine natürliche Verjüngungskur. Der Königsschlaf ist gewissermaßen das beste Anti-Aging-Programm, das du bekommen kannst, und sorgt dafür, dass du deine Energiereserven für den nächsten Tag auffüllst!
3. Smarter essen, besser schlafen
Essen und guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dazu da, dein Abendessen zu verdauen. Im Darm befinden sich etwa 30 verschiedene Neurotransmitter, ungefähr so viele wie im Gehirn. Daher hat der Verdauungstrakt auch den Namen „das zweite Gehirn“ erhalten. Neben seinen vielen Neurotransmittern kann der Darm vor allem eines produzieren: Melatonin, und zwar viel mehr als das Gehirn! Für eine optimale Produktion von Melatonin muss auch dein Darm gut funktionieren. Und wie kannst du diesen am besten hacken? Durch die richtige Ernährung. Jedes Nahrungsmittel kann industriell hergestellte Schadstoffe enthalten. Je natürlicher und vitaminreicher die Nahrung ist, desto besser für das Gleichgewicht deines Darms und damit für deinen guten Schlaf. Besonders gute Lebensmittel, die Melatonin enthalten, sind beispielsweise Pistazien oder Kirschen. Wichtig ist auch, wann sie gegessen werden. Wenn wir späte Mahlzeiten und viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, bevor wir ins Bett gehen, steigt der Insulinspiegel drastisch an. Eine Studie der Universität Sydney zeigt, dass etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr gegessen werden sollten, da es sonst zu einer Verlängerung der Einschlafzeit und einer Reduzierung der REM-Phasen kommt.⁶ Wenn du sicherstellen möchtest, dass dein Melatoninspiegel während der Nacht hoch genug ist, empfehlen wir BRAINEFFECT SLEEP. SLEEP enthält Melatonin, das dir helfen kann, schneller einzuschlafen. Es kann auch bei Jetlag und anderen Veränderungen deines Biorhythmus helfen.
Take-Home-Message 3: Ob Licht, Sport, Essen oder Timing ... es gibt extrem viele Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern. Die Veränderungen müssen nicht zwingend riesig sein. Jede kleine Verbesserung kann jedoch dafür sorgen, dass sich deine Schlafqualität Schritt für Schritt verbessert, was bedeutet, dass du tagsüber viel mehr Power bekommst. Probier es aus und teste Schlaf als die Geheimzutat für mehr Power und Performance!
Studien
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
2. https://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough
3. https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783938
6. https://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full
