Der Schlaf-Guide mit ultimativen Tipps zum Einschlafen
In diesem Beitrag erfährst du alles wichtige zum Thema Schlaf. Warum er ein Grundbedürfnis jedes Lebewesens ist, wie du schneller einschlafen kannst und deine Schlafqualität verbesserst.
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Team-Liebling 
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Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Schlaf überhaupt?
Wie fühlt es sich für dich an zu schlafen? Die Antwort darauf dürfte dir ziemlich schwer fallen. Idealerweise kannst du nach dem Aufwachen sagen, dass du gut schliefst aber wie es sich tatsächlich während dem Prozess anfühlte, kannst du nicht sagen, denn Schlaf ist ein aktiver Prozess, der vom Gehirn gesteuert wird, ohne dass du bei Bewusstsein bist.
Um das Prinzip Schlaf besser zu verstehen, muss man ganz tief in die Biochemiker-Kiste blicken. Wir erklären dir kurz und simpel, was mit deinem Körper passiert, wenn du die Augen schließt und ins Land der Träume gleitest. Es gibt verschiedene Phasen von Schlaf, die und deren Zusammenhang es zu verstehen gilt.
Man spricht dabei von einem Schlaf-Wach-Rhythmus, oder vom circadianen Rhythmus. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Rhythmus, der seit Jahrtausenden unseren Tages- und Schlaf-Rhythmus kontrolliert. Er orientiert sich am hell-dunkel-Wechsel der Umwelt und ist verantwortlich dafür, dass du morgens erholt und entspannt aufwachen kannst.
Im mitteleuropäischen Raum beginnt die Melatonin Produktion so etwa gegen 21 Uhr, wenn unser Körper nach dem Abendessen und Stress des Alltags langsam zur Ruhe kommt und die Sonne untergegangen ist. Melatonin ist das Schlafhormon, welches uns müde macht und unseren Körper optimal auf den Schlaf vorbereitet.
Im Gegensatz zu einer weit verbreiteten Meinung, ist der Körper in der nächtlichen Erholung alles andere als inaktiv. Durch die Erfindung des EEG (Elektroenzephalographie) konnte die Wissenschaft erstmals die Gehirnaktivitäten messen und feststellen, dass im Gehirn spezielle Vorgänge und Mechanismen während des Schlafens in Gang gesetzt werden.
Doch bis heute forschen Wissenschaftler noch einer vollständigen Antwort zu der Frage was Schlaf eigentlich genau ist.
BRAINEFFECT HACK: Das Schlafhormon Melatonin bekommst du bei uns in der praktischen SLEEP Kapsel oder als handliches SLEEP SPRAY für unterwegs.
Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig für dich?
Schlaf ist ein Grundbedürfnis! Wer nicht genügend bekommt, dem mangelt es an Tatendrang und Energie. Was beim Schlafen in deinem Gehirn genau passiert, warum erholsamer Schlaf wichtig für deine mentale Performance ist und wie du besser ein- und durchschlafen kannst, erfährst du im folgenden Abschnitt.
Der Schlaf hat leider ein erhebliches PR-Problem und ist immer noch nicht „sexy“. Man brüstet sich häufig damit, mit wie wenig Schlaf man auskommt.
Dabei ist guter Schlaf der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit und besserer Gesundheit. Angela Merkel hat einmal gesagt, sie habe kamelartige Fähigkeiten, wenn es ums Schlafen geht: Über Tage hinweg könne sie ohne viel Schlaf auskommen, diesen quasi wie Kamele das Wasser speichern [1].
Das ist natürlich völliger Quatsch! Aber der Erfolg oder Status wird oftmals an den Stunden gemessen, die eine Person eben nicht schläft. Wer zu wenig schläft, der erfährt ein starkes Abflachen seiner mentalen Leistungsfähigkeit.
Egal ob Sportler oder Büroathlet, Schlaf steuert alle regeneratorischen Prozesse und ist essentiell für die Gesundheit deines Körpers. Es ist ein aktiver Vorgang und hat Einfluss auf die unterschiedlichsten Bereiche deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Zahlreiche Spitzensportler wie z.B. der US- Basketballer LeBron James, haben erkannt, wie wichtig Schlaf für die Leistungsfähigkeit ist und schlafen täglich bis zu 10 Stunden, der deutsche Durchschnitt liegt bei 8 Stunden.
Allerdings ist die Qualität des Schlafs wesentlich wichtiger, als die bloße Dauer und beide Faktoren sind sehr individuell. Es kann also sein, dass du dich auch mit 6,5 oder 7 Stunden ausreichend erholst.
Schlaf und deine Gesundheit
Wer nicht genügend qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt, der wird krank. Das ist zwar kein Naturgesetz, Ausnahmen gibt es immer und vielleicht ist Angela Merkel eine davon, aber mangelnder Schlaf führt in einer Vielzahl der Fälle zu einer verschlechterten Gesundheit [3], vor allem langfristig.
Das Schlaganfallrisiko bei Männern ist vier Mal höher, wenn sie unter schlechter Schlafqualität leiden. Gleiches gilt auch für andere Krankheiten - wer schlecht schläft, bei dem ist das Risiko einer Krankheit meist höher, als bei denjenigen, die nachts entspannt und ausgiebig durchschlafen. Wir regenerieren also im Schlaf. Dabei hilft das glymphatische System, quasi die Müllabfuhr deines Gehirns.
Wenn du schläfst, werden all die Gift- und Abfallstoffe abtransportiert, die am Tag im Gehirn entstehen. Während du schläfst, wird dein Denkapparat einmal so richtig durchgespült und aufgeräumt [4].
Ohne das glymphatische System kann dein Gehirn nicht funktionieren. Es ist somit dafür verantwortlich, dass du morgens mit klarem Kopf aufwachen und voller Energie in den Tag starten kannst.
Take-Home-Message: Wer weniger schläft ist früher tot! Klingt drastisch, ist aber wahr. Je weniger du schläfst, desto anfälliger ist dein Körper für eine Vielzahl an Krankheiten. Schlaf ist der größte Hebel, damit du gesund bist und deine Potentiale voll ausschöpfen kannst.
BRAINEFFECT HACK: Unsere praktischen SLEEP Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY für unterwegs, versorgen dich Melatonin und können dir so dabei helfen am Abend deine Einschlafzeit zu verkürzen.
Schlaf ist wichtig fürs Gehirn
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Natürlich bringt Schlaf uns wieder Energie zurück und hebt unsere Stimmung. Aber was passiert eigentlich im Gehirn, wenn wir schlafen, und wie viel Schlaf ist gut für uns?
Klar, im Schlaf erholen wir uns. Das bedeutet aber nicht, dass unser Gehirn im Schlaf inaktiv ist, ganz im Gegenteil! Die Nervenzellen im Gehirn sind während des Schlafs fast genauso aktiv wie im Wachzustand.
Der Unterschied ist nur: Im Schlaf kann sich das Gehirn ganz auf sich selbst konzentrieren. Es ist also wirklich nicht überraschend, dass der Schlaf für das Gehirn und für eine Reihe von kognitiven Funktionen überaus wichtig ist.
4 Funktionen hat der Schlaf fürs Gehirn
Früher wusste man überhaupt nicht, wozu Schlaf dient, aber inzwischen kennt die Neurowissenschaft mindestens vier wichtige und ziemlich erstaunliche Aktivitäten, die das Gehirn während des Schlafs ausführt:
- 1. Während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn Informationen und trifft Entscheidungen. Diese Entscheidungen können dann ausgeführt werden, sobald wir wach sind.
- 2. Das Gehirn erzeugt und festigt Erinnerungen. In bestimmten Phasen des Schlafs werden Eindrücke und Fakten, die tagsüber aufgenommen wurden, im Langzeitgedächtnis konsolidiert und mit bereits vorhandenen Erinnerungen verknüpft. Das ist äußerst wichtig für Lernen und Gedächtnis. Dazu gehören auch motorische Fähigkeiten, wie Fahrradfahren, Tennis Spielen oder Tanzen, die erst im Schlaf richtig gefestigt werden.
- 3. Der Schlaf kann auch ein mächtiger Kreativitäts-Booster sein. Während der Geist in einem unbewussten Ruhezustand ist, kann er überraschende neue Verbindungen knüpfen, auf die er im Wachzustand nie gekommen wäre.
- 4. Im Jahr 2013 ergab eine Reihe von Studien, dass das Gehirn den Schlaf auch für eine Art “Hausputz” nutzt. Es entfernt toxische Verbindungen, die von den tagsüber abgestorbenen Zellen stammen. Wir brauchen den Schlaf, so die Forscher, damit das Gehirn sich vom Zellabfall befreien kann. Wenn diese Abbauprodukte sich durch Schlafmangel anreichern, könnte das zu Schäden im Gehirn führen.
Wir sehen also, der Schlaf erfüllt wichtige Aufgaben im Gehirn. Ob Schlaf auch noch weitere Funktionen fürs Gehirn oder für andere Teile des Körpers hat, ist noch unbekannt, aber sehr wahrscheinlich.
Hier wird die Forschung sicher noch einiges an den Tag bringen. Klar ist jetzt schon: Schlaf ist sehr wichtig, aber wie viel Schlaf brauchen wir? Gilt die Devise: je mehr Schlaf, umso besser oder gibt es eine optimale Schlafdauer?
Wie die Schlafposition unsere Hirnleistung beeinflusst
Ein gesunder Schlaf ist mindestens genauso wichtig für unser Gehirn wie die richtige Ernährung oder regelmäßiges Gehirnjogging. Im Schlaf nämlich entsorgt das Gehirn Giftstoffe, die andernfalls Krankheiten wie Alzheimer hervorrufen könnten.
Etwas weiter gehen jetzt neueste Studien von Forschern der Stony Brook University, die herausgefunden haben, welche Schlafposition für die Entgiftung und Entsorgung zellulären Abfalls am besten geeignet ist. Bauch, Rücken oder Seitenlage?
Während du schliefst: Der Reinigungsprozess im Gehirn Schlaf ist nicht nur für die Regeneration unseres Körpers verantwortlich, auch in unserem Gehirn finden interessante Prozesse statt. Zum einen werden Informationen im Schlaf verarbeitet und zum anderen führt das Gehirn eine Reinigung während der nächtlichen Ruhepause durch.
Wie untersucht wurde, weiten sich im Schlaf die Zell-Zwischenräume des Gehirns so, dass toxische Stoffe aus dem Gehirn geschwämmt werden können. Unsere Gehirnzellen sind somit auch im Schlaf sehr aktiv - sie filtern, räumen auf und entsorgen, was für uns schädlich ist und Krankheiten hervorrufen kann.
Welche Schlafposition ist die Beste für unser Gehirn?
Doch welche Schlafposition ist für die Entsorgung unseres Hirnabfalls nun am besten geeignet? Auf dem Bauch, auf dem Rücken oder auf der Seite?
Tatsächlich ist die Seitenlage von allen Schlafpositionen die idealste Position für die Reinigung unseres Gehirns, was Forscher mittels Kontrastmitteln und per MRT (Magnetresonanztherapie) kürzlich bewiesen haben.
Tun Sie Ihrem Gehirn also etwas Gutes und nehmen Sie im Schlaf die Seitenlage ein, wenngleich bisher nicht festgestellt werden konnte, warum das Gehirn in dieser Position leichter kehren kann.
Schlaf und dein Gedächtnis
2009 konnte Prof Born aus Tübingen nachweisen, dass wir in der Tiefschlafphase lernen [2]. Gehirnwellen übernehmen eine Filterfunktion und entscheiden, welche Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen werden. Diese Prozesse sind ausschließlich in der Tiefschlafphase möglich.
Deshalb trägt ein gesunder und vor allem ausreichend langer Schlaf nicht nur dazu bei, dass du morgens erholter aufwachst, sondern auch dass dein Gedächtnis gestärkt und dein Langzeitgedächtnis gefüttert wird.
Nur wer einen hohen Anteil an Tiefschlafphasen hat, der kann sich auch am nächsten Tag wieder an Vokabeln, Daten und Fakten erinnern oder mehr aus seinem Training herausholen.
BRAINEFFECT HACK: Damit du am Abend schnell in den Schlaf findest, haben wir die praktischen SLEEP Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY für unterwegs mit Melatonin entwickelt.
2. Was passiert im Schlaf eigentlich?
Regeneration und Verarbeitung von Erfahrungen
Wenn du müde wirst, nehmen deine Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit ab. Das sind die Signale, die dir dien Körper gibt, wenn er eine Pause braucht. In der Regel ist das in den Abendstunden der Fall, wenn die Sonne untergeht und dein Gehirn mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin beginnt.
Im Schlaf nutzt dein Körper smarte Mechanismen, um bspw. Haut und Haare zu erneuern und Gewebestrukturen zu reparieren (Muskelaufbau). In deinem Kopf laufen die Aufräumarbeiten auf Hochtouren. Dieser Prozess wird vom glymphatischen System übernommen und er häufig auch die Müllabführ des Gehirns genannt.
Das glymphatische System
Damit du jeden Morgen mit einem klaren Kopf aufwachen und voller Energie in den Tag starten kannst, muss nachts einmal so richtig in deinem Denkapparat aufgeräumt werden.
Nachts sorgt dieses Reinigungssystem in deinem Gehirn für Ordnung und wirft, simpel gesagt alles raus, was dort nicht mehr benötigt wird. Für deine Gesundheit und mentale Leistungsfähigkeit sind erholsamer und ausgiebiger Schlaf unerlässlich.
Während du im Land der Träume tanzt, regeneriert sich dein Denkapparat, damit du am nächsten morgen erholt und voller Energie aufwachen kannst.
Die Forscherin und Entdeckerin des glymphatischen Systems, Dr. Maiken Nedergaard, ist der Ansicht, dass regenerativer Schlaf davon abhängt, dass das Gehirn nachts von all den unnützen Nebenprodukten gereinigt wird, die sich im Wachzustand bei Gehirnaktivitäten anreichern.
Dein Gehirn ist im Schlaf also damit beschäftigt, den Boden zu wischen, das Geschirr zu spülen und den Müll raus zu bringen, um sich selbst auf den nächsten Tag vorzubereiten. Die Erkenntnisse darüber, wie das glymphatische System funktioniert, haben das Verständnis des Zwecks von Schlaf revolutioniert.
Wie funktionier das glymphatische System?
Weil Dr. Maiken Nedergaard erst 2012/2013 hinter die Existenz und Bedeutung des glymphatischen Systems kam, wurde in den Mainstream-Medien bisher eher wenig darüber berichtet, dabei ist klar: Gesundheit und Heilungsprozesse sind abhängig von der Gehirn-Müllabfuhr! [1]
Die klare Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit, Zerebrospinalflüssigkeit (Englisch: Cerebrospinal fluid, kurz: CSF) genannt, ist für den Abfluss von Giftstoffen aus dem Gehirn verantwortlich. Der Prozess ist dem des Lymphsystems sehr ähnlich. Was in anderen Organen Lymphe sind, ist im Gehirn CSF.
Deine Gehirnzellen benötigen, wie alle Zellen des Körpers, Nahrung und Sauerstoff für den Stoffwechsel und wie in allen anderen Zellen des Körpers, führt auch der Zellstoffwechsel des Gehirns zu Abfall. Tagsüber sammeln sich diese Abfälle in der Flüssigkeit deines Gehirns.
Einige der Abfälle lösen sich in der Flüssigkeit auf, aber das Meiste davon wird einfach gesammelt und wartet darauf, dass du einschläfst, um dann vom glymphatischen System entsorgt zu werden. [2]
Die Gehirnzellen spielen bei diesem Reinigungsprozess eine ganz besondere Rolle, denn sie schrumpfen tatsächlich während des Schlafes. Indem sie schrumpfen, wird der Raum zwischen den Zellen um 60 % größer, was den Reinigungsprozess unterstützt - mehr Platz um den Müll rauszuspülen!
CSF kann so viel schneller durch die Zwischenräume fließen und wird dabei noch durch den Impuls der Arterien unterstützt. Die Abfälle werden zu den Venen gespült und dann in Richtung Leber transportiert.
Dieser Vorgang ereignet sich während des langsamwelligen Schlafes, dem Zeitraum in dem du am Tiefsten schläfst. Während du dich in den schönsten Träumen befindest und seelenruhig schläfst, reinigt sich dein Körper ganz alleine vom zellulären Abfall.
Take-Home-Message #1: Das glymphatische System ist die Müllabfuhr deines Gehirns. Es wartet darauf, dass du einschläfst, um dann all die Gift- und Abfallstoffe, die tagsüber in deinem Gehirn entstehen, entsorgen zu können. Besonders wichtig ist dabei die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit CSF!
Die Abfälle sammeln sich tagsüber in ihr und werden nachts aus deinem Gehirn gespült. Weil deine Gehirnzellen zusammenschrumpfen, während du schläfst, kann die CSF den ganzen Dreck optimal aus deinem Denkapparat spülen und so neuen Platz und eine gesunde Grundlage für den nächsten Tag schaffen.
Warum ist die Gehirnreinigung so wichtig?
Dein Körper muss regelmäßig von Giftstoffen befreit werden. Dieser Reinigungsprozess wird neben dem Gehirn auch noch von Haut, Leber, Lunge, Nieren, Milz, Gallenblase und Lymphsystem unterstützt. Wie bei einem Wasserfilter, können aber auch deine Körpersysteme durch fehlende “Wartung” verlangsamen und abschwächen.
Wenn deine Reinigungssysteme nicht mehr richtig funktionieren, können alltägliche Aktivitäten, wie z.B. Sport Probleme verursachen. Normalerweise funktioniert das beim Sport nämlich so:
Du beginnst voller Energie und bist zu allem bereit! Aber nach einiger Zeit wird deine Atmung unregelmäßiger, deine Muskeln werden langsam müde und deine Ausdauer nimmt ab. Dein Körper ist nicht mehr in der Lage, schnell genug Sauerstoff zu deinen Muskeln zu transportieren.
Die Muskeln besorgen sich ihre Energie stattdessen anaerob, also ohne Sauerstoff. Du kannst dein Sportprogramm so zwar fortsetzen, in deinen Muskelzellen werden aber giftige Nebenprodukte angereichert.
Diese Nebenprodukte werden durch die körpereigenen Entgiftungsorgane herausgespült, so dass sie wieder ohne bleibende Schäden normal funktionieren - das nennt sich Erholungsphase.
Wenn nun aber deine Reinigungsprozesse gestört und Organe evtl. “verstopft” sind, können die giftigen Stoffe nicht abtransportiert werden und lagern sich in deinen Organen ab, was zu schweren Langzeitschäden führen kann. Deshalb sind die Reinigungsorgane deines Körpers so wichtig - sie passen auf ihn auf! Wenn Abfälle entstehen, wird sauber gefegt! [3]
Take-Home-Message #2: Nicht nur dein Gehirn, sondern dein ganzer Körper muss regelmäßig von Giftstoffen und Abfallprodukten der Zellaktivitäten gereinigt werden. Wenn sich giftige Nebenprodukte in Muskeln oder Gehirn ansammeln, weil die Reinigungsprozesse deines Körpers nicht richtig funktionieren, kann das zu Langzeitschäden führen.
Beim Sport z.B. entstehen unheimlich viele Abfälle, die durch deine körpereigenen Entgiftungsorgane abtransportiert werden. Damit du deinen Lieblingsaktivitäten weiter nachgehen kannst und dabei optimal versorgt bist, ist es also wichtig immer Acht zu geben auf deine Reinigungsorgane.
BRAINEFFECT HACK: Damit du genug Schlaf bekommst, haben wir die praktischen SLEEP Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY für unterwegs mit Melatonin entwickelt.
Die Folgen von Schlafmangel auf das glymphatische System
Für deine mentale Performance und geistige Fitness ist das glymphatische System der wichtigste Reinigungs- und Entgiftungsprozess deines Körpers.
Das Problem ist nur, wenn du deinem Gehirn nicht genügend Reinigungszeit lässt, funktionieren die Prozesse nicht so wie sie sollen - sprich, wenn du zu wenig schläfst, kann deine Gehirn-Müllabfuhr nicht richtig arbeiten. Rund 80 Prozent der berufstätigen Erwachsenen leiden zum Teil unter Schlafentzug.
Nach Angaben der National Sleep Foundation sollten Erwachsene sieben bis neun Stunden schlafen. Im Durchschnitt schlafen wir aber weitaus weniger. Wenn dein Schlaf gestört wird, was auch immer die Ursache ist, bricht dein Reinigungssystem zusammen.
Wenn das Reinigungssystem zusammenbricht, ob in der Haut, Leber, Gallenblase oder eben das glymphatisches System im Gehirn - bekommst du Probleme! Deshalb ist ausgewogener und regelmäßiger Schlaf von essentieller Bedeutung für dein Gehirn.
Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, könnten Rituale vor dem Schlafengehen helfen. Auch ein heißes Bad oder ruhige Hintergrundmusik können dir das Einschlafen erleichtern.
Beim besseren Durchschlafen könnte ein Schlaftracker helfen. Ein wahrer Superheld bei Schlafproblemen ist das körpereigene Schlafhormon Melatonin. Es ist für deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich.
Eine Supplementierung mit Melatonin kann sowohl deine Schlafqualität optimieren, als auch deine Einschlafzeit verkürzen. Es verschafft deinem Gehirn so die Zeit, die es für seine Reinigungsprozesse benötigt.
BRAINEFFECT HACK: Bei uns bekommst du Melatonin in Form von praktischen SLEEP Kapseln oder als SLEEP SPRAY.
Take-Home-Message #3: Nachts kommt die Gehirnreinigung! Während du schläfst, arbeitet das glymphatische System auf Hochtouren. Bekommt dein Körper aber zu wenig Schlaf und somit dein Gehirn zu wenig Reinigungszeit, bricht dein Reinigungssystem zusammen.
Schlaf ist also unerlässlich für ein sauberes und energiegeladenes Gehirn. Beim besseren Einschlafen können abendliche Rituale und beim besseren Durchschlafen ein Schlaftracker helfen. Auch eine Supplementierung mit Melatonin kann wahre Wunder für deine Schlafqualität und -dauer bewirken.
5 Tipps, wie du dein glymphatisches System unterstützen kannst
Das glymphatische System ist von den Mitochondrien abhängig. Deshalb solltest du immer darauf achten, diese Zellstrukturen zu optimieren. Das Überleben der Zellen erfordert Energie, um verschiedene Funktionen auszuführen. Die Mitochondrien sind die primäre der Zellenergie und sie erhalten diese Energie letztlich aus dem Brennstoff, den du deinem Körper lieferst.
Das bedeutet, wenn du die Reinigungsfähigkeit deines Gehirns verbessern möchtest, solltest du die Nährstoffzufuhr zu den Mitochondrien verbessern und das geht am Besten mit Hilfe zellulärerer Entgiftungen. Hier haben wir 5 Tipps für dich, wie du dein glymphatisches System am Besten unterstützen kannst.
- Wasser trinken
Am Wichtigsten ist, dass du jeden Tag reichlich Wasser trinkst. Die Giftstoffe in deinem Körper sind umso schädlicher, je höher ihre Gewebekonzentration ist. Wenn du 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkst, kannst du die Giftstoffe verdünnen und lösen. Außerdem kannst du durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr auch die Ausscheidung über die Nieren fördern. - Bewegung
Bewegung an der frischen Luft und Sport helfen dabei gasförmige Toxine abzuatmen. - Ballststoffreiche Ernährung
Auch eine veränderte Ernährung kann dir dabei helfen, Giftstoffe loszuwerden. Wenn du viele Ballaststoffe zu dir nimmst, dann können Giftstoffe, die sich im Darm befinden daran gebunden und so ausgeschieden werden. - Paleo Diät
Eine Paleo-Diät kann bei der Entgiftung ebenfalls helfen. Alles, was verarbeitet ist und schädliche Stoffe enthalten könnte, ist tabu. So werden vom Prinzip her dem Körper schon weniger Schadstoffe zugeführt.
Wichtig ist, dass du deinen Körper regelmäßig von den übrigen Giftstoffen befreist, damit deine Mitrochondrien optimal arbeiten und deine Zellen mit Energie versorgen können. So kannst du jede Alltagssituation gekonnt meistern und deinem Denkapparat einen ordentlichen Boost verleihen. - Haltung und Ausrichtung deiner Wirbelsäule
Dein Gehirn steuert jede einzelne physiologische Funktion deines Körpers. Die Ausrichtung und Bewegung der Wirbelsäule ist besonders wichtig, um dein Gehirn zu stimulieren und mit Energie zu versorgen. Eine gerade Haltung und genügend Bewegung sind von wesentlicher Bedeutung für die Entgiftung deines Gehirns.
Die Wirksamkeit des glymphatischen Systems ist, wie du jetzt schon weißt, abhängig vom Fließen der Zerebrospinalflüssigkeit. Zerebrospinalflüssigkeit, also CFS kann bei einer guten und gesunden Körperhaltung viel besser fließen, als wenn die Wirbelsäule verkrümmt ist.
Eine gesunde und richtig ausgerichtet Wirbelsäule kann der Gehirn-Müllabfuhr also einiges an Arbeit ersparen und dem glymphatischen system dabei helfen deine mentale Performance optimal zu stärken, um deine Energie optimal einsetzen zu können.
Take-Home-Message #4: Du kannst dein glymphatisches System auf vielerlei Weise unterstützen. Es ist zum Beispiel auf Zellen angewiesen, die optimal mit Energie versorgt sind. Dabei können Bewegung an der frischen Luft, eine ballaststoffreiche Ernährung und das Trinken von ausreichend Wasser helfen.
Weil das glymphatische System aber auch darauf beruht, dass deine Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit CSF die Zellzwischenräume durchfließt und reinigt, ist die Ausrichtung der Wirbelsäule ebenfalls von besonderer Bedeutung. Nur wenn diese eine gesunde Form hat und du eine gerade Körperhaltung hast, kann die CSF all die Gift- und Abfallstoffe abtransportieren.
Quellen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293408/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5146863/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/
3. Die 4 Schlafphasen
Du willst verstehen, was während des Schlafens in deinem Körper passiert? Zunächst lässt sich der Schlaf grob in zwei Gruppen einteilen. Die REM-Phase (rapid-eye-movement) und die Non-REM-Phasen, die wiederum in Einschlafphase, Leichtschlaf und Tiefschlaf unterteilt werden.
Genau genommen gleicht keine Stunde in der Nacht der anderen und dein Körper und Geist erledigen unterschiedlichste Aufgaben. Innerhalb einer Nacht durchläuft dein Körper vier verschiedene Phasen und das alle 90 Minuten, wobei jeder einzelne dieser Zyklen anders ist.
- 1. Einschlafphase
Diese Schlafphase dient zunächst nur als Übergang zwischen Wachheit und Schlaf. Dein Körper bereitet sich auf das Schlafen vor, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich und die Körpertemperatur verringert sich. Kurz gesagt, dein Körper beginnt sich zu entspannen und du gleitest langsam in den Schlaf hinüber. - 2. Leichte Schlafphase
Den leichten Schlaf, als Schlafphase, kennst du sicherlich in Form des Powernaps. Während dem leichten Schlaf kann es schnell passieren, dass du noch einmal durch etwas aufwachst. Trotzdem sind deine Lieder fest geschlossen, deine Muskulatur entspannt und dein Blutdruck sinkt.
Durch den niedrigeren Blutdruck werden deine Gefäße und dein Herz geschont. Ausreichend Schlaf kann also maßgeblich dein Herz-Kreislaufsystem entlasten und so Krankheiten vorbeugen. In dieser Schlafphase verbringst du ca. 50% der Nacht. Wie viel Schlafen bewirken kann, zeigt eine Studie der Harvard University.
Bei dieser wurde belegt, dass kurze Powernaps eine enorme Regeneration für das Gehirn bedeuten und so die Konzentrationsfähigkeit um 30% optimiert werden kann. [1] - 3. Tiefschlafphase
Im Tiefschlaf, als dritte Schlafphase, sind all deine Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert. Du atmest flach, dein Herz schlägt langsam und du hast eine niedrigere Körpertemperatur. All das geschieht nur, um möglichst viel Kraft deines Körpers für die verschiedenen Regenerationsaufgaben bereitzustellen.
In der Tiefschlafphase werden beispielsweise besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die vor allem für die Stärkung des Immunsystems, sowie für die Regeneration der Zellen eine wichtige Rolle spielen. Auch für das Gehirn ist die Tiefschlafphase die Wichtigste.
Dort werden neue Strukturen im Gedächtnis angelegt und die relevanten Informationen des Tages von den unwichtigen getrennt und gespeichert. Im Schlaf (auswendig) lernen: Kein Wunschdenken, sondern wirklich wahr! - 4. REM-Phase / Traumphase
REM steht für “rapid eye movement”, was so viel bedeutet, wie “schnelle Augenbewegung”. In dieser Schlafphase, erhöht sich nicht nur die Bewegung der Augen. Auch der Herzschlag, die Atmung usw. werden wieder erhöht. Aber nicht nur deine Körperfunktionen werden aktiviert, auch in deinem Gehirn passiert wieder mehr.
Das schlafmedizinische Zentrum in München fand heraus, dass während der REM-Phase die gleichen Gehirnwellen aktiv sind, wie bei Lernprozessen im Wachzustand. [2] Die REM-Phase ist gewissermaßen unser unterbewusster Verarbeitungsmechanismus von Gedanken, Gefühlen und Ängsten.
In dieser Zeit träumst du besonders viel. Daher wird diese Phase auch häufig Traumschlaf genannt. In der REM-Phase wird auch deine Fantasie angeregt und die logischen Zentren des Gehirns werden ausgeschaltet. So lassen sich deine zumeist, wirren und bizarren Träume erklären.
BRAINEFFECT HACK: Wenn du deine Einschlafzeit verkürzen möchtest, kann dir zusätzliches Melatonin dabei helfen. Deswegen haben wir die SLEEP Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY entwickelt.
Die verschiedenen Phasen werden in einer Nacht mehrmals durchlaufen. Nach 60 bis 90 Minuten tritt der REM-Schlaf wieder ein. In der Tiefschlafphase und der REM-Schlafphase findet die eigentliche körperliche Erholung statt [5].
Aber wann wachen wir auf? So ungefähr zwischen 6 und 7 Uhr stoppt die Melatonin Produktion, wenn die Sonne langsam aufgeht und ein neuer Tag beginnt.
Ein Anstieg des Stresshormons Cortisol spielt hier eine bedeutende Rolle, ist praktisch der Gegenspieler des Melatonins. Gegen circa 9 Uhr haben wir natürlich den höchsten Cortisol- und Testosteron-Ausschuss und sind damit bereit voller Produktivität in den Tag zu starten.
Am Tag bilden wir durch Sonnenlicht Vitamin D, welches für die Produktion des Glückshormons Serotonin zuständig ist. Abends wird Serotonin in Melatonin umgewandelt. So entsteht der Kreislauf des Lebens und Schlafens.
Our biological clock helps to regulate sleep patterns, feeding behavior, hormone release and blood pressure #NobelPrize pic.twitter.com/NgL7761AFE
— The Nobel Prize (@NobelPrize) 2. Oktober 2017
Take-Home-Message #2: Guter Schlaf bedeutet, dass du einen hohen Anteil an REM- und Tiefschlafphasen in deinem Schlaf hast. Schlaf besteht aus vier Phasen die sich in einer Nacht mehrmals wiederholen. Je häufiger und länger du die tiefen und erholsamen Phasen durchläufst, desto besser ist dein Schlaf.
Quellen:
[1] http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science
Warum du träumst
Der als "Sleep Doctor" bekannte Schlafforscher und Autor Dr. Michael J. Breus gilt als einer besten Schlafexperten überhaupt. Er sagt, dass die Gründe für deine Träume längst noch nicht erforscht sind.
Man stünde immer noch vor einem großen Mysterium. Dabei kursieren viele Theorien durch die Wissenschaft darüber warum Menschen überhaupt Träume haben.
Da gebe es das eine Lage an Forschern, die keinen bestimmten Zweck hinter Träumen vermuten und dass es sich dabei lediglich um ein Nebenprodukt von Dingen handle, die sich in unserem Gehirn abspielen. Ein anderes Lager glaube jedoch daran, dass wir aus einem konkreten Grund träumen.
Hier eine Übersicht einiger Theorien:
- Träume sind ein Prozess um Erfahrungen und Gelerntes zu verarbeiten. In dieser solle das Gehirn Erinnerungen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis speichern und somit Platz für Neues am nächsten Tag schaffen.
- Die Verarbeitung von emotionalen und schwierigen Erlebnissen zur Erhaltung des emotionalen Wohlbefindens.
- Eine mentale Vorbereitung des Gehirns um zukünftige Gefahren und Herausforderungen bestehen zu können.
- Die "simple" Reaktion auf biochemische Veränderungen und elektrische Impulse während des Schlafs.
Quelle:
http://www.thesleepdoctor.com/2017/07/25/what-do-you-know-about-your-dreams/1
4. Schlaf und Sport: So wichtig Schlaf für die Performance von Athleten
Spitzensportler wissen es schon längst und nutzen die Vorteile für ihre maximale sportliche Leistung. Das Geheimnis ihres Erfolges liegt nicht nur in speziellem Training, sondern auch in ausreichendem und erholsamem Schlaf.
Wie genau Schlaf die Leistungsfähigkeit von Athleten und Hochleistungssportlern verbessern kann und wie du das für dich nutzen kannst, erfährst du jetzt.
5 Faktoren, wie Schlaf die Leistungsfähigkeit von Sportleren verbessern kann.
- 1. Besserer Fokus und höhere Konzentration
Was zunächst erstmal nicht danach klingt, als hätte es viel mit Sport zutun, spielt jedoch eine entscheidende Rolle für deine sportliche Performance. Der Grund dafür ist, dass Schlafmangel dein Urteilsvermögen beeinträchtigt.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Motivation, Fokus, Gedächtnis und das Lernverhalten durch zu wenig Schlaf verschlechtert werden. Eine im Scandinavian journal of medicine & science in sports veröffentlichte Studie hat nun bestätigt, dass deine Konzentrationsleistung absinkt, je weniger du schläfst. [1]
Dabei werden bestimmte Bereiche des Gehirn deaktiviert, unter anderem der präfrontale Kortex, welcher für dein Konzentrationsvermögen zuständig ist.
In Bezug auf den Sport, ist das ein großes Problem, denn durch dein schwindendes Urteilsvermögen, sinkt auch die Empfindlichkeit gegenüber Risiken, womit wir auch schon beim nächsten Punkt: Der Reduktion von Verletzungen durch ausreichend Schlaf oder umgekehrt, dem erhöhten Verletzungsrisiko bei Schlafmangel. - 2. Reduzierte Verletzungsgefahr
Eine Studie der University of California ergab, dass die Verletzungsgefahr bei Sportlern, die in der Nacht weniger als 6 Stunden geschlafen hatten, deutlich erhöht war. [2]
Die Studie ergab, dass die Anzahl der geschlafenen Stunden pro Nacht maßgeblich über die Verletzungsrate bei Spielen entscheidet. Schlaf ist dabei ein noch größerer Indikator, als die Anzahl der trainierten Stunden.
Und woran liegt das? Ein müder Sportler reagiert potentiell langsamer. Du kannst einfach deine eigenen Leistungen nicht mehr einschätzen und neigst zu Überanstrengung, sodass das Verletzungsrisiko stark ansteigt. - 3. Optimale Regeneration
Ist trotzdem eine Verletzung während dem Sport entstanden, ist Schlaf auch ein entscheidender Faktor für die Regeneration. Während du schläfst vollbringt dein Körper nämlich wahre Wunder und regeneriert geschädigte Zellen und kleine Verletzungen in den Muskeln usw..
Während dem Schlaf werden außerdem vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum stimulieren und wichtig für starke Knochen sind.
Nur wer auf guten Schlaf achtet, kann ausreichend regenerieren, Muskeln aufbauen und seinen Körper so wieder auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten. - 4. Höhere Genauigkeit und Schnelligkeit
Schlaf ist entscheidend für die gesamte Regeneration und Leistungsfähigkeit deines Körpers, aus physiologischer, biochemischer und kognitiver Sicht. Forscher der Stanford University in Kalifornien haben untersucht, was das in der Praxis für die sportliche Leistung bedeutet. [3]
Bei der Studie wurde einer Gruppe von Spitzensportlern im Basketball eine extrem hohe Dosis an Schlaf verordnet. 7 Wochen lang sollten die Sportler versuchen, bis zu 10 Std. pro Nacht zu schlafen. Während den 7 Wochen wurde die Treffsicherheit und Sprintgeschwindigkeit der Basketballer gemessen.
Das Ergebnis war besonders in Bezug auf die Treffsicherheit sensationell. Diese hatte sich am Ende um fast 10 % verbessert. Die Ergebnisse der Studie zeigen, wie wichtig lange Schlafphasen für sportliche Höchstleistungen sind. - 5. Verbesserte Reaktionsgeschwindigkeit und Ausdauer
Manchmal entscheidet schon ein Sekundenbruchteil darüber, wie ein Spiel oder ein Rennen ausgeht. Schlafentzug ist bekannt dafür, die dafür so wichtige Reaktionszeiten deutlich zu verringern.
Selbst eine einzige Nacht ohne Schlaf kann diese um mehr als 30% reduzieren und es ist eine mehrtägige Regenerationszeit von nöten, um den Verlust wieder zu kompensieren.
Eine im Occupational and Environmental Medicine veröffentlichte Studie hat darüber hinausgehend dargestellt, wie krass der Verlust an Reaktionszeit wirklich ist.
Ein Schlafentzug von 17 Stunden, der über die normale Wachphase hinausgeht, hat danach ungefähr die gleichen Auswirkungen wie ein Alkoholgehalt im Blut von 0,5 %. Damit ist man definitiv nicht mehr fahrtüchtig. [4]
Natürlich gibt es physiologische Unterschiede zwischen Trunkenheit und Ermüdung. Trotzdem würde man niemanden mit 0,5 % im Blut empfehlen, sportliche Höchstleistungen zu erbringen, oder? Wer sich also nach einer zu kurzen Nacht über seine schlechten Trainingsergebnisse wundert, kennt jetzt die Antwort.
Was eine gute Schlafqualität mit sportlichen Höchstleistungen zu tun hat
Jeder Spitzensportler weiß schon lange, dass ein optimiertes Trainingsprogramm, gute Kondition und die richtige Ernährung für die Erreichung sportlicher Höchstleistungen wichtig sind. Der Schlaf wird allerdings häufig außer Acht gelassen, spielt aber eine mindestens ebenso wichtige Rolle.
Dabei ist sowohl die Quantität, also die Anzahl der geschlafenen Stunden, als auch die Qualität des Schlafes entscheidend und können den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren ausmachen.
Denn Schlaf beeinflusst so ziemlich alle Bereiche, die mit Sport zutun haben. Angefangen bei der Motivation, über die Leistungskraft der Muskeln, bis hin zu deren Regeneration und dem Absenken des Verletzungsrisikos.
Aber nicht nur für Spitzensportler ist Schlaf ein wichtiger Bestandteil für ihre Leistungsfähigkeit. Guter Schlaf ist für jeden wichtig, der optimal belastbar sein will. Stimmt nämlich der Schlaf, sorgt das für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus.
Viele Faktoren, wie dein Hormonhaushalt, dein Immunsystem und deine Verdauung sind von dem circadianen Rhythmus abhängig. Schläfst du ausreichend und gut, ist dein Körper also ebenfalls im richtigen Rhythmus und so optimal auf die Belastung vorbereitet.
BRAINEFFECT HACK: Du willst am Abend schneller einschlafen, um mehr Zeit für die Regeneration zu haben? Dann sind unsere SLEEP Kapseln und das SLEEP SPRAY mit Melatonin die richtige Wahl für dich.
Du bist dir nicht sicher, ob du wirklich ausreichend schläfst? Dann kannst du in diesem Artikel alles über die wichtigsten Anzeichen für Schlafmangel erfahren.
Take-Home-Message: Schlaf beeinflusst zahlreiche Faktoren und könnte der entscheidende Faktor über Sieg oder Niederlage im Sport sein.
Quellen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798
[4] http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28194
5. 5 Anzeichen, dass du schlecht schläfst
Nicht nur ausreichend Schlaf, sondern vor allem eine gute Schlafqualität ist wichtig für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine gesamte Leistungsfähigkeit. Du fühlst dich manchmal einfach erschöpft und weißt nicht warum? Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität können der Grund sein.
Wie wir heute leben, unterscheidet sich radikal vom Lebensstil unserer Vorfahren. Unsere Art und Weise den Alltag und die Nächte zu meistern, stört unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Oft ist die Arbeit hier der Bösewicht: Schichtarbeit, Jetlag, Bürotage die zu früh anfangen und zu spät enden. Das Schlafhormon Melatonin sorgt eigentlich dafür, dass wir perfekte Schlafbedingungen bekommen.
Allerdings wird bei uns heutzutage die natürliche Produktion z.B. durch starken Stress auf der Arbeit, durch Sport am Abend, durch zu laute Geräuschpegel oder künstlichen Lichteinfall am Abend reduziert. Alle diese Faktoren sorgen dafür, dass die Melatonin Produktion gehemmt wird und wir dadurch oftmals schlechter schlafen.
BRAINEFFECT HACK: Verbessere deine Schlafqualität mit unserer 7 Tage SLEEP CHALLENGE und erhalte personalisierte Tipps und Infos, die du für dich umsetzen kannst.
Hier kommen die 5 häufigsten Merkmale, an denen du erkennst, dass du nicht genug Schlaf bekommst und am Abend eventuell eine Stunde früher ins Bett gehen solltest.
- 1. Du bist launisch, unausgeglichen und anfälliger für Stress
Schlaf und ein gutes Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden. Schon ein kurzfristiger Schlafentzug, zum Beispiel von einer durchgemachten Nacht, kann sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken.
Häufig leidet deine Stimmung und du könntest gereizt und unausgeglichen sein. Wird dir dein Schlaf geraubt, regierst du auch empfindlich auf Kritik und Stress. Das macht dich weniger belastbar in anspruchsvollen Situationen, so eine Studie der Stony Brook Universität in New York. [1]
Die Kombination aus Stress und schlechtem Schlaf ergibt ein unangenehmes, drittes Produkt. Die Angst vor dem schlechten Schlaf.
Diese Angst befördert nur weiter die schlechte Schlafqualität und eine noch geringere Belastbarkeit in stressigen Situationen.
Ein Teufelskreis. Auch psychische Erkrankungen und Schlaf stehen häufig miteinander in Verbindung. Laut einer Studie der Harvard Medical School leiden Patienten mit Angst und Depression häufig an chronische Schlaflosigkeit. [2] - 2. Deine Produktivität und Leistungsfähigkeit bricht ein
Bekommst du schlechten, bzw. zu wenig Schlaf, leiden zahlreiche deiner kognitiven Funktionen. Dazu zählt deine Konzentrationsfähigkeit, das Treffen von rationalen Entscheidungen und sogar deine Fähigkeit, Sätze zu formulieren verschlechtert sich.
Besonders für deine Leistungen im Beruf ist das verheerend. Die Harvard Medical School hat sich mit den Folgen von schlechtem Schlaf auseinandergesetzt. Der Verlust an Leistung und Produktivität sorgt im Durchschnitt für einen Verlust von 11,3 Arbeitstage im Jahr pro Person. [3]
Das klingt doch danach, als wäre es manchmal besser die Arbeit ruhen zu lassen, um am nächsten Tag wieder mit voller Konzentration durchstarten zu können.
Denn auch wenn häufig die besten Absicht dahinter stehen, ist regelmäßiger und guter Schlaf eine der wichtigsten Zutaten für deine Leistungsfähigkeit. Der Schlaf kann darüber hinaus noch mehr. Im Traum verarbeitest du die wichtigsten Geschehnisse des Tages, schöpfst neue Kreativität und festigst das am Tag Gelernte.
Dein Gehirn wird gewissermaßen resettet. Eine Studie des Center for Sleep and Cognition fand heraus, dass schon kurze Powernaps am Tag dabei helfen können, dein Erinnerungsvermögen zu verbessern und neue Energie zu tanken. [4]
Hast du schon von dem neuesten Trend des Powernapping gehört? Der Koffein-Nap versorgt dich garantiert mit noch mehr Energie. Wie das funktioniert, kannst du in diesem Artikel über die Wirkung von Koffein Naps nachlesen. - 3. Du nimmst an Gewicht zu
Wer schlecht und zu wenig schläft wird langfristig an Gewicht zunehmen. Egal wie gesund er oder sie sich ernährt bzw. wie viel Sport getrieben wird. Menschen die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, haben ein ganz anderes Problem.
Bei akutem Schlafmangel fangen deine Hormon an, verrückt zu spielen. Das appetithemmende Hormon Leptin wird in zu geringen Mengen gebildet, dafür aber mehr von dem Hunger-stimulierenden Hormon Ghrelin.
Eine Studie des Wisconsin Sleep Cohort ergab, dass damit auch unkontrollierte Essattacken erklärt werden können, die mancher vielleicht von einem Jetlag kennt. [5]
Bei einem Jetlag verkraftet dein Körper die kurzweilige Ausnahmesituation. Langfristig solltest du dich aber um guten und regelmäßigen Schlaf kümmern, deinem gesunden Körper zuliebe. - 4. Dein Urteilsvermögen schwindet
Hier kommt wieder der größte Leidtragende in’s Spiel: Dein Gehirn. Neben deiner Leistungsfähigkeit, schwindet auch dein Urteilsvermögen drastisch.
Sowohl im sozialen, als auch im beruflichen Kontext musst du häufig Entscheidungen treffen, für die du die Fähigkeit deines Gehirns benötigst, um Emotionen zu verarbeiten.
Unter Schlafentzug werden gewisse Gehirnareale deaktiviert, um andere überlebenswichtige Funktionen am Laufen zu halten.
Auch der präfrontale Kortex, dein Rechenzentrum in dem Emotionen verarbeitet werden, wird gewissermaßen ausgestellt. Es ist bewiesen, dass Mitarbeiter die unter Schlafentzug leiden, nicht nur irrational, sondern auch hinterhältig agieren und beispielsweise anfangen zu pfuschen.
Neben dem Urteilsvermögen sinkt auch die moralische Hemmschwelle und die Selbstkontrolle. Sowohl privat als auch beruflich nicht so wünschenswert, oder? - 5. Du wirst schnell müde
Dies scheint ziemlich offensichtlich, aber viele überhören einfach die Erschöpfungssignale des Körpers, die als natürliche Alarmzeichen eingerichtet sind. Ständiges Gähnen, viel zu viel Kaffee und das kurze Einnicken während einer Sitzung sind schon unangenehm genug.
Wirklich schädlich für deine Gesundheit wird das Ganze dann aber in der Öffentlichkeit. Jeder Dritte leidet in Deutschland unter Ein- bzw. Durchschlafschwierigkeiten und ist damit häufig übermüdet.
Viele davon fahren trotzdem noch Auto und bewegen sich unsicher durch den Straßenverkehr. Durchschnittlich werden dabei pro Jahr 3000 Mensch verletzt und die Dunkelziffer ist vermutlich noch deutlich höher.
Aber was tun gegen die Müdigkeit? Da hilft nur eins: Klar, schlafen! Ein Erwachsener benötigt 7-8 Stunden pro Nacht, um optimal leistungsfähig zu sein.
Kommst du einmal nicht auf die besagte Stundenzahl, ist das auch nicht weiter dramatisch. Der Schlafmangel hat nur langfristig schädigende Wirkung.
Treffen diese 5 Merkmale auf dich zu, solltest du deine Schlafqualität langfristig verbessern. In unserem Artikel zum Thema "besser schlafen" erfährst du, welche Tricks dir dabei helfen können. Außerdem unterstützt dich BRAINEFFECT SLEEP durch das Schlafhormon Melatonin dabei besser einzuschlafen.
Quellen:
[1] https://publichealth.stonybrookmedicine.edu/faculty/LaurenHale
[2] http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
[3] https://hms.harvard.edu/news/insomnia-costing-us-workforce-632-billion-year-researchers-estimate-9-2-11
[4] https://sleep.med.harvard.edu/people/faculty/220/robert+stickgold+phd
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
6. Schlafmythen
Der 8-Stunden Schlaf - Wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich?
“Im Schnitt braucht der Mensch etwa sieben Stunden Schlaf“, sagt Geert Mayer, Neurologe und Chefarzt der Hephata-Klinik in Schwalmstadt im Stern. “Es gibt aber genetisch bedingt Kurz- und Langschläfer.
Manche Leute kommen mit fünf Stunden hin, andere brauchen neun Stunden. Das Problem: Heute wissen viele Leute gar nicht mehr, wie viel Schlaf sie brauchen. Das ist ähnlich wie beim Essen: Die Selbstwahrnehmung fehlt.”
Lernen im Schlaf - Mythos oder Wahrheit?
Lernen im Schlaf? Ist das möglich? Hat der Schlaf tatsächlich einen positiven Effekt auf das Lernvermögen? Lernen im Schlaf - Mythos oder Wahrheit?
Laut den Wissenschaftlern der Universität York und der Harvard Medical School kann der Schlaf tatsächlich einen positiven Effekt auf unser Erinnerungsvermögen haben. Wie wichtig Schlaf für unser Gehirn ist, haben wir dir auch bereits in diesem Blogartikel erklärt.
Er soll dabei helfen, sich neue Informationen besser zu merken und das Gedächtnis zu stärken. Die neue Studie, die in der Fachzeitschrift Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, beschäftigt sich mit dem Erlernen als auch dem Abspeichern von neuen Wörtern, sodass sie jederzeit abrufbar sind.
Das Forscherteam fand heraus, dass vor allem Schlaf dabei hilft, sich an neue Vokabeln zu erinnern und diese dann auch in das „mentale Lexikon“ zu integrieren (vgl. Auszug unter The Journal of Neuroscience). Wer viel lernen will, muss also viel schlafen?
Schlafen wirkt sich positiv auf das Erinnerungsvermögen aus
Die Wissenschaftler unterteilten die Freiwilligen der Studie in zwei Gruppen. Der ersten Gruppe wurden neue Wörter am Morgen beigebracht. Danach wurde das Gedächtnis getestet, inwieweit sie in der Lage waren, sich an die neu erlernten Wörter zu erinnern.
Am Nachmittag wurden sie erneut abgefragt, ohne Schlaf in der Zwischenzeit. Diese Probanden erzielten im Nachmittagstest keine besseren Ergebnisse. Die zweite Gruppe erlernte die neuen Vokabeln am Nachmittag. Direkt im Anschluss fand ein Abfragetest statt.
Die Freiwilligen dieser Gruppe schliefen über Nacht in einem Schlaflabor, während ihre Gehirnaktivitäten mit Hilfe eines EEG dokumentiert wurden. Der Test am darauf folgenden Morgen zeigte, dass die Gruppe sich an mehr Wörter erinnern konnte als in dem Test am Vortag.
Außerdem waren die Freiwilligen in der Lage, schneller die erlernten Vokabeln abzurufen, was zeigt, dass im Schlaf das Gedächtnis gestärkt wird. Im Schlaf werden die Informationen und Erfahrungen des Tages somit verarbeitet, geordnet und dauerhaft gespeichert
Die Phase des Tiefschlafs ist die wichtigste
Die Forscher stellten auf Grund der Analyse der Gehirnwellen fest, dass besonders der Tiefschlaf, und nicht der REM-Schlaf (durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet) oder der leichte Schlaf, zur Festigung des Erinnerungsvermögens beiträgt.
Weitere Analysen zeigten, dass die Freiwilligen, die mehr Schlafspindeln (typische Wellenmuster für die Non-REM-Schlafphase) während des Schlafens verzeichneten, bessere Ergebnisse bei der Integration der neuen Wörtern mit dem existierenden Wissen erzielten.
Schlafspindeln lassen erkennen, dass die Informationen zwischen den verschiedenen Speicherbereichen des Gehirns übertragen werden, speziell zwischen Hippocampus und Neocortex.
Der Hippocampus speichert Inhalte separat von anderen ab, währenddessen der Neocortex Informationen mit anderem Wissen verknüpft.
Lernen im Schlaf funktioniert, wenn bekannte Informationen verknüpft werden
Das Gedächtnis kann sich also verbessern, indem man noch mal „darüber schläft“. Jedoch betont der Studienleiter Dr. Jakke Tamminen, dass neue Erinnerungen nur dann wirklich brauchbar sind, wenn man sie mit bereits bekannten Informationen verbinden kann.
Die Ergebnisse zeigen die Bedeutung von Schlaf als auch die Wichtigkeit der zugrunde liegenden Gehirnprozesse, die zum Erweitern des Vokabelwortschatzes beitragen. Ausreichend Schlafphasen während des Lernens sind immer von großer Bedeutung, egal ob man für einen Vokabeltest in der Schule lernt oder sich neues Fachwissen für den Beruf aneignen muss.
Tipps zum erfolgreichen Lernen und weitere Informationen über das Gedächtnis erhälst du auch hier auf dem Blog, unter anderem von Dr. Gunther Karsten, Gedächtnisweltmeister, 8-facher Deutscher Meister und mehrfacher Weltrekordhalter.
Fazit und Tipps für's Lernen im Schlaf
Lernen im Schlaf ist somit kein Mythos, sondern Wahrhheit, wenngleich "Lernen im Schlaf" nicht wörtlich genommen werden kann. Lernen im Schlaf bedeutet nicht, dass du dir Kopfhörer im Schlaf aufsetzen kannst und du am nächsten Morgen weißt, was du im Schlaf gehört hast.
Lernen im Schlaf bedeutet vielmehr, dass Informationen im Schlaf verankert werden. Um diesen Effekt zu verstärken, kannst du aktiv folgendes tun: Lerne Vokabeln noch einmal kurz vor dem Schafengehen. So kann sich dein Gehirn die Infomationen im Schlaf besonders gut merken.
Die Anzahl der Schlafspindeln erhöht die Menge des Gelernten. Du kannst die Zahl der Schlafspindeln bewusst erhöhen, z.B. durch Neuro-Feedback Training.
Lege viel wert auf einen ruhigen und erholsamen Schlaf und schaffe die nötigen Bedingungen dafür wie eine gute Matratze, das richtige Kissen oder die ideale Temperatur im Zimmer.
7. Störfaktoren für deinen Schlaf
1. Der First-Night-Effect - Warum dir neue Orte den Schlaf rauben
Die erste Nacht in einem fremden Hotelzimmer oder in einem anderen Bett: Du wälzt dich hin und her, kannst nicht einschlafen und fühlst dich nicht fit und erholt am nächsten Morgen? Das ist der so genannte “First-Night-Effect”.
Was ist der First-Night-Effect?
Dieser seltsame Zustand des “Halb Wach Seins - Halb Schlafens” hat nichts mit klassischen Schlafstörungen zu tun. Der First-Night-Effect (engl. Erste-Nacht-Effekt) ist auch nicht abhängig von Alter oder Schlafgewohnheit. Der schlechte Schlaf wird allein durch den Umstand herbeigeführt, dass du die erste Nacht an einem fremden Ort verbringst.
Junge und gesunde Menschen leiden genauso an dem First-Night-Effect, wie Leute mit chronischen Schlafstörungen. Der Grund für die unruhige, erste Nacht liegt in der Natur des Menschen. Tiere z.B. können die Grenze zwischen Schlafen und Wachsein besser überbrücken.
Wale, Delphine und viele Vögel können mit nur einer Hälfte ihres Gehirns schlafen, während die andere Hälfte wach bleibt. Ein Auge bleibt geöffnet und das Tier ist in der Lage, gleichzeitig zu schlafen und wachsam die Umgebung zu beobachten.
Auf diese Weise kann ein Delfin für mindestens fünf Tage lang wach und aufmerksam bleiben, möglicherweise noch länger. Bereits 1999 fanden Wissenschaftler am Max-Planck-Institut heraus, dass Tiere spezielle Fähigkeiten haben, um nachts nicht überrascht zu werden. [1]
Enten beispielsweise schlafen häufig in Gruppen. Die Tiere, die am Rand liegen, haben eine höhere Gehirnaktivität, als die Tiere, die gut behütet in der Mitte schlafen. So vermeiden die Enten zu leichter Beute zu werden.
Die Forschung scheint nun auf ein ähnliches Phänomen beim Menschen gestoßen zu sein. Die Vermutung liegt nahe, dass der Mensch ein ähnliches, eingebautes „Warnsystem“ besitzt, was sich in Form des First-Night-Effects äußert.
In der Wissenschaft geht man davon aus, dass beim First-Night-Effect die eine Hälfte des Gehirns wacher ist, als die andere, wenn man in einer neuen Umgebung ist. So kannst du besser auf ungewöhnliche Geräusche oder Gerüche reagieren und Anzeichen von Gefahr erkennen.
Die erste Nacht an einem neuen Ort ist also dadurch gestört, dass die eine Hälfte des Gehirns eine zusätzliche Schicht als Nachtwächter einlegt und du so gewissermaßen nur halb so viel entspannst, schläfst und regenerierst.
Der Mensch passt sich unterbewusst an seine Umgebung an. Fühlt man sich fremd und kennt den neuen Schlafplatz nicht, ist das Gehirn in der ersten Nacht aktiver als gewöhnlich, da man noch nicht weiß, wie hoch die potentielle Bedrohung durch die Umwelt ist.
Take-Home-Message #1: Unter dem First-Night-Effect versteht man den unruhigen, schlechten Schlaf, den viele in der ersten Nacht an einem fremden Ort haben. Begründet liegt dieses Phänomen im Urinstinkt des Menschen: Das Gehirn ist in der ersten Nacht aktiver, um mögliche Gefahren zu erkennen.
… Und das passiert in deinem Gehirn
Wissenschaftler der Brown University sind dem Phänomen des First-Night-Effect genauer nachgegangen. Die freiwilligen Testpersonen der Studie verbrachten einige Nächte im Labor, genauer gesagt in einem riesigen Scanner, der die Gehirnaktivität im Schlaf misst.
Die Probanden waren mit Elektroden an Kopf und Händen ausgestattet. So konnte ihre Gehirnaktivität, ihre Augenbewegung, ihre Herzfrequenz und vieles mehr überprüft werden. Die Studie wurde aufgrund ihrer Ergebnisse zu einem herausragenden Erfolg.
So konnte die Hypothese über den First-Night-Effect durch die Studie bestätigt werden. [2] Die Wissenschaftler der Brown University überprüften unter anderem den so genannten Slow-Wave-Schlaf der im Tiefschlaf auftritt. Die Gehirnwellenfrequenz ist in dieser Zeit des Schlafes besonders niedrig.
Bei den Testpersonen war diese langsame Frequenz der Gehirnwellen in der linken Gehirnhälfte deutlich schwächer, als in der rechten Gehirnhälfte. Diese erhöhte Gehirnwellenfrequenz war wiederum auch nur in bestimmten Bereichen der linken Gehirnhälfte messbar.
Nämlich in den so genannten Bereichen des “Default Mode Network”. Diese Bereiche im Gehirn werden z.B. aktiviert, wenn du tagträumst und deine Gedanken vor sich hin treiben, ohne durch Reize aus der Umwelt angeregt zu werden.
Sobald du aber anfängst, dich bewusst zu konzentrieren, wird das Default Mode Network wieder herunterfahren und andere Hirnregionen werden aktiviert. Beim First-Night-Effect ist dein Gehirn also aktiver, als normal.
Es werden Hirnregionen aktiviert und du hast das Gefühl, häufiger in der Nacht wach zu sein. Zwar bist du nicht wirklich wach, aber trotzdem ist die Frequenz deiner Hirnwellen höher als sonst. Die Folge: Du schläfst nicht so tief und fühlst dich am nächsten Morgen weniger erholt.
Take-Home-Message #2: Beim First-Night-Effect ist die Gehirnwellenfrequenz in deiner linken Gehirnhälfte erhöht. Du schläfst nicht so schnell ein, weniger tief und kannst schneller aus dem Schlaf aufschrecken. Am nächsten Morgen fühlst du dich nicht fit und erholt.
Was hilft gegen den First-Night-Effect?
Der First-Night-Effect ist ein tief in dir verankertes Phänomen, ein Überbleibsel aus der Zeit, in der man nachts nicht vor Gefahren sicher war. Die daraus resultierende, erhöhte Gehirnaktivität und Wachsamkeit wirst du nicht austricksen können.
Trotzdem gibt es Möglichkeiten, um den Schlaf in der ersten Nacht an einem fremden Ort zu verbessern. Mit dem First-Night-Effect geht auch häufig ein schlechtes Einschlafen einher. Das Schlafhormon Melatonin hat in deinem Körper die Aufgabe, dass du müde wirst und einschläfst.
Abends steigt die Konzentration des Schlafhormons in deinem Blut und die Konzentration des “Wachhormons” Cortisol sinkt ab. Findest du nicht in einen erholsamen Schlaf, kann die Einnahme von Melatonin dir helfen.
BRAINEFFECT HACK: Bei uns bekommst du Melatonin für schnelles Einschlafen in den praktischen SLEEP Kapseln oder als handliches SLEEP SPRAY für unterwegs.
Ein weiterer, einfacher Trick: Immer im gleichen Hotel oder der gleichen Hotelkette schlafen, wenn du auf Reisen bist. Zwar schläfst du trotzdem in einem anderen Zimmer, aber die Einrichtung und die Räume sind dir schon bekannt. So fühlst du dich schon ein wenig heimisch und kannst den First-Night-Effect möglicherweise umgehen.
Quellen:
[1] http://www.orn.mpg.de/2696/Forschungsgruppe_Rattenborg
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27112296
2. Warum blaues Licht dich nicht schlafen lässt
Eigentlich warst du doch gerade total müde und plötzlich bist du wieder hellwach? Ob Smartphones, Laptops oder Tablets, sie alle tun es. Die praktischen Geräte, die uns abends oft als Unterhaltungsprogramm dienen, sind geradezu tödlich für einen erholsamen Schlaf.
Das Problem mit dem blauen Licht
Dunkelheit ist der natürlicher Auslöser für deinen Körper und sagt ihm, dass es Zeit zum Schlafen ist. Heutzutage aber umgeben wir uns mit zahlreichen hellen Bildschirmen, auf die wir stundenlang starren, nachdem die Sonne untergegangen ist.
Das blaue Licht, was von den Bildschirmen abgesondert wird, sagt unserem Gehirn genau das Gegenteil, nämlich, dass du wach bleiben musst, denn Blau wirkt wie eine Art Alarmsignal.
Und das funktioniert so: In deinem Auge gibt etwa 30.000 Zellen, die auf die Wellenlänge des Lichts reagieren, was wir als blau wahrnehmen. Das blaue Licht besitzt in Bezug auf das Lichtspektrum eine Wellenlänge von 460 Nanometern.
Fällt Licht mit diesem Spektrum auf die Zellen im Auge, wird die Information, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin einzustellen, an den Teil des Gehirn gesendet, der deine “innere Uhr” den circadianen Rhythmus steuert.
Das hat zu Folge, dass du nicht einschlafen kannst. Wird die Produktion des Hormons aber eingestellt, bist du plötzlich nicht mehr müde. So fand eine Studie der Harvard University heraus, dass das blaue Licht die Einschlafzeit um bis zu 30 Minuten verlängern kann. [1]
Den Auswirkungen von blauem Licht sind Schlafforscher und Wissenschaftler seit vielen Jahren gut bekannt. In der Schlafforschung wird das blaue Licht häufig als Therapie eingesetzt, um Schlafmuster zu verschieben oder Schlafstörungen zu behandeln.
Eine Studie der Harvard Medical School hat sich mit der Entwicklung des menschlichen Schlafverhaltens in den letzten 50 Jahren beschäftigt. Dabei ließ sich erkennen, dass es einen deutlichen Rückgang bei der durchschnittlichen Schlafdauer und der Qualität gab. [2]
Sie fanden heraus, dass sich zu wenig Schlaf negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. In der Studie wurden zwei Gruppen untersucht. Die eine Hälfte nutze vier Stunden vor dem Schlafen keine Geräte mehr, die blaues Licht ausstrahlten und lasen ein normales Buch.
Die andere Gruppe nutze über den gleichen Zeitraum Laptops, eBook-Reader und Co. Das Ergebnis war eindeutig. Die “digitale” Testgruppe hatte eine geringere Konzentration des Schlafhormons Melatonin im Blut und brauchte dementsprechend durchschnittlich 10 Minuten länger, um einzuschlafen.
Aber nicht nur die Einschlafzeit verlängerte sich, auch die Qualität des Schlafes in Form des REM-Schlafs nahm ab. So fühlten sich die Testpersonen am nächsten Morgen weniger erholt, trotz der gleichen Schlafdauer wie die andere Gruppe. Über Phasen ist eine kürzere Schlafdauer und eine verschlechterte Schlafqualität nicht schlimm.
Eine Studie der Penn State University fand aber heraus, dass es dauerhaft zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Gerät dein circadianer Rhythmus durch das blaue Licht durcheinander, steigt das Risiko für Erkrankungen, wie Herzinfarkt, Adipositas und Typ-2-Diabetes. [3]
Nicht nur körperlich hat ein schlechter Schlaf gesundheitliche Folgen. Der Mangel an Schlaf wurde bei einer Studie der University of Pennsylvania auch mit Stimmungsschwankungen, Angststörungen und Depressionen in Verbindung gebracht.⁴
Take-Home-Message #1: Das sogenannte “blaue Licht”, von Laptops, Handys und Co., reduziert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Du schläfst nicht so schnell ein und deine Schlafqualität verschlechtert sich.
BRAINEFFECT HACK: Erhöhe den Melatonin gehalt in deinem Körper mit unseren praktischen SLEEP Kapseln und dem handlichen SLEEP SPRAY.
Einfach abschalten - So findest du die richtige Balance
Für die meiste Zeit des Tages ist blaues Licht kein Problem. Im Gegenteil: sich dem Licht und damit vor allem der Sonne auszusetzen, die extrem viel von den blauen Strahlen enthält, ist wichtig für dein Wohlbefinden.
Denn das Vitamin D, was in deiner Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet wird, benötigt dein Körper z.B. um daraus das “Wohlfühlhormon” Serotonin zu bilden. Auch brauchst du das blaue Licht, um am Morgen überhaupt aufzuwachen.
Du hast Schwierigkeiten, aus dem Bett zu kommen? Dann lass dich doch von der Sonne wecken. Wenn du zu keiner festen Uhrzeit aufstehen musst, lass die Rollladen oben und probier’s einfach mal aus. Durch das Licht wird in deinem Körper die Produktion des “Stresshormons” Cortisol angeregt, was du morgens brauchst, um aus dem Bett zu kommen.
Deine innere Uhr, die deinen Tag-Nacht-Rhythmus reguliert, beginnt jeden morgen mit der Ausschüttung von Cortisol und macht dich wach und aufmerksam. Abends setzt dann die Melatoninproduktion ein, die dich müde macht.
Daher heißt es nicht, sich ab sofort vor jeglichem Licht zu verstecken; es kommt auf die richtige Balance an. Um am Tag maximal konzentriert zu sein und nachts erholsam zu schlafen, ist es gut, wenn der Rhythmus nicht gestört wird.
Hier kommt das blaue Licht ins Spiel, denn es bringt deinen Rhythmus durcheinander. Du solltest ca. 90 Minuten vor dem Schlafengehen keine Geräte mehr nutzen, die blaues Licht ausstrahlen. Wer aber trotzdem abends nicht von dem Handy lassen kann, sollte sich diese Tricks merken!
Smartphones besitzen häufig eine Funktion, die sich “night shift” (engl. Nachtschicht) nennt. Aktivierst du den Modus, werden alle Blau-Anteile aus dem Licht heraus gefiltert. Dein Bildschirm wird dir deutlich wärmer und gelblicher erscheinen. Nahezu die gleiche Funktion gibt es für deinen Laptop.
Entsprechende Programme erkennen in welcher Zeitzone du dich gerade befindest und filtern, sobald die Sonne untergegangen ist, das blaue Licht heraus. Klingt so, als würde einem nächtlichen Filme schauen und einem erholsamen Schlaf, nichts mehr im Wege stehen.
Take-Home-Message #2: Auf die Dosis kommt es an: Versuche ca. 90 Minuten vor dem Einschlafen jegliche Quellen von blauem Licht aus deinem Umfeld zu bannen. Wem das zu extrem ist, kann auch auf Apps und Programme zurückgreifen, die das blaue Licht herausfiltern.
Blaulichtfilter - Das sind die besten Apps und Gadgets
1. f.lux
Die wohl am häufigsten verwendete Anwendung, um blaues Licht aus Bildschirmen herauszufiltern, heißt f.lux und ist als kostenloser Download verfügbar. f.lux ist ideal geeignet, wenn man am Abend noch einen Film über den Rechner streamen und dabei einschlafen möchte.
Kompatibel mit: WINDOWS / MAC / iPad / iPhone / Linux / Android
2. Blaulichtfilter-Apps für Android User
Natürlich müssen aber auch Android User nicht auf Blaulichtfilter verzichten. Im Google Playstore lassen sich entsprechende Apps downloaden. Wir empfehlen die App "Blaulichtfilter - Augenpflege", die kostenlos zur Verfügung steht.
3. Brillen und Brillengläser mit Blaulichtfilter
Wer nicht jedes einzelne Gerät mit einem Blaulichtfilter versehen möchte, der kann sich selbst mit einer Brille ausstatten, die das blaue Licht herausfiltert, egal auf welchen Bildschirm man schaut.
Die Firma ZEISS beispielsweise bietet Brillenträgern nicht nur Gläser mit entsprechenden Dioptrien an, sondern stattet sie auch gleich mit einem Blaulichtfilter aus. Bei PRISMA kann man schließlich eine ganze Brille mit Blaulichtfiter erwerben, hier sind die Gläser dann orange getönt.
Quellen
[1] http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[2] http://www.pnas.org/content/112/4/1232.full.pdf
[3] http://stm.sciencemag.org/content/4/129/129ra43
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952
8. Tipps, um besser zu schlafen
BRAINEFFECT HACK: Erhöhe den Melatonin-Spiegel in deinem Körper. Unsere SLEEP Kapseln und das SLEEP SPRAY mit Melatonin helfen dir dabei.
So gut hast du selten geschlafen! Kein stundenlanges Hin- und Herwälzen mehr. Stattdessen sanfte Träume und morgens fit und ausgeschlafen aufwachen. Das willst du? Magnesium kann dir dabei helfen! Ein hoher Magnesiumspiegel im Körper kann dir einen erholsamen Schlaf und energiegeladenen Start in den Tag schenken.
Oma hat immer gesagt "Kind, wenn du nicht schlafen kannst, mach dir nen Kamillentee und zähl Schäfchen". Gut Oma, das ist lieb gemeint, hilft aber leider nicht immer. Oft reichen zwar Entspannungsübungen und Stressabbau, in manchen Fällen sind die Gründe aber tiefreichender.
Wie zum Beispiel eine Studie der Harvard Medical School herausfand, kann dein Handy oder Laptop beim Einschlafen ein großer Feind sein. [1] Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, können die Einschlafzeit verzögern und die Schlafqualität mindern.
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1. Magnesium sorgt für erholsamen Schlaf
Mit einer ausreichenden Magnesiumversorgung kannst du deine Schlafqualität auch deutlich verbessern. Menschen mit gefülltem Magnesiumspeicher schlafen besser durch und schneller ein.
Aber was genau ist Magnesium eigentlich und wofür brauchst du es? Erst einmal: Magnesium ist für dich lebensnotwendig. Es ist wichtig für die Gesundheit deiner Knochen und Zähne verantwortlich sowie für das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln.
Dein Körper kann es aber selber nicht herstellen, weshalb du es mit deiner Nahrung aufnehmen musst. Für einen erholsamen Schlaf ist Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe und ein Magnesiummangel kann Schlafprobleme verursachen.
Es stimuliert vor allem die Rezeptoren des inhibitorischen Neurotransmitters γ-Aminobuttersäure (Englisch: gamma-aminobutyric acid, abgekürzt: GABA). Das sind Transmembranproteine in den Nervenzellen, welche diesen Neurotransmitter binden, damit er seine Wirkung entfalten kann.
Take-Home-Message #1: Indem du täglich genügend Magnesium zu dir nimmst, kannst du deine Schlafqualität und somit auch dein alltägliches Durchhaltevermögen steigern. Magnesium ist nämlich essentiell für die Funktion von GABA-Rezeptoren, ohne die du unausgeglichen und wach bleiben würdest.
Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen führen
Okay, Magnesium ist wichtig, soviel weißt du jetzt. Wie kannst du aber feststellen ob deinem Körper Magnesium fehlt? Magnesiummangel kann sich durch eine Vielzahl an Symptomen äußern. Hier siehst du eine Liste von Auffälligkeiten, die für eine zu geringe Menge an Magnesium in deinem Körper sprechen und ihm schaden können:
- Probleme beim Einschlafen und schlechter Schlaf
- Verspannte Nacken- und Rückenmuskeln
- Muskelkrämpfe
- Nervosität, Stressgefühl und innere Unruhe
- Müdigkeit und Niedergeschlagenheit
- Kopfschmerzen
- Hyperaktivität und mangelnde Konzentrationsfähigkeit
Solltest du eins oder mehrere dieser Symptome aufweisen, wäre es empfehlenswert einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann einen Magnesiummangel gegebenenfalls feststellen. Ist dies der Fall, solltest du ihn möglichst rasch behandeln, da der Magnesiummangel auch deinen übrigen Mineralhaushalt negativ beeinflussen kann.
Magnesium ist für die normalen Körperfunktionen, besonders auch für einen regelmäßigen Herzschlag sehr wichtig. Auf Dauer kann ein Magnesiummangel also weitreichende Folgen für deinen Körper haben.
Magnesiumquellen für einen guten Schlaf
Gut und schön, jetzt weißt du eine ganze Menge über Magnesium, aber wo gibts das gute Zeug, damit du wieder voll durchstarten kannst? Ein Nudelsalat aus Vollkornnudeln mit Sonnenblumenkernen oder ein Vollkornmüsli mit Quinoa wären zum Beispiel eine gute Idee.
Magnesium kommt nämlich als Verbindung in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Vollkornprodukten wie Brot oder Nudeln, aber zum Beispiel auch in Hirse, Sesam und Kürbiskernen. Erwachsenen wird eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 bis 400 mg (abhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheit etc.) empfohlen.
Wenn du keine Lust hast, dir den ganzen Tag Vollkorn-Stullen zu schmieren - 100 g Vollkornbrot enthalten zum Beispiel im Durchschnitt 50 bis 60 mg Magnesium - gibt es auch noch andere Möglichkeiten an Magnesium zu kommen. BRAINEFFECT SLEEP mit Melatonin hilft zum Beispiel dabei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Eine Tagesdosis von zwei Kapseln kombiniert 58 mg Magnesium, was 15 % der empfohlenen Tageszufuhr entspricht, mit Passionsblume und Zitronenmelisse. Neben natürlichen Pflanzenstoffen kommt bei einer Tagesdosis noch 1 mg des Schlafhormons Melatonin hinzu, welches für den natürlichen menschlichen Tag-Nacht Rhythmus zuständig ist.
Besser schlafen bei Hitze
Wenn in den Sommermonaten die Nächte kurz und extrem warm sind, leiden viele unter Schlafstörungen. Das ist nicht nur nervig, sondern kann einem auch die nötige Energie für den Tag rauben. Hier findest du die besten Tipps, wie du trotz Hitze erholsam schläfst!
Die ideale Temperatur, um zu schlafen
Von zu warmen Sommernächten, auch genannt tropischen Nächten, spricht man dann, wenn die Temperatur über 20 Grad steigt. In solchen Nächten ist es wichtig deine Schlafumgebung abzukühlen und vor allem dich selber! Denn die optimale Temperatur für deinen erholsamen Schlaf liegt bei 15-19 Grad.
Klingt ganz schön kalt für dich und du heizt dein Zimmer auch im Winter auf wohlige 22 Grad? Dann tust du, wie viele, deinem Schlaf keinen Gefallen. Denn wer zu warm schläft, entzieht seinem Körper Energie, da dieser mit der eigenen Abkühlung beschäftigt ist.
Kurz bevor du einschläfst, laufen zahlreiche Prozesse in deinem Körper ab. Deine Gehirnwellen verändern sich, Herzschlag und Atmung werden langsamer und auch deine Körpertemperatur sinkt ab.
Während des REM-Schlafes (REM = rapid eye movement), der besonders wichtig für die Informationsverarbeitung und Stressbewältigung ist, verliert dein Körper die Fähigkeit zu schwitzen. Durch das nicht mehr vorhandene Schwitzen kann dein Körper sich nicht mehr von alleine abkühlen.
Ist es dann zu warm in deinem Zimmer erhitzt sich dein Körper und du wachst während dieser so wichtigen Schlafphase, dem REM-Schlaf, auf. Einmal wach, fällt es vielen extrem schwer wieder in den Schlaf zu finden und du fühlst dich am nächsten Morgen gerädert. Doch um das zu verhindern, gibt es einige kleine, aber effektive Tipps.
Take-Home-Message #1: Steigt die Temperatur in der Nacht über 20 Grad, spricht man von tropischen Nächten. Diese erschweren das Einschlafen, denn sie übersteigen die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf, die bei 15-19 Grad liegt.
Weitere Faktoren, weshalb du im Sommer nur schlecht schlafen kannst
Selbst wenn du normalerweise keine Probleme beim Einschlafen hast, hat nahezu jeder in heißen Sommernächten mit dem Einschlafen bzw. durchschlafen zu kämpfen. Aber nicht nur die Wärme kann dafür sorgen, dass du zu wenig Schlaf bekommst. Es gibt noch weitere Faktoren, die deinen Schlaf während warmen Nächten negativ beeinflussen.
Vielleicht sind es die Geräusche der Nacht, z.B die Nachtschwärmer, die du durch dein geöffnetes Fenster hörst, wovon du dir doch eigentlich nur ein bisschen Abkühlung versprochen hast.
Oder das Licht hält dich vom Schlafen hab, denn die Dunkelheit in den Sommermonaten ist kurz. Wusstest du, dass Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das durch Serotonin gebildet wird, verzögert?
Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin wird produziert, ohne das du nicht einschlafen kannst. So hast du im Sommer eh schon Schwierigkeiten früh einzuschlafen, da durch das Licht die Melatoninproduktion deines Körpers nach hinten verlagert wird.
In der kürzesten Nacht im Sommer, der Sommersonnenwende am 21. Juni, ist es gerade einmal für 6 Stunden dunkel. Das ist ganz schön wenig und kann dafür sorgen, dass man viel zu früh vom hellen Licht geweckt wird bzw. abends nicht einschlafen kann, weil es noch so lange hell ist.
Die langen warmen Abende lade dazu ein, erst spät zu Abend zu essen oder das Workout deutlich nach hinten zu verlegen, wenn es sich ein wenig abgekühlt hat. Wer nicht zum Sport geht, greift dann gerne zwecks Abkühlung zu einem kalten Bier.
Klar, das macht total Sinn, kann aber gleichzeitig dafür sorgen, dass du schlechter schläfst. Auch Sport am Abend ist schlecht fürs Einschlafen auf Grund der damit einhergehenden Cortisolproduktion.
Doch dazu später mehr. Wenn es dann auch noch zu warm ist, können die eigentlich so schönen Sommernächte eine ganz schöne Qual werden.
Gründe für Schlafprobleme im Sommer im Überblick: kurze Nächte hemmen die Melatoninproduktion Sport am Abend erhöht die Cortisolausschüttung spätes Essen führt zu Insulinausschüttung Hitze erschwert dem Körper seine Temperatur nachts herunterzufahren.
Take-Home-Message #2: Neben der Hitze haben noch weitere Faktoren im Sommer Einfluss auf deinen Schlaf. Die Nächte sind kürzer und heller, was zu spätem Essen und Sport am Abend einlädt. So gerät dein Melatonin- und Cortisollevel ins Wanken - definitiv Killer für einen erholsamen Schlaf!
Besser schlafen bei Hitze - Diese Tipps haben sich bewährt
Tipp 1: Warm Duschen
Warm Duschen? Dabei ist einem doch schon so warm. Trotzdem ist das die beste Möglichkeit, um deinen Körper abzukühlen. Kaltes Wasser ist zwar während der Dusche angenehm, aber sorgt auch dafür, dass sich die Gefäße zusammenziehen und so die Wärme nicht mehr so gut aus dem Körper transportiert werden kann.
Eine warme Dusche hingegen sorgt dafür, dass sich die Gefäße erweitern, die Poren in der Haut sich öffnen und so die überschüssige Hitze aus deinem Körper verschwindet. Daher kann eine warme Dusche vor dem Schlafen Wunder wirken.
Tipp 2: Leichte Kost
Besonders im Sommer rückt die Zeit des Abendessens weiter nach hinten. Das ist aber fatal, denn ca. 3 Stunden vor dem Schlafen solltest du nichts mehr essen, bzw. nur leichte Kost zu dir nehmen, die nicht allzu reichhaltig ist und schwer im Magen liegt.
Führst du deinem Körper spät am Abend noch große Mengen essen zu, regt das die Insulinproduktion an. Ist dein Körper nämlich noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, zieht das viel Energie. Diese Energie kann dein Körper aber, besonders bei Hitze, für die Abkühlung gebrauchen. Im Sommer gilt abends also: weniger ist mehr!
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Tipp 3: Hitze aussperren
Während des Tages solltest du, zumindest in deinem Schlafraum, die Hitze aussperren. Das heißt nachts und früh am morgen lüften und dann die Fenster schließen. Wenn du Vorhänge oder Rolladen hast, dann ziehe sie ebenfalls zu. Erst zum Abend, wenn es sich etwas abkühlt, hilft die Luft dabei dein Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur zu bringen.
Wenn’s mal richtig trocken und heiß ist, kann auch ein nasses Tuch vor dem geöffneten Fenster Abhilfe schaffen. Das Tuch verbessert nicht nur das Raumklima, sondern schützt auch vor lästigen Mücken.
Tipp 4: Elektrolyte aufladen
Besonders in der Nacht fällt es nicht so auf, aber dein Körper verliert auch während dem Schlaf Flüssigkeit, nämlich über das Schwitzen. Wusstest du, dass dein Körper in der Nacht bis zu einem halben Liter Flüssigkeit ausschwitzt? Deshalb ist es ratsam vor dem Schlafen ein Glas Fruchtschorle oder Mineralwasser zu trinken.
So ist dein Körper auch während der Nacht mit ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyten versorgt und du riskierst nicht aufzuwachen, weil du zu durstig bist.
Tipp 5: Keinen Alkohol
Besonders an lauen Sommerabenden neigt man dazu, sich ein kühles Bier genehmigen zu wollen. Das Getränk fühlt sich im ersten Moment wie eine angenehme Abkühlung an, aber sobald du im Bett liegst, wirst du die Nachteile spüren.
Zwar sorgt Alkohol dafür, dass du schneller einschläfst, aber gleichzeitig verringert er die Qualität des Schlafes und du wachst häufiger auf.
Bei Hitze ist der Alkohol am Abend doppelt schlecht, denn Alkohol entzieht dem Körper Wasser, wobei dieser eh schon mehr Flüssigkeit durch das Schwitzen verliert. So schürt der Alkohol die Dehydrierung und du wachst mit noch mehr Durst auf.
Tipp 6: Leichte Stoffe
Ein weiterer, wichtiger Faktor liegt in der Wahl der Stoffe, sowohl für die Schlafkleidung, als auch für die Decke. Viele verzichten gerne bei Hitze auf Stoff und schlafen ohne Decke bzw. Schlafkleidung.
Das ist aber nicht empfehlenswert, denn du schwitzt während der Nacht und setzt dich durch die Zugluft einer Erkältung aus. Wähle daher leichte Baumwoll-Stoffe, die den Schweiß aufnehmen und dich so vor der Zugluft schützen.
Tipp 7: Keine Technik im Schlafzimmer
Grundsätzlich sollten in deinem Schlafzimmer keine elektronischen Geräte zu finden sein. Zum einen wirken zahlreiche Geräte, wie Smartphone und Laptop, durch das ausstrahlende blaue Licht anregend und zum anderen erwärmen sie dein Schlafzimmer.
Auch Laptops, die du über Nacht aufladen willst, produzieren dabei Hitze, die wiederum unnötig deine Umgebung aufwärmen.
Tipp 8: Späten Sport vermeiden
Auch Sport ist im Sommer in den Abendstunden angenehmer. Allerdings bringt das zwei Schwierigkeiten mit sich, wenn es um deinen Schlaf geht. Eine Studie der State University in New York fand nun heraus, dass durch den Sport das Cortisollevel angehoben wird [1].
Cortisol ist dein körpereigenes Stresshormon, was dich wach und aktiv macht. Nicht gerade das, was man vor dem Einschlafen will, oder? Auch wird durch die späte Aktivität dein Kreislauf angeregt, du schwitzt und es wird dir warm.
So heizt du deinen Körper unnötig auf. Daher solltest du, bei Hitze, ca. 3 Stunden vor dem Schlaf keinen Sport mehr machen, um deinen Körper kühl zu halten.
Tipp 9: Zimmer abdunkeln
Im Sommer weckt dich die Sonne extrem früh. Schon um 5 Uhr morgens fallen die ersten Sonnenstrahlen in dein Schlafzimmer. Das wird für die meisten zu früh sein und sie haben noch nicht genug geschlafen, damit sie für den Tag erholt und voller Energie sind.
Im Sommer solltest du dir also angewöhnen die Rolladen oder Vorhänge geschlossen zu halten. Hier gilt die Devise: je dunkler, desto besser. Denn das Licht aktiviert Cortisol, das Hormon was dich irgendwann aufwachen lässt. Alternativ kann auch eine Schlafmaske abhilfe schaffen.
Am wichtigsten ist es nämlich, dass deine Augen in völliger Dunkelheit liegen. Sie sind gewissermaßen das Einfallstor für die Sonnenstrahlen und damit auch für die Produktion des Schlaf- und Wachhormons. Je dunkler es also ist, desto länger kannst du auch, trotz kurzer Nacht, schlafen!
Tipp 10: Die Melatonin Produktion unterstützen
Du hast alle Tipps schon einmal ausprobiert, aber der Schlaf will immer noch nicht so richtig kommen? BRAINEFFECT SLEEP mit Melatonin kann dir dabei helfen, dass du schneller einschläfst und damit einen guten Schlaf hast.
SLEEP enthält nämlich Melatonin, dein natürliches Schlafhormon, wovon dein Körper in den kurzen Sommernächten möglicherweise einfach zu wenig ausschüttet. Ergänzt wird Melatonin noch durch zahlreiche weiter Pflanzenstoffe, wie Passionsblume und Zitronenmelisse, die beruhigend und entspannend wirken.
Podcast zum Thema: Episode 26 | Lerne wieder besser zu schlafen
Dr. Michael Feld ist der Ansprechpartner Nummer 1 für das Thema Schlaf. Er ist führender Schlafmediziner in Deutschland, Autor zahlreicher Bücher und steht unserem Produktteam seit einiger Zeit bei der Entwicklung neuer Regenerationsprodukte beratend zur Seite.
Er drückt die wachsende Popularität des Themas Schlaf so aus: "Schlaf wird die nächste Epidemie nach Burn-Out!" Dr. Feld ist beteiligt an zahlreichen Studien wie "Der große Schlaf-Atlas" und erzählt von interessanten Erkenntnissen: Singles schlafen besser als Paare, Paare besser als Familien, Berufstätige schlechter als Arbeitslose.
Gründe dafür: Druck und Störquellen! Diese Episode ist eine umfassende Diskussion, welche Bereiche durch Schlaf beeinflusst werden, zu welchen spannenden Erkenntnissen Schlafstudien kamen und welche biochemischen Vorgänge hinter einfachen Aussagen wie "Sport am Abend schädigt den Schlaf" stecken.
Wir verbringen etwa 1/3 unseres Lebens mit Schlafen, dafür hat unser Schlaf auch ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit verdient.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
