Wie sich Schlafmangel auf dein Gehirn auswirkt

Schlaf ist eines der Grundbedürfnisse des Menschen. Wie viel jeder davon braucht, ist höchst unterschiedlich. Etwa 7-8 Stunden werden als Richtwert für einen Erwachsenen angenommen, dabei gibt es eine große Schwankungsbreite: Dem einen reichen sechs Stunden, ein anderer benötigt zehn Stunden, um sich ausgeschlafen und fit zu fühlen.

Während der Ruhephase regeneriert und repariert sich der Körper, und das Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages. Wird der Schlaf gestört oder mangelt es an Qualität und Quantität, hat das Auswirkungen auf den gesamten Organismus: Kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Lustlosigkeit und Konzentrationsschwäche führen.

1. Schlaf und Gedächtnis

Wie wichtig ein gesunder Schlaf für das Gedächtnis ist, zeigte eine amerikanische Studie. Sie hat herausgefunden, warum gerade bei älteren Menschen, Gedächtnisleistungen und Erinnerungsvermögen nachlassen.

Sie schlafen kürzer und flacher mit weniger ausgeprägten Tiefschlafphasen. Während der Nacht wechseln sich Traum- und Tiefschlafphasen ab, wobei in der ersten Nachthälfte die Tiefschlafphasen ausgeprägter sind und gegen Morgen kürzer werden.

Warum eine gute Schlafqulität deine Erinnerung und deine gesamte Leistungsfähgkeit verbessern kannst, erfährst du in diesem Artikel über das Einschlafhormon Melatonin (wird vom Körper aus Serotonin gebildet).

Dafür träumen wir gegen Ende der Nacht länger. Entscheidend für ein gutes Erinnerungsvermögen sind die Tiefschlafphasen mit langsamen Hirnströmen. Während dieser Zeit werden die Erinnerungen des Tages vom Hippocampus zum präfrontalen Cortex transportiert und somit vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis überführt.

Auch beim Lernen sind ausreichend Tiefschlafphasen wichtig. Versuche konnten zeigen, dass die Hirnareale, in denen am Vortag eifrig gelernt wurde, in der Nacht tiefer schliefen.

2. Schlaf und Logik

Auch Logik und Gefühle werden vom Schlafmangel beeinflusst – Menschen unter Schlafentzug handeln oft irrational. Statt logischem Denken kommt es zu emotionalem Denken. Woran das liegt, zeigte ein Versuch der Universität Harvard.

Dort blieben 13 Freiwillige 35 Stunden wach, die Vergleichsgruppe behielt ihren normalen Schlaf-Wach-Rhythmus. Dann wurden beiden Gruppen 100 Bilder mit neutralen bis hin zu emotional extrem belastenden Motiven gezeigt.

Die Gruppe mit Schlafentzug reagierte im Gefühlszentrum, der sogenannten Amygdala, 60% stärker auf die negativen Emotionen als die Vergleichsgruppe. Auch blieb die Kopplung zwischen Amygdala und dem Zentrum für das logische Denken, dem präfrontalen Cortex aus.

Stattdessen kam es zu einer Kopplung zwischen Gefühlszentrum und dem Punkt im Gehirn, der für den Fluchtreflex bei Bedrohungen verantwortlich ist. Sie sollten also unbedingt darauf achten, immer ausreichend zu schlafen, um ausgeruht und frisch durch den Tag zu kommen.

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3. Die besten Tipps zum Einschlafen

Sigmund Freud wusste es schon: Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Lernen und Erinnern. Freud vermutete, dass das Gehirn während des Schlafes den Tag revue passieren lässt und dabei die Informationen ins Gehirn einprägt.

In zahlreichen Studien konnte die moderne Wissenschaft nachweisen, dass guter Schlaf tatsächlich einen gedächtnis-fördernden Effekt hat. Seit Kurzem versteht man auch die genauen Prozesse, die dahinter stecken [1]. Wie kann man also in einer wichtigen Lern- oder Arbeitsphase für optimalen Schlaf sorgen? Wir verraten es:

1. Mach deine Schlafzeiten zur Routine

Gehe jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett und stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf. Sehr bald gewöhnt sich dein Körper daran und du wirst morgens ganz natürlich wach, ohne geweckt werden zu müssen. Auch das Einschlafen fällt dir so leichter, da dein Körper an die Routine gewöhnt ist.

2. Betätige dich körperlich

Du solltest mindestens einmal pro Tag etwas körperlich Anstrengendes tun. Der Schlaf ist zur Erholung des Körpers und des Geistes da, aber wenn es nichts gibt, von dem er sich erholen muss, bleibt er wach und du wälzt dich nachts noch stundenlang hin und her.

30 Minuten Yoga, Joggen oder Schwimmen sind ideal, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Dadurch wird nämlich dein Cortisollevel erhöht und du kannst nicht schlafen.

3. Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer

Je dunkler dein Schlafzimmer ist, desto besser kannst du schlafen. Dunkelheit sorgt dafür, dass das Einschlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.

Ist es in deinem Zimmer hell oder hast du viele Bildschirme wie TV, Laptop oder Smartphones um dich herum, so verhindert das so genante blaue Licht dieser Screens, dass du gut einschlafen kannst. Blaues Licht ist ein Schlafkiller, denn es reduziert die Bildung von Melatonin.

BRAINEFFECT HACK: Manchmal lassen sich Lichtquellen einfach nicht vermeiden oder dein Körper produziert aus anderen Gründen einfach weniger Melatonin. In diesem Fall liefern die unsere SLEEP Kapseln und SLEEP SPRAY zusätzliches Melatonin, wenn du es brauchst.

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4. Minimiere Elektrosmog

Entweder du entfernst elektrische Geräte aus deinem Zimmer ganz oder du ziehst den Stecker, was auch etwas hilft. Elektrosmog wird als Ursache für Schlafstörungen häufig unterschätzt, kann aber eine große Rolle spielen.

5. Befreie deinen Kopf

Einer der Hauptgründe für Einschlafschwierigkeiten sind kreisende Gedanken und Sorgen, die einen noch im Bett beschäftigen. Hier hast du vier Möglichkeiten, diese zu beseitigen:

• du löst das Problem bzw. denkst die Sache vor dem Schlafengehen zu Ende
• du redest dir das Problem von der Seele 
• du lernst Meditationstechniken
• du setzt auf beruhigende und spannungslösende Wirkstoffe aus der Natur. 

6. Spiele ruhige Hintergrundmusik

Es gibt speziell entwickelte Beats, die deinen Schlaf unterstützen können. Binaurale Beats sind aktuell voll im Trend und können durch bestimmte Töne und Frequenzen verschiedene Zustände von "hoch konzentriert" bis "beruhigend und entspannt" in deinem Gehirn erzeugen. So können diese Beats dir auch das Einschlafen erleichtern.

7. Achte darauf, was du vor dem Schlafengehen isst und trinkst

Du solltest weder mit leerem noch mit zu vollem Magen ins Bett gehen. Es sollten zwei bis drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen vergehen.

Vermeide es, in den Stunden vor dem Schlafengehen wachmachende Getränke und Mittel wie Cola, Kaffee, Tee, Alkohol und Tabakprodukte zu dir zu nehmen. Sorge dafür, dass du mindestens zwei Liter Wasser am Tag trinkst, trinke aber eine Stunde vor dem Schlafen nichts mehr, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

Falls es passiert, dass du vor Hunger nicht einschlafen kannst, versuche nur auf kohlenhydratarme Nahrungsmitel zurückzugreifen, damit dein Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt. Helfen können z.B. Pistazien, die den Melatoninspiegel ankurbeln.

8. Schlafe 7 bis 8 Stunden pro Nacht

Nicht weniger, aber auch nicht mehr, denn zuviel Schlaf wird sich im Verlauf des Tages in Form von Trägheit, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit äußern.

9. Schlafe in bequemen Positionen

Liege nicht auf dem Bauch beim Schlafen. Wenn du seitlich liegen möchtest, klemm dir ein Kissen zwischen deine Beine, um deine Hüfte zu stützen. Wenn du auf dem Rücken liegen möchtest, leg ein Kissen unter deine Beine, um etwas Druck von deinem Rücken zu nehmen.

10. Nimm ein heißes Bad

Mit duftendem Badeöl oder Badesalz erlebst du Entspannung pur. Aufpassen, dass du nicht schon im Bad einschläfst!

11. Gestalte dein Schlafzimmer mit kühlen Farben

Warme Farbtöne regen eher an und sind weniger geeignet für das Schlafzimmer. Auch wenn das Licht aus ist, du weisst, wo du dich befindest und unterbewusst fühlt man sich nunmal in einer blau-grünen oder weißen Umgebung entspannter als in einer gelb-roten.

12. Reguliere die Zimmertemperatur und Luftfeuchtigkeit

Die optimale Temperatur zum Einschlafen liegt bei 16 bis 18 Grad, die relative Luftfeuchtigkeit sollte bei 50 bis 60% liegen.

13. Räume dein Schlafzimmer auf

Falls du nicht schlafen kannst und dein Zimmer aussieht wie eine Kriegszone, dann nutze die Gelegenheit, mal richtig aufzuräumen. Das hilft aus mehreren Gründen: Es bringt dich auf andere Gedanken. bzw. du schaltest ab, es macht dich müde und deine Schlafumgebung wird dadurch angenehmer.

Du siehst: Du kannst schlafen lernen. Wenn du diese Ratschläge während einer wichtigen Prüfungsphase befolgst wirst du einen fantastischen, erholsamen und tiefen Schlaf genießen.

Somit gibst du deinem Gehirn die Chance, das Gelernte zu festigen und schaffst ideale Vorraussetzungen für höchste Konzentration am Folgetag beim Lernen oder bei den Prüfungen selbst!

BRAINEFFECT HACK: Für schnelles Einschlafen haben wir die praktischen SLEEP Kapseln und das handliche SLEEP SPRAY mit Melatonin entwickelt. Das zusätzliche Melatonin kann deine Einschlafzeit verkürzen und dir so zu einer längeren Ruhephase verhelfen.

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4. Fazit

Ein Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf deine tägliche Performance haben. Sowohl physisch als auch psychisch kann der Schlafmangel deine Leistungen verschlechtern. So bist du bei Schlafmangel insgesamt unkonzentrierter, deine Gedächtnisleistung nimmt ab und du triffst Entscheidungen eher emotional und nicht mehr rational.

5. Quellen

[1] Nature Neuroscience Journal, September 2009