Konzentration steigern durch die ultimativen Fokus-Tipps

Ohne Konzentration kommst du nicht voran. Zusammen mit mentaler Stärke ist Fokus die wichtigste Voraussetzung, um deine Projekte zu rocken, ob im Büro oder im Privaten. Wenn du in Schwung gerätst, wirst du feststellen, dass alles quasi wie fast von alleine geht. Wie du in diesen Zustand kommst und was du dafür tun kannst, erfährt du im Folgenden.

 

 

1. Konzentration − Was ist das überhaupt?

Konzentration ist die willentliche Fokussierung der eigenen Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe, die Lösung eines Problems oder das Erreichen eines kurzfristigen Ziels. Das bedeutet also, dass es dir gelingt, dich auf ein bestimmtes Thema so zu fokussieren, dass irrelevante Dinge ausgeblendet werden.

Nun ist es jedoch so, dass viele innere und äußere Störquellen deine Konzentration stören können und genau diese gilt es zu eliminieren. Wie das genau geht und welche Techniken du dabei anwenden kannst, erklären wir dir im weiteren Verlauf unseres Guides. Danach bist du eine wahrer Konzentrationschamp, der seinen Fokus perfekt steuern kann. 

Konzentration hat wenig mit deiner Intelligenz zu tun, denn letztere kann im Gegensatz zur Konzentration im Erwachsenalter nicht langfristig gesteigert oder verbessert werden. Demnach ist also die weit verbreitete Annahme, dass sich intelligente Menschen besser konzentrieren können definitiv falsch.

Konzentration ist kein natürlich gegebener Zustand, der dir in die Wiege gelegt wurde, sondern eine geistige Anstrengung. Beste Voraussetzungen für eine hohe Konzentrationsfähigkeit schaffst du durch eine gute Tagesform oder einen erholsamen Schlaf. Gerade nach einer entspannten Naht fühlst du dich fit und aktiv. 

Des Weiteren hängt deine Konzentrationsfähigkeit stark von der jeweiligen Situation ab. Herrscht in deiner Umgebung beispielsweise eine hohe Lautstärke oder große Unruhe, kannst du dich sehr wahrscheinlich schlechter konzentrieren als wenn du dich in einem ruhigeren und reizärmeren Umfeld aufhältst.

Jeder hat schon Zeiten erlebt, in denen er sich einfach nicht auf die Arbeit einlassen konnte. Die Gedanken kreisten um das vergangene Wochenende, das kaputte Auto oder den geplanten Urlaub. All dieser „Kopflärm" hält dich davon ab, dich auf die eigentliche Aufgabe voll und ganz einzulassen.

Neben diesen Faktoren ist es natürlich auch relevant, ob dich die zu behandelnde Thematik oder der Gegenstand gerade tatsächlich interessiert oder er zumindest ansprechend ist. Kannst du das bejahen, dann ist deine Konzentration beziehungsweise deine Motivation zur Konzentration um ein Vielfaches höher.

Da Konzentration Energie und Anstrengung erfordert, ist sie nur zeitlich begrenzt möglich. Erwachsene sind in der Regel in der Lage dazu, sich bis zu 90 Minuten am Stück zu konzentrieren. Diese Ausdauer wird zum einen individuell von der Sache und zum anderen von der aktuellen Stimmung, dem Können und von den Wahrnehmungsreizen aus der Umgebung beeinflusst. 

BRAINEFFECT HACK: Wer sich mit dem Thema Konzentration beschäftigt, stellt fest, dass auch verschiedene Nährstoffe einen Einfluss auf unsere Konzentration haben können. Unser Performance Food unterstützt dich bei deinen Zielen. FOCUS liefert dir dafür wichtiges Vitamin B5 und B12.

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2. Konzentrationsschwäche und die Ursachen

Eine Konzentrationsschwäche kann verschiedene Ursachen haben, welche von harmlosen bis hin zu ernsteren Umständen reichen. 

Von Konzentrationsschwäche ist die Rede, wenn du dich leicht ablenken lässt, übermäßig zerstreut bist, dich konfus oder verwirrt fühlst oder dich schlecht entscheiden kannst. Diese Erscheinungen können überall zu Problemen führen, ob in der Uni oder dem Berufsleben. Diese Erscheinungen führen bei Betroffenen dazu, dass alltägliche Aufgaben, welche zuvor nahezu unbewusst von der Hand gegangen sind nun ein höheres Maß an Konzentration verlangen. 

Trotzdem stört es dich vermutlich auch selber, dass du dich schlecht konzentrieren kannst, deine Gedanken häufig abschweifen und du deswegen zum Beispiel Gesprächen, Vorträgen oder Fernsehsendungen nur schwer folgen kannst und vielleicht sogar deine Arbeit darunter leidet. 

Sicherlich weißt auch du wie schwer es ist, sich in der letzten Vorlesung oder dem letzten Meeting zu konzentrieren, wenn schon ein langer und anstrengender Tag hinter dir liegt. Hier ein kleiner, aber feiner Tipp für zwischendurch. Kurz vor der Vorlesung oder dem Meeting raus an die frische Luft und ein paar Mal kräftig durchatmen und Sauerstoff tanken, denn Sauerstoffmangel ist einer der häufigsten Gründe für ein Absinken deiner Gehirnleistung. Genauso kann es aber sein, dass deine Konzentrationsschwäche ein Resultat von chronischer Müdigkeit ist, welche wiederum viele andere Ursachen haben kann. Hierzu an anderer Stelle mehr.

2.1 Konzentrationsschwäche bei Studenten und Büroathleten

Bei Studenten und erfahrenen Büroathleten ist eine nachlassende Aufmerksamkeit nicht gleich als Konzentrationsschwäche zu werten, schließlich ist es ganz normal, dass deine Gehirnleistung … und jetzt sei bitte nicht geschockt ... ab einem Alter von 24 langsam anfängt nachzulassen.

Von einer Konzentrationsschwäche spricht man tatsächlich erst dann, wenn der Zustand der Unkonzentriertheit nicht kurzfristig, sondern für eine längere Zeit anhält. Halten die Zeiten, zu denen du unkonzentriert bist über Tage und Wochen an, sollten die Ursachen dieser Konzentrationsschwäche professionell abgeklärt werden. Diese können vielfältig sein und natürlich auch in Kombinationen auftreten. 

2.2 Einfache Ursachen für deine Konzentrationsschwäche 

a) Schlafmangel: Wenn du täglich privat oder beruflich unter Stress stehst und im Gegenzug nicht genügend Erholung in der Nacht bekommst, wird dein Körper damit auf Dauer nicht zurechtkommen. Müdigkeit gehört zu den größten Gegnern deiner Konzentrationsfähigkeit.

Macht ja auch Sinn, denn wer in der Nacht nicht genügend Energie tankt, kann am nächsten Tag nicht fit sein und auch nicht sein Höchstlevel an Konzentration erreichen. Deshalb solltest du, um deine Schlafqualität zu verbessern, früh genug alle Devices inklusive TV ausschalten, dein Schlafzimmer von jeglichen Lichtquellen abschotten und jeden Abend möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen.

So ist es möglich, deine Melatonin-Produktion anzuregen bzw. nicht zu behindern.

BRAINEFFECT HACK: Wenn du beim Einschlafen Probleme hast, können dich Melatoninprodukt-Supplements wie SLEEP oder SLEEP SPRAY unterstützen, denn es ist mit dem natürlichen Schlafhormon angereichert, verhilft so zu einer verkürzten Einschlafzeit und unterstützt dich somit dabei, deine Batterien aufzuladen. 

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b) Tägliche Verlockungen (Kaffee, Süßigkeiten & Co): Meide die angeblichen Möglichkeiten zum Ausgleich: Kaffee, schwarzen Tee, Nikotin, Alkohol oder Süßigkeiten. Kurzfristig kann eine Tasse Kaffee oder Tee natürlich die Aufmerksamkeit steigern, doch dies solltest du dir nur für Notfälle aufheben. Auch die Schokolade am Nachmittag ist eine Falle, denn so schnell wie sie deinen Insulinspiegel ansteigen lässt, so schnell lässt sie ihn auch wieder fallen. Das Nachmittagstief ist also vorprogrammiert. 

c) Stressiger Alltag: Du hast einen sehr stressigen Alltag? Da bist du nicht der Einzige. Stress muss aber nichts Schlechtes bedeuten. Viel wichtiger ist, dass du dich auch entsprechend erholst. Stress darf nämlich auf keinen Fall zu einem dauerhaften Begleiter werden, denn das ausgeschüttete Cortisol, dein Stresshormon, greift bei konstanter Ausschüttung dein Nervensystem an.

Wichtig ist also eine Umstellung deines Lebensstils, falls du Stress zu reduzieren wünschst. Nutze die Wochenenden und tue Dinge, die dir guttun. Auch auf der Arbeit ist es wichtig, Pausen zur Erholung einzubauen. Du glaubst, dafür hast du keine Zeit? Fehler, die durch Müdigkeit entstanden sind, wieder auszubügeln, kostet dich noch viel mehr Zeit!

Und davon einmal abgesehen, geht dir die Arbeit viel schneller von der Hand, wenn du fit und ausgeruht bist. Pausen können je nach Gegebenheiten von einem Nickerchen bis zur Yogaübung reichen, von der entspannten Buchlektüre über einen Spaziergang ums Haus in der Mittagspause.

d) Zu wenig Bewegung: Sport ist ein Faktor, der im Zusammenhang mit einer Konzentrationsschwäche bei Erwachsenen oft unterschätzt wird. Dabei ist Sport und Bewegung nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für den Geist und die Konzentration. Und das Gute daran ist: Es muss nicht gleich ein Marathon sein! 

Jeder Spaziergang hilft hervorragend, um die grauen Zellen wieder in Schwung zu bringen und die frische Luft macht wach und erleichtert das Fokussieren auf eine bestimmte Arbeit. Tatsächlich gelten Ausdauer- und auch Teamsportarten aber als besonders förderlich für die Konzentration − grundsätzlich gilt jedoch, dass jegliche Art von Bewegung gut ist. Hauptsache, du tust überhaupt etwas. 

e) Schlechte Ernährung: Die richtige Ernährung wirkt sich besonders stark auf deine Konzentration aus. Das Gehirn braucht ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser, um optimal zu funktionieren.

Diese Stoffe kannst du über BRAINFOOD aufnehmen, was du an anderer Stelle in unserem Magazin nachlesen kannst. Eine mangelhafte Zufuhr dieser Nährstoffe haben Blutzuckerschwankungen zur Folge, welche zum Leistungsabfall und zur Konzentrationsschwäche führen. 

f) Soziale Kontakte: Eine weitere Ursache der Konzentrationsschwäche liegt in den sozialen Kontakten. Hast du oft Streit mit deinem Partner, Probleme mit den Kindern oder Stress mit den Eltern? Stimmt die Kommunikation mit den Freunden noch?

Alle emotionalen Probleme dieser Art können selbst, wenn du körperlich fit bist, deine Seele und damit deinen Geist so belasten und blockieren, dass es zu Konzentrationsproblemen kommen kann. Versuche deshalb Probleme zu klären und Harmonie zu schaffen.

g) Myelinschicht: Myelin ist eine Biomembran, die das Ende einer jeder Nervenzelle umgibt. Der Abbau dieser Myelinschicht wird in Zusammenhang mit Konzentrations- und Gedächtnisproblemen gebracht. 

3. Wie du deine Konzentration trainieren kannst

Generell kannst du eine kleine Konzentrationsschwäche selbst beheben, ohne gleich konzentrationssteigernde Mittel schlucken zu müssen. 

Du kannst lernen deine Konzentration zu verbessern, aber das braucht Training. Mit den angeführten Übungen bemerkst du vielleicht kleinere Verbesserungen der Konzentration innerhalb von ein paar Tagen, aber für eine signifikante und langfristige Konzentrationssteigerung und eine Verlängerung der Aufmerksamkeitsspanne braucht es vier bis sechs Wochen Konzentrationsübungen.

a) Achtsamkeit: Unsere erste und vielleicht simpelste Technik ist die „Sei jetzt hier!“-Methode, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken im Meeting oder in der Vorlesung anfangen zu wandern und deine Konzentration abfällt, dann sag dir innerlich einfach: „Sei jetzt hier!" und bring so deine Aufmerksamkeit sanft wieder dahin zurück, wo du sie haben willst.

Anschließend versuchst du dich erneut solange wie möglich zu konzentrieren und wenn deine Gedanken wie gehabt auf Wanderung gehen, sagst du dir wieder den Satz „Sei jetzt hier!", was deine Gedanken zum wesentlichen Punkt zurückbringt. Am Anfang wirst du bemerken, dass dein Geist oft und schnell abschweift. Manchmal sogar mehrere Male pro Minute, aber nur Geduld. Mit der Zeit wirst du deine Konzentration so steigern und verbessern. 

b) Die Spinnen-Technik: Auch diese Methode zur Verbesserung der Konzentration erscheint ziemlich simpel. Hält man eine vibrierende Stimmgabel an ein Spinnennetz, reagiert die Spinne und kommt um zu sehen, ob es was zu fressen gibt. Wiederholt man das einige Male, lernt die Spinne, dass sie keine Beute zu erwarten hat und reagiert nicht mehr.

Das kannst du auch lernen. Trainiere dein Gehirn darauf auf Ablenkungen nicht mehr zu reagieren. Bilde einen Tunnel zwischen dir und dem Fokus deiner Aufmerksamkeit − in unserem Beispiel dem Vortrag − und filtere Störungen bewusst heraus. Konzentriere dich auf das, was du vor dir hast und lasse alles andere draußen. Mit etwas Übung gelingt dir das bestimmt und du verbesserst deine Konzentration. 

c) Zeit der Gedanken: Wenn dich bestimmte Gedanken immer wieder quälen und dich in deiner Konzentration beeinträchtigen, dann hilft es oft, sich jeden Tag eine bestimmte „Zeit der Gedanken" freizuhalten, in der du über genau diese Dinge nachdenken kannst. Lege für dich zum Beispiel den Zeitraum zwischen 17:00 und 17:30 Uhr als „Zeit der Gedanken" fest.

Wenn dein Gehirn dann wieder abgelenkt ist von diesen Gedanken, erinnere dich daran, dass es dafür die „Zeit der Gedanken" gibt. So kommst du leichter wieder auf deinen Fokus zurück und kannst deine Konzentration fördern. Auch diese Technik klingt simpel aber es gibt sogar Forschungsarbeiten darüber, dass Menschen die diese Technik angewandt haben, innerhalb von vier Wochen um bis zu 35 % weniger Konzentrationsprobleme hatten. 

4. Konzentration steigern und verbessern − Aber wie?

Ob bei Prüfungen, im Studium oder im Beruf, lässt die Konzentration nach, so sinkt auch die Leistungsfähigkeit. Besonders in entscheidenden Momenten ist es aber wichtig, auf die eigene mentale Leistungsfähigkeit bauen zu können. Hier findest du die besten Tipps, um die eigene Konzentration zu verbessern.

Es ist durchaus möglich, die eigene Konzentration zu fördern und dabei lediglich auf natürliche Kräfte zurückzugreifen, die bereits in dir stecken. Hierbei solltest du immer darauf achten, deine Konzentrationsfähigkeit auf systematische Art und Weise zu verbessern.

Wichtig ist, dass du an dieser Thematik langfristig arbeitest. Die tägliche Anwendung spezieller Tricks sollte Schritt für Schritt durchgeführt werden, um die Konzentration zu verbessern. Vergiss dabei nicht, einen klaren Zeitplan für deine Ziele aufzustellen. Diese logische Herangehensweise ist die beste Möglichkeit, die Konzentration zu steigern.

Der erste Schritt sollte immer darin bestehen, einen passenden Arbeitsplatz zu finden. Passend kann dabei für jeden etwas anderes bedeuten. Ob auf dem Sofa oder am Schreibtisch. Wichtig ist nur: dein Arbeitsplatz sollte gut beleuchtet, ruhig und geräuscharm sein. Als nächstes solltest du folgende Schritte zur Konzentrationssteigerung beachten:

4.1 Deine Schritte, um die Konzentration zu steigern 

a) Erreichbare Ziele setzen 
b) Auf das Wesentliche konzentrieren
c) Organisiert bleiben
d) Aufgabenliste erstellen
e) Gib dir einen Anreiz, um die Aufgaben zu bearbeiten
f) Monotonie durch vielseitige Aufgaben vermeiden
g) Regelmäßig Pausen einlegen

4.2 Konzentration kann man nicht wollen, aber lernen 

Nur wer sich konzentrieren, kann ist in der Lage, sein Potenzial voll auszuschöpfen. In der Schule ebenso wie im Beruf ist die Fähigkeit zur Konzentration die Grundlage für Leistung und Erfolg. Konzentration ist allerdings keine Frage des Willens, sondern vielmehr eine Kombination aus Motivation, Selbstorganisation und emotionaler Ausgeglichenheit.

4.3 Äußere Faktoren ausschließen 

Die gesellschaftlichen Rahmenbedingungen in Uni, Familie und Beruf haben sich in den letzten Jahren in rasantem Tempo verändert. Es ist deshalb unerlässlich, zunächst diejenigen Faktoren zu analysieren und gezielt aufzuarbeiten, die zu einem Mangel an Konzentrationsvermögen führen können. Dazu zählen beispielsweise Überforderung, Leistungsdruck und familiäre Probleme.

Aber auch mangelnder Schlaf und schlechte Ernährung haben großen Einfluss auf das Konzentrationsvermögen. Erst wenn sich diese „äußeren“ Faktoren ausschließen lassen, können tiefere Ursachen wie generelle Antriebslosigkeit, mangelnde Selbstorganisation oder emotionale Unausgeglichenheit erfolgreich angegangen werden, um deine Konzentration zu fördern.

4.4 Neue Angewohnheiten für mehr Konzentration 

Es ist möglich die Konzentration zu verbessern, indem du es schaffst, Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Neben anderen Dingen bedeutet das, dass du auf deine Ernährung achtest. Besonders während langen Konzentrationsphasen sollte auf Zucker und Kohlenhydrate verzichtet werden. Diese lassen deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen und so deine Konzentration auf lange Sicht einbrechen.

Wenn du dich für Ernährung interessierst und wissen willst, wie man über diese seinen Energiehaushalt stabilisieren kann, solltest du unseren Artikel über die ketogene Ernährung lesen. Des Weiteren solltest du ausreichend Wasser trinken und vor allem nicht die Pausen vernachlässigen.

Damit wirst du nicht zum Faulenzer, sondern verbesserst deine Konzentration! Auch regelmäßige sportliche Betätigung ist einer der effektivsten Wege die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Außerdem hilft dir körperliches Training dabei, dein Energieniveau zu steigern.

Danach solltest du dich aber kurz ausruhen, denn ein ausgeruhtes Gehirn kann Informationen besser aufnehmen. Dementsprechend ist es immens wichtig bei geistig anstrengenden Tätigkeiten auf ausreichend Ruhe zu achten. 

4.5 Wie lässt sich die Konzentration steigern?

Entspannungsübungen und die richtigen Atmung haben unmittelbaren Einfluss auf dein Gehirn. Du kannst sie problemlos in deinen beruflichen oder studentischen Alltag einbauen. Als zusatzlichen Bonus für dein Gehirn eignen sich spezielle Brainfoods, wie Nootropika und Smart-Drugs.

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Baue bewusste Pausen in deinen Tagesablauf ein oder gönne dir zu bestimmten Zeiten eine Ablenkung vom Lernen. Nur wer seinem Geist auch Erholung gönnt, kann seine Konzentration kontinuierlich verbessern und fördert so die optimale Ausschöpfung seiner Potentiale. 

Experten raten Personen, die viel an Laptop und PC arbeiten, hin und wieder den Blick in die Ferne schweifen zu lassen. Dies entspannt nicht nur die Augen und sorgt für eine lockere Körperhaltung, sondern es erfrischt auch gleichzeitig die Gedanken und fördert die Konzentration.

Der Weg zur Tee- oder Kaffeeküche kann ebenfalls produktiv genutzt werden. Anstelle sich über das aktuelle Projekt grübelnd auf den Weg zu machen, solltest du lieber mit offenem Blick und lockerem Gang zur Küche gehen. So kann ganz nebenbei Energie getankt werden.

Auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft sorgt für sprichwörtlich frischen Wind in Sachen Konzentration. Wer sich leicht ablenken lässt, sollte alle potenziellen Störfaktoren aus dem Weg räumen: PC ausschalten, Smartphone ausmachen, vorab eine Kleinigkeit essen, um Hungergefühle zu vermeiden und am Arbeitsplatz für Ordnung sorgen.

4.6 Autogenes Training, Sport, Meditation und Yoga 

Neben Trainingseinheiten in Form von Übungen sollte jeder aktiv zur Lockerung von Körper und Geist beitragen. Autogenes Training, Sport, Meditation oder auch Yoga können dir dabei helfen, deine Konzentration zu steigern. Der Hintergrund ist der, dass sich Verspannungen mit den Übungen lösen und die Gedanken besser gebündelt werden können.

Wer seine Konzentration steigern möchte, sollte darüber informiert sein, dass dies nicht von heute auf morgen funktionieren wird. Messbare Erfolge stellen sich nur mit kontinuierlichem Training ein. Darüber hinaus brauchst du ein hohes Maß an Disziplin, um die Übungen mit der notwendigen Regelmäßigkeit auszuführen.

Am Anfang ist es besonders wichtig, sich langsam wieder daran zu gewöhnen die Konzentration auf eine einzelne Sache zu lenken, ohne von äußeren Einflüssen abgelenkt zu werden. Ablenkungen sind in unserer schnelllebigen Konsumgesellschaft leider an jeder Ecke und in jeder Sekunde unseres Lebens zu finden. Die Schaffung von Ruhepolen in all der Hektik ist sehr wichtig, um tatsächliche Erfolge in der Steigerung der Konzentration zu erzielen.

 

5. Binaurale Beats − Mehr Konzentration durch die Stimulation von Gehirnwellen

Binaurale Beats sind Töne oder bestimmte akustische Frequenzen, die dir dabei helfen, deine Konzentration zu optimieren. Kopfhörer auf und voll konzentriert losarbeiten? Mit binauralen Beats ist das nicht länger ein Wunschdenken. Wie das genau funktioniert, erfährst du in diesem Teil unseres Guides.

5.1 Alpha, Beta, Theta − so schwingt dein Gehirn 

Um zu verstehen, wie sich simple Klänge in Form der binauralen Beats auf dein Gehirn und sogar deine Konzentrationsfähigkeit auswirken können, musst du dir zunächst vor Augen führen, wie das Gehirn in dieser Hinsicht funktioniert.

Das menschliche Gehirn besteht aus Milliarden von Gehirnzellen, die Neuronen genannt werden. Diese „kommunizieren” durch elektrische Reize miteinander und leiten so z. B. Informationen weiter. Wenn Millionen von Neuronen gleichzeitig Signale senden, erzeugt das eine hohe elektrische Aktivität im Gehirn.

In der Medizin misst man diese Aktivität mit einem sogenannten EEG (Elektroenzephalografie), wobei durch diese Technik verschiedene Muster (Gehirnwellenmuster) der elektrischen Aktivität festgelegt werden können. Das Gehirn schwingt dabei aber nicht immer auf der gleichen Welle, sondern variiert, je nachdem was du gerade machst.

Schläfst du beispielsweise, sind die sogenannten Delta-Wellen (0.1 bis 4 Hz) in deinem Gehirn vorrangig. Bei hoher Konzentration hingegen dominieren in deinem Gehirn eher die Beta-Wellen (13 bis 30 Hz). Das Spannende dabei ist nun, dass sich beeinflussen bzw. trainieren lässt, auf welcher Welle dein Gehirn gerade ist.

Und hier kommen auch schon die binauralen Beats ins Spiel. Mit dieser Technik lässt sich der jeweilige Zustand stimulieren, indem du gerade sein willst − von entspannt bis konzentriert.

5.2 Eine Übersicht der Gehirnwellen 

Grundsätzlich kennt dein Gehirn 5 verschiedene Zustände der Gehirnwellen. Für die Technik der binauralen Beats sind vor allem die folgenden drei relevant:

a) Alpha-Gehirnwellen (8 bis 13 Hz) − entspannte Grundhaltung 

Die Alpha-Gehirnwellen sind eher von niedriger Frequenz. Sie erzeugen einen Zustand, in dem deine Gedanken klar und frei sind und du dich in einem entspannten Zustand befindest. Dein Gehirn produziert beispielsweise auch Alpha-Wellen, wenn du leichten Routineaufgaben nachgehst, wie z. B. Gartenarbeit, beim Aufräumen oder Kochen.

Du beschäftigst dich nicht damit, was du gerade tust, sondern führst Handlungen aus, ohne großartig darüber nachzudenken, wobei beide Gehirnhälften im Einklang und ungefähr gleich aktiv sind. Dein Bewusst ist auf dieser Frequenz entspannt.

b) Beta-Gehirnwellen (13 bis 30 Hz) − wach und voll konzentriert 

Die Beta-Gehirnwellen sind das häufigste Gehirnwellenmuster: Beta-Gehirnwellen werden erzeugt, wenn du hellwach, aufmerksam und aktiv bist und eine geistige Tätigkeit ausübst. Diese Tätigkeit ist in der Regel eher logisch an der Realität orientiert und beansprucht dabei vor allem die linke Hemisphäre deines Gehirns.

Wenn die Beta-Wellen-Aktivität sehr intensiv ist, überwiegen die rationalen Entscheidungen über den emotionalen. Darin besteht auch ihr größter Vorteil. Sie machen dich nämlich konzentriert und aufmerksam, besonders in stressigen Situationen, in denen schnell entschieden werden muss. Logik, Vernunft und kritisches Denken zeichnen diesen Zustand aus.

Du besitzt eine erhöhte Auffassungsgabe und kannst dich gut konzentrieren. Bist du jedoch ständig im Zustand der Beta-Gehirnwellen, führt das langfristig zu Gefühlen von Angst und Stress. Du interessierst dich dafür, wie du dein Gehirn durch die binauralen Beats in den Zustand maximaler Leistungsfähigkeit bringen kannst? Dann solltest du auf keinen Fall diesen Artikel über den Flowstate verpassen! 

c) Theta-Gehirnwellen (4 bis 8 Hz) − Entspannung und Schlaf 

Der Theta-Gehirnwellen-Zustand wird seit Jahrhunderten in der Meditation verwendet. Oft beschreiben Menschen diesen Zustand als ein Gefühl der Trance. Man fühlt sich wie im Schlaf obwohl einem bewusst ist, was um einen herum geschieht. Theta-Wellen sind förderlich für die Visualisierung, die Kreativität und Inspiration.

Ähnlich wie bei den Alpha-Gehirnwellen sind bei Theta deine Gehirnhälften synchronisiert und du bist absolut tiefenentspannt. Dieser Zustand ist vor allem für dein Gedächtnis förderlich, da in diesem Zustand viele Informationen verarbeitet werden. Willst du durch die binauralen Beats die Theta-Gehirnwellen anregen, ist das vor allem gut zur Reduktion von Stress. Dementsprechend fällt es dir leichter einzuschlafen. 

5.3 Was sind binaurale Beats und wie wirken sie auf deine Konzentration? 

Bei den binauralen Beats handelt es sich eigentlich um eine akustische Täuschung, die in deinem Gehirn wahre Wunder bewirkt. Deine Ohren werden jeweils mit einem akustischen Signal mit leicht unterschiedlichen Frequenzen beschallt. Dein Gehirn verarbeitet diese unterschiedlichen Frequenzen und bildet daraus einen Mittelwert, welche dann deine Konzentration fördern. 

Wenn beispielsweise eine Frequenz von 100 Hz auf das linke Ohr gerichtet wird und eine Frequenz von 110 Hz auf das rechte Ohr, dann „hört" dein Gehirn eine dritte pulsierende Frequenz bei 105 Hz. Eine Studie der University of Texas konnte belegen, dass das Gehirn bei solch einer Frequenz gewissermaßen mit einsteigt und beginnt, auf der gleichen Frequenz zu schwingen, in diesem Falle auf der Alpha-Frequenz [1]. Diese Reaktion des Gehirns nennt sich Frequenzreaktion.

Mit Hilfe dieser so genannten Konzentrationsmusik lässt sich dein Gehirn also auf eine bestimmte Frequenz bringen und damit in einen bestimmten Zustand versetzen. Die meiste Zeit befindest du dich im Beta-Hirn-Rhythmus, nämlich dann, wenn du wach und aktiv bist.

Sie ist die normale und dominante Gehirnwelle, egal ob du aufgeregt, entspannt oder gestresst bist. Interessant wird es, wenn sich deine Gehirnwellen von Beta zu Alpha ändern. Dabei verlangsamen sich diese und dein Gehirn gelangt in einen Zustand optimaler Leistung, Konzentration und Auffassungsvermögen. 

Jetzt kannst du komplexe Situationen besser analysieren, mehr Informationen verarbeiten und dementsprechend anspruchsvolle Aufgaben mit einer höheren Konzentration bewältigen. Eine Studie der University of South Carolina konnte zeigen, wie die Verringerung der Gehirnwellen von Beta zu Alpha die Ausschüttung von bestimmten Hormonen und Neurotransmittern im Gehirn positiv beeinflusst [2].

Dabei konnten die Forscher feststellen, dass im Zustand der Alpha-Gehirnwellen verstärkt Endorphine, Noradrenalin und Dopamin ausgeschüttet wurde. Alles Stoffe die einen Belohnungseffekt auslösen und dazu beitragen, dass du dich gut fühlst. So ist dein Gehirn optimal für den Zustand von hoher Konzentration vorbereitet.

5.4 Wo kannst du dir binaurale Beats anhören? 

Binaurale Beats erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit bei Biohackern und werden von vielen angewendet, um sich besser auf eine Sache konzentrieren und die Leistungsfähigkeit optimieren zu können. Aber auch um sich zu entspannen oder besser einzuschlafen sind binaurale Beats ideal geeignet.

Diesen Trend haben auch digitale Gehirnwellenradios wie focus.FM erkannt, die so genannte Audio Treatments mit binauralen Beats anbieten. Zum Beispiel hinterlegt mit Instrumenten oder Naturgeräuschen. Zu beachten ist, dass binaurale Beats sich für folgende Menschen nicht eignen:

• Menschen mit Epilepsie 
• Schwangere 

Du bist neugierig und willst sofort loslegen? Kein Problem, hier sind Beats für eine erhöhte Konzentration:

 

6. Konzentrationsmittel

Ein durchschnittlicher Mensch hat täglich ungefähr 50.000 Gedanken. Wenn du dich also auf eine Sache konzentrieren willst dann sind es immer noch 49.999 andere Gedanken, die dich davon abhalten können. Besonders für Studenten aber auch Berufstätige die ständig vor mentalen Herausforderungen stehen, kann es dabei häufig zu Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Wie Konzentrationsmittel dabei helfen können deine Konzentration zu verbessern, erfährst du in diesem Teil unseres guides.

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Konzentrationsmittel - Die besten Wirkstoffe 

Sowohl einige B-Vitamine, also auch Omega-3-Fettsäuren können positive Auswirkungen auf deine Konzentration haben. Wie Forschungen zeigen führt eine erhöhte Neurotransmitterkonzentration dazu, dass dein Gehirn großflächiger aktiviert wird. So können durch konzentrationssteigernde Mittel Bereiche des Gehirns aktiviert werden, die normalerweise inaktiv sind.

Es kann viele Gründe haben, warum du unter Konzentrationsproblemen leidest. Bei vielen Betroffenen können die Konzentrationsprobleme auf eine schlechte Ernährung zurückgeführt werden. Hierbei können Defizite entstehen, die sich unmittelbar auf dein Gehirn und deine Konzentrationsfähigkeit auswirken können.

Du interessierst dich für den Zusammenhang von Ernährung und einer verschlechterten Konzentrationsleistung?

Das liegt zumeist daran, dass die aufgenommene Nahrung sehr reich an Kohlenhydraten und Zucker ist. Also im Wesentlichen aus Pasta, Brötchen und Co. besteht. Will dein Körper diese Nahrung in nutzbare Energie für deinen Körper und für dein Gehirn umwandeln, wird dafür eine große Menge an Insulin ausgeschüttet.

Dieses Insulin sorgt dafür, dass du einen mentalen Leistungseinbruch erleidest und dich schlecht konzentrieren kannst. Was dagegen hilft ist eine Ernährung, die im Wesentlichen auf diese Leistungskiller verzichtet. Diese Ernährungsform trägt den Namen ketogene Ernährung. Wenn du dich hierfür stärker interessierst, hier unser Magazinartikel zum Thema ketogene Ernährung. 

Omega - 3 - Fettsäuren in konzentrationssteigernden Mitteln 

Eine weitere Möglichkeit die Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen, besteht darin, Mikroentzündungen im Gehirn zu reduzieren. Besonders im Alter beginnen sich die Strukturen in deinem Gehirn langsam abzubauen und bedingen so Phänomene wie ein verschlechtertes Gedächtnis.

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren dabei helfen können, gegen dieses Phänomen zu wirken. Denn es ist so, dass zahlreiche Strukturen deines Gehirns, wie z. B. die Zellmembranen zu einem großen Teil aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Füllst du deinen Speicher an Omega 3 wieder auf, unterstützt du die Gesundheit deines Gehirns und tust dadurch etwas für deine mentale Leistungsfähigkeit.  

Aus diesem Grund enthalten die bekanntesten konzentrationssteigernden Mittel stets Omega-3-Fettsäuren. Eine kürzlich erschienene Studie zeigte, dass Menschen mit über 55 Jahren besser bei Gedächtnistests abschnitten, wenn sie konzentrationssteigernde Mittel wie Krillöl zu sich nahmen. Bemerkenswerterweise erzielten sie doppelt so hohe Werte wie eine Vergleichsgruppe, die kein Krillöl nahm. 

7. Konzentrationsfördernde Naturstoffe im Überblick

Seit Menschen denken können weiß man über die Wirksamkeit verschiedener Kräuter, Essenzen, Öle und anderer Stoffe natürlicher Herkunft. Während Kümmel beispielsweise sehr gut für die Verdauung ist, ist Johanniskraut ausgezeichnet geeignet um die Stimmung zu heben. Viele konzentrationsfördernde Naturstoffe sind noch nicht so bekannt und finden nur in traditionellen Naturheilkunde Anwendung.

Die Kraft von konzentrationsfördernden Naturstoffen 

Viele schwören auf ihren Mittagskaffee. Das hat einen guten Grund, denn viele fühlen sich nach der Aufnahme von Koffein aufgeputscht, fitter und wacher. Im Koffein sind Stoffe enthalten die tatsächlich im Kreislauf dafür sorgen können, dass du dich kurzzeitig konzentrierter fühlst.

Wenn du allerdings viel Kaffee zu dir nimmst, wirst du nach einer Weile keine Wirkung mehr verspüren, denn der menschliche Körper gewöhnt sich nach einer Zeit an den Konsum von Kaffee und so musst du deine Dosis stetig erhöhen. 

Eine Studie der University of Strasbourg untersuchte, ob Koffein ein Suchtmittel ist, oder nur ein Gewöhnungseffekt einsetzt. Die gute Nachricht für alle Kaffeetrinker: Die Studie ergab, dass man sich zwar an das Koffein gewöhnt, aber dieses ein extrem geringes Abhängigkeitspotential besitzt.¹

Guarana & Ginseng - Konzentrationssteigernde Naturstoffe? 

Die Wirkungskraft von Guarana konnte durch zahlreiche Studien belegt werden. Das Extrakt reduziert Erschöpfungs- und Ermüdungserscheinungen und sorgt so dafür, dass deine mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration länger aufrecht erhalten bleibt. Aber der Pflanzenstoff kann noch mehr!

Er kann die Leistung deines Gedächtnisses steigern und so die Aufmerksamkeit erhöhen. Das wird zum einen durch das enthaltene Koffein bewirkt, denn der hier enthaltene Koffeingehalt liegt bei ca. 3 - 7,5 %. Damit besitzen die Samen eine vier mal höhere Konzentration an Koffein, als Kaffee. Nebenbei enthält die Wunderpflanze noch zahlreiche weitere Wirkungsstoffe wie z.B. Theanin, was normalerweise nur in grünem Tee enthalten ist.

Dieser Stoff besitzt eine längerfristig anregende Wirkung und ergänzt so da Koffein. Ein optimaler rein pflanzlicher Konzentrationsförderer, welcher einen Kurzzeit – und Langzeiteffekt enthält. Wenn du noch mehr Details über diese spannende Pflanze erfahren willst, kannst du dich in diesem Artikel über Guarana-Extrakt informieren.

Ginseng hingegen gilt wiederum als hochwertiger Naturstoff, um deine Gedächtnisleistung zu steigern. Doch wird er falsch gelagert oder nicht ideal verarbeitet, kann er an Wirkung einbüßen. Wer keinen direkten Einblick in das Verarbeitungsverfahren oder Datenblätter gewinnen kann, der sollte beim Kauf der Präparate vorsichtig sein. 

Wie wirkt es und bei wem? 

Angewandt werden können die Mittel auf Naturbasis im Studium, Job oder Sport und Alltag. Generell sind keine Einschränkungen zu beachten, aber natürlich solltest du dich informieren, welche Wirkstoffe im Mittel enthalten sind und welche Wirkung diese erzielen können.

Bei der Zusammensetzung der Naturstoffe ist es ebenfalls von Bedeutung, in welcher Konzentration die Stoffe vorhanden sind, wie sie gewonnen und verarbeitet wurden und in welcher Mischung sie verabreicht werden. Grundsätzlich haben alle pflanzlichen Mittel zur Konzentrationsförderung ihre Daseinsberechtigung.

Dennoch ist jeder Mensch verschieden veranlagt. So können Präparate welche bei einer Person hervorragende Wirkungen zeigen bei einer anderen Person völlig ohne Effekt bleiben. Es ist also auch wichtig herauszufinden, auf welches Mittel du selber am besten reagierst und was dir am meisten bringt.

BRAINEFFECT bietet eine Vielzahl an unterschiedlichen Naturstoffen an, deren besondere Kombination die so besondere Wirkungskraft ergibt. Dabei kommt es darauf an, welchen Bereich deiner Performance du optimieren willst und genau dies kannst du mit unserem BRAINEFFECT Performance Coach herausbekommen. 

8. Klettern für mehr Konzentration

Du kannst dich schlecht konzentrieren und vergisst ständig etwas? Dann solltest du dich vielleicht in luftige Höhen begeben. Klettern und Bouldern liegen im Moment voll im Trend. Die verwandten Sportarten erfordern vor allem eins: Das Zusammenspiel von Körper und Geist.

Ohne Konzentration und Köpfchen helfen die größten Muskeln nichts. Denn das macht Klettern und Bouldern so besonders, es stärkt dein Gedächtnis und hilft dir in Form von so genanntem "propriozeptiven Training" dabei dich besser zu konzentrieren.

Was Klettern mit propriozeptivem Training zu tun hat 

“Propriozeption” beschreibt zunächst einmal die Eigenwahrnehmung deines Körpers. Unter Eigenwahrnehmung versteht man das Gefühl für die Position des Körpers im Raum. Über Sensoren, die an deinem ganzen Körper verteilt sind werden ständig Informationen an dein Gehirn geliefert.

Beispielsweise über die Lage der rechten Hand wenn du nach einem Wasserglas greifen willst. Des Weiteren liefert der Kraftsinn Informationen über den Spannungszustand von Muskeln und Sehnen und der Bewegungssinn ermöglicht die Fortbewegung deines Körpers in die jeweilige Richtung. All diese Sinne werden beim Klettern gefordert und aktiviert und können nach neusten Ergebnissen dein Gedächtnis verbessern.

Bei einer an der University of North Carolina durchgeführten Studie zur Wirkung von propriozeptiven Training, wurde die extrem leistungssteigernde Wirkung des Klettersports entdeckt. Bei der Studie wurden Outdooraktivitäten getestet, denen sonst vor allem Kinder nachgehen, wie das Klettern auf einen Baum oder das Balancieren auf einem Balken. Durchaus Aktivitäten die sich auf das Klettern oder Bouldern übertragen lassen können. 

Dynamik vs. Statik - Bewegung macht schlau 

Die Studie ist eine der Ersten, die sich mit dem Zusammenhang von dynamisch-propriozeptiven Training und dem Gedächtnis beschäftigt. Die Ergebnisse sind dafür umso prägnanter. Zunächst wurde vor den Übungen der Status Quo jedes Einzelnen Probanden in Bezug auf das Arbeitsgedächtnis überprüft.

Im Anschluss wurde zwei Stunden lang geklettert, balanciert und barfuß gelaufen. Der erneute Test des Arbeitsgedächtnisses im Anschluss zeigte einen Anstieg der Kapazität um 50%. In der Studie inbegriffen waren auch zwei Kontrollgruppen. Eine Gruppe von Probanden, die Yoga als Form des statisch-propriozeptiven Trainings durchführten und eine Collegeklasse, die klassisch Auswendiglernen musste.

Beides floppte, es gab keine Veränderung des Arbeitsgedächtnisses, der Status Quo blieb unverändert. Dr. Ross Alloway hat die Studie angeführt und fasst das Ergebnis so zusammen: “Diese Forschungsarbeit lässt darauf schließen, dass durch sportliche Betätigungen die unsere Denkfähigkeit benötigen, unser Gehirn und unser Körper zugleich trainiert werden kann.”

Mach dein Gedächtnis fit - Warum wir alle Klettern sollten 

Warum ist es aber so sinnvoll, sein Arbeitsgedächtnis durch Sportarten wie Klettern zu trainieren? Das Arbeitsgedächtnis gehört zu dem Bereich des Erinnerungsvermögens, in dem vor allem kurzfristige Prozesse abgespeichert werden. Beispielsweise das spontane Erkennen und Lösen von Problemen, sowie Planen und Schlussfolgern.

Daher wird einem gut funktionierenden Arbeitsgedächtnis ein höherer Stellenwert zugeschrieben als dem IQ! Die gute Nachricht: Dein Arbeitsgedächtnis lässt sich trainieren und so optimieren! Dadurch verbessert sich wiederum deine Konzentrations- und Denkfähigkeit.

Wer also sein Gedächtnis trainieren will, es aber entweder nicht ganz so hoch mag wie beim Klettern oder die Alpen nicht direkt vor der Haustür liegen: Bouldern ist eine gute Alternative zum Klettern und löst dieselben körperlichen Reaktionen im Bereich des propriozeptiven Trainings aus.

Bouldern (engl. boulder “Felsblock”) ist das Klettern ohne jegliche Sicherung an Felsblöcken oder künstlichen Kletterwänden. Das bedeutet, der Kletternde befindet sich immer in Absprunghöhe, selten wird über einer Höhe von 5 Metern gebouldert. Wer bouldert, liebt vor allem eins daran: Die Konfrontation mit den eigenen Grenzen und Möglichkeiten. Die mentale Herausforderung ist meistens eher nicht die Höhe, sondern in schwierigen Situationen die Ruhe zu bewahren und einen guten Überblick zu behalten. 

Der Sport erfährt seit einiger Zeit viel Aufmerksamkeit und hat schon zahlreiche Begeisterte infiziert. Bei den ganzen Vorteilen für deine mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration, sollte nicht vergessen werden, dass der Körper ebenfalls extrem herausgefordert wird. Klettern gilt als effizientes Ganzkörpertraining, mit dem Schwerpunkt auf Rücken- Arm- und Bauchmuskulatur.

Im folgenden TED Talk Video erklärt dir Bildungspsychologe Peter Doolittle außerdem, wie genau dein Arbeitsgedächtnis eigentlich funktioniert.

 9. Fazit

Deine Konzentrationsfähigkeit ist nicht starr festgelegt. Mit den richtigen Übungen, Training, verschiedenen Hacks und einer ausgewogenen Ernährung kannst du immer etwas für deine Konzentrationsfähigkeit tun. Besonders wichtig ist es, dass du herausfindest, was dich am häufigsten ablenkt und diese Ablenkungen beseitigst.

 10. Quellen

[1] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/001346947590262X
[2] http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2014.01248/full

 

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