Du möchtest mehr Entspannung in deinen Daily Grind bringen - am besten vom Büro aus? Dann probier doch mal autogenes Training.

 

1. Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsübung, die dem Stressabbau dient und die präventiv bei Angst, Panikattacken, Schlafstörungen und generell zur Angstbewältigung und zur Entspannung eingesetzt wird.

Das autogene Training wurde 1928 vom Berliner Nervenarzt Johannes H. Schultz entwickelt. Beim autogenen Training nach Schultz handelt es sich um eine Hypnose, bei der der Praktizierende sich selbst hypnotisiert.

Durch die Übungen des autogenen Trainings wird versucht, positiven Einfluss auf das vegetative Nervensystem zu nehmen, welches unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks, der Atmung, des Kreislaufes und des Stoffwechsels verantwortlich ist.

Die Entspannungsübungen des autogenen Trainings können Betroffenen bei Prüfungsangst und als Einschlafhilfe dienen und sich auch positiv auf die Konzentration und einen hohen Blutdruck auswirken. Generell wirkt das autogene Training nach Schultz beruhigend, entspannend und stressmindernd.

BRAINEFFECT HACK: STRESS LESS unterstützt dich mit Riboflavin und Vitamin C gegen oxidativen Stress. Das praktische Instant-Getränkepulver lässt sich überall mitnehmen.

Jetzt STRESS LESS entdecken 

2. Wie funktioniert autogenes Training?

Möchtest du das autogene Training lernen, gibt es verschiedene Übungen. Du kannst es entweder nach Anleitung selbst durchführen oder ein geführtes autogenes Training mit Hilfe eines Trainers oder eines Audios ausprobieren.

Das autogene Training sorgt für Entspannung von innen heraus. Hierzu wird die Selbstsuggestion oder Selbsthypnose genutzt, mit der Körper und Geist in eine Art Trance versetzt werden.

Hierbei werden die Augen geschlossen und dein Körper in eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen gebracht. Zu allererst wird die sogenannte Ruheformel benutzt. Hierbei wiederholt der Praktizierende die Worte: „Ich bin ganz ruhig, die Gedanken kommen und gehen.“

Insgesamt dauert das autogene Training zwischen 20 bis 45 Minuten. Am Ende jeder Übung folgt das Zurücknehmen in die Realität, welches in drei Schritten erfolgt: Die Arme werden gestreckt und geschüttelt, es wird wiederholt ein- und ausgeatmet und anschließend werden die Augen wieder geöffnet.

3. 7 Übungen für Anfänger

Nachfolgend erfährst du 7 Übungen, die du als Anfänger für dich nutzen kannst:

1. Erleben von Ruhe

Bei der Ruheübung beginnst du mit der Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“ Ziel dabei ist es nicht, die Ruhe zwanghaft herzustellen, sondern abzuwarten, dass sich die Ruhe von selbst einstellt.

Zum Erleben von Ruhe kannst du entweder Visualisierungen nutzen, indem du dir einen Ort vorstellst, an dem du Ruhe findest oder durch Formulierungen wie: „Tiefe Ruhe durchströmt mich“ oder „Ich bin ganz ruhig“.

2. Erleben von Schwere

Bei der Schwereübung wird zuerst ein Gefühl der Schwere im linken oder rechten Arm ausgelöst, welches später auf den ganzen Körper ausgedehnt wird. Hierbei wiederholst du zu Beginn die Worte: „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“

3. Erleben von Wärme

Die Wärmeübung wird analog zur Schwereübung durchgeführt. Hierzu wiederholst du die Worte: „Mein rechter Arm wird ganz warm“ und weitest die Affirmationen dann auf den Rest deines Körpers aus.

4. Die Atemübung

Bei der Atemübung geht es darum, den Atem bewusst zu erfahren und zu beobachten. Dazu kannst du die Worte: „Mein Atem geht ganz ruhig und regelmäßig“ nutzen.

Autogenes Training

5. Das Sonnengeflecht wahrnehmen

Mit der Sonnengeflechtsübung soll der Solarplexus gut durchblutet werden und so der Stoffwechsel und die Verdauung gefördert werden. Hierfür wiederholst du die Worte: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“

6. Die Herzübung

Bei der Herzübung geht es um die Wahrnehmung der Funktion des Herzens und des Herzrhythmus. Sie wird mit den Worten: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ eingeleitet.

7. Stirnkühle erzeugen

Die Stirnkühle soll helfen, Handlungen im Alltag und bei Problemen zu fördern. Dabei visualisierst du kühlen Wind, der an deiner Stirn vorbeizieht und wiederholst: „Die Stirn ist angenehm kühl.“

BRAINEFFECT HACK: Du benötigst das richtige Fuel nach einem erfolgreichen Workout? RECHARGE versorgt dich mit wichtigen Elektrolyten, hochwertigen Aminosäuren und extra Zink für dein Immunsystem.

Jetzt RECHARGE entdecken 

4. 6 Körperhaltungen für autogenes Training

Das autogene Training kann in 6 traditionellen Körperhaltungen durchgeführt werden:

  1. Die Droschkenkutscherhaltung
  2. Die Sitzhaltung auf einem Stuhl
  3. Die Sitzhaltung mit Armlehnen
  4. Die Sitzhaltung mit Armlehnen und Kopfauflage
  5. Die Liegehaltung
  6. Die Schreibtischhaltung

Die Liegehaltung eignet sich besonders, wenn das autogene Training zuhause durchgeführt wird. Bei der Droschkenkutscherhaltung sitzt du auf einem Stuhl und legst deine Unterarme auf deine Oberschenkel. Deine Hände lässt du nach vorn in den Raum vor deine Knie fallen.

Dein Rücken ist gebeugt. Kopf, Schultern und Oberkörper lässt du entspannt nach vorne fallen. Die Schreibtischhaltung eignet sich besonders fürs Büro. Dafür benötigst du einen Stuhl und einen Tisch. Der Rücken ist gerade, die Füße stehen parallel nebeneinander und deine Knie bilden einen 90-Grad-Winkel.

Deine Arme legst du mit den Handflächen nach unten, ungefähr eine handbreit auseinander liegend ab. Deine Ellenbogen liegen dabei an der Tischkante.

5. Anwendungsgebiete für autogenes Training

Die Wirkung des autogenen Trainings auf Körper und Geist ist nachgewiesen und wird zu sehr vielen Anwendungsgebieten eingesetzt. An erster Stelle steht der tägliche Stressabbau und Entspannung, so wie die Überwindung von Ängsten. 

Es wird aber auch eingesetzt, um Schlafstörungen in den Griff zu kriegen, Schmerzen zu lindern, die Kreativität zu fördern und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Außerdem kann durch die Übungen des autogenen Training das Selbstbewusstsein gestärkt werden und die Selbstwahrnehmung verbessert werden.

Häufig entfaltet das autogene Training seine volle Wirkung erst nach mehrfacher Anwendung. Wenn du den Ablauf zu einer wöchentlichen Routine machst, werden die positiven Effekte mit der Zeit immer schneller eintreten und du wirst lernen deinen Körper besser wahrzunehmen.

6. Fazit

Das autogene Training ist eine effektive Entspannungstechnik, die sehr vielfältig zu verschiedenen Zwecken eingesetzt werden kann. Egal ob du deine Konzentrationsfähigkeit verbessern willst oder es als Einschlafhilfe nutzt.

Durch die Übungen des autogenen Trainings kannst du täglich anfallenden Stress abbauen und deinem Körper und Geist helfen herunterzufahren und zu entspannen.

7. Quellen

[1] https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/autogenes-training#
[2] https://www.karstenwolf.com/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training