Dass Omega-3 Fettsäuren gut für das Gehirn und die mentale Leistungsfähigkeit sind, ist schon lange bekannt. Aber wusstest du, dass eine gute Versorgung mit Omega-3 genauso genauso wichtig für dein Wohlbefinden und deine Stimmung ist?

In diesem Artikel erfährst du alles wichtige über die Funktion und Wirkungsweise dieser essentiellen Fettsäure und wie du sie optimal für dich nutzen kannst. 

 

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1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Kaum ein Nährstoff ist so gut erforscht, wie die Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die du deinem Körper über die Nahrung zuführen musst, d.h. er kann sie selbst nicht herstellen. In welchen Lebensmitteln diese essentielle Fett enthalten sind, erfährst du weiter unten.

Bei Omega-3 Fettsäuren unterscheidet man grundsätzlich noch in ALA, EPA und DHA Säuren. ALA steht für Alpha-Linolensäure, welche fast ausschließlich in Pflanzen vorkommt. Die übrigen beiden, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahaexensäure), findest du überwiegend in Fischen.

Unser Körper verwertet die Alpha-Linolensäure zwar zu DHA, allerdings ist die Umwandlungsrate zu niedrig, um den Tagesbedarf zu decken. Deshalb ist es für uns notwendig, Eicosapentaensäure und Docosahaexensäure zusätzlich durch den Verzehr von bspw. Fischöl aufzunehmen.

2. Warum sind die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA so wichtig?

Beide Säuren übernehmen weitreichende Funktionen im Körper, so sorgen sie für einen optimalen Stoffwechsel und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Wenn du jetzt sagst, dass du weder mit dem einen noch mit anderen jemals Probleme hattest, wird dich vielleicht interessieren, dass EPA und DHA dein Gehirn und damit deine mentale Leistungsfähigkeit auf Trapp halten.

Dein Gehirn besteht überwiegend aus Fett und Omega-3 ist Bestandteil von jeder deiner 100 Milliarden Nervenzellen im Gehirn: 30% der Strukturfette im Gehirn bestehen aus DHA.

Somit ist die Omega 3 Fettsäure ein wesentlicher Baustein für die Struktur und damit für die Funktionalität des Gehirns. Ist zu wenig Omega 3 im Gehirn vorhanden, nimmt die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen ab und die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen lässt nach.

Kurz gesagt, es kommt zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnislücken. Bei einer Studie des European journal of clinical nutrition wurde die kognitive Leistung bei älteren Menschen getestet. Die Testgruppen, die ein Supplement mit Omega-3 erhalten hatten, erzielten in den Kognitionstests bessere Ergebnisse. [1]

Die Fettsäure hat zu unrecht ein angestaubtes Image, denn sie kann positiven Einfluss sowohl auf deine körperliche, als auch auf deine mentale Leistungsfähigkeit nehmen. Omega-3 wirkt sowohl direkt auf deinen Organismus, als auch indirekt, da es für zahlreiche Prozesse als Ausgangsstoff elementar ist.

Unter anderem fördert Omega-3 den Stoffwechsel, nimmt Einfluss auf die Herzgesundheit und den Kreislauf. Darüber hinaus hilft es dem Körper dabei, Abwehrkräfte aufzubauen und ist essentiell für die Produktion von Hormonen. Klingt so, als wären die Fettsäuren definitiv ein Allrounder für die Gesundheit.

Neueste Studien ergaben nun, dass ein Mangel an Omega-3 auf das Wohlbefinden schlagen kann.

BRAINEFFECT HACK: Der Körper benötigt Fett, um den Aufbau und die Funktionen des Gehirns fortzuführen. D.h., lieferst du deinem Körper die richtigen Fette, ist er in der Lage seinen Job zu erledigen, so dass du leistungsfähig bleibst. Omega-3 Fettsäuren unterstützen also die Leistungsfähigkeit deines Gehirns und erhöhen die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Zellen.

3. Die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren

Den essentiellen Omega-3 Fettsäuren wurden schon viele Wirkungen nachgewiesen. Zu den wichtigsten gehören:

  • Funktion als Antioxidantien, die sogar die Blut-Gehirn-Schranke überwinden können
  • Erhöhen die guten HDL-Cholesterinwerte
  • Normalisieren bzw. verbessern die Durchblutung
  • Besitzen Anti-Aging-Fähigkeiten
  • Erhöhen die Insulinsensitivität

Omega 3 in Krill

4. Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf dein Wohlbefinden aus?

Die Forschung richtet aktuell viel Aufmerksamkeit auf die Psyche und wie Omega-3-Fettsäuren helfen können. In einer Studie des Oakland Research Institute fanden Forscher heraus, dass Omega-3-Fettsäuren auch für ein gutes Wohlbefinden wichtig sind. [2]

Und das funktioniert so: Was dich glücklich macht und dich mit einem guten Gefühl versorgt, ist vor allem das sogenannte Wohlfühlhormon Serotonin. Serotonin reguliert die Kommunikationsprozesse in deinem Gehirn.

Ist zu wenig von dem Botenstoff vorhanden, können zahlreiche Gehirnfunktionen nicht mehr richtig ablaufen und dein Wohlbefinden verschlechtert sich. Hier kommen nun die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel.

Sie sind notwendig, damit im Gehirn auch genügend von dem Wohlfühlhormon Serotonin gebildet werden kann. Bei vielen Menschen, die an einem Serotoninmangel leiden, ist ein niedriges DHA Niveau der Grund, welches durch die Zufuhr von ausreichend Omega-3 Fettsäuren wieder aufgefüllt werden kann.

Je mehr Omega-3 deinem Gehirn zur Verfügung steht, desto mehr Serotonin kann also gebildet werden. Eine Studie der University of Catania in Italien hat sich mit dem Zusammenhang von psychischen Erkrankungen, wie Depressionen und ADHS und einem Mangel an Omega-3 beschäftigt. Bei den Testpersonen, die mit Omega-3 Supplements behandelt wurden, konnte eine Verbesserung der Symptome erkannt werden. [3]

BRAINEFFECT HACK: Die essentielle Fettsäure unterstützt die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin im Gehirn. So können Omega-3-Fettsäuren nicht nur deine Konzentrationsfähigkeit, sondern auch dein Wohlbefinden verbessern.

5. Haben Omega Fettsäuren auch Einfluss auf den Muskelaufbau?

Da mit zunehmendem Alter auch der Muskelabbau zunimmt, begannen kanadische Wissenschaftler damit, die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf den Muskelaufbau zu erforschen. Ihre Studie ergab, dass vor allem bei Menschen ab 50 Jahren die regelmäßige Einnahme Omega-3 in Form von Fischöl-Kapseln dazu führte, dass Muskelaufbau begünstigt wurde.

Auch wenn die Forscher noch sagten, dass die Supplementierung von Omega 3 bei jungen Menschen ebenfalls Sinn mache, ist das noch kein Freifahrtsschein für dich nicht mehr zum Krafttraining zu gehen. Viel mehr solltest du Muskelaufbautraining und deine Ernährung mit Omega 3 Fettsäuren ergänzen. [4]

6. Worauf sollte man beim Kauf von Omega-3-Kapseln achten?

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungmittel mit Omega-3-Fettsäuren ist es besonders wichtig, dass die Omega 3 Konzentration ausreichend hoch ist. Eine hohe Omega 3 Konzentration fördert den Stoffwechsel und kann darüber hinaus positive Auswirkungen auf Herz, Kreislauf und die Gehirnleistung haben (siehe oben).

Damit diese Wirkung auch tatsächlich eintritt, sollte es sich um hochreines Fischöl oder Algenöl handeln, das zur Fertigung und Herstellung der Kapseln verwendet wird.

Gerade bei Omega-3-Fettsäuren, die aus Fischöl gewonnen werden, ist es von großer Bedeutung, dass diese von guter Qualität sind. Verunreinigungen und Schadstoffbelastungen (z.B. Schwermetalle) können bei minderwertigen Produkten nicht ausgeschlossen werden.

Beim Kauf solltest du also auf die gute Qualität des Produktes und auf den tatsächlichen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren achten. Eine hochwertige bekannte Omega-3-Quelle ist antarktischer Krill, da der in der Regel nachhaltig gewonnen wird. Aus diesem Grund haben wir das Krill-Öl BRAINEFFECT KRILL BOOST entwickelt.

Du bist Vegetarier oder Veganer und suchst noch nach den optimalen veganen Omega-3 Kapseln? Dann ist ESSENTIALS VEGAN OMEGA 3 perfekt für dich. Wir haben besonders darauf geachtet, dass diese auch ausreichend DHA und EPA enthalten, um von allen positiven Effekten der Omega-3 Fettsäuren zu profitieren. Das wertvolle Omega-3 haben wir aus Algenöl gewonnen.

7. Welche Lebensmittel enthalten Omega-3 Fettsäuren?

Die aktive DHA-Säure ist in fetthaltigen Kaltwasserfischen wie Krill, Makrele, Lachs und Thunfisch zu finden. Aber auch Vegetarier können die Vorteile der Fettsäuren für sich nutzen. In pflanzlichen Fetten und Ölen ist die sogenannte Alpha-Linolensäure enthalten, die eine Vorstufe der DHA-Säure ist und im Körper zu dieser umgewandelt wird.

Lebensmittel, die die Alpha-Linolensäure enthalten sind etwa Chia Samen, Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl. Trotzdem kann es schnell zu einem Mangel an der essentiellen Fettsäure kommen.

8. Omega-3 Mangel

  • Wusstest du, dass die Fettsäuren ab 100 Grad ihre wertvolle Kraft verlieren. Also, Vorsicht mit der Temperatur! 
  • Aber auch an einer sehr häufig auftretenden einseitigen Ernährung, kann der Grund für einen Mangel sein. Selbst wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann durch eine zusätzliche Dosis Omega-3 seiner körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit etwas Gutes tun. 
  • Durch die besondere Kombination an intelligenten Mikronährstoffen, kurbelst du deinen Serotoninhaushalt an und versorgst dich und deinen Geist mit zusätzlicher Energie!

9. Das Problem mit dem Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis

Du hast jetzt schon viel zu Omega Fettsäuren erfahren, doch diese haben auch einen Gegenspieler und es gilt, das richtige Verhältnis im Körper zu schaffen. Dieser Gegenspieler heißt Omega 6 oder Linolsäure und das erstrebenswerte Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 4:1 oder tiefer.

Je höher der Wert von Omega-6, desto mehr freie Sauerstoffradikale werden gebildet und diese können einer Reihe von unschönen Krankheiten und Problemen führen. 

Das Problem unserer heutigen Ernährungsweise ist, dass wir bis zu 20x mehr Omega-6 Fettsäuren konsumieren als wir es noch in der Steinzeit taten. [6]

Ein weiteres Problem ist, dass beide Fettsäuren das gleiche Enzym für den Abbau benötigen. Heißt: Wenn der Körper mit dem Abbau von (zu viel) Omega-6 beschäftigt, muss zwangsläufig die Verarbeitung von Omega-3 zurückgestellt werden und Omega-3 wollen wir ja für die unzähligen Funktionen im Körper und Gehirn verwenden.

10. Fazit

Omega-3 Fettsäuren werden in ALA, DHA und EPA unterschieden. Neben positiven Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System ist Omega-3 auch noch an der Produktion verschiedener Hormone beteiligt und nimmt unter anderem Einfluss auf deinen Serotoninspiegel.

Du findest die Fettsäure vor allem in fettigem Fisch und beispielsweise in Leinsamen und Walnüssen. In Kapselform sind Krill und veganes Omega-3 aus Algenöl die nachhaltigsten Quellen.

11. Quellen

[1] Brennaa J. T, Saleem Jr. N, Sinclairc A. J, Cunnane S. C (2009) Plefa. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. [http://www.plefa.com/article/S0952-3278(09)00016-7/fulltext]

[2] Kauhanen J (2016) European journal of clinical nutrition. Association between serum long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and cognitive performance in elderly men and women: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. [https://www.researchgate.net/publication/301288953_Association_between_serum_long-chain_omega-3_polyunsaturated_fatty_acids_and_cognitive_performance_in_elderly_men_and_women_The_Kuopio_Ischaemic_Heart_Disease_Risk_Factor_Study] 

[3] Patrick R. P, Ames B. N (2015) FASEB journal. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056]

[4] Grosso G, Galvano F, Marventano S (2014) Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. [https://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/]

[5] Gingras A. A, White P. J, Chouinard P. Y (2007) The Journal of Physiology. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158167]

[6] Dr. med. Jürg Eichhorn. Allgemeine Medizin FMH. Quotient Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. [http://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf]