Kaum ein Vitamin ist so essentiell für unser Gehirn wie das Vitamin B. Aber was bewirken die Vitamine des Vitamin B-Komplexes in unserem Gehirn und was passiert bei einem Mangel an B Vitaminen? 

 

1. Der Vitamin-B-Komplex - Die unterschätzte Vitamin-Gruppe

Die meisten Menschen denken an Ginkgo biloba, Ginseng oder Guarana, wenn Sie über gehirngesunde Ernährung sprechen. Sie ahnen nicht, dass die Vitamine des Vitamin B-Komplexes viel wichtiger für die gesunde Funktion des Gehirns sind.

Denn leidet das Gehirn unter einem Mangel an B Vitaminen kann sich das in einer Reihen von mentalen und kognitiven Symptomen äußern, wie zum Beispiel mentale Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und einem schlechten Gedächtnis.

Da der Körper die meisten B Vitamine nicht speichern kann, müssen sie regelmäßig und in ausreichender Menge über unsere Nahrung zugeführt werden. Doch wozu dienen die B Vitamine genau? Und wie können wir sicher sein, dass wir immer genug davon haben?

Gerade in den letzten Jahren hört man immer öfter von den B-Vitaminen und wie wichtig diese für Körper und Geist sind. Doch haben Sie sich mal gefragt, wieso das so ist? B-Vitamine zählen zu den neurotrophen Vitaminen, denn sie sind für Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel nötig.

Daher werden sie landläufig auch als Nerven- oder Energievitamine bezeichnet und helfen bei einer normalen Fähigkeit deines Denkapparates. Zu Ihnen zählen acht wasserlösliche Substanzen unterschiedlichster Stoffklassen. Allen gemeinsam ist, dass sie als Coenzyme fungieren, also die Eigenschaften von Enzymen steuern.

Zu den B-Vitaminen zählen: B1 (Thiamin), B2 (Roboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). Die Nummerierung ist mittlerweile nicht fortlaufend, da der Vitamincharakter einiger "B-Vitamine" nicht bestätigt werden konnte und sie daher wieder aus der Nomenklatur entfernt wurden.

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2. Was sind B Vitamine?

Der so genannte Vitamin B-Komplex besteht aus mindestens 10 Vitaminen, von denen für die Gesundheit des Gehirns insbesondere die Vitamine B1, B6, die Folsäure (B9) und das Vitamin B12 von Bedeutung sind.

Sie werden in den Laienmedien oft vereinfachend als "Glücks-Vitamine", "Anti-Stress-Vitamine" oder einfach nur als "Gehirn-Vitamine" bezeichnet, denn sie arbeiten zusammen für ein gesundes Gehirn.

Vor allem sind diese Vitamine von entscheidender Bedeutung für die Bildung der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin. Diese Botenstoffe erfüllen wichtige Aufgaben im Gehirn:

- Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet, denn es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, inneren Ruhe und Zufriedenheit. Das ist z.B. wichtig für konzentriertes Lernen.

- Dopamin braucht das Gehirn des Menschen für viele Funktionen, u.a. für Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit. Aus Dopamin wiederum entsteht Noradrenalin, das für die Steuerung der Aufmerksamkeit und Wachheit verantwortlich ist.

3. Was bewirkt ein Vitamin B-Mangel?

Fehlt es uns an den Vitaminen des B-Komplexes, sind Probleme vorprogrammiert. Dein Denkapparat kann nicht mehr normal funktionieren. Dazu gehören Konzentrationsschwierigkeiten, eine mangelnde geistige Leistungsfähigkeit und Gedächtnisschwäche.

Das gilt sogar schon, bevor ein echter Vitamin B-Mangel überhaupt im Blut nachweisbar ist. Mögliche Ursachen für eine unzureichende Vitamin B-Versorgung bzw. einen Vitamin B-Mangel sind Stress, falsche oder einseitige Ernährung, intensive körperliche Belastung oder auch bestimmte Medikamente.

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4. Welche B-Vitamine gibt es?

Die Vitamine der B-Gruppe helfen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln, um Energie zu gewinnen. So wird mit Hilfe von Vitamin B1 beispielsweise aus Zucker ATP (Adenosintriphosphat) - das Energiesubstrat der Zellen - gewonnen.

Fehlt das Vitamin, macht sich dieser Mangel besonders in Geweben bemerkbar, die stark auf Glucose (Traubenzucker) angewiesen sind, wie Gehirn, Nerven und Muskeln.

Die Folgen sind Abgeschlagenheit, Müdigkeit, geistige Trägheit und Gereiztheit. Aber auch das Glückshormon Serotonin und der Nervenbotenstoff Acetylcholin hängen u.a. mit dem ersten der B-Vitamine zusammen.

Vitamin B2
Auch das Vitamin B2 hilft bei der Herstellung des Brennstoffs ATP, den alle energieabhängigen Prozesse unseres Körpers benötigen. Darüber hinaus hilft B2 bei der Erzeugung von roten Blutkörperchen. Die wiederum transportieren den Sauerstoff und halten die Körperzellen so leistungsfähig.

Vitamin B3 und B5
Die Vitamine B3 und B5 sind ebenso am ATP-Stoffwechsel beteiligt. Vitamin B3 reguliert den Energiestoffwechsel in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) und die Blutzuckerverwertung. Vitamin B5 wird für die Herstellung der Nervenbotenstoffe Acetylcholin und Taurin sowie des Hormons Melatonin benötigt.
Letzteres steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und initiiert die Tiefschlafphase. Ein erholsamer Schlaf ist u.a. wichtig für ein gutes Gedächtnis. Auch wirkt Melatonin auf dem Hippocampus - das Hirnareal, das für Lernen und Erinnern wichtig ist.

Vitamin B6
Vitamin B6 ist unabdingbar für den Aminosäure-Stoffwechsel, beteiligt an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin und am Immunsystem. Serotonin macht nicht nur glücklich, sondern sorgt auch für Ruhe und Ausgeglichenheit.
Ein Mangel an B6 macht sich deshalb auch durch Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit bemerkbar.

Vitamin B7
Biotin oder Vitamin B7 ist den meisten vorwiegend als Haut-, Haar- und Nagelvitamin bekannt. Es wirkt aber auch entscheidend an der Synthese von Glucose aus Nicht-Kohlehydratquellen mit. Unser Gehirn kann sich nur von diesem Einfachzucker ernähren und hat darauf einen "Riesenappetit".
Obwohl nur 2% der Körpermasse ausmachend, verbraucht es etwa zwei Drittel der täglich zugeführten Kohlehydrate (etwa 130 Gramm).

Vitamin B9
Vitamin B9 oder Folsäure ist erforderlich für Zellteilung und Wachstum. Zusammen mit Vitamin B12 hilft es bei der Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Adrenalin, aber auch von Hormonen wie Melatonin.
Die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind zudem für den Aufbau der wichtigen Myelinschicht um die Nervenfasern verantwortlich, die bei der Nervenerkrankung Myastenia gravis verloren geht.

Vitamin B Komplex

5. So wirken die B-Vitamine

Wie wirken die Vitamine nun jetzt genau. Hierrüber hat die EU im Rahmen der Health Claims eine Vielzahl von Studien ausgewertet. Folgende Wirkungen der B-Vitamine werden aufgrund vorliegender Studien von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als gesichert angesehen: 

Thiamin (Vitamin B1) trägt zur normalen und guten Funktion des Nervensystems und zu normalen psychischen Funktionen bei. Thiamin ist unter anderem in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Erbsen, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber und Naturreis enthalten.

Vitamin B2 trägt ebenso zur normalen Funktion des Nervensystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und beugt Müdigkeit und Erschöpfungszuständen vor. Enthalten ist es in Milchprodukten, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eiern, Leber, Seefisch und grünem Blattgemüse.

Niacin (Vitamin B3) unterstützt nicht nur unsere psychischen Funktionen und die normale Funktion des Nervensystems, sondern trägt auch zur Reduktion von Müdigkeit uns Erschöpfung bei. Es kann über Bierhefe, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Leber, Geflügel, Fisch und mageres Fleisch aufgenommen werden.

Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zur normalen geistigen Leistungsfähigkeit und zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Es ist u.a. in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Leber, Spargel, Krabben und Fleisch enthalten.
Vitamin B6 unterstützt neben dem energiegewinnenden Stoffwechsel, die normale Funktion des Nervensystems und die normalen psychischen Funktionen. Es ist vor allem in Bananen, Vollkornprodukten, Hefe, Leber, grünen Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl und Karotten enthalten.

Biotin (Vitamin B7) trägt laut EFSA zum normalen energiegewinnenden Stoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zu normalen psychischen Funktionen bei. Es wird über Nahrungsmittel wie Leber, Eier, Avocado, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Spinat und Milch aufgenommen.

Folsäure (Vitamin B9) verringert Müdigkeit und Erschöpfungszustände und unterstützt unsere normalen psychischen Funktionen. Unser Tipp: Wer regelmäßig grünes Gemüse, Leber, Champignons, Avocado oder Weizenkeime verzehrt, versorgt seinen Körper ausreichend mit diesem Vitamin.

Vitamin B12 reduziert Müdigkeit und Erschöpfung, trägt zu normalen Funktion unseres Nervensystems und zu normalen psychischen Funktionen bei. Enthalten ist es in Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Austern und Bierhefe.

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6. Wie kommen wir an genügend B Vitamine?

Die besten Vitamin B-Lieferanten unter den Nahrungsmitteln sind tierische Produkte, vor allem Fleisch. Folsäure ist auch in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Eiern enthalten. Vitamin B6 ist vor allem in Fisch, Geflügel, Bananen, Karotten, Spinat, Erbsen und Kartoffeln, was alles Arten von BRAINFOOD sind. 

Vitamin B12 findet sich in allen tierischen Produkten, also Fleisch, Fisch, Eier und Molkereiprodukten. Mehr zum Thema BRAINFOOD und wie du die Vitamine besonders gut aufnehmen kannst findest du hier in unserem BRAINFOOD Artikel. 

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Wann ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Wie oben erwähnt, sind die Vitamine des B-Komplexes auch als "Anti-Stress-Vitamine" oder "Gehirn-Vitamine" bekannt. Wenn du also unter starkem Stress stehst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzen, was der Stress dem Gehirn entzogen hat.

Auch für jüngere Menschen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf in der Entwicklung, für ältere Menschen und für reine Vegetarier oder Veganer kann sich ein Nahrungsergänzungsmittel mit B Vitaminen empfehlen.

Viele Sportler oder gestresste Menschen erhöhen deshalb in Trainings- oder Stressphasen ihre Vitamin B Aufnahme. Du zählst zu diesen Menschen? Dann empfehlen wir dir unser Mood Produkt. 

BRAINEFFECT HACK: Unsere MOOD Kapseln enthalten unter anderem die Vitamine des B-Komplexes, auf die das Gehirn angewiesen ist, in einer physiologisch sinnvollen Konzentration. Der intelligente Nährstoffmix enhtält darüber hinaus B5 für die geistige Leistungsfähigkeit, Eisen und Zink für die kognitiven Funktionen und B12 für das Nervensystem.

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7. Vitamin-B-Komplex kaufen

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Wenn du dich nicht so gesund ernährst, wie du eigentlich solltest, oder extrem viel Sport machst oder Stress hast, ist ein Vitamin B Komplex die richtige Wahl. Vor allem wenn du wenig Zeit hast, um dich täglich perfekt zu ernähren.

Viele Sportler greifen deshalb vor allem in der Wettkampfphase auf Vitamin B Komplexe zurück. Zu diesem Vitamin B-Komplex gehören die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin und Folsäure. 

Nahrungsergänzungsmittel können deinen Körper mit den wichtigen Nährstoffen versorgen, die du in anstrengenden Phasen benötigst, um deine Gesundheit zu erhalten. 

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Obwohl Experten die Einnahme von Vitamin-B-Komplex als sicher einstufen, solltest du dich stets an die angemessenen Verzehrmengen halten. Beim Kauf kannst du auswählen, ob die Ergänzungsmittel B-50 oder B-100 haben möchten.

B-50 enthalten mindestens 50 Mikrogramm an Vitamin B12 und 400 Mikrogramm von Folsäure. B-100 Präparate enthalten die doppelte Menge an Vitamin B12. 

Auch bei Vitamin B gilt, wie bei anderen Supplements: Das beste ist stets die natürliche Ernährung. Die Nahrungsergänzung kann aber hilfreich sein, um die allgemeine Gesundheit zu bewahren, das Immunsystem zu stärken und die geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten vor allem in Phasen, wenn du richtig durchstarten möchtest.

8. Fazit

Eine ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen ist wichtig für deine mentale und körperliche Performance. Ein Mangel macht sich häufig durch Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und schlechtere Gedächtnisleistungen bemerkbar. Besonders viele B-Vitamine findest du in tierischen Lebensmitteln.