Vitamin B12 Mangel - Ursachen, Symptome und Ausgleich

Ein Vitamin B12 Mangel kann bereits seit Jahren bestehen, bis er sich durch erste Anzeichen bemerkbar macht. Falls du unter Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und andauernder Müdigkeit leidest, könnte sich dahinter bereits eine Unterversorgung verstecken. Betroffen sind vor allem Veganer, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

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1. Funktion von Vitamin B12

Jede einzelne Zelle des Körpers benötigt eine geringe Menge Vitamin B12, um normal zu funktionieren. B12, auch als Cobalamin oder Coenzym B12 bezeichnet, ist also ein lebenswichtiges Vitamin, das unter anderem an folgenden Abläufen beteiligt ist:

• Zellteilung
• Energiestoffwechsel
• Blutbildung
• Synthese von DNA
• Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
• Lipidstoffwechsel, Schutz der Nerven im ZNS und Gehirn
• Entgiftung, Abbau von Homocystein

Wird nun Vitamin B12 nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen (Fleisch, vor allem Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte), kann es zu schwerwiegenden Schäden kommen. Die machen sich jedoch oft erst nach Jahren bemerkbar, nachdem sämtliche Reserven im Körper aufgebraucht sind.

Take-Home-Message #1: Vitamin B12 ist für fast alle Vorgänge im Körper notwendig, deshalb sollten die Speicher immer gefüllt sein.

BRAINEFFECT HACK: Vegetarier und Veganer haben es nicht so leicht Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen. In unseren VEGAN BASICS enthalten neben Vitamin B12 noch weitere wichtige Nährstoffe für Veganer.

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2. Was sind die Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel?

Wenn du bisher dachtest, nur Veganer können unter Vitamin B12 Mangel leiden, liegst du nicht ganz richtig. Wie auch bei einem Vitamin D Mangel können alle Menschen zu wenig B12 im Blut haben, wenn beispielsweise nicht genug über die Nahrung aufgenommen wird oder der Bedarf erhöht ist.

1. Zu geringe Vitamin B12 Aufnahme

Eine Vitamin B12 Unterversorgung der Zellen kann vorkommen, wenn

• du dich zu einseitig oder vegan ernährst, 
• du einen erhöhten Bedarf hast, z.B. in stressigen Zeiten oder bei viel Sport, 
• oder die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Traktes gestört ist.

Da Vitamin B12 nur über die Mundschleimhaut oder den unteren Teil des Dünndarms vom Körper absorbiert werden kann, ist eine gesunde Darmflora die Voraussetzung für eine optimale Aufnahme. In der Magenschleimhaut wird der Intrinsic Factor produziert, ein Protein, an das sich das Vitamin B12 hängt und so zum Dünndarm transportieren lässt.

Schon eine leichte Beeinträchtigung im Magen-Darm-Trakt kann laut neusten Studien dazu führen, dass B12 nicht mehr vollständig verwertet werden kann – es entsteht ein erhöhter Bedarf.

Zwar bildet der Körper Vitamin B12 durch Darmbakterien im Dickdarm, dort kann es jedoch nicht mehr verstoffwechselt werden. Dieses vom Körper produzierte Vitamin B12 wird in unverwertet über den Stuhl wieder ausgeschieden.

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2. Erhöhter Vitamin B12 Bedarf

Im Normalfall benötigt ein Erwachsener täglich etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 - eine kleine Menge mit großer Wirkung für sämtliche Funktionen des Körpers. In manchen Situationen und Lebenslagen braucht er jedoch mehr Vitamin B12 als normal:

• während der Schwangerschaft und Stillzeit: Besteht während der Schwangerschaft bereits ein Vitamin B12 Mangel, kann sich das negativ auf die Entwicklung des Embryos auswirken. Auch Säuglinge können das essenzielle B12 nur über die Muttermilch aufnehmen.

• mit zunehmendem Alter: Ab Ü50 ist es ratsam, den B12 Speicher aufzufüllen, denn die Aufnahmefähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach.

• bei Stress: Keine Frage, Stress ist einer der größten B12 Killer, sowohl psychischer Stress bei hohem geistigen Leistungsdruck  als auch physischer Stress durch Leistungssport und starke körperliche Beanspruchung.

• bei Sportlern: Wenn du deinen Körper ständig auf Hochleistung trainierst, setzt du ihn ebenfalls unter Stress. Die Folge ist ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf.

• bei Alkohol-Konsum: Klar, zu viel Alkohol ist nie gut. Doch schon kleine Mengen können Magen, Darm und die Leber belasten und die B12 Aufnahme beeinträchtigen.

• bei Rauchern: Nikotinkonsum schwächt deine Performance in jeder Hinsicht und verhindert ebenfalls die optimale Verwertung von Vitamin B12.

• Medikamente: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, beeinflusst damit meist die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt. Der B12 Bedarf kann dadurch ansteigen.

Take-Home-Message #2: Im Körper entsteht ein Vitamin B12 Mangel, wenn zu wenig B12 aufgenommen werden kann oder der Bedarf erhöht ist.

3. Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12?

Du hast durch einen Bluttest herausgefunden, dass du einen B12 Mangel hast? Oder fühlst dich schlapp? Dann kannst du diesen durch eine optimale Ernährung ausgleichen.

Wie bereits erwähnt, sind vor allem tierische Produkte reich an Vitamin B12. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Folgende Tabelle enthält eine Auflistung der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin B12 Gehalt

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4. Symptome eines Vitamin B12 Mangels

Die Liste der Symptome bei Vitamin B12 Mangel ist lang, denn sie betreffen sämtliche Körperfunktionen. Die ersten Anzeichen können einzeln oder aber in Kombination mit anderen Beschwerden auftreten:

• Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsstörungen
• Schlafprobleme
• körperliche und geistige Erschöpfung

Da die Symptome recht diffus sind und auch Hinweis auf ganz andere Erkrankungen sein können, ist die Diagnose Vitamin B12 Mangel nicht immer eindeutig.

Die ersten Mangel-Erscheinungen entstehen oft erst, nachdem der Körper bereits mehrere Jahre mit dem Nährstoff unterversorgt war. Deswegen wird der Mangel an Vitamin B12 oft auch erst sehr spät erkannt.

Sinkt die Aufnahme von Vitamin B12, bedient sich der Körper am B12 Speicher in der Leber und Muskulatur. Sind jedoch auch die letzten Reserven aus den Körperzellen aufgebraucht, treten die ersten Symptome auf. 

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5. Test und Behandlung von Vitamin B12 Mangel

Falls du das Gefühl hast, ein Mangel könnte der Grund für deine Schlappheit und Kraftlosigkeit sein, lass am besten beim Arzt einen Urin-Test machen. Daran lässt sich schnell feststellen, ob du tatsächlich unter einem Vitamin B12 Mangel leidest.

Bei einer massiven Unterversorgung besteht die Möglichkeit, den Speicher über Injektionen wieder aufzufüllen. Alternativ gibt es B12-haltige Supplements, die fortlaufend eingenommen werden können.

Da über den Intrinsic Factor ohnehin nur eine begrenzte Menge an Vitamin B12 transportiert werden kann, ist eine Überdosierung ausgeschlossen.

Deshalb enthalten B12 Präparate oft bis zu 1000 Mikrogramm. Was nicht verwertet wird, wird vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden.

Take-Home-Message #3: Die Symptome äußern sich in den verschiedensten geistigen und körperlichen Bereichen und werden oft nicht eindeutig einem Vitamin B12 Mangel zugewiesen. Aufschluss gibt beispielsweise ein Urin-Test.

Vitamin B12 Mangel ist weit verbreitet

Neuere Studien konnten nachweisen, dass ein latenter Mangel an Vitamin B12 in der Bevölkerung weiter verbreitet ist als bisher angenommen [1]. Aufgrund der diffusen Symptome wird die Unterversorgung jedoch nur selten als Ursache für die Beschwerden erkannt.

Da sich meist die psychischen Symptome wie Depression, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit lange vor den physischen Beeinträchtigungen bemerkbar machen, wird ein Zusammenhang mit dem Mangel oft ignoriert. 

Umso wichtiger ist es, die Speicher regelmäßig aufzufüllen, um dem Körper das zu geben, was er für seine normale Funktionsfähigkeit braucht. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist die beste Vorsorge. 

Wer nicht ausreichend tierische Produkte konsumiert, sollte den Bedarf über die Einnahme von B12-haltigen Supplements abdecken, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben.

Die Nahrungsergänzung sollte möglichst die natürlichen Formen von Vitamin B12 Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin enthalten. Wenig wirksam ist hingegen die synthetische Form Cyanocobalamin.

Vitamin B12 Mangel beeinträchtigt die mentale Leistung

Vielleicht kennst du das: Eigentlich fühlst du dich wach und fit, aber kannst dich trotzdem nicht richtig konzentrieren. Dir fehlt einfach der Fokus für die geistigen Herausforderungen, die jeden Tag auf dich warten.

Das könnte bereits ein erstes Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein. Denn die Symptome äußern sich zuerst auf psychischer Ebene, die kognitive Leistungsfähigkeit lässt allmählich nach.

Forscher konnten anhand einer Studie mit älteren Personen bestätigen, dass ein Mangel an Cobalamin das Gehirn schädigt. Bei einer Unterversorgung lassen Gedächtnisleistung und Reaktionsgeschwindigkeit nach. [2]. Dem kannst du durch eine verbesserte Ernährung entegentreten.

Take-Home-Message #4: Vitamin B12 Mangel ist weiter verbreitet als man denkt und kann durch die Nahrung oder Supplementierung ausgegliechen werden. 

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6. Vitamin B12 Mangel bei Vegetarieren und Veganern

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, jedoch kaum in pflanzlichen, lässt sich ein Mangel bei Vegetariern und Veganern oftmals nicht vermeiden. Die einzige Möglichkeit sich ausreichend mit dem lebenswichtigen Nährstoff zu versorgen, ist dann die Einnahme von B12-Präparaten (z.B. VEGAN BASICS, FOCUS, MOOD). 

Es gibt jedoch tatsächlich einige Vitamin B12 Power-Pflanzen, die einen sehr geringen Vitamin B12 Anteil vorweisen können. Dazu zählen beispielsweise Gerste und Spinat. Doch das Cobalamin wird nicht in den Pflanzen selbst erzeugt, sondern kann bei biologischem Anbau über die Wurzeln als Nährstoff aus dem gedüngten Boden aufgenommen werden.

Aus dem Bereich der Algen hat sich inzwischen die Chlorella als einziger B12 Lieferant herauskristallisiert. Während in anderen Algenarten Vitamin B12 nur in einer sehr schlechten Bioverfügbarkeit enthalten ist, konnte einzig beim Cobalamin der Chlorella eine gewisse Bioverfügbarkeit für den menschlichen Organismus nachgewiesen werden [3].

Allerdings müssten Veganer sehr große Mengen Algen verzehren, um ansatzweise einen Vitamin B12 Mangel auszugleichen.

So kannst du Vitamin B12 Mangel vorbeugen:

• durch die Ernährung: Am besten ist immer eine ausgewogene Ernährungsweise, da der Körper so mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird, die auch im Zusammenspiel gut verwertet werden können. Besonders reich an Vitamin B12 sind Innereien.
  Da selbst leidenschaftliche Fleischesser nicht gerne Leber, Nieren und Co. verzehren, sollten regelmäßig Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wichtige Info für alle Sportler: Bei Eiern steckt B12 vor allem im ungeliebten Eigelb. Studien belegen jedoch, dass Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch und vor allem Milchprodukten ohnehin besser aufgenommen werden kann als aus Eiern [4].

• durch Supplements: Wer sich bewusst vegetarisch oder vegan ernährt, sollte einem Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel vorbeugen. Inzwischen gibt es eine Reihe von veganen Tabletten und Kapseln, die guten Gewissens auch von strengen Veganern eingenommen werden können (z.B. VEGAN BASICS, FOCUS, MOOD).

• Stress reduzieren: Es ist völlig in Ordnung, dass du von deinem Körper und deinem Verstand optimale Leistung erwartest. Doch damit du auch die gewünschte Performance bringen kannst, sind ausreichend Schlaf und Entspannungsphasen nötig. Wer ein entspannteres Leben führt, verbraucht schließlich weniger Vitamin B12.

• Magen-Darm-Probleme beseitigen: Wer oft unter Magenschmerzen, Sodbrennen oder Verdauungsproblemen leidet, sollte dem Übel auf den Grund gehen. Meist hilft eine Sanierung der Darmflora. Denn nur ein gesunder Darm kann Nährstoffe optimal aufnehmen und dem Körper zur Verfügung stellen.

Take-Home-Message #5: Am besten lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, wenig Stress und eine gesunde Darmflora gegen Vitamin B12 Mangel vorbeugen. Supplements dienen als Ergänzung für Vegetarier und Veganer.

7. Fazit

Vitamin B12 ist an vielen unterschiedlichen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Ein Mangel macht sich meist nur sehr langsam bemerkbar und kann sich durch ganz verschiedene Symptome äußern.

Am einfachsten bekommst du Vitamin B12 über eine fleischhaltige Ernährung und andere tierische Erzeugnisse. Auf rein pflanzlicher Basis sind Algen fast die einzige B12 Quelle. Jedoch ist auch hier der Wert sehr gering, weshalb eine Supplementierung in diesem Fall mehr Sinn macht. 

8. Quellen

[1] http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
[2] http://www.neurology.org/content/77/13/1276.abstract
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18247530
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586559/