Meditation ist eine einfache Möglichkeit, mehr Wohlbefinden, Ruhe und Gelassenheit in dein Leben zu bringen. Wie du die ersten Schritte in die Welt der Meditation erfolgreich meisterst, erfährst du jetzt in unserer kompakten Einführung. Keine Sorge, es ist ganz leicht! Zusammen mit Meditations-Coach Petra von Koala Mind haben wir hier für dich geführte Meditationen für jede Lebenslage gesammelt. 

Meditation lernen: So gelingt auch dir der Einstieg

Wenn du diesen Text hier liest, bringst du vermutlich schon die wichtigste Voraussetzung zum Lernen von Meditation mit: Neugierde und Offenheit, etwas Neues auszuprobieren und sich auf etwas einzulassen, was du vorher vielleicht noch nie gemacht hast.

Falls du Meditation eher skeptisch gegenüberstehst, größere Bedenken oder gar Angst hast, dass du für Mediation nicht geeignet bist, solltest du wissen, dass Meditation wirklich einfach ist. Jeder kann meditieren! Schon die Herkunft des Wortes „Mediation“ lässt erkennen, worum es geht: Es leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet so viel wie Nachdenken oder Nachsinnen.

Und genau das ist schon das wichtigste Prinzip von Meditation: die achtsame, konzentrierte Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Empfindungen und Gefühlen. Mithilfe von Meditation lernst du, dich auf deine Gedanken, deinen Atem und Herzschlag zu fokussieren – und das kann wirklich jeder lernen.

So einfach Meditation ist, so effektiv ist sie auch. Ihr wird eine ganze Reihe an Vorteilen nachgesagt. Mit Mediation kannst du unter anderem:

  • Besser einschlafen

  • Konzentration fördern

  • Stress reduzieren

  • Ängste bewältigen

  • Selbstbewusster werden [1]

 

Weitere Gründe, warum Meditation gut für dich ist:

  • Meditation zum Einschlafen: Bei der Einschlafmeditation fällt es Anfängern häufig leichter als am frühen Morgen, sich zu entspannen und auf die Meditation einzulassen. Du kannst sie bereits im Liegen oder im Sitzen im Schlafzimmer durchführen. Durch das konzentrierte Atmen und der Fokussierung auf deine Gedanken kommst du zur Ruhe und bereitest deinen Körper auf den Schlaf vor. Sorgen und Ängste werden beiseitegeschoben, du fühlst dich entspannt und kraftvoll: Die perfekte Ausgangsposition für einen geruhsamen Schlaf.

Schlafe besser mit dieser Abend-Meditation:

  • Meditation für Sportler: Als Mental-Training wird geraden Sportlern zur Meditation geraten [2]. Der Gedanke dahinter: Sportliche Höchstleistungen kannst du nur dann vollbringen, wenn du auch deinen Geist stärkst. Ebenfalls kommen dir die positiven Aspekte von Meditation – Stressreduktion, guter Schlaf, Erholung – auch dir als Sportler zugute. Die Atemübungen verbessern zudem deine Sauerstoffversorgung.

  • Mit Meditation innere Ruhe und Gelassenheit lernen: Mithilfe von Atem- und Entspannungsübungen, zum Beispiel Body Scan, lernst du deinen Atem zu regulieren und zu kontrollieren. Durch die Entschleunigung von Atmung und Herzschlag wirst du automatisch ruhiger – auch dann, wenn dich unangenehme Gedanken umtreiben. Ebenso lernst du, unangenehme Empfindungen und Gedanken vorbeiziehen zu lassen und ihnen wertfrei zu begegnen. Nach einer Weile wirst du auch unschöne Situationen in deinem Alltag gelassener bewältigen können. [3]

Meditation lernen: den richtigen Ort, die richtige Zeit finden

Blutigen Anfängern erscheint Meditation häufig wie eine Art Zaubertrick, etwas Mysteriöses oder gar Religiöses, dessen Geheimnis man nur mit sehr viel Übung ergründen kann. Doch es ist genau das Gegenteil. Richtig Meditieren ist so einfach, dass du jederzeit damit beginnen kannst.

Du benötigst keine spezielle Ausrüstung, nicht viel Zeit und musst auch kein Geld dafür ausgeben. Alles, was du brauchst, hast du mit Sicherheit schon zu Hause. Und 5 Minuten Meditation am Tag genügen häufig schon, damit du einen positiven Effekt spürst.

1. Die richtige Umgebung zum Meditieren: Suche dir einen Ort, an dem du dich wohl fühlst, entspannen und dich bequem hinsetzen kannst. Das kann am Küchentisch sein, im Bett, am Schreibtisch, auf dem Fußboden oder ganz woanders. Schalte dein Handy auf lautlos und versuche eine möglichst ruhige und ablenkungsfreie Umgebung herzustellen. Gerade für Meditations-Anfänger ist Ruhe wichtig. Profis hingegen können auch in einer vollen S-Bahn meditieren.

Wenn du möchtest, kannst du durch zusätzliche Hilfsmittel eine angenehme Situation schaffen: Duftkerzen, gedimmtes Licht, eine Kerze, eine kuschelige Decke oder ruhige (!) Musik.

2. Die richtige Zeit zum Meditieren: Die wohl wichtigste Erkenntnis ist, dass es keine richtige Zeit gibt, die für alle Menschen gilt. Es gibt diejenigen, die mit einer Guten-Morgen-Meditation in den Tag starten, und diejenigen, die vor jedem Schlaf Meditation einbauen wollen.

Meditation für deine Ziele hier anhören:

Ob vor dem Aufstehen, nach dem Frühstück, in der Mittagspause, vor dem Zubettgehen oder gar in der Nacht: Du wirst einige Anläufe brauchen, um für dich den besten Zeitpunkt zum Meditieren zu finden. Wichtig ist gerade am Anfang, dass du dir feste Zeiten einbaust, um Meditation Alltag werden zu lassen. Plane dir zum Meditieren zunächst fünf bis zehn Minuten ein.

 

Die richtige Haltung zum Meditieren finden

Jeder kennt wahrscheinlich das Bild des meditierenden Buddhas [4]: Lotussitz, gerader Rücken, Handflächen zeigen nach oben, Daumen und Zeigefinger beider Hände berühren sich. Dies ist auch tatsächlich eine der traditionellen Positionen zum Meditieren.

Wenn du von Anfang an nach traditioneller, buddhistischer Art meditieren möchtest, setzt du dich entweder im Schneidersitz, Lotussitz oder Fersensitz direkt auf den Boden [5]. Solltest du Probleme mit den Knien oder dem Becken haben, können die genannten Haltungen jedoch nach einer Weile unangenehm werden. Wenn dies der Fall ist, setze dich zum Meditieren auf einen Stuhl oder einen Hocker.

Wichtig bei allen Sitzpositionen ist eine bestimmte Haltung: Ziehe deine Wirbelsäule so weit in die Länge, wie es geht. Stelle dir dabei vor, dass dein Kopf wie bei einer Marionette durch einen Faden nach oben gezogen wird. 

Meditieren im Liegen ist für dich ebenfalls eine Alternative, die du mal ausprobieren solltest. Anfänger, die gerade erst mit Meditation beginnen, fällt es im Liegen häufig leichter, sich zu entspannen und die Konzentration auf den Atem zu lenken. Allerdings besteht die Gefahr, dass du einschläfst.

Es gibt einige Hilfsmittel, die dir dabei helfen können, eine angenehme Position zum Meditieren zu finden:

  • Handtuch oder Kissen: Schiebe sie unter deinen Po oder die Füße, um eine angenehme Sitzposition zu finden. Bei der Meditation im Liegen kannst du deinen Kopf darauf betten.

  • Yoga-Matte: Zum entspannten Meditieren im Liegen oder Sitzen

  • Zafu-Kissen: Traditionelle Sitzkissen aus der Zen-Meditation gestalten aufgrund ihrer breiten Sitzfläche das Meditieren besonders komfortabel

  • Bequeme Kleidung: Wähle warme Kleidung aus dehnbarem Material, in der du dich nicht eingeengt fühlst.

  • Dicke Socken: Wenn du lange sitzt oder liegst, ohne dich zu bewegen, kühlst du schnell aus. Mit dicken Socken hältst du dich beim Meditieren warm.

 

Geführte Meditation: für Anfänger meist die beste Wahl

Bei einer geführten Meditation wirst du von einer Person durch die Meditation geleitet. Sie gibt dir Hinweise zu Körperhaltung, lenkt deinen Atem und führt Konzentrationsübungen durch. Für Einsteiger ist eine geführte Meditation daher ideal.

Es gibt zahlreiche Apps, Videos auf YouTube oder anderen Video-Diensten sowie DVDs und CDs mit unterschiedlichen geführten Meditationen. Sehr beliebt ist die geführte Meditation zum Einschlafen: Nach einem stressigen arbeitsreichen Tag hilft sie, dass du schnell einschläfst und einen tiefen, erholsamen Schlaf genießen kannst.


Take-Home-Message: Richtig Meditieren ist kein Kunststück und kann jeder lernen: Alles, was du als Anfänger brauchst, sind fünf Minuten Zeit ohne Ablenkung und eine angenehme Sitzposition.

 

Quellen:

[1] Hoffmann, U. (2018) Was Meditation wirklich kann: wie Sie die richtige Form für sich finden und damit Körper und Geist regenerieren. Barth, O.W., 1. Auflage, München.

[2] Keim, K. (2017), 4 reasons every athlete should meditate, [https://www.headspace.com/blog/2016/02/02/4-reasons-every-athlete-should-meditate/], zuletzt abgerufen am 20.10.2019

[3] Dehmelt, A.-K., Anthroposophische Meditation, [http://www.infameditation.de/anthroposophische-meditation/], zuletzt abgerufen am 20.10.2019

[4] Matics, K. (2001) Gestures of the Buddha. Bangkok, Chulalongkorn University Press.

[5] Kitzmüller, K. Sechs Sitzhaltungen: Richtig sitzen in der Meditation, [https://www.gesundheit-blog.at/richtig-sitzen-meditation.html], zuletzt abgerufen am 20.10.2019