Was ist der Unterschied zwischen Mikronährstoffen und Makronährstoffen? Hier erfährst du alles über die Mikronährstoffe Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

 

1.  Welche Mikronährstoffe gibt es?

Zu den Mikronährstoffen zählen sowohl Vitamine, Spurenelemente und Mineralien als auch einige Fettsäuren und Aminosäuren. Viele dieser essentiellen Mikronährstoffe kann dein Körper allerdings nicht selbst produzieren. 

Sie müssen täglich über externe Quellen zugeführt werden. Einige Mikronährstoffe können jedoch im Körper gespeichert oder als Bauelemente eingelagert werden. Chemisch gesehen besteht der menschliche Körper zu ca. 95 % aus Kohlenstoff, Stickstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Die restlichen 5 % der Körpermasse entfallen auf eingelagerte Mineralstoffe. 

Mineralstoffe lassen sich je nach Konzentration im Körper pro 1 kg Körpergewicht in Mineralien bzw. Mengenelemente und Spurenelemente unterteilen. Unterschreitet ein Mineralstoff den Grenzwert 50 mg pro 1 kg Körpergewicht, fällt es in die Kategorie der Spurenelemente.

Mikronährstoff-Liste

Mengenelemente bzw. Mineralien (>50 mg/1 kg Körpergewicht): 

  • Calcium
  • Chlorid
  • Kalium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Phosphor

Spurenelemente (<50 mg/1 kg Körpergewicht):

  • Eisen
  • Fluor
  • Mangan
  • Chrom
  • Jod
  • Kupfer
  • Selen
  • Silizium
  • Zink 

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 Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Biotin
  • Vitamin K

2. Die Funktion von Mikronährstoffen

Je nachdem, in welche dieser drei Untergruppen die Mikronährstoffe fallen, erfüllen sie unterschiedliche Funktionen innerhalb deines Körpers. Vitamine zum Beispiel sind an vielen grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt.

Vitamin D trägt beispielsweise zu einem normalen Calciumspiegel, dem Erhalt normaler Knochen, Muskelfunktion, Zähne, Immunsystem und der Zellteilung bei. Vitamin B5 & B12 hingegen verringern Müdigkeitserscheinungen und die Vitamine B1 & B6 unterstützen deinen Energiestoffwechsel

Im Gegensatz zu Vitaminen agieren Mengen- und Spurenelemente in unserem Körper eher als Regler- oder Baustoffe. Darin liegt letztlich auch der Grund, dass sie einen gewissen Teil unserer Körpermasse mit ausmachen. 

So wird Calcium beispielsweise in Knochen und Zähnen eingelagert, während Eisen in den roten Blutkörperchen vorliegt. Als Botenstoffe sind Mineralstoffe unter anderem auch an der Übertragung von Nervensignalen beteiligt.

Wofür brauchst du Mikronährstoffe

 

3. Wann du Mikronährstoffe brauchst

Wenn du dich ausgewogen ernährst und viel frisches Obst und Gemüse isst, solltest du im Grunde ausreichend Mikronährstoffe bekommen. Vorsicht ist lediglich geboten, wenn du dich ausschließlich pflanzenbasiert ernährst.

Viele Spurenelemente und einige B-Vitamine liegen in tierischen Nahrungsmitteln in viel höherer Konzentration vor, als in pflanzlichen Quellen. Oftmals ist auch die Bioverfügbarkeit von tierischen Produkten deutlich besser. 

Mineralien wie beispielsweise Magnesium unterstützen unter anderem deine normale Muskelfunktion und deinen Energiestoffwechsel [1]. Es kann außerdem dabei helfen, Anzeichen von Ermüdung reduzieren [2].

Wenn du beim Training sehr stark schwitzt, verlierst du aber einen Großteil dieser wertvollen Stoffe. In diesem Fall ist es natürlich besonders wichtig, direkt nach dem Sport mit vielen hochwertigen Nährstoffen zu kontern und deine Regeneration zu unterstützen. 

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Tatsächlich helfen Mikronährstoffe aber nicht nur deiner körperlichen Leistungsfähigkeit auf die Sprünge: auch deine mentale Performance kannst du damit unterstützen. 

Deine geistige Fitness im Alter wird ebenfalls davon profitieren, wenn du schon früh auf deinen Mikronährstoff-Haushalt achtest. Wichtig für die mentale Leistung sind neben den bereits genannten Nährstoffen vor allem auch die B-Vitamine. 

4. Mikronährstoffe kaufen - Worauf du achten musst

Möchtest du Mikronährstoffe kaufen, solltest du unbedingt sicherstellen, dass sie möglichst hochdosiert sind und aus natürlichen Quellen stammen. Ein weiteres oftmals unterschätztes Kaufkriterium ist die Bioverfügbarkeit, also das Ausmaß und die Geschwindigkeit, mit der ein Stoff in den Blutkreislauf gelangt.

Das Problem: Viele Hersteller von Mikronährstoffen zur Nahrungsergänzung bieten zwar durchaus hochdosierte Präparate an, fügen den Produkten dann aber auch Magnesiumsalze und andere unnötige Füllstoffe hinzu. Magnesiumsalze sind dafür bekannt, die Bioverfügbarkeit vieler Mikronährstoffe erheblich zu reduzieren. Beim Kauf eines neuen Präparates solltest du also immer darauf achten, dass es keine solchen Füller enthält.

Wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernährst, musst du bei Pillen und Pastillen zusätzlich auch unbedingt prüfen, ob sie explizit als vegan deklariert sind. Ist sie das nicht, wurde die Kapselhülle mit großer Sicherheit aus Gelatine hergestellt. 

Wenn du deine Zusatz-Dosis Mikronährstoffe über Produkte beziehen willst, in denen auch andere Lebensmittel mit verarbeitet sind, ergibt es Sinn, auch die anderen Inhaltsstoffe gut unter die Lupe zu nehmen. Fitness-Food oder Proteinshakes mit Vitaminen sind ebenfalls oft nicht zu 100 % vegan und enthalten manchmal auch unnötige Zuckerzusätze oder Allergene.

Eine praktische und gut verträgliche Möglichkeit, deinen individuellen Mikronährstoff-Haushalt auszubalancieren, ist die Mikronährstoffmischung. Dabei handelt es sich um ein feines Granulat, das aus allen benötigten Vitaminen, Mineralstoffen und Co. zusammengesetzt ist. Die Granulate werden meist aus pflanzlichen Quellen gewonnen und können ohne Probleme in der Apotheke erworben werden.

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5. Der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen

Die Vorsilbe Makro- bedeutet “groß”, “lang” oder auch “im Großen”. Mikro- hingegen bezeichnet “das Kleine”, “Feine” oder manchmal auch “das Geringere” oder “Detaillierte”. Entsprechend braucht dein Körper auch größere Mengen an Makronährstoffen, welche ihm als wichtige Energielieferanten dienen.

Mikronährstoffe gelten dagegen als Vitalstoffe: Sie liefern dem Körper keine Energie, sind dafür allerdings an vielen fundamentalen Stoffwechselprozessenbeteiligt. Dazu zählen etwa viele Verwertungs- und Verdauungsprozesse, die in unserem Organismus permanent ablaufen. Damit sind sie für unser Überleben genauso wichtig wie die Makronährstoffe.

6. Fazit

Makro- und Mikronährstoffe unterscheiden sich primär im Hinblick auf ihre Eigenschaft, den Körper mit Energie zu versorgen. Mikronährstoffe tun dies zwar nicht, sind dafür aber essentiell für viele unserer “kleineren” Stoffwechselprozesse. Neben Vitaminen zählen auch Spurenelemente und Mineralien zu den Mikronährstoffen. 

Obwohl du dir bei einer ausgewogenen Ernährung keine großen Sorgen um einen Mikronährstoffmangel machen musst, kann es insbesondere für Veganer, Schwangere und athletische High-Performer lohnenswert sein, zusätzliche Präparate einzunehmen. 

In anstrengenden und stressreichen Zeiten kannst du deinen Körper durch die gezielte Zufuhr vonVitaminen, Mineralien und Spurenelementen dabei unterstützen am Ball zu bleiben.

7. Quellen

[1] Chen H. Y.; Cheng, F. C.; Pan, H. C.; Hsu, J. C.; Wang, M. F. (2014), Magnesium Enhances Exercise Performance via Increasing Glucose Availability in the Blood, Muscle and Brain during Exercise. PLoS One, Volume 9, Issue 1, p. 85486, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574. 

[2] Beard, J. L (2001), Iron Biology in Immune Function, Muscle Metabolism and Neuronal Functioning, The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 2, p. 568S–580S, https://academic.oup.com/jn/article/131/2/568S/4686826.