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Cortisol - Erkläre dem Stresshormon den Kampf
Bist du ständig unter Strom, hast Herzrasen und kannst nachts nicht mehr schlafen? Wenn ja, könnte ein Überschuss des Stresshormons Cortisol für diesen Zustand verantwortlich sein. Hier zeigen wir dir, was Cortisol ist und wie du den Auswirkungen des Stresshormons entgegenwirken kannst.Das macht Cortisol mit deinem KörperCortisol ist ein primäres Stresshormon, das immer dann aus deiner Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, wenn du Stress erlebest. Wenn du chronisch unter Stress stehst, wird das Hormon kontinuierlich von deinem Körper freigesetzt. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist sehr schädlich für deine kognitive und körperliche Gesundheit sowie für dein Wohlbefinden. Kurzfristig ist die Ausschüttung von Cortisol jedoch sehr hilfreich und dient als eine Art Schutzfunktion für deinen Körper. In Kombination mit dem anderen Stresshormon, Adrenalin, übernehmen die beiden Hormone viele wichtige Aufgaben in deinem Körper. In stressigen Situationen bereiten sie dich beispielsweise darauf vor, Höchstleistungen zu erbringen. Die Hormone helfen dem Gehirn auch dabei, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Kurz gesagt: Cortisol dient dazu, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn du in einer anspruchsvollen Situation Leistung erbringen musst, werden zunächst die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin in einem schnellen Ausstoß freigesetzt. Darauf folgt die Freisetzung von Cortisol. Die Kombination dieser Hormone erhöht deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck und hat viele weitere Auswirkungen. Im Grunde aktiviert dich Cortisol in anspruchsvollen Situationen. So weit, so gut.Problematisch wird die Situation mit den Stresshormonen erst dann, wenn du chronisch unter Stress stehst und Cortisol dauerhaft ausgeschüttet wird. Das liegt daran, dass zu viel von dem Hormon zu einer breiten Palette von körperlichen und psychischen Erkrankungen führen kann. Ein Überschuss an Cortisol wird mit erblichen Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Fehlfunktionen des Immunsystems in Verbindung gebracht. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel sind besonders problematisch für dein Gehirn. In solchen Fällen schädigt das Hormon Areale im Hippocampus – dem Teil des Gehirns, der für Lern- und Erinnerungsprozesse verantwortlich ist. Eine Studie der Abteilung für Biowissenschaften der Stanford University fand heraus, dass Nervenzellen durch Cortisol „überstimuliert“ werden, was zu ihrer vorzeitigen Alterung führt. Auch die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn wird negativ beeinflusst. In der Studie hatten Probanden mit einem Cortisolüberschuss Probleme mit Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten.¹Was chronisch erhöhte Cortisolspiegel ebenfalls mit sich bringen, sind Schlafprobleme und eine deutlich reduzierte Schlafqualität. Das liegt daran, dass zu viel Cortisol dich abends nicht einschlafen lässt und dich nachts in einen Zustand ständiger Alarmbereitschaft versetzt. Auf diese Weise kannst du keinen tiefen Schlaf bekommen (der extrem wertvoll ist) und bist nicht in der Lage, dich ausreichend zu regenerieren, um am nächsten Tag mit voll aufgeladenen Batterien zu starten. Im Gegenteil: Schlechter Schlaf führt zu einem noch höheren Stresslevel. Glücklicherweise kannst du eine überschüssige Cortisolproduktion senken. Wie das funktioniert? Es basiert auf der Auswahl der richtigen Ernährung und körperlicher Bewegung. Das sind die beiden Hauptfaktoren, die den negativen Auswirkungen von Cortisol entgegenwirken und die Produktion des Hormons verringern können.Take-Home-Message #1: Das Stresshormon Cortisol hat in Stresssituationen eine anregende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und macht dich kurzfristig leistungsfähiger. Negativ wirkt sich Cortisol vor allem auf deine Konzentrationsfähigkeit und deinen Schlaf aus, was wiederum auch dein Stresslevel beeinflusst.Die richtige Ernährung gegen einen CortisolüberschussLebensmittel enthalten kein Cortisol. Manche Lebensmittel können jedoch die Ausschüttung des Hormons erhöhen. Cortisol steht insoweit mit der Ernährung in Zusammenhang, als es einen großen Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels hat. Wenn du beispielsweise reichlich Gebäck konsumierst, das viel Zucker enthält, schießen dein Blutzuckerspiegel und folglich auch dein Cortisolspiegel in die Höhe. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet, um diesen zu regulieren. Ironischerweise essen viele Menschen zuckerhaltige Lebensmittel, um sich zu entspannen. Zucker bewirkt jedoch eine erhöhte Freisetzung von Cortisol und Adrenalin, die bis zu fünf Stunden anhalten kann. Die Kombination von Zucker mit Weißmehl, das in vielen Gebäck- und Süßwaren verwendet wird, treibt den Cortisolspiegel noch weiter in die Höhe. Die gesündere Alternative: Greife lieber zu Vollkornprodukten.Und jetzt wird es noch härter. Nicht nur Zucker ist schlecht für deinen Cortisolspiegel: Auch Kaffee steigert die Produktion des Hormons enorm. Das Koffein aus Kaffee, Energy-Drinks und Ähnlichem stimuliert die Nebennieren, was dazu führt, dass sie mehr Cortisol freisetzen. Regelmäßiger Koffeinkonsum kann den Gehalt des Stresshormons Cortisol im Blut mehr als verdoppeln. Wer nicht auf Koffein verzichten möchte, sollte auf grünen Tee umsteigen. Er enthält nur etwa ein Viertel des Koffeins, hat aber gleichzeitig dank einer enthaltenen speziellen Aminosäure eine entspannende Wirkung. Eine Studie der Fakultät für Gesundheitswissenschaften der Ben-Gurion-Universität hat kürzlich herausgefunden, dass die Aminosäure L-Theanin der Cortisolproduktion entgegenwirkt und deren Spiegel im Blut senkt.² Der dritte große Faktor, der deinen Cortisolspiegel beeinflusst: fettige frittierte Lebensmittel. Kartoffelchips und Co. enthalten eine große Menge der sogenannten Transfettsäuren, die zu einem raschen Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Cortisol ist auch für die Regulierung des Cholesterinspiegels verantwortlich. Ergo: Je höher der Cholesterinspiegel durch die konsumierten Fette ist, desto höher ist der Spiegel des Stresshormons Cortisol.Take-Home-Message #2: Obwohl Zucker, Koffein und frittierte Lebensmittel nicht direkt Cortisol enthalten, erhöhen sie deinen Cortisolspiegel indirekt, da Cortisol an verschiedenen Stoffwechsel- und Regulierungsprozessen beteiligt ist.Melatonin für einen besseren SchlafEin fester und qualitativ hochwertiger Schlaf ist besonders hilfreich, um den Cortisolspiegel zu senken. Wie oben erwähnt, führt viel Stress automatisch zu einem unruhigen Schlaf und wenig Schlaf führt zu noch mehr Stress. Melatonin kann dir helfen, aus diesem Teufelskreis auszubrechen, indem es dich wieder besser schlafen lässt. Der Spiegel des Schlafhormons steigt an, sobald es dunkel wird, und das Cortisol sinkt, wenn du schlafen gehst. Wenn sich die beiden Hormone nicht im Gleichgewicht befinden, kann dies deine Schlafqualität stark beeinträchtigen. Daher kann eine Supplementierung mit Melatonin nützlich sein, um dir beim Ein- und Durchschlafen zu helfen.Take-Home-Message #3: Wenn das Stresshormon Cortisol abends nicht ausreichend sinkt, sind Schlafprobleme vorprogrammiert. Dem kann mit Melatonin, dem menschlichen Schlafhormon, vorgebeugt werden, das dir hilft, schneller einzuschlafen und einen besseren Schlaf zu haben.Dem Cortisolüberschuss mit Sport entgegenwirkenRegelmäßige körperliche Bewegung verbessert die mentale Leistungsfähigkeit und schützt dein Gehirn vor den Auswirkungen des Alterns. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum dies der Fall ist. Einer davon ist die Senkung des Cortisolspiegels, denn ein Überschuss an Cortisol lässt die Nervenzellen in deinem Gehirn schneller altern. Wenn wir von sportlichen Aktivitäten sprechen, reden wir nicht davon, so lange oder so hart wie möglich zu trainieren. Im Gegenteil: Zu viel oder zu anstrengendes Training erhöht tatsächlich den Cortisolspiegel. Der Grund dafür verankert sich wieder in der menschlichen „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Beispielsweise kann das Laufen eines Marathons eine komplexe Stressreaktion auslösen. Dein Gehirn erhält die Nachricht, dass du vor einer Gefahr fliehst, und fährt fort, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Wenn du jedoch deinen Cortisolspiegel senken möchtest, solltest du lieber moderate Sportarten betreiben. Eine Studie der Medizinischen Fakultät der Stanford University hat die besten Möglichkeiten zur Senkung des Cortisolspiegels untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass beruhigende Sportarten wie Yoga oder Meditation am besten geeignet sind.³ Lies hier mehr zum Thema Meditation. Allerdings sind definitiv auch andere, aktivere Sportarten geeignet. 20 bis 30 Minuten leichte körperliche Betätigung – wie Gehen oder Radfahren – reduzieren deinen Stress und verbrauchen so überschüssiges Cortisol.Take-Home-Message #4: Sportliche Aktivitäten reduzieren Stress und senken deinen Cortisolspiegel. Es ist jedoch wichtig, nicht zu hart oder zu lange zu trainieren.Studien1. https://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/216175273. https://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract
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BDNF - Booste dein Gehirn mit dem Wachstumsfaktor
Das Wachstumshormon BDNF hilft nicht nur Krankheiten im Gehirn vorzubeugen, sondern auch die mentale Power zu steigern und das Gedächtnis zu optimieren. Wir erklären dir, was es mit dem Brain-Derived Neurotrophic Factor (kurz BDNF) auf sich hat und wie du dein Gehirn damit boosten kannst.
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5 Biohacking-Bücher, die du gelesen haben musst!
Wir stellen dir 5 Biohacking-Bücher vor, die du gelesen haben solltest, um zu besten Version deiner selbst zu werden. Lerne dich und deinen Körper besser kennen und lerne die Tipps und Tricks von berühmten Biohackern kennen.
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Melatonin – Das Schlafhormon, das für guten Schlaf sorgt
Schlafen ist eines unserer natürlichen Grundbedürfnisse. Viele versuchen, ihre Leistung auf Kosten von ausreichendem Schlaf zu steigern. Das ist falsch, denn guter Schlaf ist einer der effektivsten Hebel für langfristige Leistungsfähigkeit und Gesundheit. In diesem Artikel erfährst du, warum guter Schlaf so wichtig für deine Power ist, was Melatonin ist und wie du deine Schlafqualität mit einfachen Tricks hacken kannst. Nach diesem Artikel wirst du morgens garantiert voller Energie aus dem Bett aufstehen!Guter Schlaf kann Wunder bewirken!Du hast das Gefühl, Schlaf sei eine lästige Zeitverschwendung und versuchst, so viel wie möglich daran zu sparen, weil man nur tagsüber echte Leistung bringt? Dann denke noch einmal darüber nach: Während du schläfst, vollbringt dein Körper eine unglaubliche Leistung. Es geht jedoch nicht darum, so lange wie möglich im Bett zu bleiben, sondern um qualitativ hochwertigen Schlaf. Unsere Schlafqualität lässt sich beispielsweise an den REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement) sowie am Anteil des Tiefschlafs messen. Die Qualität entscheidet darüber, ob du voller Power oder übermüdet mit Rändern unter den Augen aufwachst. Zahlreiche an der Universität Oxford durchgeführte Studien belegen die positiven Auswirkungen von ausreichendem REM-Schlaf auf die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem.¹ Wenn du an Schlafmangel leidest, bist du nicht mehr du selbst. Nach nur 24 Stunden ohne Schlaf gelangt bis zu 6 % weniger Glukose in dein Gehirn und deinen präfrontalen Kortex. Dieser ist wichtig für Denk- und Entscheidungsprozesse sowie für soziale Interaktion. Wenn du zu wenig schläfst, wird dein Geist träge und du triffst die falschen Entscheidungen. Während des Schlafs werden insbesondere die wichtigsten Informationen des Tages sortiert und gespeichert und dein Gehirn wird gewissermaßen zurückgesetzt. Ohne diesen Prozess wirst du tagsüber nie deine volle Leistung bringen können, denn guter Schlaf ist dein ganz natürlicher Energie-Boost. Die Daten eines US-amerikanischen Schlaftracking-Unternehmens zeigten, dass Schlafmangel dein Risiko für verschiedene Krankheiten dramatisch erhöhen kann. Beispielsweise erhöht Schlafmangel das Krebsrisiko um 200 % und das Risiko für Herzerkrankungen um 100 %.² Wird dir langsam klar, warum guter Schlaf so wichtig ist? Das ist gut und es wird noch besser. Dein Schlaf bzw. das Melatonin, das für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, lässt sich ganz einfach „manipulieren“.Take-Home-Message 1: Schlechter Schlaf kann dich krank machen und deinen Stoffwechsel durcheinanderbringen. Deine geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab und du fängst an, schlechte Entscheidungen zu treffen!Mehr Melatonin – so funktioniert dein Tag-Nacht-RhythmusUnser natürlicher Schlafrhythmus ist biologisch-evolutionär bedingt und hat sich seit 1000 Jahren nicht verändert. Vereinfacht gesagt schläfst du, weil sich die zwei Hormone Melatonin und Cortisol in deinem Körper abwechseln. Morgens um etwa 7 Uhr ist die Konzentration des Stresshormons Cortisol am höchsten. Als Gegenspieler zu Melatonin sorgt Cortisol dafür, dass du tagsüber wach bleibst, und nimmt im Laufe des Tages stetig ab. Am Abend steigt dann der Spiegel des Schlafhormons Melatonin im Blut an, was dich müde macht, sodass du schlafen kannst. Der Mensch wird von einem eingebauten Rhythmus gesteuert, der sich an Licht und Dunkelheit anpasst und unserer inneren 24-Stunden-Uhr folgt. Hormone steigen und fallen nur aus einem Grund: Sie sind vom Licht abhängig. Diese innere 24-Stunden-Uhr, auch bekannt als „circadianer Rhythmus“, beeinflusst neben dem Schlaf die Freisetzung vieler anderer Hormone, um dein Immunsystem, deinen Blutdruck, deine mentale Leistungsfähigkeit und mehr zu regulieren. Sich im Einklang mit diesem natürlichen Zyklus zu bewegen ist daher extrem wichtig – nicht nur für einen guten Schlaf! Achtung, jetzt wird es noch komplexer: Dieser Zyklus wird von einem weiteren Hormon gesteuert, dem sogenannten Glückshormon „Serotonin“. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin und liefert somit die Basis für das Schlafhormon. Gleichzeitig kommt hier der erste Hack für dich! Du kannst die Menge an Serotonin in deinem Körper beeinflussen – und damit die Frage, wie gut oder schlecht deine innere Uhr läuft! Dein Serotoninspiegel kann beispielsweise durch viel Sonnenlicht nach oben getrieben werden. Eine aktuelle Studie der American Academy of Sleep Medicine zeigt, dass Menschen, die sich mehr der Sonne aussetzen, eine deutliche Verbesserung ihres Schlafs feststellen konnten.³ Je mehr Zeit des Tages du in der Sonne verbringst, desto besser schläfst du nachts. Dieser Zyklus ist auch der Grund für die berühmte „Winterdepression“. Da wir im Winter viel zu wenig Sonne abbekommen, reduziert sich der Spiegel des Wohlfühl- und Glückshormons Serotonin. Nachdem der Schlaf nun verstanden ist, ist es Zeit herauszufinden, was sein Gegenspieler Cortisol tagsüber macht? Das „Stresshormon“ hat einen viel zu schlechten Ruf, ist aber wichtig für deine Gesundheit und deine körperliche Leistungsfähigkeit. Cortisol kann gewissermaßen als natürlicher Koffeinkick verstanden werden. Es lässt dich morgens aus dem Bett kommen und macht dich wach und aufmerksam.Take-Home-Message 2: Die Hormone Cortisol und Melatonin regulieren deinen Körper, egal ob du schläfst oder wach bist. Tipp: Je mehr Sonnenlicht du tagsüber tankst, desto höher ist dein Serotoninspiegel und damit die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Versuche daher, deine Mittagspause im Freien zu verbringen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder zu Fuß zu gehen. Auf diese Weise bist du auf dem besten Weg zu einer guten Nachtruhe!Smarter schlafen – hacke deinen MelatoninspiegelWir wissen jetzt, dass Melatonin extrem wichtig für unseren Schlaf ist und die Schlafqualität beeinflusst. Es entscheidet darüber, ob du nach dem Schlafen fit und voller Energie aufwachst oder – trotz acht Stunden Schlaf – müde und zerschlagen bist. Mit den folgenden drei Tipps wirst du deinen Schlaf verbessern und deinen Melatoninspiegel hacken. 1. Lichtquellen eliminierenLicht aus ist die Devise. Wusstest du, dass in deiner Haut Lichtrezeptoren sitzen, die Signale an dein Gehirn senden? Deshalb reicht es nicht aus, eine Schlafmaske zu tragen. Am besten ist es, sich in einem so dunklen Raum wie möglich aufzuhalten. Studien der Harvard University haben gezeigt, dass der Melatoninspiegel im Blut durch zu viel Licht während des Schlafs um bis zu 50 % niedriger sein kann. Definitiv nicht empfehlenswert und schon gar nicht entspannend! Du liest im Bett noch die neuesten Nachrichten und schaust eine Serie auf deinem Laptop? Du tust besser daran, sicherzustellen, dass du mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen keinem künstlichen, blauen Licht ausgesetzt bist, da blaues Licht anregend wirkt und dich wach hält. Eine weitere Studie der Harvard University zeigte, dass Geräte im Schlafzimmer, die blaues Licht ausstrahlen, den Schlaf-Wach-Rhythmus verwirren und die Anzahl der REM-Schlafphasen reduzieren können.⁴ Insbesondere blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin und fördert die Produktion von Cortisol. Es lässt das Gefühl der Müdigkeit verschwinden und sorgt dafür, dass sich deine benötigte Schlafzeit erhöht. Es ist ratsam, wieder auf das gute alte Buch zurückzugreifen, um beim Einschlafen zu helfen. 2. Wann und nicht wie langeWer die bestmögliche Schlafqualität möchte, sollte versuchen, früh zu Bett zu gehen. Der sogenannte „Königsschlaf“ findet zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens statt. In dieser Zeit erfolgt die förderlichste Hormonausschüttung. In der Forschung wird angenommen, dass der Königsschlaf eine natürliche Funktion der Natur ist, um sich an den Rhythmus von Licht und Dunkelheit anzupassen. Eine Studie des National Cancer Institute der Universität Oxford zeigt beispielsweise, dass Krankenschwestern, die regelmäßig nachts arbeiten und im Widerspruch zu den Rhythmen der Natur leben, ein höheres Krankheitsrisiko haben.⁵ Wenn die Dunkelheit hereinbricht, sollten auch wir gemäß unserer inneren Uhr schlafen gehen. Direkt nach dem Einschlafen ist die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin besonders hoch. Es beeinflusst die Regeneration deiner Körperzellen positiv und ist eine natürliche Verjüngungskur. Der Königsschlaf ist gewissermaßen das beste Anti-Aging-Programm, das du bekommen kannst, und sorgt dafür, dass du deine Energiereserven für den nächsten Tag auffüllst!3. Smarter essen, besser schlafenEssen und guter Schlaf hängen zusammen, denn Magen und Darm sind nicht nur dazu da, dein Abendessen zu verdauen. Im Darm befinden sich etwa 30 verschiedene Neurotransmitter, ungefähr so viele wie im Gehirn. Daher hat der Verdauungstrakt auch den Namen „das zweite Gehirn“ erhalten. Neben seinen vielen Neurotransmittern kann der Darm vor allem eines produzieren: Melatonin, und zwar viel mehr als das Gehirn! Für eine optimale Produktion von Melatonin muss auch dein Darm gut funktionieren. Und wie kannst du diesen am besten hacken? Durch die richtige Ernährung. Jedes Nahrungsmittel kann industriell hergestellte Schadstoffe enthalten. Je natürlicher und vitaminreicher die Nahrung ist, desto besser für das Gleichgewicht deines Darms und damit für deinen guten Schlaf. Besonders gute Lebensmittel, die Melatonin enthalten, sind beispielsweise Pistazien oder Kirschen. Wichtig ist auch, wann sie gegessen werden. Wenn wir späte Mahlzeiten und viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, bevor wir ins Bett gehen, steigt der Insulinspiegel drastisch an. Eine Studie der Universität Sydney zeigt, dass etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mengen an Kohlenhydraten mehr gegessen werden sollten, da es sonst zu einer Verlängerung der Einschlafzeit und einer Reduzierung der REM-Phasen kommt.⁶ Wenn du sicherstellen möchtest, dass dein Melatoninspiegel während der Nacht hoch genug ist, empfehlen wir BRAINEFFECT SLEEP. SLEEP enthält Melatonin, das dir helfen kann, schneller einzuschlafen. Es kann auch bei Jetlag und anderen Veränderungen deines Biorhythmus helfen.Take-Home-Message 3: Ob Licht, Sport, Essen oder Timing ... es gibt extrem viele Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern. Die Veränderungen müssen nicht zwingend riesig sein. Jede kleine Verbesserung kann jedoch dafür sorgen, dass sich deine Schlafqualität Schritt für Schritt verbessert, was bedeutet, dass du tagsüber viel mehr Power bekommst. Probier es aus und teste Schlaf als die Geheimzutat für mehr Power und Performance!Studien1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/147158392. https://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough3. https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2 4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/127839386. https://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full
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Glückshormon Serotonin – Tipps für einen ausgeglichenen Serotoninspiegel
Der Serotoninspiegel in deinem Körper und Gehirn beeinflusst maßgeblich deine Stimmung. Dieses Hormon spielt eine extrem wichtige Rolle für dein allgemeines Wohlbefinden. Erfahre, wie das Hormon auf deinen Körper wirkt, wie es deine Stimmung positiv beeinflussen kann und wie du deinen Serotoninspiegel ganz natürlich steigern kannst.Hole dir jetzt alle wichtigen Nährstoffe zur Serotoninherstellung Inhaltsverzeichnis Wie wirkt Serotonin in Körper und Gehirn? Serotonin wird auch das Glückshormon genannt Wie kann ich meinen Serotoninspiegel beeinflussen? 3 wichtige Mikronährstoffe für einen normalen Serotoninspiegel Fazit Quellen 1. Wie wirkt Serotonin in Körper und Gehirn? Serotonin ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter, der zahlreiche Körperprozesse reguliert. Am bekanntesten ist wohl die Wirkung von Serotonin im Gehirn. In deiner Schaltzentrale wirkt Serotonin als Neurotransmitter und ist somit ein Botenstoff für die Erregung deiner Nervenzellen.Das ist besonders wichtig für die Informationsverarbeitung und -weiterleitung im Denkapparat. Gewissermaßen sorgt Serotonin dafür, dass alle im Gehirn verarbeiteten Informationen korrekt ablaufen. Ist das Hormon in zu geringer Dosis vorhanden, können diese Prozesse aus dem Gleichgewicht geraten, was sich potenziell auf deinen Körper und deine Stimmung auswirkt.Neueste Studien zeigen außerdem, dass Serotonin besonders für kreative Ideen benötigt wird. Denn ein normaler Serotoninspiegel kann dir dabei helfen, kreative und smarte Ideen zu entwickeln.BRAINEFFECT HACK: MOOD enthält alle Bausteine, die dein Körper braucht, um Serotonin zu produzieren.Erfahre mehr über MOOD 2. Serotonin wird auch das Glückshormon genannt Ein gut regulierter Serotoninspiegel kann jedoch nicht nur für das Gehirn und deine Stimmung von großer Bedeutung sein. Prinzipiell ist Serotonin auch in der Lage, andere Bereiche deines körperlichen Wohlbefindens zu beeinflussen.Ersten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge steht Serotonin auch mit deinem Nervensystem im Darm in Verbindung. Es beeinflusst beispielsweise auch das Herz-Kreislauf-System, etwa die Verengung von Blutgefäßen. In beiden Fällen dockt Serotonin an bestimmte Rezeptoren an, die sogenannten „5-HT-Rezeptoren“. [1]Take-Home-Message #1: Serotonin ist Hormon, Neurotransmitter und Botenstoff in einem. Im Körper kann Serotonin verschiedene Steuerungsfunktionen übernehmen, z. B. im Herz-Kreislauf-System und im Darm. Im Gehirn ist es an der Informationsübertragung beteiligt. Ist diese durch zu wenig Serotonin gestört, kann dein Gehirn gewissermaßen aus dem Gleichgewicht geraten.BRAINEFFECT HACK: Mit unseren praktischen MOOD Kapseln erhältst du alle Nährstoffe, die dein Körper für den Aufbau von Serotonin benötigt.Erfahre mehr über MOOD 3. Wie kann ich meinen Serotoninspiegel beeinflussen? Das Gehirn bzw. der Darm muss das Serotonin selbst herstellen, daran führt kein Weg vorbei. Dazu benötigt er bestimmte Bausteine, die als Grundlage dienen. Ob Aminosäuren, Vitamine oder Mineralstoffe – die Möglichkeiten, deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise positiv zu beeinflussen, sind vielfältig.Da etwa 95 % des Serotonins im Darm produziert werden, ist es sehr wichtig, dass dieser gesund ist, um das Hormon bilden zu können. Viele Verbraucher setzen daher auf prä- und probiotische Kapseln, um ihren Verdauungstrakt auf Trab zu halten. Auch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut können hier hilfreich sein.Eine umfangreiche Studie des Journal of Psychiatry & Neuroscience [2] hat sich mit natürlichem „Serotonin-Doping“ beschäftigt und Folgendes herausgefunden: Vitamine und Mineralstoffe sind extrem wichtig, da sie an der Produktion von Serotonin beteiligt sind.Sie sind sogenannte „Kofaktoren“, die der Körper für die Synthese des Hormons benötigt. Kofaktoren sind Substanzen, die zwar kein direkter Bestandteil des Hormons sind, aber an dessen Entstehung beteiligt sind, wie z. B. Vitamin B6. Es ist daher wichtig, ausreichend mit den benötigten Kofaktoren versorgt zu sein.Andererseits dienen andere Substanzen, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, als Ausgangsstoffe. Da Serotonin beispielsweise aus bestimmten Aminosäuren gebildet wird, solltest du darauf achten, ausreichend davon über die Nahrung aufzunehmen. Dazu gehört insbesondere die Aminosäure Tryptophan, die vor allem in Lebensmitteln wie Nüssen oder Fisch enthalten ist.BRAINEFFECT HACK: Unser MOOD enthält eine einzigartige Nährstoffkombination aus Vitamin B12, C, D und L-Tryptophan.Finde jetzt dein MOOD Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper zunächst in die Zwischenstufe 5-HTP und später im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Andere Wege zur Erhöhung des Serotoninspiegels sind chemischer Natur und werden in der Pharmakologie angewendet. Wenn du herausfinden möchtest, ob diese Option für dich richtig ist, solltest du deinen Arzt konsultieren. Dort erhältst du alle Informationen über Chancen und Risiken.Take-Home-Message #2: Du kannst deinem Körper durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung dabei helfen, Serotonin zu produzieren. Vitamine und Mineralstoffe fungieren als sogenannte Kofaktoren, Aminosäuren sind direkt an der Bildung von Serotonin beteiligt. Eine wichtige Aminosäure in diesem Zusammenhang ist Tryptophan.4. 3 wichtige Mikronährstoffe für einen normalen Serotoninspiegel Du möchtest dein Wohlbefinden natürlich unterstützen und etwas für einen normalen Serotoninspiegel tun? Dann sind die folgenden Nährstoffe genau das Richtige für dich. Achte darauf, ausreichend davon über deine Ernährung aufzunehmen.1. Vitamin B6 Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Ersten wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge unterstützt es als Kofaktor gezielt die Umwandlung von Aminosäuren zu Serotonin und ist daher wichtig für die Bildung des Glückshormons.Leider kann Vitamin B6 vom Körper nicht vollständig selbst hergestellt werden, ist aber glücklicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute pflanzliche Quellen sind Avocados, Kohl, grüne Bohnen und Linsen. Gute tierische Quellen sind Geflügel, Leber und Fisch.2. Vitamin DVitamin D, das über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen und auch unter Sonnenlicht gebildet werden kann, ist essenziell zur Unterstützung deines Immunsystems und wird in ersten wissenschaftlichen Studien auch mit der Stimmung in Verbindung gebracht.Hier ist tiefgehendere Forschung noch dringend erforderlich. Ein Vitamin-D-Mangel ist bei einer unausgewogenen, einseitigen Ernährung weit verbreitet, insbesondere im Winter. Eine zu geringe Konzentration kann mit dem sogenannten „Winterblues“ einhergehen. [3]Deshalb: Ab in die Sonne! Das kann gut für dein Immunsystem und somit auch für dein Wohlbefinden sein.3. Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Fischen wie Lachs, Makrele und dem nachhaltigeren Krill, aber auch Leinsamen und Öle enthalten viel Omega-3 und gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Fettsäuren sind entscheidend für deine Gehirnzellen, da diese aus ihnen aufgebaut sind.Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel oft nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Zwei relativ bekannte Vertreter sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese beiden Säuren können die Rezeptoren des Körpers empfänglicher für Serotonin machen und gleichzeitig dessen Freisetzung fördern. [4]Take-Home-Message #3: Der Serotoninspiegel im Körper kann durch die Ernährung beeinflusst werden. Du musst nur wissen, wie!5. Fazit Serotonin ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter. Es wird auch als Glückshormon bezeichnet, da es mitverantwortlich für deine Stimmung ist. Du kannst deinen Serotoninspiegel mithilfe deiner Ernährung beeinflussen. Die Aminosäure Tryptophan, die besonders häufig in Fisch und Nüssen vorkommt, ist in dieser Hinsicht wichtig. Aber auch Vitamin B6, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Bildung von Serotonin.6. Quellen:[1] https://europepmc.org/abstract/med/1702484[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/ [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24558199[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056
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