Bist du ständig unter Strom, hast Herzrasen und kannst nachts nicht mehr schlafen? Wenn ja, könnte ein Überschuss des Stresshormons Cortisol für diesen Zustand verantwortlich sein. Hier zeigen wir dir, was Cortisol ist und wie du den Auswirkungen des Stresshormons entgegenwirken kannst.
Das macht Cortisol mit deinem Körper
Cortisol ist ein primäres Stresshormon, das immer dann aus deiner Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, wenn du Stress erlebest. Wenn du chronisch unter Stress stehst, wird das Hormon kontinuierlich von deinem Körper freigesetzt. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist sehr schädlich für deine kognitive und körperliche Gesundheit sowie für dein Wohlbefinden. Kurzfristig ist die Ausschüttung von Cortisol jedoch sehr hilfreich und dient als eine Art Schutzfunktion für deinen Körper. In Kombination mit dem anderen Stresshormon, Adrenalin, übernehmen die beiden Hormone viele wichtige Aufgaben in deinem Körper. In stressigen Situationen bereiten sie dich beispielsweise darauf vor, Höchstleistungen zu erbringen. Die Hormone helfen dem Gehirn auch dabei, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Kurz gesagt: Cortisol dient dazu, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn du in einer anspruchsvollen Situation Leistung erbringen musst, werden zunächst die Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin in einem schnellen Ausstoß freigesetzt. Darauf folgt die Freisetzung von Cortisol. Die Kombination dieser Hormone erhöht deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck und hat viele weitere Auswirkungen. Im Grunde aktiviert dich Cortisol in anspruchsvollen Situationen. So weit, so gut.
Problematisch wird die Situation mit den Stresshormonen erst dann, wenn du chronisch unter Stress stehst und Cortisol dauerhaft ausgeschüttet wird. Das liegt daran, dass zu viel von dem Hormon zu einer breiten Palette von körperlichen und psychischen Erkrankungen führen kann. Ein Überschuss an Cortisol wird mit erblichen Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Fehlfunktionen des Immunsystems in Verbindung gebracht. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel sind besonders problematisch für dein Gehirn. In solchen Fällen schädigt das Hormon Areale im Hippocampus – dem Teil des Gehirns, der für Lern- und Erinnerungsprozesse verantwortlich ist. Eine Studie der Abteilung für Biowissenschaften der Stanford University fand heraus, dass Nervenzellen durch Cortisol „überstimuliert“ werden, was zu ihrer vorzeitigen Alterung führt. Auch die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn wird negativ beeinflusst. In der Studie hatten Probanden mit einem Cortisolüberschuss Probleme mit Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten.¹
Was chronisch erhöhte Cortisolspiegel ebenfalls mit sich bringen, sind Schlafprobleme und eine deutlich reduzierte Schlafqualität. Das liegt daran, dass zu viel Cortisol dich abends nicht einschlafen lässt und dich nachts in einen Zustand ständiger Alarmbereitschaft versetzt. Auf diese Weise kannst du keinen tiefen Schlaf bekommen (der extrem wertvoll ist) und bist nicht in der Lage, dich ausreichend zu regenerieren, um am nächsten Tag mit voll aufgeladenen Batterien zu starten. Im Gegenteil: Schlechter Schlaf führt zu einem noch höheren Stresslevel. Glücklicherweise kannst du eine überschüssige Cortisolproduktion senken. Wie das funktioniert? Es basiert auf der Auswahl der richtigen Ernährung und körperlicher Bewegung. Das sind die beiden Hauptfaktoren, die den negativen Auswirkungen von Cortisol entgegenwirken und die Produktion des Hormons verringern können.
Take-Home-Message #1: Das Stresshormon Cortisol hat in Stresssituationen eine anregende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und macht dich kurzfristig leistungsfähiger. Negativ wirkt sich Cortisol vor allem auf deine Konzentrationsfähigkeit und deinen Schlaf aus, was wiederum auch dein Stresslevel beeinflusst.
Die richtige Ernährung gegen einen Cortisolüberschuss
Lebensmittel enthalten kein Cortisol. Manche Lebensmittel können jedoch die Ausschüttung des Hormons erhöhen. Cortisol steht insoweit mit der Ernährung in Zusammenhang, als es einen großen Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels hat. Wenn du beispielsweise reichlich Gebäck konsumierst, das viel Zucker enthält, schießen dein Blutzuckerspiegel und folglich auch dein Cortisolspiegel in die Höhe. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet, um diesen zu regulieren. Ironischerweise essen viele Menschen zuckerhaltige Lebensmittel, um sich zu entspannen. Zucker bewirkt jedoch eine erhöhte Freisetzung von Cortisol und Adrenalin, die bis zu fünf Stunden anhalten kann. Die Kombination von Zucker mit Weißmehl, das in vielen Gebäck- und Süßwaren verwendet wird, treibt den Cortisolspiegel noch weiter in die Höhe. Die gesündere Alternative: Greife lieber zu Vollkornprodukten.
Und jetzt wird es noch härter. Nicht nur Zucker ist schlecht für deinen Cortisolspiegel: Auch Kaffee steigert die Produktion des Hormons enorm. Das Koffein aus Kaffee, Energy-Drinks und Ähnlichem stimuliert die Nebennieren, was dazu führt, dass sie mehr Cortisol freisetzen. Regelmäßiger Koffeinkonsum kann den Gehalt des Stresshormons Cortisol im Blut mehr als verdoppeln. Wer nicht auf Koffein verzichten möchte, sollte auf grünen Tee umsteigen. Er enthält nur etwa ein Viertel des Koffeins, hat aber gleichzeitig dank einer enthaltenen speziellen Aminosäure eine entspannende Wirkung. Eine Studie der Fakultät für Gesundheitswissenschaften der Ben-Gurion-Universität hat kürzlich herausgefunden, dass die Aminosäure L-Theanin der Cortisolproduktion entgegenwirkt und deren Spiegel im Blut senkt.² Der dritte große Faktor, der deinen Cortisolspiegel beeinflusst: fettige frittierte Lebensmittel. Kartoffelchips und Co. enthalten eine große Menge der sogenannten Transfettsäuren, die zu einem raschen Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Cortisol ist auch für die Regulierung des Cholesterinspiegels verantwortlich. Ergo: Je höher der Cholesterinspiegel durch die konsumierten Fette ist, desto höher ist der Spiegel des Stresshormons Cortisol.
Take-Home-Message #2: Obwohl Zucker, Koffein und frittierte Lebensmittel nicht direkt Cortisol enthalten, erhöhen sie deinen Cortisolspiegel indirekt, da Cortisol an verschiedenen Stoffwechsel- und Regulierungsprozessen beteiligt ist.
Melatonin für einen besseren Schlaf
Ein fester und qualitativ hochwertiger Schlaf ist besonders hilfreich, um den Cortisolspiegel zu senken. Wie oben erwähnt, führt viel Stress automatisch zu einem unruhigen Schlaf und wenig Schlaf führt zu noch mehr Stress. Melatonin kann dir helfen, aus diesem Teufelskreis auszubrechen, indem es dich wieder besser schlafen lässt. Der Spiegel des Schlafhormons steigt an, sobald es dunkel wird, und das Cortisol sinkt, wenn du schlafen gehst. Wenn sich die beiden Hormone nicht im Gleichgewicht befinden, kann dies deine Schlafqualität stark beeinträchtigen. Daher kann eine Supplementierung mit Melatonin nützlich sein, um dir beim Ein- und Durchschlafen zu helfen.
Take-Home-Message #3: Wenn das Stresshormon Cortisol abends nicht ausreichend sinkt, sind Schlafprobleme vorprogrammiert. Dem kann mit Melatonin, dem menschlichen Schlafhormon, vorgebeugt werden, das dir hilft, schneller einzuschlafen und einen besseren Schlaf zu haben.
Dem Cortisolüberschuss mit Sport entgegenwirken
Regelmäßige körperliche Bewegung verbessert die mentale Leistungsfähigkeit und schützt dein Gehirn vor den Auswirkungen des Alterns. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum dies der Fall ist. Einer davon ist die Senkung des Cortisolspiegels, denn ein Überschuss an Cortisol lässt die Nervenzellen in deinem Gehirn schneller altern. Wenn wir von sportlichen Aktivitäten sprechen, reden wir nicht davon, so lange oder so hart wie möglich zu trainieren. Im Gegenteil: Zu viel oder zu anstrengendes Training erhöht tatsächlich den Cortisolspiegel. Der Grund dafür verankert sich wieder in der menschlichen „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Beispielsweise kann das Laufen eines Marathons eine komplexe Stressreaktion auslösen. Dein Gehirn erhält die Nachricht, dass du vor einer Gefahr fliehst, und fährt fort, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Wenn du jedoch deinen Cortisolspiegel senken möchtest, solltest du lieber moderate Sportarten betreiben. Eine Studie der Medizinischen Fakultät der Stanford University hat die besten Möglichkeiten zur Senkung des Cortisolspiegels untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass beruhigende Sportarten wie Yoga oder Meditation am besten geeignet sind.³ Lies hier mehr zum Thema Meditation. Allerdings sind definitiv auch andere, aktivere Sportarten geeignet. 20 bis 30 Minuten leichte körperliche Betätigung – wie Gehen oder Radfahren – reduzieren deinen Stress und verbrauchen so überschüssiges Cortisol.
Take-Home-Message #4: Sportliche Aktivitäten reduzieren Stress und senken deinen Cortisolspiegel. Es ist jedoch wichtig, nicht zu hart oder zu lange zu trainieren.
Studien
1. https://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
3. https://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract
