Wie du mit Schlaf deinen Muskelaufbau beschleunigst

„Muskeln wachsen in der Pause” oder „Schlank im Schlaf”? Personal Trainer und Mentalcoach Patrick Neukirch erklärt dir in diesem Gastbeitrag, welchen Zusammenhang es zwischen Schlaf, Muskelaufbau und Hungergefühl gibt. Außerdem verrät er, wie deine sportliche Leistungsfähigkeit mit den richtigen Sleep Hacks verbessern kannst.

1. Schlaf bedeutet Heilung

Bevor ich auf die Mechanismen hinter den Versprechungen eingehe, möchte ich die Bedeutung des Schlafes herausstellen. Idealerweise verbringt der Mensch durchschnittlich ein Drittel seines Lebens mit Schlafen und für den Großteil dieser Menschen ist es eine wahre Lieblingsbeschäftigung.

Es fühlt sich einfach großartig an, erholt aufzuwachen und den neuen Tag mit Energie und Tatendrang bestreiten zu können. Doch ist es wirklich so, dass Körper und Geist sich erholen? Während dein Körper augenscheinlich ruht, passiert tatsächlich ganz viel im Inneren, damit du am nächsten Tag wieder leistungsfähig bist.

In der Nacht werden unzählige Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, die deinen Körper nach einem langen Tag wieder auf Vordermann bringen. Und hier liegt auch das Geheimnis für einen muskulösen und schlanken Körper.

Take Home Message #1: Im Schlaf setzt der Körper Reparaturprozesse in Gang, die deine Leistung von morgen bestimmen.

2. Die Phasen des Schlafes und seine Bedeutung für den Muskelaufbau

Durch eine erhöhte Melatonin-Konzentration im Blut wird zuerst die Einschlafphase des Körpers eingeleitet. Alle Systeme des Körpers schalten daraufhin auf Entspannung. Die Folge: Die Herzfrequenz nimmt ab, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. Die Atmung wird flacher und regelmäßig. Die Muskulatur als auch das Gehirn entspannen sich.

Nach der Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase in der die letzten Körperbewegungen stattfinden, bevor es dann in die völlige Entspannung - in die Tiefschlafphase - geht.

Im weiteren Verlauf wechseln sich dann Tiefschlafphasen mit Traumschlafphasen, sogenannten REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement) ab. Bekannt ist, dass die REM-Phase für die geistige und die Tiefschlafphase für die körperliche Erholung von höchster Relevanz ist.

Im Tiefschlaf werden also die elementaren Regenerationsprozesse gestartet und somit der Grundstein für Muskelaufbau und körperliche Performance gelegt.

Take Home Message #2: Während die geistige Erholung in der REM-Phase stattfindet, werden die körperlichen Regenerationsprozesse im Tiefschlaf vollzogen.

BRAINEFFECT HACK: Bei uns bekommst du Melatonin in unseren praktischen SLEEP Kapseln oder als handliches SLEEP SPRAY für schnelles Einschlafen zuhause und unterwegs.

Jetzt SLEEP entdecken

Jetzt SLEEP SPRAY entdecken

3. Was passiert in der Tiefschlafphase wirklich?

Nachdem du in die Tiefschlafphase eingedrungen bist, folgen zahlreiche Stoffwechselprozesse, die den Zweck haben, deinen Körper bis kurz vor dem nächsten Aufwachen wieder auf 100% Leistungsfähigkeit zu befördern.

Kurz und knapp: Die Stoffwechselprozesse

Zu diesen Stoffwechselprozessen gehört unter anderem der Zuckerstoffwechsel, welcher für die schnelle Energiebereitstellung in den Muskeln zuständig ist. Wird dieser Stoffwechselprozess durch eine schlechte Schlafqualität oder unzureichende Schlafquantität beeinträchtigt, steigt das Risiko an einer Insulinresistenz zu erkranken.

Hierbei kann der Körper den Zucker nicht verarbeiten, da er gegenüber dem Zuckertransportmittel Insulin resistent geworden ist. Folglich findet der Zucker den Weg in die Muskeln nicht und lagert sich in den Fettpolstern ab.

Somit steigt auch das Risiko für eine Gewichtszunahme, eine Erhöhung von chronischen Entzündungen und die Erkrankung an Diabetes Typ 2.

Darüber hinaus gibt es den Eiweißstoffwechsel, welcher für den Ausbau und die Reparatur diverser Eiweißstrukturen notwendig ist. Deine Leber gewinnt die dafür notwendigen Aminosäuren (Eiweißbestandteile) aus dem Darm und baut hieraus Enzyme, Hormone oder Immunkörper. Kommt es zu einem Mangel an Aminosäuren, bezieht die Leber ihre Aminosäuren aus der Muskulatur, woraufhin es zu Muskelverlust kommt. 

Der Fettstoffwechsel ist bekannt dafür, aus den im Körper befindlichen Fettsäuren sogenannte Triglyceride zu formen, welche der Baustoff für Nerven, dein Gehirn, die Zellwände und vor allem Hormone sind. Somit besteht ein Zusammenhang zwischen der Zufuhr von gesunden Fetten und einer optimalen Gehirn- sowie allgemeinen Stoffwechselleistungsfähigkeit. 

Zu guter Letzt soll der Hormonstoffwechsel Beachtung finden, denn dieser ist maßgeblich an deiner Erholung und damit auch deinem Muskelaufbau beteiligt.

4. Wie kommt nun der Muskelaufbau zustande?

Das Stresshormon Cortisol sinkt i.d.R. in den Abendstunden und sorgt dafür, dass wir mit Hilfe von Melatonin einschlafen können. Cortisol wird in Fitnesskreisen gelegentlich auch das Anti-Testosteron genannt und hat erhebliche Auswirkungen auf deinen Organismus und kann in extremen Fällen sogar zu Muskelabbau führen.

Somit sollten alle möglichen Stressoren frühzeitig vor dem zu Bett gehen eliminiert werden, damit ein Einschlafen sowie Durchschlafen möglich ist. Der wichtigste Faktor sind die Wachstumshormone, welche im Schlaf ausgeschüttet werden. Mit Hilfe von Wachstumshormonen wird Gewebe repariert und Körperzellen regeneriert.

Zudem regeln sie das Knochenwachstum und den Muskelaufbau. Schlafen wir also zu wenig oder qualitativ schlecht, verringern wir die Ausschüttung von Wachstumshormonen und verhindern damit den Muskelaufbau.

Weiter im Programm... Darüber hinaus macht sich der Körper ein sogenanntes Superkompensationsprinzip zu Nutze. Aus dem Superkompensationsmodell geht hervor, dass eine lohnende Erholungsphase nach dem Setzen eines Trainingsreizes, das Leistungsniveau für bis zu 72 Stunden über Normalniveau anhebt und dadurch eine dauerhafte Leistungssteigerung möglich macht.

Quelle: https://trainforadifference.com/

Take Home Message #3: Die Schlafqualität bestimmt die Ausschüttung von Stresshormonen und damit auch den Ausstoß von Wachstumshormonen. Je mehr und besser ich schlafe und je mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden, desto mehr Muskeln baue ich auf.

BRAINEFFECT HACK: Dein Körper braucht für den Muskelaufbau neben einer ausreichenden Erholungsphase auch Proteine und die darin enthaltenden Aminosäuren. In unserem Recovery-Drink RECHARGE bekommst du qualitativ hochwertiges Protein au pflanzlichen Quellen und noch dazu unseren einzigartigen Night Time Blend für einen entspannten Start in die Nacht.

Jetzt RECHARGE entdecken

5. Wie verhindere ich Muskelabbau oder sogar eine Zunahme an Fett?

Du hast gelernt, dass die Ausschüttung an Wachstumshormonen stark mit deinem Stresslevel zusammenhängt. Bist du also häufigem Stress ausgesetzt und/oder schläfst nicht in der empfohlenen Qualität und Quantität, reduzierst du die Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen, woraufhin die Reparaturprozesse von Muskeln, Knochen und Gewebe stagniert.

Da jedoch beim Training jeglicher Art Mikrotraumata (kleine Verletzungen in den Muskelfasern) entstehen, welche im Zuge der Reparatur das Muskelgewebe regenerieren und wachsen lassen, kann es zu verlängerten Regenerationsphasen, einer verpassten Superkompensation und damit zu fehlendem Muskelaufbau kommen. 

Im Extremfall sorgt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel für eine Beeinträchtigung des hormonellen Regelkreises und damit sogar für Muskelabbau. Darüber hinaus führt Schlafmangel zu einer Appetitsteigerung, da der Spiegel des „Sättigungshormons“ Leptin sinkt und dafür das appetitanregende Hormon Ghrelin ausgestoßen wird.

Eine Studie der University of Chicago konnte genau diesen Zusammenhang in einer Studie feststellen. Man kam zu dem Entschluss, dass fehlender Schlaf den mentalen und metabolischen Stress signifikant erhöht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf essenziell für die Zell- und Organfunktion sowie den gesamten Organismus ist. Hat man einen chronischen Schlafmangel, folgt nicht nur die Störung des Hormonhaushaltes und der Reduktion des Muskelaufbaupotenzials, sondern es besteht ein generelles Risiko für die Gesundheit.

Mangelnder Schlaf kann zu Essstörungen, Insulinresistenz, Bluthochdruck und Einschränkungen der kognitiven Leistungsfähigkeit führen. Neben dem negativen Einfluss auf das gesamte Hormonsystem, ist die erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu nennen, welche die Ausschüttung von Wachstumshormonen drastisch reduziert.

Somit sorgt ein erhöhter Cortisolspiegel für eine Beeinträchtigung der Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen), einer Erhöhung des Risikos von Muskelabbau und die Behinderung von Regenerationsprozessen im Muskelgewebe.

6. Schlafoptimierung

Nun stellst du dir womöglich die Frage, wie du deinen Schlaf optimieren kannst. Du sollst natürlich nicht im Regen stehen und deswegen bekommst du nun eine Reihe von Tipps zur Optimierung deines Schlafes.

1. Dokumentiere deinen Schlaf

Es gibt eine Vielzahl von tragbaren Geräten und Apps - wie z.B. mein neuer Liebling Sleep Cycle - die deine Schlafqualität messen. Die App, aber auch alle weiteren Methoden, geben dir die nötige Auskunft über Schlafdauer, Schlafqualität und ggf. der einzelnen Schlafphasen.

An deiner Stelle würde ich diese Möglichkeiten nutzen, da man häufig auch die Erklärung für das träge Aufstehen findet oder nachvollziehen kann, weshalb man gerade jetzt innerhalb von Sekunden aus dem Bett aufstehen kann.

2. Optimiere die Qualität deines Schlafes

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen inneren Rhythmus. Wissenschaftliche Studien weisen zu große Unterschiede für die optimale Schlafdauer auf, aufgrund dessen gebe ich keine Empfehlung über die optimale Einschlafzeit oder die optimale Dauer.

Wichtig ist, dass die zweite Tiefschlafphase ausgenutzt wird. Die erste Hälfte des Schlafs dient hauptsächlich zur physischen Erholung und die zweite Hälfte zur psychischen Erholung. Wenn du dich morgens ausgeschlafen und fit fühlen möchtest, benötigst du deine REM-Stunden, in denen Serotonin, Dopamin und Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Deshalb ist die Qualität vom Schlaf viel entscheidender als die Quantität. Neun Stunden unruhiger Schlaf, währenddessen man nicht in den Tiefschlaf gelangt sind weniger Wert als sieben Stunden, in denen man fünf Stunden in der Tiefschlafphase verbracht hat.

Die 4 Phasen des Schlafes:

Ein Schlafzyklus besteht aus drei Phasen. Diese Phasen dauern 90-110 Minuten und beginnen dann immer wieder von vorne.

1. Leichter Schlaf: aus dem man leicht geweckt wird und manchmal zwischen Wachstadium und Schlafstadium wechselt.
2. Übergangsphase: Augenbewegungen hören auf und die Gehirnwellen werden langsamer.
3. Tiefschlaf: im Gehirn treten extrem langsame Gehirnwellen, namens Deltawellen auf.
4. REM, diese Phase tritt eher in der zweiten Schlafhälfte auf.

Es gibt die Theorie, dass geschlafene Stunden vor 2 Uhr als doppelt gewertet werden, was die Erholung angeht. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.

Tatsächlich sind jedoch die Tiefschlafphasen in den ersten Schlafzyklen länger und deshalb erholsamer als die Schlafzyklen am Morgen, in denen mehr leichter Schlaf auftritt. Die Maßnahme der Wahl wäre also deinen Schlaf vorzuverlegen. Optimalerweise auf eine Uhrzeit vor 22:30 Uhr.

3. Sorge für Dunkelheit

Es gibt eine Vielzahl von Hormonen, die den Schlaf beeinflussen. Ich gehe kurz auf die wichtigen Hormone Melatonin und Cortisol ein. Früher lebten die Menschen mit der Sonne. Unser Körper ist darauf programmiert, diese Hormone auszuschütten.

Der Mensch stand vor langer Zeit mit der Sonne auf und ging nicht lange nach dem Sonnenuntergang ins Bett. Besonders das Blaulicht, welches von allen Bildschirmen wie Fernseher, Laptop, Tablet und Smartphone ausgestrahlt wird, beeinflusst die Ausschüttung von Melatonin negativ. Folge: Du schläfst schlechter ein!

BRAINEFFECT HACK: Du kannst deine Einschlafzeit jetzt ganz einfach hacken. Unsere praktischen SLEEP Kapseln und SLEEP SPRAY helfen dir mit Melatonin dabei schneller in deinen Schlaf zu finden.

Jetzt SLEEP entdecken

Jetzt SLEEP SPRAY entdecken

4. Steigere deine Stresskompetenz

Es gibt verschiedene Methoden, seinen gestressten Kopf ins „Hier und Jetzt“ zu bringen. Wer wirklich Schlafprobleme hat, sollte versuchen seinen Fernseher abends auszulassen. Wer den Fernseher zur Ablenkung oder zum Runterkommen nutzt, sollte zumindest auf Actionfilme oder negative Nachrichten verzichten.

Ein Buch zu lesen, ist in diesem Fall die wesentlich bessere Methode, um seinen Kopf freizubekommen. Das Buch sollte vom Inhalt her jedoch nicht zu sehr aufreibend sein. Das Ziel sollte sein, seinen Parasympathikus zu aktivieren – dies gelingt gut mit Methoden aus Punkt 5.

5. So kommst du wirklich zur Ruhe

Achtsamkeitstraining wie Autogenes Training, Atemübungen oder Meditation sind Methoden, die dich einfacher in den „hier und jetzt“ Zustand versetzen. Ich empfehle Achtsamkeitstraining unabhängig davon, ob man an Schlafproblemen leidet oder nicht. Stressbewältigung ist ein Game Changer für die Performance und das Wohlbefinden.

Ich bin ein Mensch, der am Abend viel reflektiert. Mir kommen abends viele Ideen zu beruflichen Dingen, Visionen, aber auch Themen in der Partnerschaft. Dafür führe ich ein Journal.

Einerseits habe ich ein Erfolgs- und Dankbarkeitsjournal, auf der anderen Seite einen kleinen Notizblock für alle meine Gedanken, die mich vom Schlafen abhalten. Diese fixiere ich auf Papier, wo sie dann auch letztendlich bleiben. Es erleichtert das Einschlafen ungemein.

6. Tanke mehr Sonne

Gemeint ist die direkte Strahlung der Sonne auf ungeschützte Haut. Wenn ich mich tagsüber für mehr als 15 Minuten dem Sonnenlicht ausgesetzt habe, schlafe ich nachts besser ein. Ich bin ein Freund davon mein T-Shirt jederzeit auszuziehen, wenn ich gerade die Sonne abbekommen kann und setze deshalb den Großteil meines Körpers der Sonne aus.

Das hat eine positive Auswirkung auf hormonelle Prozesse und die Aufnahme von Vitamin D. Bitte achte auf ausreichend Vitamin K2 im Körper, da das Vitamin D sonst nicht aufgenommen wird.

BRAINEFFECT HACK: Bei uns bekommst du flüssige Sonnenstrahlen aus der Flasche. Mit unseren VITAMIN D3+Oil kannst du vor allem im Winter einem Vitamin-D-Mangel entgegenwirken.

Jetzt VITAMIN D entdecken

7. Erhöhung der Körpertemperatur

Ein heißes Bad, ein heißer Tee oder eine Heizdecke. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich vor zu Bett gehen, aber auch im Bett aufzuwärmen und somit die Körpertemperatur nach oben zu regulieren. Die dabei gebildeten Hitzeschockproteine sollen zudem ein wahres Anti-Aging Wunder sein.

8. Nahrungsergänzungen

Es gibt eine Reihe von Hilfsmitteln, die deinen Schlaf verbessern können. Die Liste geht von natürlichen Produkten wie Tee, die unbedenklich eingenommen werden können, bis hin zum Schlafhormon Melatonin, welches du zur intensiveren Unterstützung einnehmen kannst.

• Tee: Es gibt verschiedene Formen von Einschlaf-Tees. Der Meister seines Fachs ist der Yogi Tee, denn dieser enthält eine ordentliche Dosis der folgenden Kombination: L-Theanine, Organic Chamomile Flower, Skullcap und California Poppy.

• Magnesium L-Threonate: Magnesium wird allgemein zur Verbesserung des Schlafs verschrieben. Diese Form von Magnesium hat eine positive Auswirkung auf kognitive Funktionen und soll das Gehirn dabei unterstützen zu entspannen. Es verbessert die Plastizität und Aktivität der Synapsen, vorrangig im Hippocampus, der Region im Gehirn, die wie unsere Festplatte im PC alle Speicherfunktionen übernimmt.
  Es soll zudem den altersbedingten Gedächtnisrückgang verlangsamen. Eine Überdosierung von Magnesium sorgt allerdings für unregelmäßigen Herzschlag und kann zum Tode führen. Prüfe vor der zusätzlichen Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel also, wie magnesiumreich deine Ernährung (Blattgrün, Nüsse etc.) ist.

• Phosphatidylserin: Eine Zufuhr von diesem Phospholipid kann dein Cortisollevel im Körper senken können. Eine tägliche Zufuhr von 300 mg Phosphatidylserin steigert die Lern- und Merkfähigkeit sowie die Konzentration. Kann, muss aber definitiv nicht konsumiert werden.

• GABA: GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine Aminosäure, die im Gehirn durch eine andere Aminosäure, Glutamat und Vitamin B6, hergestellt wird. GABA gilt als der Haupthemmer von Neurotransmittern wie Dopamin. Während Neurotransmitter wie Dopamin und Acetylcholin eine erregende und stimulierende Wirkung haben, hat GABA den gegenteiligen Effekt. GABA soll, als reine Nahrungsergänzung eingenommen, die Blut-Hirn-Schranke nicht durchdringen können. Deshalb werden Ergänzungsmittel empfohlen, die die körpereigene Produktion von GABA anregen.

• Krillöl: Krillöl hat neben seinem hohen Gehalt an guten Omega 3-Fettsäuren die Eigenschaft, die kognitiven Fähigkeiten durch das enthaltene DHA positiv zu beeinflussen und soll die Stimmung stabilisieren.

• Keinen Alkohol: Unsere Volksdroge Alkohol mag eine vorerst entspannende Wirkung auf uns haben. Im Schlaf ist der Alkohol jedoch ein Hindernis, um in die Tiefschlafphase zu gelangen. Eine Studie belegt, dass nach der Einnahme von Alkohol ein erhöhter Alpha-Wellen-Strom im frontalen Bereich des Gehirns gemessen wurde. Diese deutet darauf hin, dass der Tiefschlaf nicht erreicht wird. Der Einfluss auf den Blutzucker sorgt für zusätzliche Erschöpfung am Morgen.

• Keinen Kaffee nach 14 Uhr: Kaffee, oder sagen wir Koffein, sollte nicht später als 14 Uhr konsumiert werden. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 3-5 Stunden. Bei Rauchern reduziert sich die Halbwertszeit um 30-50%, während sich bei Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen, die Halbwertszeit verdoppelt.
  Manche Menschen können nach einem Kaffee gut einschlafen. Studien zeigen jedoch, dass sie ihre Tiefschlafphase nicht erreichen. Wer um 19 Uhr seinen letzten Kaffee trinkt, der hat um 22 Uhr erst ungefähr die Hälfte des Koffeins abgebaut und wird nun im Schlaf einen Sprint im Gehirn hinlegen.

• Melatonin: Ich empfehle es als Reset-Button, wenn der innere Rhythmus aus der Bahn gelaufen ist, wie z. B. auf Reisen, um einen Jetlag zu verkürzen, oder wenn man mit einem Puls von 180 ins Bett geht, weil einen die Ereignisse des Tages auf die Palme gebracht haben.
  Bist du Sportler und hast ein hohes Leistungspensum, kann Melatonin dir helfen gut einzuschlafen und deine Akkus optimal aufzuladen. Deine Melatonin-Dosierung sollte mit 0,3 - max. 1,0 mg pro Tag minimal ausfallen. In Kombination mit einem kalten Bad wirkt es wahre Wunder. 

9. Dein Bett

Hier sparen viele am falschen Ende. Ziel ist es, sich im Schlaf wenig zu bewegen und einen komfortablen Schlaf zu haben. Wer am Morgen mit Rückenschmerzen aufwacht, hat definitiv die falsche Matratze. Ich bevorzuge als Bauchschläfer eine harte Matratze und Naturmaterialien: MacBett hat hier eine sehr gute Auswahl.

Richtiges Aufwachen: Es gibt Lichter, die über einen Timer den Sonnenaufgang simulieren und somit die Cortisolproduktion positiv beeinflussen sollen. Nachdem du nun diese Fülle an Informationen erhalten hast, hoffe ich, dass du für dich relevante Informationen gefunden hast, die dich zu mehr Muskelmasse und damit auch mehr Leistung bringen.

Ein virtuelles High Five von meiner Seite aus und bis bald.

Coach Patrick

Du willst noch mehr über Coach Patrick erfahren und wissen, wie dich das richtige Mindset im Sport ganz nach vorne bringt? Dann höre dir jetzt unsere Podcast Episode zu diesem Thema an. Coach Patrick ist unser Gast und er spricht über Techniken, um anspruchsvolle Übungen und Workouts zu meistern. Außerdem verrät er dir, warum Gedanken Kraft schaffen und welche Reset Übungen für eine bessere Regeneration und mehr Energie sorgen.

7. Talking Brains Episode #02: Wie dich das richtige Mindset im Sport ganz nach vorne bringt - Interview mit Coach Patrick Neukirch

8. Fazit

Schlaf hat einen ganz entscheidenden Einfluss auf deinen Muskelaufbau. Denn durch ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf gibst du deinem Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren, Stress abzubauen und Wachstumshormone zu produzieren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

Um wirklich erholsamen Schlaf zu tanken kannst du verschiedene Techniken nutzen, um deinen Schlaf zu oprmieren. In unserer 7 Tage SLEEP CHALLENGE bekommst du kostenlos personalisierte Tipps und Informationen, um deinen Schlaf zu verbessern.

Jetzt SLEEP CHALLENGE starten

9. Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24051052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
https://www.medicalnewstoday.com/articles/251504.php