Wie viel Schlaf braucht man?
Alles über die richtige Schlafdauer Schlaf ist ein entscheidender Einflussfaktor in Bezug auf Stimmung, Gesundheit und mentale Performance.
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Bestseller Alles über die richtige Schlafdauer Schlaf ist ein entscheidender Einflussfaktor in Bezug auf Stimmung, Gesundheit und mentale Performance. Erfahre alles über die ideale Schlafdauer.
Inhaltsverzeichnis
- Wie viel Stunden Schlaf braucht der Mensch im Durchschnitt?
- Wie viel Stunden Schlaf brauchen Babys und Kinder?
- Wie viel Stunden Schlaf braucht man zwischen 13 und 16?
- Wie viel Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?
- Wie viel Stunden Schlaf brauchen Rentner?
- Qualität vs Quantität
- So findest du deine optimale Schlafdauer heraus
- Fazit
- Quellen
1. Wie viel Stunden Schlaf braucht der Mensch im Durchschnitt?
Die meisten Menschen schlafen zwischen 6 und 9,5 Stunden. Von Schlafforschern empfohlen wird dabei ein Mittelwert zwischen 7 und 8 Stunden. Obwohl erholsamer Schlaf sehr wichtig für die mentale und physische Regeneration ist, kann zu viel Schlaf langfristig schädlich sein.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regulär länger als 9,5 Stunden schlafen, ein leicht erhöhtes Risiko für Diabetes und Übergewicht haben. Ein Blick auf die Statistiken zeigt jedoch, dass die meisten Deutschen sich eher im Umkreis des empfohlenen Mittelfeldes bewegen: 8,22 Stunden verbringen wir durchschnittlich im Bett [1].
Damit ist das Schlafzimmer bzw. das Bett übrigens einer unserer Hauptaufenthaltsorte: Bei der Arbeit verbringen wir durchschnittlich nur 3,14 Stunden pro Tag, beim Putzen des Autos sogar nur 6 Minuten im Jahr. Die ideale Schlafdauer eines Menschen ist jedoch von individuellen Indikatoren wie Alter, Lebensstil und Chronotyp abhängig.
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2. Wie viel Stunden Schlaf brauchen Babys und Kinder?
Babys zwischen vier Monaten und einem Jahr brauchen etwa 12 bis 16 Stunden Schlaf am Tag. Mit zunehmendem Alter reduziert sich dann die Schlafdauer: Bei Ein- bis Zweijährigen liegt sie bei ca. 11 bis 14 Stunden und bei Drei- bis Fünfjährigen dann bei 10 bis 13 Stunden.
Während die Verteilung von Tag- und Nachtschlaf bei Babys oft noch recht gleichmäßig ist, verändert sich das Verhältnis mit jedem Lebensjahr zugunsten des Abend- und Nachtschlafs.
3. Wie viel Stunden Schlaf braucht man zwischen 13 und 16?
Auch Kinder und Jugendliche schlafen noch recht lange: Während Kinder zwischen 9 und 13 Jahren regulär 9 bis 11 Stunden Schlaf benötigen, um erholt zu sein, brauchen Teenager zwischen 14 und 17 Jahren nur noch 8 bis 10 Stunden Schlaf.
Damit bildet die Altersgruppe zwischen 15 und 17 im Hinblick auf die Schlafdauer einen Übergang zum Erwachsenenstatus. Im Kinder- und Teenageralter zeichnet sich häufig auch schon ab, was der individuelle Schlaftyp einer Person ist.
4. Wie viel Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?
Wie viel Stunden Schlaf braucht man als Erwachsener? Zwischen dem 18. und 64. Lebensjahr brauchen wir im Schnitt ca. 7 Stunden Schlaf. Allerdings berichten viele Menschen, dass ihnen 7 Stunden nicht ausreichen oder dass sie häufig schon nach 6 Stunden wach werden.
Bei Frauen können auch Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus dazu führen, dass mal mehr und mal weniger Schlaf benötigt wird. Darüber hinaus bestimmt auch dein persönlicher Lebensstil, wie lange du schlafen musst, um dich zu regenerieren.
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5. Wie viel Stunden Schlaf brauchen Rentner?
Älteren Menschen im Rentenalter reichen häufig schon 5 und 6 Stunden Schlaf. Oftmals kehren gerade ältere Menschen dazu zurück, tagsüber kleine Nickerchen zu machen. Somit nähern sie sich trotz ihrer sehr kurzen Schlafdauer wieder dem Tag-/Nachtrhythmus von Kindern an.
6. Qualität vs Quantität
Egal, in welcher Altersklasse ein Mensch sich bewegt - beim Schlaf gilt immer die Devise „Qualität über Quantität“! Ausschlaggebend ist dabei vor allem die Länge der Tiefschlafphase.
Die körperliche Erholung beginnt tatsächlich auch erst wenn wir diese Phase erreicht haben: Der Blutdruck sinkt, der Herzschlag verlangsamt sich und die Körpertemperatur erreicht ihren niedrigsten Punkt [2].
Und wie viele Stunden Tiefschlaf braucht ein Mensch ungefähr? Gar nicht so viel, wie man vielleicht meinen würde: Bei einer Schlafdauer von ca. 6 Stunden sollte der Tiefschlaf ungefähr 15 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit einnehmen. Das sind ungefähr 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht.
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7. So findest du deine optimale Schlafdauer heraus
Hier kommen die unterschiedlichen Schlaf- und Chronotypen ins Spiel. Der Lerchentyp zum Beispiel steht sehr früh auf, geht dann aber natürlich auch wieder entsprechend früh ins Bett. Eulen hingegen machen es genau andersherum: Sie stehen erst mittags auf und können dafür auch bis tief in die Nacht wach bleiben.
Entgegen allgemeiner Annahmen sind extreme Frühaufsteher und extreme Nachtmenschen sehr selten. Die meisten von uns fallen also in den mittleren Bereich, in dem Schlafforscher mittlerweile vom Chronotyp der Taube sprechen [3]. Ein guter Weg, deinen Chronotyp und deine perfekte Schlafdauer herauszufinden, ist übrigens der nächste Urlaub.
Geh’ ins Bett, wenn du müde wirst und steh’ erst wieder auf, wenn du dich ausgeschlafen fühlst. Das machst du dann volle drei Tage und ohne vor dem Schlafen Alkohol oder Koffein zu konsumieren. So kannst du herausfinden, was funktioniert und deinen Alltag nach Möglichkeit daran anpassen.
Da bereits ein leichter Schlafmangel viele negative Folgen haben kann, ist das im Grunde für jeden von uns ein guter Schritt [4]. Nur wenn du tagsüber konzentriert arbeiten kannst, ohne müde zu werden, lebst du nach deinem idealen Rhythmus.
Neben dem Hormonzyklus bei Frauen, deinem individuellen Schlaftyp und den Substanzen, die du tagsüber konsumierst, hat auch dein Level an physischer Aktivität direkte Auswirkungen auf deinen Schlaf: So brauchst du als Athlet oder Hobbysportler oft etwas mehr Schlaf, damit deine Muskeln sich regenerieren können.
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8. Fazit
Die ideale Schlafdauer ist von der Altersgruppe, dem Lebensstil und dem persönlichen Chronotyp abhängig. Unabhängig davon, wie lange du schläfst, ist jedoch das wichtigste, dass du pro Nacht 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf bekommst.
Schlaf ist essentiell für unser Wohlbefinden und für unsere mentale Performance. Deshalb solltest du deine Schlafqualität auf jeden Fall zu einer Priorität machen. Ein einfacher Weg, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, ist es, an drei freien Tagen natürlich einzuschlafen und aufzuwachen.
9. Quellen
[1] Jawabri, K. H.; Raja, A. (2020), Physiology: Sleep Patterns, StatPearls, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551680/.
[2] Kaufmann, S. (2016), OECD-Studie: Ab ins Bett, Frankfurter Rundschau, online: https://www.fr.de/panorama/bett-11068234.html.
[3] Roenneberg, T. (2019), Das Recht auf Schlaf: Eine Kampfschrift für den Schlaf und ein Nachruf auf den Wecker, dtv-Verlag.
[4] Worley, S. L. (2018), The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research, Pharmacy & Therapeutics, Volume 43, Issue 12, p. 758-763, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/.
