Acides gras oméga-3 : leurs effets sur ton cerveau et ton moral

On sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 sont excellents pour le cerveau et les performances mentales. Mais savais-tu qu'un bon apport en oméga-3 est tout aussi crucial pour ton bien-être et ton humeur ?

Dans cet article, tu découvriras tout ce qu'il faut savoir sur le rôle et le fonctionnement de cet acide gras essentiel, et comment l'utiliser au mieux au quotidien.

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1. Qu'est-ce que les acides gras oméga-3 ?

Très peu de nutriments ont fait l'objet d'autant d'études scientifiques que les acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que tu dois apporter à ton organisme via ton alimentation, car il est incapable de les fabriquer lui-même. Tu découvriras plus bas dans quels aliments se cachent ces graisses précieuses.

Parmi les oméga-3, on distingue principalement l'ALA, l'EPA et le DHA. L'ALA correspond à l'acide alpha-linolénique, que l'on retrouve quasi exclusivement dans les végétaux. Les deux autres, l'EPA (acide éicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexanoïque), se trouvent principalement dans les poissons.

Même si notre corps parvient à convertir l'acide alpha-linolénique en DHA, le taux de conversion s'avère trop faible pour couvrir les besoins quotidiens. Il est donc indispensable d'apporter directement de l'acide éicosapentaénoïque et de l'acide docosahexanoïque, par exemple en consommant de l'huile de poisson ou des sources équivalentes.

2. Pourquoi les oméga-3 DHA et EPA sont-ils si importants ?

Ces deux acides gras remplissent des fonctions primordiales dans le corps : ils veillent au bon déroulement du métabolisme et soutiennent la santé du système cardiovasculaire.

Même si tu n'as jamais rencontré de soucis de ce côté-là, il est fascinant de savoir que l'EPA et le DHA stimulent ton cerveau et optimisent tes performances mentales.

Ton cerveau est composé en grande partie de graisses, et les oméga-3 sont intégrés dans chacune de tes 100 milliards de cellules nerveuses : 30 % des graisses structurelles du cerveau sont constituées de DHA.

Les acides gras oméga-3 représentent donc un élément de structure fondamental indispensable à la fonctionnalité du cerveau. Lorsque les oméga-3 viennent à manquer dans le tissu cérébral, la souplesse et la perméabilité des membranes neuronales diminuent, ce qui ralentit la vitesse de communication entre les cellules.

Résultat : des baisses de concentration et des trous de mémoire apparaissent. Lors d'une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, les capacités cognitives de personnes âgées ont été évaluées. Les groupes ayant reçu un complément d'oméga-3 ont obtenu de nettement meilleurs résultats aux tests de cognition. [1]

Ces acides gras ont parfois une image injustement poussiéreuse, alors qu'ils exercent une influence majeure sur tes performances physiques et mentales. Les oméga-3 agissent directement sur ton organisme, mais aussi indirectement, car ils servent de matière première à de nombreuses fonctions biologiques.

Entre autres, les oméga-3 stimulent le métabolisme, soutiennent la santé cardiaque et la circulation sanguine. De plus, ils aident le corps à renforcer ses défenses naturelles et s'avèrent essentiels à la synthèse des hormones. Un véritable allié polyvalent pour la santé.

Des études récentes ont également révélé qu'une carence en oméga-3 pouvait impacter négativement l'humeur et le bien-être général.

HACK BRAINEFFECT : Le corps a besoin de lipides pour construire et entretenir les structures cérébrales. En lui fournissant les bonnes graisses, tu lui donnes les moyens d'assurer ses fonctions et de préserver ta clarté d'esprit. Les acides gras oméga-3 soutiennent donc l'efficacité de ton cerveau et accélèrent la vitesse de transmission entre les cellules.

3. L'action des acides gras oméga-3

De nombreux effets positifs ont été scientifiquement attribués aux acides gras oméga-3 essentiels. Parmi les plus marquants :

• Propriétés antioxydantes capables de franchir la barrière hémato-encéphalique
• Augmentation du « bon » cholestérol HDL
• Amélioration et régulation de la circulation sanguine
• Propriétés anti-âge pour les cellules
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline

4. Comment les oméga-3 influencent-ils ton bien-être ?

La recherche scientifique accorde aujourd'hui une attention particulière à l'impact des oméga-3 sur la santé mentale. Dans une étude du Oakland Research Institute, des chercheurs ont démontré que les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé dans l'équilibre émotionnel. [2]

Voici comment cela fonctionne : le principal levier de la sérénité et de la bonne humeur est la sérotonine, l'hormone du bien-être. La sérotonine orchestre la transmission des messages dans ton cerveau.

Si ce neurotransmetteur vient à manquer, de multiples processus cérébraux se trouvent perturbés et le moral baisse. C'est ici que les acides gras oméga-3 interviennent.

Ils sont indispensables pour que le cerveau puisse synthétiser de la sérotonine en quantité suffisante. Chez de nombreuses personnes souffrant d'un déficit en sérotonine, le faible niveau de DHA en est la cause sous-jacente, ce qui peut être corrigé par un apport adapté en oméga-3.

Plus ton cerveau dispose de disponibilité en oméga-3, plus la production de sérotonine est favorisée. Une étude de l'Université de Catane en Italie s'est penchée sur les liens entre les déséquilibres psychologiques et le manque d'oméga-3. Chez les sujets recevant une supplémentation en oméga-3, une nette amélioration des symptômes a été observée. [3]

HACK BRAINEFFECT : Cet acide gras essentiel soutient la synthèse de la sérotonine dans le cerveau. Ainsi, les oméga-3 n'optimisent pas seulement ta capacité de concentration, ils agissent aussi directement sur ton équilibre émotionnel.

5. Les oméga-3 ont-ils un impact sur la prise de masse musculaire ?

Comme la fonte musculaire s'accélère avec l'âge, des chercheurs canadiens se sont intéressés aux effets des oméga-3 sur la masse musculaire. Leur étude a révélé que chez les personnes de plus de 50 ans, la consommation régulière d'oméga-3 sous forme de gélules d'huile de poisson favorisait le maintien et le développement musculaire.

Même si les chercheurs rappellent qu'une supplémentation en oméga-3 est tout aussi pertinente chez les sujets plus jeunes, cela ne dispense évidemment pas de pratiquer une activité physique régulière ! L'idéal reste d'associer des exercices de renforcement musculaire à une alimentation enrichie en oméga-3. [4]

6. Que faut-il vérifier avant d'acheter des gélules d'oméga-3 ?

Lors du choix de ton complément alimentaire en oméga-3, il est crucial de vérifier que la concentration en oméga-3 est suffisamment élevée. Une forte teneur en oméga-3 soutient le métabolisme et offre des bienfaits avérés pour le cœur, la circulation et les fonctions cérébrales (voir ci-dessus).

Pour garantir ces résultats, l'huile de poisson ou l'huile d'algue utilisée pour fabriquer les gélules doit être d'une pureté irréprochable.

Concernant les oméga-3 issus de l'huile de poisson, il est primordial de s'assurer de leur haute qualité. La présence d'impuretés ou de polluants (comme les métaux lourds) ne peut être exclue sur des produits de basse qualité.

Avant d'acheter, veille donc à contrôler la qualité globale du produit et la teneur réelle en acides gras oméga-3. Le krill de l'Antarctique constitue une source d'oméga-3 très réputée car elle est généralement pêchée de manière durable. C'est pour cette raison que nous avons développé l'huile de krill BRAINEFFECT KRILL BOOST.

Tu es végétarien ou végétalien et tu cherches des gélules d'oméga-3 100 % végétales ? Notre formule ESSENTIALS VEGAN OMEGA 3 est parfaite pour toi. Nous avons veillé à ce qu'elle apporte une concentration optimale en DHA et EPA pour bénéficier de tous les atouts des oméga-3. Ces précieux oméga-3 sont extraits d'huile d'algue.

7. Quels aliments contiennent des acides gras oméga-3 ?

La forme active DHA se retrouve dans les poissons gras des eaux froides comme le krill, le maquereau, le saumon et le thon. Mais les végétariens peuvent eux aussi profiter pleinement des bienfaits de ces acides gras. Les huiles et graisses végétales contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un précurseur que le corps transforme ensuite en DHA.

Parmi les aliments riches en acide alpha-linolénique, on retrouve les graines de chia, l'huile de lin, l'huile de colza ou l'huile de noix. Néanmoins, un déficit en oméga-3 peut vite apparaître au quotidien.

8. La carence en oméga-3

• Savais-tu que les acides gras oméga-3 perdent leurs propriétés au-delà de 100 °C ? Attention donc à la cuisson !
• Une alimentation déséquilibrée ou monotone, très fréquente aujourd'hui, constitue la cause principale des carences. Même avec une alimentation saine, un apport complémentaire en oméga-3 reste un excellent moyen d'optimiser ses capacités physiques et mentales.
• Grâce à une association intelligente de micronutriments, tu stimules la production de sérotonine tout en faisant le plein d'énergie pour ton esprit !

9. Le problème du ratio oméga-3 / oméga-6

Tu en sais désormais beaucoup sur les oméga-3, mais ils possèdent un antagoniste avec lequel il faut trouver le bon équilibre dans l'organisme. Cet antagoniste est l'oméga-6 (ou acide linoléique), et le ratio idéal entre oméga-6 et oméga-3 devrait se situer à 4:1 ou moins.

Plus la proportion d'oméga-6 est élevée, plus le corps produit de radicaux libres d'oxygène, ce qui favorise l'apparition de divers inconforts et réactions inflammatoires.

Le problème de nos habitudes alimentaires actuelles est que nous consommons jusqu'à 20 fois plus d'acides gras oméga-6 qu'à l'ère préhistorique. [6]

Autre difficulté : ces deux familles d'acides gras utilisent la même enzyme pour être métabolisées. Résultat : si le corps est occupé à dégrader un excès d'oméga-6, l'assimilation des oméga-3 se trouve mise de côté — alors même que nous avons besoin de ces oméga-3 pour le fonctionnement de notre cerveau et de notre corps !

10. Conclusion

Les acides gras oméga-3 se divisent en ALA, DHA et EPA. En plus de leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, les oméga-3 interviennent dans la synthèse de plusieurs hormones et influencent directement ton taux de sérotonine.

Tu retrouveras principalement ces acides gras dans les poissons gras, ainsi que dans les graines de lin et les noix. Sous forme de complément, le krill et les oméga-3 végans issus d'huile d'algue représentent les sources les plus durables.

11. Sources

[1] Brennaa J. T, Saleem Jr. N, Sinclairc A. J, Cunnane S. C (2009) Plefa. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. [https://www.plefa.com/article/S0952-3278(09)00016-7/fulltext]

[2] Kauhanen J (2016) European journal of clinical nutrition. Association between serum long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and cognitive performance in elderly men and women: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. [https://www.researchgate.net/publication/301288953_Association_between_serum_long-chain_omega-3_polyunsaturated_fatty_acids_and_cognitive_performance_in_elderly_men_and_women_The_Kuopio_Ischaemic_Heart_Disease_Risk_Factor_Study]

[3] Patrick R. P, Ames B. N (2015) FASEB journal. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056]

[4] Grosso G, Galvano F, Marventano S (2014) Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. [https://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/]

[5] Gingras A. A, White P. J, Chouinard P. Y (2007) The Journal of Physiology. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158167]

[6] Dr. med. Jürg Eichhorn. Allgemeine Medizin FMH. Quotient Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. [https://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf]