Tu es constamment sous tension, avec le cœur qui bat la chamade et l'impossibilité de fermer l'œil de la nuit ? Un excès prolongé de cortisol, l'hormone du stress, pourrait bien en être le responsable. Nous t'expliquons ici ce qu'est précisément le cortisol, comment il agit, pourquoi il t'est indispensable et à partir de quand il devient néfaste.
Sommaire
1. Qu'est-ce que le cortisol et comment agit-il ?
Le cortisol est une hormone du stress principale sécrétée par le cortex surrénalien en cas de tension. À court terme, la libération de cortisol se révèle très utile : elle constitue une forme de mécanisme de protection pour ton organisme. En synergie avec l'autre hormone du stress, l'adrénaline, ces deux molécules accomplissent de nombreuses tâches essentielles dans ton corps.
Lors des moments intenses, elles te préparent à être performant. Ces hormones aident également le cerveau à utiliser le glucose comme source d'énergie. En résumé, le cortisol contribue directement à optimiser tes capacités.
Face à une situation exigeante, de la noradrénaline et de l'adrénaline sont d'abord libérées sous la forme d'une brève décharge. La libération de cortisol prend ensuite le relais. Cette combinaison accélère ta fréquence cardiaque, augmente ta pression artérielle et produit de multiples autres effets. Le cortisol t'active en somme lors des moments éprouvants, ce qui représente un atout majeur.
2. Les conséquences du stress chronique
La situation devient problématique lorsque tu te retrouves soumis à un stress chronique : l'hormone du stress est alors sécrétée en continu par ton corps. Un niveau excessif de cette hormone dans l'organisme peut contribuer à un large éventail de pathologies physiques et psychologiques.
En médecine, un excès de cortisol est très fréquemment associé aux maladies cardiaques, à l'hypertension artérielle, à l'insomnie et aux dysfonctionnements du système immunitaire. Des niveaux élevés de cortisol sur la durée s'avèrent particulièrement nocifs pour ton cerveau.
L'hormone peut en effet endommager des zones de l'hippocampe, la région cérébrale responsable des processus d'apprentissage et de mémorisation. Une étude du département des sciences biologiques de l'Université de Stanford a révélé que les cellules nerveuses se retrouvent « surstimulées » par le cortisol et vieillissent ainsi prématurément.
La formation de nouveaux neurones dans le cerveau peut également en être altérée. Lors de cette étude, les sujets présentant un excès de cortisol souffraient de pertes de mémoire et de difficultés de concentration. [1]
Un taux de cortisol élevé en permanence s'accompagne également très souvent de troubles du sommeil et d'une qualité de nuit nettement dégradée. Le cortisol est en effet l'antagoniste de la mélatonine, ton hormone de l'endormissement. Si ton niveau de cortisol reste élevé le soir, tu te retrouves dans un état d'alerte permanent au lieu d'accéder à un repos réparateur.
Tu te trouves alors privé d'un sommeil profond précieux et tu ne peux pas récupérer suffisamment pour attaquer la journée du lendemain en pleine forme. À l'inverse, un mauvais sommeil génère un niveau de stress encore plus élevé, t'enfermant dans un véritable cercle vicieux.
À retenir #1 : L'hormone du stress, le cortisol, exerce un effet stimulant sur le système cardiovasculaire dans les moments intenses et améliore tes performances à court terme. En revanche, sa libération prolongée nuit principalement à ta capacité de concentration et à ton sommeil, ce qui alimente en retour ton niveau de stress.
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3. Solutions contre l'excès chronique de cortisol
Heureusement, il est possible de réduire une production excessive de cortisol. Comment faire ? Cela repose sur une alimentation adaptée et une activité physique appropriée. Ce sont les deux leviers majeurs pour éliminer le cortisol et réduire la synthèse de cette hormone.
1. Réduis ta consommation de sucre
Les aliments ne contiennent pas directement de cortisol. Néanmoins, certains produits peuvent stimuler la sécrétion de cette hormone. Celle-ci est étroitement liée à la nutrition dans la mesure où elle joue un rôle clé dans la régulation de la glycémie.
Si tu consommes beaucoup de pâtisseries riches en sucre, ton taux de sucre dans le sang et ton niveau de cortisol vont s'envoler. Plus la glycémie s'élève, plus l'organisme sécrète de cortisol pour la réguler.
Paradoxalement, beaucoup de personnes se tournent vers les produits sucrés pour se détendre. Pourtant, le sucre provoque une sécrétion accrue de cortisol et d'adrénaline pouvant durer jusqu'à cinq heures. L'association du sucre et de la farine blanche, présente dans de nombreuses douceurs, fait grimper le niveau de cortisol encore plus haut. L'alternative plus saine : privilégier les produits céréaliers complets.
2. Évite la caféine
Et ce n'est pas tout. Le sucre n'est pas le seul ennemi de ton taux de cortisol : le café et la caféine augmentent eux aussi considérablement la production de cette hormone. La caféine issue du café, des boissons énergisantes et assimilés stimule le cortex surrénalien, le poussant à libérer davantage de cortisol.
Une consommation régulière de caféine peut plus que doubler la présence de cette hormone du stress dans le sang. Pour les personnes qui ne souhaitent pas renoncer à la caféine, passer au thé vert est une excellente alternative. Il contient environ quatre fois moins de caféine, tout en offrant un effet relaxant, comme l'a révélé une étude de la faculté des sciences de la santé de l'Université Ben-Gurion. [2]
3. Évite les mauvaises graisses
Le troisième facteur majeur qui influence ton taux de cortisol concerne les aliments gras sous forme de fritures. Les frites et autres fritures contiennent une grande quantité d'acides gras trans qui font grimper en flèche le taux de cholestérol. Le cortisol participe également à la régulation du cholestérol. Résultat : plus le taux de cholestérol augmente sous l'effet de ces graisses, plus le niveau de cette hormone du stress s'élève.
À retenir #2 : Bien que le sucre, la caféine et les aliments frits ne contiennent pas directement de cortisol, ils augmentent indirectement ton taux de cortisol car celui-ci intervient dans divers processus métaboliques et de régulation.
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4. La mélatonine pour un endormissement plus rapide
Pour faire baisser le niveau de cortisol, bénéficier d'un sommeil sain et de qualité s'avère particulièrement efficace. Comme mentionné plus haut, un stress important entraîne un sommeil agité, et le manque de sommeil génère à son tour encore plus de stress. Pour sortir de ce cercle vicieux, la mélatonine peut t'aider à retrouver des nuits paisibles.
Le taux de cette hormone de l'endormissement augmente dès que la nuit tombe, tandis que le cortisol diminue au moment d'aller dormir. Si ces deux hormones ne sont pas en équilibre, la qualité du sommeil se trouve fortement dégradée. Une supplémentation en mélatonine peut donc s'avérer judicieuse pour t'aider à t'endormir plus facilement.
HACK BRAINEFFECT : Si le taux de cortisol ne diminue pas suffisamment le soir, les troubles du sommeil sont souvent inévitables. Pour y remédier, la prise de mélatonine s'avère très utile car elle permet de réduire le temps d'endormissement. Retrouve de la mélatonine dans nos gélules SLEEP et dans notre SLEEP SPRAY.
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5. Le sport contre l'excès de cortisol
Une activité physique régulière permet de soutenir les capacités mentales jusqu'à un âge avancé. De nombreuses raisons l'expliquent, notamment la réduction du taux de cortisol, car un excès de cette hormone accélère le vieillissement des cellules nerveuses dans le cerveau.
Quand nous parlons de pratique sportive, il ne s'agit pas de s'entraîner le plus longtemps ou le plus durement possible. Au contraire, un entraînement trop intense ou trop long augmente le niveau de cortisol. La raison trouve une fois de plus son origine dans la réaction de survie (« fuite ou combat ») de l'organisme.
Courir un marathon peut par exemple déclencher une réaction de stress complexe : le cerveau reçoit le signal d'un danger imminent et libère massivement de l'adrénaline et du cortisol. Si tu souhaites abaisser ton taux de cortisol, privilégie plutôt des sports modérés.
Une étude de la faculté de médecine de l'Université de Stanford s'est penchée sur les meilleures activités pour réduire le niveau de cortisol. Ce sont les disciplines apaisantes comme le yoga ou la méditation qui sont ressorties du lot. [3] D'autres sports plus actifs restent évidemment très appropriés : 20 à 30 minutes d'activité physique modérée (comme la marche rapide ou le vélo) réduisent la tension et éliminent l'excès de cortisol.
À retenir #3 : L'activité physique réduit les tensions et abaisse le taux de cortisol. L'essentiel est de ne pas s'entraîner de manière trop intense ni trop prolongée.
6. Conclusion
Le cortisol remplit des fonctions essentielles et peut même booster tes performances à court terme. Cependant, si tu ne parviens pas à maintenir un équilibre et que tu souffres de stress chronique, ton taux de cortisol s'élève excessivement. Les aliments riches en sucre raffiné, la farine blanche et les fritures stimulent également la sécrétion de cortisol.
Grâce à une alimentation équilibrée et une activité physique suffisante, tu peux facilement aider ton corps à éliminer l'excès de cortisol.
7. Sources
[1] https://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527
[3] https://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract?cc=y=
