Sommaire
- Qu'est-ce que l'inuline ?
- Effets de l'inuline
- Effets secondaires
- L'inuline dans l'alimentation
- Acheter de l'inuline
- Conclusion
- Sources
1. Qu'est-ce que l'inuline ?
Pour comprendre ce qu'est l'inuline, il faut remonter un peu plus loin. De manière générale, l'inuline est une fibre alimentaire qui fait partie des prébiotiques. Elle sert de réserve de glucides pour de nombreuses espèces végétales et appartient à la famille des fructanes. Les fructanes sont des oligo- et polysaccharides hydrosolubles qui servent de source d'énergie à ces groupes de plantes.
Ce qui est intéressant pour nous, avec ce type de fibres, c'est qu'elles favorisent particulièrement la digestion. Il y a quelque temps, on pensait encore que ces substances exerçaient certains stimuli sur l'intestin pendant leur digestion et accéléraient ainsi le transit. Aujourd'hui, on considère plutôt que l'apport en fibres entraîne une activité bactérienne accrue dans l'intestin, ce qui accélère à son tour la digestion. Et cela paraît logique : quand les bactéries reçoivent de la nourriture, elles peuvent évidemment mieux faire leur travail.
Il existe globalement deux types de fibres alimentaires :
Il y a d'une part les fibres hydrosolubles, qui peuvent fixer de grandes quantités d'eau dans l'intestin. Ces fibres solubles sont appelées prébiotiques. Elles constituent en quelque sorte la nourriture de tes bactéries intestinales, et parmi elles on trouve non seulement l'oligofructose, mais aussi l'inuline, qui est le sujet de cet article. Les prébiotiques sont utilisés comme nourriture par tes bactéries intestinales, puis dégradés en gaz et en acides gras à chaîne courte.
D'autre part, il existe aussi les fibres insolubles, que tes bactéries intestinales ne peuvent pas aussi bien traiter. On y trouve entre autres les graines de lin ou encore la peau des pommes, que le corps ne peut pas digérer facilement et qu'il élimine donc.
Les fibres ne sont pas seulement importantes pour ta digestion, mais aussi pour une autre raison : si tu consommes beaucoup de fibres, ton risque de développer de nombreuses maladies comme l'hypertension, l'obésité ou encore les maladies coronariennes est considérablement réduit, comme l'explique la Société allemande de nutrition (DGE). En effet, toutes ces maladies ont un point commun : elles sont liées à une mauvaise alimentation, souvent pauvre en fibres.
Un apport accru en fibres peut aussi être intéressant sur un autre plan. Il peut te permettre de rester rassasié·e plus longtemps, tout en agissant sur ton métabolisme glucidique en abaissant la concentration de sucre dans ton sang.
2. Effets de l'inuline
Tous ces avantages ont conduit à la multiplication de produits enrichis en inuline, que l'on retrouve aujourd'hui dans différents produits de boulangerie, jus de fruits ou encore barres énergétiques.
Concernant les compléments alimentaires, il est bien sûr toujours important que les substances actives soient obtenues de manière naturelle. Et c'est justement le cas de l'inuline : elle est notamment extraite de la chicorée et du topinambour. Elle est aussi produite à partir de la racine de chicorée, qui est en fait le précurseur du légume cultivé à partir de cette plante.
L'inuline possède de nombreuses propriétés qui peuvent t'être bénéfiques, notamment si tu rencontres des problèmes de digestion. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime par exemple que l'inuline joue un rôle dans le soutien d'un transit intestinal normal et peut augmenter la fréquence des selles. Cela s'applique toutefois uniquement si tu en consommes au moins douze grammes par jour.
L'inuline présente les propriétés suivantes :
La consommation d'inuline stimule la digestion et soulage la constipation. Elle se lie aux liquides et gonfle, ce qui active le transit intestinal. De cette façon, elle favorise un transit plus régulier.
Elle peut favoriser une flore intestinale saine. En effet, tes bonnes bactéries intestinales apprécient particulièrement les molécules de fructose, dont elles tirent leur énergie. Cela permet aux bonnes bactéries lactiques de se développer davantage dans ton intestin et ainsi de repousser les germes susceptibles de te rendre malade.
Et voilà où ça devient vraiment intéressant : lorsque l'inuline est transformée dans ton intestin, il en résulte notamment de l'acide lactique et des acides gras à chaîne courte, qui présentent les propriétés suivantes :
Les acides gras à chaîne courte sont utilisés par les cellules de la muqueuse intestinale comme source d'énergie. Cette énergie est particulièrement importante pour le métabolisme de l'intestin.
Les acides gras à chaîne courte stimulent le renouvellement des cellules de la muqueuse intestinale, ce qui peut aussi épaissir la couche de mucus intestinal.
Dans l'idéal, l'intestin devrait avoir un pH acide. C'est justement là qu'agissent les acides gras à chaîne courte : ils abaissent le pH et empêchent ainsi les agents pathogènes de s'installer dans ton intestin.
Un point important : ils ont un effet anti-inflammatoire. Or, les inflammations intestinales peuvent être à l'origine de maux de ventre, de nausées, de fatigue ou encore d'un mal-être général. Les acides gras à chaîne courte peuvent donc t'aider à te sentir globalement mieux dans ton corps.
Autres effets de l'inuline, particulièrement intéressants en cas de diabète :
Elle est pauvre en calories. L'inuline contient certes de l'énergie végétale sous forme de fructose, mais celle-ci n'est traitée qu'au niveau du côlon. C'est pourquoi elle apporte relativement peu de calories.
Lorsque l'inuline gonfle, tu te sens rassasié·e plus longtemps. Elle peut donc avoir un effet positif si tu fais un régime et souhaites surveiller ton apport alimentaire.
L'inuline agit également sur ta glycémie, qui devient plus stable. Cela s'explique par le fait que les autres nutriments sont absorbés plus lentement.
3. Effets secondaires de l'inuline
Dans l'ensemble, l'inuline fait le ménage dans ton intestin en nourrissant les bonnes bactéries. Cependant, la consommation d'aliments riches en inuline peut, dans certains cas, entraîner des effets secondaires. Chez les personnes ayant un intestin irrité ou sensible, elle peut provoquer des ballonnements ou de la diarrhée. La raison : les bactéries intestinales deviennent particulièrement actives lors de la fermentation, c'est-à-dire la transformation en acides ou en gaz.
La tolérance à l'inuline peut dépendre de la quantité consommée. Via l'alimentation, tu en consommes généralement jusqu'à onze grammes en moyenne, ce qui ne pose habituellement pas de problème. En général, le seuil de tolérance moyen se situe autour de 30 grammes par jour, mais cela varie beaucoup d'une personne à l'autre. Fais particulièrement attention si tu souffres d'une intolérance au fructose, car l'inuline est en grande partie composée de molécules de fructose, qui peuvent alors provoquer ballonnements et diarrhée. La prudence est donc de mise.
4. L'inuline dans l'alimentation
Tu peux bien sûr aussi consommer de l'inuline via certains légumes et profiter ainsi des bienfaits de cette fibre. Voici une liste de légumes riches en inuline :
- Topinambour
- Panais
- Salsifis
- Asperges
- Artichauts
- Ail et oignons
- Poireau
- Blé
- Chicorée
- Blé
- Seigle
- Orge
Ces légumes sont non seulement présents dans nos régions, mais tu peux aussi facilement les trouver en supermarché ou les cultiver toi-même. Mais si ces deux options ne te conviennent pas, tu peux évidemment aussi acheter de l'inuline sous d'autres formes.
5. Acheter de l'inuline
Outre la possibilité de consommer de l'inuline par l'alimentation, on trouve aussi des produits à base d'inuline sous forme de poudre ou de capsules. Cependant, les besoins en inuline varient beaucoup d'une personne à l'autre, donc tu ne feras certainement pas d'erreur en demandant conseil à ton médecin ou à ton pharmacien.
6. Conclusion
L'inuline est une fibre présente dans de nombreuses plantes locales. Tes bonnes bactéries intestinales l'utilisent comme source de nourriture, ce qui permet à ton intestin de bien fonctionner lorsque tu consommes régulièrement de l'inuline.
7. Sources
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[2] Wilkins, A. Veitch, J., Lehman, B. (2010). IEEE Standard PAR1789 Update. LED Lighting Flicker and Potential Health Concerns. doi: 10.1109/ECCE.2010.5618050 [https://www.researchgate.net/profile/Arnold_Wilkins/publication/224188247_LED_lighting_flicker_and_potential_health_concerns_IEEE_standard_PAR1789_update/links/0c960532f4bbe82b89000000/LED-lighting-flicker-and-potential-health-concerns-IEEE-standard-PAR1789-update.pdf]
[3] Tähkämö, L. Patronen, T., Pesonen, AK. (2018). Chronobiol Int., p. 151-170. Systematic Review of Light Exposure Impact on Human Circadian Rhythm. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/]
[4] Figuerio, MG, Rea MS (2010). Int J Endocrinol. The Effects of Red and Blue Lights on Circadian Variations in Cortisol, Alpha Amylase, and Melatonin. doi: 10.1155/2010/829351 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905913/]
