Ton sommeil est extrêmement important pour de nombreux processus dans ton corps et est essentiel pour que tu restes au top de tes performances. Retrouve dans cet aperçu tes conseils pour mieux dormir, des infos sur comment tracker ton sommeil et à quoi peut ressembler l'optimisation de ton sommeil.
Table des matières
- Pourquoi dormons-nous et pourquoi la qualité du sommeil est-elle si importante ?
- La qualité du sommeil est aussi importante pour les sportifs
- Mieux dormir : découvre le système circadien et la mélatonine
- Enfin mieux dormir aussi en tant que travailleur de nuit et grand voyageur
- Améliorer la qualité du sommeil avec des sleep trackers
- 6 conseils pour mieux dormir la nuit
- Conclusion
- Sources
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1. Pourquoi dormons-nous et pourquoi la qualité du sommeil est-elle si importante ?
Le sommeil est essentiel pour l'être humain et déterminant pour tes performances de la journée. Le sommeil te donne de l'énergie et de la force pour démarrer la journée. Une mauvaise qualité de sommeil limite tes performances et peut entraîner une série de conséquences sanitaires.
Beaucoup de gens sous-estiment à quel point le sommeil est important pour leur corps et leurs performances mentales, et pensent pouvoir s'en sortir avec peu de sommeil. Il n'en est rien, car même si le sommeil représente à première vue un état de repos, il se passe en réalité beaucoup de choses pendant le sommeil.
Ton cerveau par exemple est tout sauf inactif, comme des études ont pu le découvrir. La nuit, tu traverses quatre phases de sommeil différentes, dans lesquelles différents processus se déroulent dans le corps. Ainsi, par exemple, des cellules et des muscles se régénèrent, des informations sont traitées et des substances toxiques sont évacuées du cerveau. Ce dernier processus est une sorte de nettoyage du cerveau, connu dans la science sous le nom de système glymphatique.
Message clé n°1 : Un bon sommeil est déterminant pour tes performances de la journée. Fais donc attention à comment tu peux enfin mieux dormir. Avec de petits changements, tu peux accomplir de grandes choses et donner à ton corps ce dont il a besoin.
BRAINEFFECT HACK : Une façon particulièrement simple de s'endormir plus rapidement est d'utiliser l'hormone naturelle du sommeil, la mélatonine. Chez nous, tu trouves donc de pratiques gélules SLEEP et le pratique SLEEP SPRAY avec de la mélatonine.
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2. La qualité du sommeil est aussi importante pour les sportifs
De nombreux sportifs ont désormais reconnu que le sommeil est l'un des plus grands leviers pour améliorer ses propres performances. Parmi eux, par exemple, le basketteur américain LeBron James, qui dort 10 à 12 heures chaque nuit.
Cela signifie que la quantité de sommeil dont chacun a besoin est individuellement différente et dépend de ton niveau d'activité dans la journée. En moyenne, chacun a besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit, mais la quantité n'est finalement pas le critère déterminant. Ce qui compte en fin de compte, c'est une bonne qualité de sommeil.
Les conséquences du manque de sommeil peuvent être drastiques : non seulement le risque de blessure chez les sportifs augmente, mais des difficultés de concentration et un niveau d'énergie moindre sont aussi inévitables.
Message clé n°2 : Mieux dormir est aussi un sujet important dans le sport. La façon dont on se réveille reposé a des effets sur le succès sportif et le taux de blessures. Un bon coach intègre donc le sujet du sommeil dans le plan d'entraînement.
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3. Mieux dormir : découvre le système circadien et l'hormone du sommeil mélatonine
Pourquoi dormons-nous la nuit et sommes-nous éveillés et actifs le jour ? Il semble que le corps se règle sur une « horloge intérieure » qui te dit quand c'est l'heure de dormir et quand tu te réveilles. Et effectivement, le rythme de sommeil humain est façonné par l'évolution biologique et n'a pas changé depuis des millénaires.
Les phases veille-sommeil s'orientent sur un système bien précis, le soi-disant rythme circadien. Il s'agit d'une horloge intérieure qui dépend de la lumière et de l'obscurité. Car avec la lumière ou l'absence de lumière, certaines hormones dans ton corps montent et descendent.
Dans l'obscurité, le corps sécrète l'hormone du sommeil mélatonine, qui provoque la somnolence et te fait s'endormir. La mélatonine est produite dans la glande pinéale du cerveau à partir de l'hormone du bien-être sérotonine, qui te maintient actif pendant la journée. Quand il fait jour, une troisième hormone entre en action, l'hormone du stress cortisol. Le cortisol intervient le matin et fait en sorte que tu te réveilles. Vers le soir, l'hormone du stress diminue à nouveau. Les trois hormones déterminent ensemble ton rythme jour-nuit et ton horloge intérieure.
Message clé n°3 : Ton rythme veille-sommeil est régulé entre autres par les hormones. La mélatonine te rend somnolent le soir, le cortisol te fait bondir du lit plein d'énergie le matin. Si tu sais comment elles sont déclenchées, c'est la première approche pour enfin mieux dormir.
BRAINEFFECT HACK : Nos gélules SLEEP et le SLEEP SPRAY t'aident à augmenter rapidement ton taux de mélatonine le soir.
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4. Enfin mieux dormir aussi en tant que travailleur de nuit et grand voyageur
De nos jours, il arrive souvent que le rythme naturel jour-nuit soit perturbé par certaines circonstances. Sont concernés par exemple les grands voyageurs qui effectuent un long-courrier et traversent ainsi plusieurs fuseaux horaires. Le résultat du changement de rythme circadien s'appelle alors jet lag.
Il en va de même pour les travailleurs en horaires décalés, qui se trouvent quasi dans un jet lag permanent en raison des horaires de nuit. Non seulement pour la vie sociale, un tel rythme de travail représente une charge, mais il peut avoir des effets négatifs particulièrement sur le corps et l'esprit.
5. Améliorer la qualité du sommeil avec des sleep trackers
Tu veux savoir combien et surtout comment tu dors vraiment ? Qui veut vérifier ses habitudes de sommeil et sa qualité de sommeil n'a plus besoin d'aller dans un laboratoire du sommeil. Tu peux aussi mesurer ta qualité de sommeil autrement.
Les sleep trackers assument désormais cette tâche très facilement depuis chez toi. Les sleep trackers comme Fitbit mesurent ta qualité de sommeil et la documentent. Grâce aux enregistrements qu'ils font, tu peux par exemple reconnaître tes phases de sommeil. En mesurant des stimuli comme le rythme cardiaque, la respiration et le mouvement, les sleep trackers peuvent non seulement enregistrer combien de sommeil REM réparateur et de sommeil profond tu obtiens, mais aussi reconnaître à quelle fréquence tu te réveilles pendant la nuit.
Message clé n°4 : Tu peux améliorer ta qualité de sommeil en analysant d'abord précisément ton sommeil et tes routines d'endormissement. Les données te renseignent sur ce que tu peux faire pour améliorer par exemple ton sommeil profond.
6. Six conseils pour un meilleur sommeil
1. Évite la lumière bleue le soir
La lumière bleue est désormais considérée comme le tueur de sommeil numéro un. Il s'agit de la lumière artificielle émise par exemple par les smartphones, les téléviseurs ou ton ordinateur portable. Cette lumière déclenche un signal d'alarme dans ton cerveau et te maintient éveillé en inhibant ta production naturelle de mélatonine. Ta durée d'endormissement peut ainsi se prolonger de jusqu'à 30 minutes et la qualité de ton sommeil REM diminue.
2. Évite le sport le soir
Dans la vie professionnelle, on a rarement le temps pour le sport. C'est pourquoi beaucoup déplacent leur entraînement aux heures tardives du soir, ce qui est cependant contre-productif pour sa qualité de sommeil. Lors du sport, les hormones activatrices adrénaline et cortisol sont sécrétées, qui circulent encore dans tes vaisseaux sanguins quand c'est depuis longtemps l'heure de dormir.
3. Pas de glucides le soir
La bonne alimentation joue un grand rôle quand il s'agit d'améliorer sa qualité de sommeil. Pour ne pas faire monter en flèche la glycémie, il faudrait éviter les glucides le soir. Sinon on risque une hypoglycémie la nuit et on se réveille.
4. Crée de l'obscurité dans ta chambre
L'hormone du sommeil mélatonine est sécrétée dès qu'il fait nuit. Il est donc important que tu assombrisses ta chambre et/ou que tu portes un masque de sommeil. Plus c'est sombre, mieux c'est. Ton taux de mélatonine augmente ainsi tout naturellement et reste à ce niveau jusqu'à ce que tu sois prêt à te réveiller de toi-même.
5. Hacke ton filtre GABA
Tu n'as jamais entendu parler du GABA ? C'est le cas pour beaucoup — et pourtant le GABA est l'un des neurotransmetteurs les plus importants du système nerveux central. Simplifié, le GABA est un système de filtrage intégré dans ton cerveau qui le protège du stress et de la surcharge sensorielle. En raison de cet effet calmant et relaxant, le GABA est extrêmement important pour ton sommeil.
6. S'endormir plus vite avec la mélatonine : BRAINEFFECT SLEEP
SLEEP avec un dosage de mélatonine de 1 mg (= 2 gélules) est une aide intelligente à l'endormissement avec différents composants qui t'aident à recharger tes batteries la nuit. Des études ont pu montrer qu'une supplémentation en mélatonine à de telles faibles doses pouvait raccourcir le temps d'endormissement. La mélatonine contribue en outre à atténuer la sensation subjective de jet lag.
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7. Conclusion
Ton sommeil est l'un des plus importants leviers pour tes performances de la journée. Car seul celui qui dort bien peut se régénérer et est prêt pour le prochain défi. La bonne combinaison entre relaxation régulière et phases à plein régime est la clé pour tirer le maximum de toi-même.
8. Sources
[1] Jessen N.A. et al. (2016) Neurochemical Research. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]
[2] WGBH Educational Foundation. (2007) [https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]
[3] Dinges D.F. et al. (1997) Sleep. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]
[4] Williamson A., Feyer A. (2000) Occupational and Environmental Medicine. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867/]
