Le complexe de vitamines B : un coup de boost pour ton cerveau

Presque aucune vitamine n'est aussi essentielle pour notre cerveau que la vitamine B. Mais quels sont les effets des vitamines du complexe B sur nos fonctions cérébrales et que se passe-t-il en cas de carence en vitamines B ?

1. Le complexe de vitamines B : un groupe de vitamines sous-estimé

La plupart des gens pensent au Ginkgo biloba, au ginseng ou au guarana lorsqu'ils évoquent l'alimentation bénéfique pour le cerveau. Ils ne se doutent pas que les vitamines du complexe B sont bien plus cruciales pour le bon fonctionnement cérébral.

En effet, lorsque le cerveau souffre d'un manque de vitamines B, cela peut se traduire par toute une série de symptômes mentaux et cognitifs, tels que l'épuisement mental, la fatigue générale, des difficultés de concentration et des baisses de mémoire.

Comme le corps ne peut pas stocker la majorité des vitamines B, elles doivent être apportées régulièrement et en quantité suffisante par notre alimentation. Mais à quoi servent exactement les vitamines B ? Et comment s'assurer d'en disposer toujours en quantité suffisante ?

Ces dernières années, on entend de plus en plus parler des vitamines B et de leur importance pour le corps et l'esprit. Mais t'es-tu déjà demandé pourquoi ? Les vitamines B font partie des vitamines neurotropes, car elles sont nécessaires au métabolisme des nerfs, de l'énergie et du cerveau.

C'est pourquoi on les qualifie couramment de vitamines des nerfs ou de l'énergie, et qu'elles soutiennent les fonctions normales de ton esprit. Le groupe comprend huit substances hydrosolubles appartenant à diverses classes chimiques. Leur point commun est d'agir comme des coenzymes, c'est-à-dire qu'elles régulent les propriétés des enzymes.

Les vitamines B comprennent : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine). La numérotation n'est plus continue aujourd'hui, car la nature de vitamine de certains « composés B » n'a pas pu être confirmée, ce qui a entraîné leur retrait de la nomenclature.

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2. Que sont les vitamines B ?

Le groupe appelé complexe de vitamines B est composé d'au moins 10 vitamines (historiques), parmi lesquelles les vitamines B1, B6, l'acide folique (B9) et la vitamine B12 sont particulièrement importantes pour la santé cérébrale.

Dans les médias grand public, on les qualifie souvent de manière simplifiée de « vitamines du bonheur », de « vitamines anti-stress » ou tout simplement de « vitamines du cerveau », car elles travaillent en synergie pour maintenir ton esprit en bonne santé.

Ces vitamines sont d'une importance capitale pour la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Ces messagers chimiques accomplissent des fonctions essentielles dans le cerveau :

- La sérotonine est également appelée l'hormone du bonheur, car elle procure une sensation de sérénité, de calme intérieur et de satisfaction. C'est essentiel, par exemple, pour favoriser la concentration lors des révisions.

- La dopamine est utilisée par le cerveau humain pour de nombreuses fonctions, notamment l'attention et la capacité d'apprentissage. La dopamine donne à son tour naissance à la noradrénaline, responsable du contrôle de la vigilance et de l'éveil.

3. Quels sont les effets d'une carence en vitamines B ?

Lorsque nous manquons de vitamines du complexe B, les difficultés s'installent. Ton esprit ne peut plus fonctionner normalement, ce qui entraîne des troubles de la concentration, une baisse des performances intellectuelles et des faiblesses de mémoire.

Cela s'observe parfois même avant qu'une véritable carence en vitamines B ne soit décelable dans le sang. Les causes possibles d'un apport insuffisant ou d'une carence en vitamines B incluent le stress, une alimentation déséquilibrée ou trop unilatérale, un effort physique intense ou l'usage de certains médicaments.

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4. Quelles sont les différentes vitamines B ?

Les vitamines du groupe B aident à métaboliser les lipides, les protéines et les glucides afin d'en extraire de l'énergie. C'est ainsi que la vitamine B1 participe à la transformation du sucre en ATP (adénosine triphosphate), le carburant énergétique des cellules.

Si cette vitamine vient à manquer, les conséquences se font ressentir dans les tissus fortement dépendants du glucose, comme le cerveau, le système nerveux et les muscles.

Cela se traduit par de l'épuisement, de la fatigue, de la lenteur intellectuelle et de l'irritabilité. De plus, l'hormone du bonheur (sérotonine) et le neurotransmetteur acétylcholine sont également liés à la première des vitamines B.

La vitamine B2
La vitamine B2 participe elle aussi à la production d'ATP, indispensable à tous les processus énergétiques de l'organisme. De plus, la B2 soutient la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène pour maintenir les cellules performantes.

Les vitamines B3 et B5
Les vitamines B3 et B5 interviennent également dans le métabolisme de l'ATP. La vitamine B3 régule le métabolisme énergétique dans les centrales cellulaires (mitochondries) et l'utilisation du sucre sanguin. La vitamine B5 est nécessaire à la synthèse de neurotransmetteurs comme l'acétylcholine et la taurine, ainsi qu'à celle de la mélatonine.
Cette dernière régule le rythme circadien et déclenche la phase de sommeil profond. Un sommeil réparateur est essentiel pour une bonne mémoire. La mélatonine agit également sur l'hippocampe, la zone cérébrale dédiée à l'apprentissage et au souvenir.

La vitamine B6
La vitamine B6 est indispensable au métabolisme des acides aminés, participe à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et soutient le système immunitaire. La sérotonine ne procure pas seulement de la joie, elle apporte aussi calme et équilibre.
Un manque de B6 se manifeste donc par des sautes d'humeur, des difficultés de concentration, des insomnies et de l'irritabilité.

La vitamine B7
La biotine (ou vitamine B7) est principalement connue pour ses bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles. Pourtant, elle joue un rôle décisif dans la synthèse du glucose à partir de sources non glucidiques. Notre cerveau se nourrit exclusivement de ce sucre simple et en est particulièrement gourmand.
Bien qu'il ne représente que 2 % de la masse corporelle, il consomme environ deux tiers des glucides apportés chaque jour (environ 130 grammes).

La vitamine B9
La vitamine B9 (ou acide folique) est nécessaire à la division et à la croissance cellulaires. En association avec la vitamine B12, elle participe à la fabrication de neurotransmetteurs comme la sérotonine et l'adrénaline, ainsi qu'd'hormones comme la mélatonine.
Les vitamines B6, B12 et B9 sont également responsables de la formation de la gaine de myéline autour des fibres nerveuses, dont la dégradation survient dans des pathologies comme la myasthénie grave.

5. Comment agissent les vitamines B

Comment ces vitamines agissent-elles exactement ? L'Union Européenne a évalué de nombreuses études dans le cadre des allégations de santé (Health Claims). Les effets suivants des vitamines B sont considérés comme avérés par l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) sur la base des travaux scientifiques scientifiques disponibles :

La thiamine (vitamine B1) contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. La thiamine est notamment présente dans les céréales complètes, le germe de blé, les petits pois, la viande de porc, la levure, les flocons d'avoine, le foie et le riz complet.

La vitamine B2 contribue également au fonctionnement normal du système nerveux, protège les cellules contre le stress oxydatif et aide à réduire la fatigue. On la retrouve dans les produits laitiers, la viande, les céréales complètes, le fromage, les œufs, le foie, les poissons marins et les légumes à feuilles vertes.

La niacine (vitamine B3) soutient non seulement nos fonctions psychologiques et le fonctionnement normal du système nerveux, mais contribue aussi à réduire la fatigue. Elle peut être apportée par la levure de bière, les arachides, les légumineuses, le foie, la volaille, le poisson et les viandes maigres.

L'acide pantothénique (vitamine B5) contribue à des performances intellectuelles normales ainsi qu'à la réduction de la fatigue. On le retrouve entre autres dans le germe de blé, les graines de tournesol, le foie, les asperges, les crevettes et la viande.
La vitamine B6 soutient, en plus du métabolisme énergétique, le fonctionnement normal du système nerveux et les fonctions psychologiques normales. Elle se trouve principalement dans les bananes, les produits complets, la levure, le foie, les haricots verts, les pommes de terre, le chou-fleur et les carottes.

La biotine (vitamine B7) contribue, selon l'EFSA, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Elle est apportée par des aliments tels que le foie, les œufs, l'avocat, le chou-fleur, les champignons, les produits complets, les épinards et le lait.

L'acide folique (vitamine B9) réduit la fatigue et soutient nos fonctions psychologiques normales. Notre conseil : consommer régulièrement des légumes verts, du foie, des champignons, de l'avocat ou du germe de blé permet d'assurer un apport adapté en cette vitamine.

La vitamine B12 réduit la fatigue, contribue au fonctionnement normal du système nerveux et soutient des fonctions psychologiques normales. Elle est présente dans le foie, le lait, le jaune d'œuf, le poisson, les huîtres et la levure de bière.

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6. Comment obtenir suffisamment de vitamines B ?

Les meilleures sources de vitamines B parmi les aliments sont les produits d'origine animale, en particulier la viande. L'acide folique est également présent dans les légumes verts, les légumineuses et les œufs. La vitamine B6 se retrouve surtout dans le poisson, la volaille, les bananes, les carottes, les épinards, les petits pois et les pommes de terre, qui constituent d'excellents exemples d'aliments pour le cerveau.

La vitamine B12 se trouve quant à elle exclusivement dans les produits d'origine animale : viande, poisson, œufs et produits laitiers. Pour en savoir plus sur les aliments pour le cerveau et l'assimilation des vitamines, consulte notre article dédié aux aliments pour le cerveau.

En savoir plus sur les aliments pour le cerveau

Quand un complément alimentaire est-il judicieux ?

Comme indiqué plus haut, les vitamines du complexe B sont souvent appelées « vitamines anti-stress » ou « vitamines du cerveau ». Si tu traverses une période de stress intense, un complément alimentaire peut t'aider à compenser ce que le stress consomme au niveau cérébral.

Une supplémentation en vitamines B s'avère également recommandée pour les personnes jeunes ayant des besoins accrus durant leur développement, pour les personnes séniors, ainsi que pour les personnes végétariennes ou végétaliennes.

De nombreux sportifs ou personnes très actives augmentent ainsi leur apport en vitamines B pendant leurs phases d'entraînement ou de sollicitation intense. Tu te reconnais dans ce profil ? Nous te recommandons notre formule Mood.

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7. Acheter un complexe de vitamines B

Acheter un complexe de vitamines B pour le cerveau

Si ton alimentation quotidienne n'est pas aussi équilibrée que tu le souhaiterais, si tu pratiques un sport intensif ou si tu fais face à un stress important, choisir un complexe de vitamines B constitue une excellente décision — particulièrement si tu manques de temps pour préparer des repas parfaits chaque jour.

C'est pourquoi de nombreux athlètes s'appuient sur des complexes de vitamines B, notamment en période de compétition. Ce complexe comprend les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B12, la biotine et l'acide folique.

Les compléments alimentaires permettent d'apporter à ton organisme les nutriments essentiels nécessaires dans les moments exigeants pour préserver ta vitalité.

À quoi faut-il veiller lors de l'achat ?

Bien que les experts considèrent la consommation d'un complexe de vitamines B comme sûre, il convient de respecter les doses journalières recommandées. Lors de ton choix, tu peux opter pour des formules de type B-50 ou B-100.

Les formules B-50 apportent au moins 50 microgrammes de vitamine B12 et 400 microgrammes d'acide folique. Les préparations B-100 contiennent le double de vitamine B12.

Comme pour tout autre complément, la règle d'or reste privilégiée : rien ne remplace une alimentation naturelle et variée. Toutefois, la supplémentation s'avère particulièrement utile pour soutenir la santé globale, renforcer le système immunitaire et préserver les capacités intellectuelles, surtout dans les moments où tu souhaites donner le meilleur de toi-même.

8. Conclusion

Assurer un apport suffisant en l'ensemble des vitamines B est essentiel pour tes performances physiques et mentales. Un déficit se manifeste souvent par de la fatigue, des difficultés de concentration et des baisses de mémoire. Les produits d'origine animale constituent des sources particulièrement riches en vitamines B.