La mélatonine, ton hormone du sommeil naturelle, t'aide à t'endormir le soir. Si le stress t'empêche de dormir, la supplémentation en mélatonine est une option. Découvre ici quel dosage de mélatonine choisir et ce qu'il faut savoir.
Table des matières
BRAINEFFECT HACK : Tu t'intéresses au dosage et aux effets de la mélatonine ? Retrouve nos pratiques gélules SLEEP et le pratique SLEEP SPRAY GENTLE pour emporter, avec 1 mg de mélatonine par dose pour un endormissement accéléré. Pour un peu plus de mélatonine, le SLEEP SPRAY STRONG avec 2 mg de mélatonine par dose est le bon choix.
1. Pour qui la mélatonine est-elle adaptée ?
La prise de mélatonine te concerne si tu as du mal à t'endormir en raison d'un déséquilibre de ta mélatonine. Un déficit en mélatonine touche fréquemment les personnes suivantes :
- Les travailleurs de bureau qui passent beaucoup de temps devant les écrans
Si tu passes beaucoup de temps devant des écrans (télévision, ordinateur, tablette ou smartphone), tu es fortement exposé à la lumière bleue, qui peut nuire à ta production de mélatonine, surtout le soir. La prise de mélatonine peut donc être une option pour toi. [1]
- Les personnes âgées
La mélatonine est produite dans la glande pinéale. Avec l'âge, elle remplit cette fonction de moins en moins bien, ce qui affecte la qualité du sommeil. La prise de mélatonine en complément peut aider à compenser ce déficit. [2]
- Les voyageurs
Le décalage horaire après de longs vols t'empêche de dormir alors que tu as désespérément besoin de récupérer ? La supplémentation en mélatonine augmente tes chances d'obtenir le sommeil bien mérité. [3]
- Les personnes travaillant la nuit ou dans l'obscurité
Que ce soit dans le commerce, la restauration ou les soins infirmiers en horaires décalés : de nombreux travailleurs postés n'ont pas accès à la lumière naturelle sur de longues périodes, ce qui peut perturber le rythme veille-sommeil. La mélatonine peut aider. [4]
La mélatonine peut également être envisagée lorsque le stress, les soucis ou la consommation de produits stimulants causent des problèmes d'endormissement et qu'une alimentation équilibrée est difficile à maintenir.
BRAINEFFECT HACK : Nos pratiques gélules SLEEP et le pratique SLEEP SPRAY GENTLE pour emporter t'aident grâce à 1 mg de mélatonine par dose à réduire ton temps d'endormissement.
2. Comment doser la mélatonine ?
La mélatonine se dose en milligrammes (mg). Pour favoriser l'endormissement, un dosage de mélatonine compris entre 1 et 5 mg est recommandé. [5]
En France et dans la zone DACH, tu peux acheter de la mélatonine comme complément alimentaire, généralement avec un dosage de 1 mg de mélatonine par dose journalière, sous forme de gélules, comprimés ou spray.
Rappelle-toi : chaque personne réagit différemment. Si tu es très sensible, commence par un faible dosage de mélatonine et observe si et comment elle agit. Si l'effet souhaité n'apparaît pas, tu peux augmenter progressivement jusqu'au 1 mg recommandé.
Quel dosage de mélatonine choisir et à quoi faire attention ?
La quantité de mélatonine choisie dépend de l'état de ton rythme veille-sommeil et de la difficulté de ton endormissement. Le dosage est aussi ajusté selon ta sensibilité à la mélatonine.
Quand un dosage de 1 mg de mélatonine est-il approprié ?
En cas de problèmes d'endormissement ponctuels, par exemple liés au décalage horaire, ou de légers troubles de l'endormissement, une dose de 1 mg de mélatonine suffit généralement.
BRAINEFFECT HACK : Les gélules SLEEP et le SLEEP SPRAY GENTLE de BRAINEFFECT te permettent un dosage précis au milligramme près. Deux gélules SLEEP ou huit pulvérisations du spray correspondent à 1 mg — la dose journalière recommandée.
Quand un dosage de 2 ou 3 mg de mélatonine est-il approprié ?
Si tu souffres régulièrement de problèmes d'endormissement ou que le faible dosage de 1 mg n'a pas l'effet souhaité, une augmentation à 2 ou 3 mg peut être judicieuse. Des études montrent que la prise régulière de 2 mg de mélatonine peut réduire le temps d'endormissement — tu te sentiras plus reposé le lendemain matin. SLEEP SPRAY STRONG fournit donc 2 mg de mélatonine par dose. [6]
Un dosage de 5 mg de mélatonine est-il conseillé ?
La dose de 5 mg de mélatonine peut être envisagée si tu veux t'endormir très rapidement. [7] Avant d'aller jusqu'à un dosage aussi élevé, essaie d'abord d'autres approches globales comme ces conseils pour mieux dormir :
- Établis des rituels du soir
- Évite les écrans le soir
- Fais une petite séance de yoga apaisante pour décompresser après une journée chargée
Quel est le dosage maximal recommandé de mélatonine ?
Les médecins et experts du sommeil recommandent un dosage maximum d'environ 5 mg. Cependant, les personnes réagissent de façon très individuelle à la mélatonine : écoute ton corps et observe attentivement ses retours.
Que faut-il garder en tête pour le dosage de mélatonine ?
Avec la mélatonine, difficile de faire de grosses erreurs. Les formes gélules et spray te permettent de déterminer la dose précisément — tu prends toujours exactement ce dont tu as besoin.
Des effets indésirables en cas de surdosage n'ont pas été observés jusqu'ici. Des maux de tête ou des nausées sont survenus de façon isolée. [8]
3. Un surdosage de mélatonine est-il possible ?
Aucune mise en garde concernant la mélatonine et sa prise n'a été émise à ce jour. Cependant, la plupart des experts recommandent de ne pas dépasser 5 mg.
Selon les données scientifiques, le temps d'endormissement ne s'améliore plus lorsque la limite des 5 mg est dépassée. Le principe « plus c'est mieux » ne s'applique pas ici. [7]
BRAINEFFECT HACK : Si tu es un travailleur de bureau ou un high-performer qui se prive et souffre de difficultés d'endormissement, tu peux envisager un dosage de mélatonine. Retrouve nos pratiques gélules SLEEP et SLEEP SPRAY GENTLE avec 1 mg de mélatonine, ou le plus puissant SLEEP SPRAY STRONG avec 2 mg de mélatonine.
4. Conclusion
Les compléments enrichis en mélatonine, l'hormone du sommeil, peuvent t'aider à t'endormir plus vite. Veille à choisir une dose adaptée à ta situation personnelle.
Tu veux enfin t'endormir plus vite et tu ne sais pas comment y arriver ? Notre coach est là pour te conseiller et te recommander les bons produits pour ton objectif.
5. Sources
[1] West, K.; Jablonski, M. et al. (2011) Journal of Applied Physiology. Vol. 110, No. 3, p. 619-626. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. [https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009]
[2] Corvese, R. (2018) American Pharmacists Association. Pharmacy today. Low doses of melatonin may be best for older adults with insomnia. [https://www.pharmacytoday.org/article/S1042-0991(18)31491-9/pdf]
[3] Srinivasan, V.; Spence, D. W. (2008) Travel medicine and infectious disease. Vol. 6, Issue 1-2, p.17-28. Jet lag: therapeutic use of melatonin and possible application of melatonin analogs. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18342269]
[4] Sadeghniiat-Haghighi, K.; Aminian, O. (2008) Journal of Circadian Rhythm. Vol. 6, Issue 10, Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584099/]
[5] National Sleep Foundation (2019) Just the right dose can help you sleep peacefully. [https://www.sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/]
[6] Wade, A. G.; Ford, I. (2007) Current medical research and opinion. Vol. 23, Issue 10, p. 2597-2605. Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17875243?dopt=Abstract]
[7] Herxheimer, A.; Petrie, K. J. (2002) Database of Systematic Reviews. Issue 2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. [https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full]
[8] Andersen, L. P.; Gögenur, I. (2016) Clinical drug investigation. Vol. 36, Issue 3, p. 169-175. The Safety of Melatonin in Humans. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26692007]
