Table des matières
1. La différence entre le chrome et le chrome picolinate
Dans le contexte de la santé et de l'alimentation, le chrome désigne le minéral trivalent dans sa forme organique originale. Le chrome picolinate, lui, est un chélate. Les chélates sont des composés complexes entre des substances qui résultent dans ce cas en un nouveau composé, le sel d'acide picolinique.
Le chrome organique est en principe présent dans de nombreux aliments, mais sa biodisponibilité varie considérablement selon la préparation et la combinaison avec d'autres aliments. Tandis que le chrome picolinate n'est utilisé que dans l'industrie alimentaire et de la santé, on connaît d'autres composés chromiques dans l'industrie de la construction, de l'automobile et des métaux lourds. Le chrome apparaît parfois aussi comme matériau dans les implants dentaires ou les ciments dentaires.
2. Comment le chrome agit-il dans notre corps ?
Notre organisme ne peut ni produire le chrome de façon autonome ni le stocker, de sorte qu'il n'est présent dans notre corps qu'en très faible concentration. L'une des raisons de la relative méconnaissance du chrome et du chrome picolinate est peut-être le fait que leurs potentiels prometteurs pour notre santé ne sont pas encore suffisamment étudiés.
Nous savons cependant que ton corps en a besoin en certaines quantités et qu'une carence peut déclencher des troubles diffus. Ce qui est sûr, c'est que le chrome contribue à un métabolisme normal des macronutriments ainsi qu'au maintien d'une glycémie normale.
Le chrome picolinate est particulièrement étudié aux États-Unis quant à ses fonctions positives potentielles, mais aucune n'a jusqu'ici pu être scientifiquement prouvée. [1] [2]
3. Le chrome dans l'alimentation : ce à quoi tu dois faire attention
En France et dans les pays francophones, l'apport en chrome est relativement bon, car des aliments de base simples comme le pain, les pommes de terre, le lait et la viande contiennent chacun 1 à 10 mcg de chrome pour 100 g. Le chrome organique est présent dans de nombreux aliments différents :
- Levure de bière (200 mcg/100 g)
- Moules (128 mcg/100 g)
- Poudre de cacao dégraissée (159 mcg/100 g)
- Thé noir (158 mcg/100 g)
- Poulet (26 mcg/100 g)
- Œuf de poule (5 mcg/pièce)
- Haricots blancs (20 mcg/100 g)
- Lait entier (2,0 mcg/100 g)
- Pain complet (49 mcg/100 g)
- Brocoli cru (16 mcg/100 g)
- Chou frisé (8 mcg/100 g)
- Carottes (5 mcg/100 g)
- Concombre cru (14 mcg/100 g)
- Lentilles (5 mcg/100 g)
- Noix du Brésil (100 mcg/100 g)
Contrairement au zinc ou au fer, les végétariens et véganes courent beaucoup moins le risque d'être sous-approvisionnés en chrome en renonçant aux produits animaux. De nombreux légumes verts et noix présentent notamment une bonne teneur en chrome.
4. Carence en chrome : le risque est faible mais augmente avec l'âge
Comme le chrome est relativement méconnu par rapport à d'autres oligo-éléments, peu de gens savent combien de chrome ils consomment ou devraient consommer au quotidien. Un comité central de l'Union européenne a fixé en 2008 la dose journalière recommandée de chrome à au moins 40 mcg. Les autorités nutritionnelles estiment qu'un apport de 30 à 100 mcg de chrome est suffisant pour les adultes afin de couvrir les besoins journaliers.
En principe, les besoins en chrome augmentent avec l'âge. Avec l'âge, la concentration en chrome dans nos organes diminue généralement fortement. Cela peut dans certaines circonstances affecter ta glycémie. Dans ce cas, il est judicieux de prendre du chrome picolinate à haute dose pour soutenir adéquatement le corps.
5. Carence en chrome : comment elle peut se manifester
Une carence en chrome ne survient par ailleurs que lors d'une alimentation très unilatérale ou excessivement riche en glucides. Comme le chrome est notamment responsable de la dégradation des glucides dans ton corps, une carence peut se manifester par de fortes envies d'aliments très sucrés. Selon les connaissances actuelles, une glycémie élevée et une tolérance au glucose diminuée peuvent survenir en lien avec une carence en chrome. L'apport de chrome devrait permettre d'inverser assez rapidement ce processus.
6. Peut-on faire une overdose de chrome ?
En principe, tu peux faire une overdose de tout nutriment. Et cela devrait naturellement être évité. Une overdose dangereuse de chrome est cependant très difficile à produire via des compléments ou l'alimentation. Les soi-disant « intoxications au chrome » sont moins dues à l'ingestion orale de chrome qu'à des ciments dentaires défectueux ou des implants métalliques contenant du chrome.
Les personnes travaillant dans l'industrie métallique sont également exposées à un risque plus élevé d'absorber trop de chrome. Si tu respectes les quantités minimales et maximales recommandées, tu n'as en principe pas à te préoccuper des effets indésirables d'un excès de chrome. Le chrome picolinate a également été jugé totalement sans danger. [4]
7. Le chrome comme complément alimentaire
Dans les compléments alimentaires, le chrome se présente presque toujours sous forme de chrome picolinate. Sous cette forme, le chrome peut notamment être particulièrement bien absorbé par ton corps.
En ce qui concerne l'efficacité de tous les oligo-éléments, une prudence particulière s'impose si tu manges simultanément beaucoup d'aliments riches en phytates ou si tu prends un complément de zinc ou de fer. Ces trois oligo-éléments s'inhibent mutuellement. Il est donc conseillé de les prendre à un intervalle de trois à quatre heures. Par ailleurs, l'intestin grêle devrait être dans un état de repos lors de la prise de chrome picolinate, afin que l'oligo-élément puisse être immédiatement absorbé et traité.
Un conseil : la capacité d'absorption des composés chromiques peut être considérablement améliorée par une prise simultanée d'acides aminés, d'amidon, d'acide nicotinique ou de vitamine C !
8. Sources
[1] Anton, S.D. et al. (2008) Diabetes Technology and Therapeutics. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2753428/]
[2] Yazaki, Y. et al. (2010) Journal of Alternative and Complementary Medicine. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20192914]
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2019). [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/]
[4] Weißenborn, A. et al. (2018) Archives of Toxicology.
