Vitamin-D-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlung

Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine. Es wird auch das Sonnenvitamin genannt, denn es ist nicht nur in Lebensmittel enthalten, sondern kann von dir auch über die Haut bei genug Sonnenbestrahlung gebildet werden.

Im Winter, bei viel Stress und einer unausgewogenen Ernährung kann es jedoch zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. [1] Wir verraten dir, woran du einen Vitamin-D-Mangel erkennst und wie du einen Vitamin-D-Mangel beheben kannst.

Mediziner und Forscher sind sich einig: Vitamin D unterstützt dein Immunsystem und ist ein wichtiger Bestandteil vieler weiterer Prozesse in deinem Körper.

Entdecke unser hochwertiges Vitamin D  

1. Was ist Vitamin D?

Um das sogenannte Sonnenvitamin ranken sich zahlreiche Mythen und die guten Tipps, wie man seinen Vitamin-D-Haushalt verbessern kann, sind unzählbar. Neben einer Vitamin-D-haltigen Ernährung kannst du Vitamin D auch selbst herstellen.

Alles, was du dafür brauchst, ist UV-B-Strahlung. Daraus kann der körpereigene Stoff Vitamin D3 hergestellt werden. Ein tägliches Sonnenbad von 15−20 Minuten ist hierfür essentiell, wobei Gesicht, Arme und Beine unbedeckt sein sollten.

Gerade für Frauen, die auf Tagescremes mit Lichtschutzfaktor setzen, ist es oftmals gar nicht so einfach Vitamin D über die Haut zu produzieren. Denn: Der Lichtschutzfaktor hemmt die Herstellung. Wer morgens vor dem Auftragen einen kleinen Spaziergang in der Sonne macht, tut nicht nur seinem Wohlbefinden etwas Gutes.

Take Home Message #1: Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, da es neben einer ausgewogenen Ernährung auch über die UV-B-Strahlung der Sonne hergestellt werden kann.

2. Wie wirkt Vitamin D in deinem Körper?

Aber warum ist das Vitamin so wichtig und essentiell für dich? Dafür muss man sich zunächst dessen Wirkungsweise anschauen. Genau genommen zählt Vitamin D gar nicht zu der Gruppe der Vitamine. Dies sind nämlich Stoffe, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Vitamin D hingegen ist gewissermaßen bereits im Körper enthalten. Nämlich als inaktive Vorstufe 7-Dehydrocholesterol.

Durch die UV-Strahlung findet die Aktivierung zum wirksamen Stoff unter anderem Cholecalciferol statt. Zunächst muss es aber noch einen Umwandlungsschritt durchlaufen und wird zum Hormon „Calcitriol". Dieses Hormon wirkt unter anderem auf die Versorgung des Körpers mit Calcium. Das wiederum beeinflusst deine Knochen. Auch moduliert Calcitriol das Immunsystem.

Auf mentaler Ebene ist eine ausreichende Versorgung ebenfalls wichtig. Es hat einen Einfluss auf die normale Funktion unserer Hardware und sorgt somit nicht nur für ein “schnelles Köpfchen”, sondern auch eine normale Muskelfunktion. Bei Embryonen und Säuglingen ist Vitamin D deshalb von besonderer Bedeutung.

Biochemisch betrachtet, wirkt es an der Gehirnentwicklung mit. Somit haben Schwangere einen erhöhten Bedarf bzw. sollten darauf achten, an keinem Mangel zu leiden. Vitamin D hat noch eine weitere wichtige Funktion im Körper.

Es reguliert den Hirnbotenstoff Serotonin, auch genannt das Wohlfühlhormon, und wirkt sich damit indirekt auch auf deine Stimmungslage aus. Ist gerade einmal zu viel von dem Vitamin im Blut vorhanden, wird es in seine Speicherungsform 25(OH)Vitamin D3 überführt und eingelagert. 

Vitamin D ist essenziell für …

• deine Knochen
• zur Unterstützung deines Immunsystem
• die Zellteilung
• die Produktion von Serotonin

BRAINEFFECT HACK: Das Sonnenvitamin Vitamin D unterstützt eine normale Funktion deines Immunsystems auch im Winter. Um dich schnell und einfach mit Vitamin D zu versorgen, haben wir unser hochdosiertes VITAMIN D3+OIL entwickelt. Nur ein Tropfen täglich hiervon reicht aus, um deinen Vitamin D Spiegel aufzufüllen.

Jetzt unser hochwertiges Vitamin D entdecken  

3. Vitamin-D-Bedarf: Wie viel Vitamin D benötigst du?

Wie hoch der Bedarf an Vitamin D ist, hängt grundsätzlich von jedem einzelnen Menschen ab. Jedes Individuum bildet unterschiedlich schnell und viel Vitamin D. So ist beispielsweise die körpereigene Herstellung bei älteren Menschen deutlich verlangsamt. Auch Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, da der Embryo mitversorgt werden muss.

Maßgeblichen Einfluss auf die Bildung von Vitamin D nimmt zudem deine Hautfarbe. Je heller deine Haut ist, desto schneller kann Vitamin D gebildet werden. Gerade für Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, die in nördlichen Breitengraden mit geringer Sonneneinstrahlung leben, stellt das ein Problem dar.

Geht man von einem Haupttyp II bis III aus (helle bis mittlere Hautfarbe), liegt der konstante Minimalwert bei 75 nmol/l, ideal ist eine Versorgung ab 100 nmol/l. Zum Vergleich, in der sommerlichen Mittagssonne wird 10 bis 20 nmol/l Vitamin D gebildet und in den nächsten 24 Stunden an das Blut abgegeben.

Als Faustregel für das Sonnenbad gilt: Beginnt die Haut sich zu röten, solltest du aus der Sonne gehen oder Sonnencreme auftragen. Danach produziert der Körper nur noch wenig Vitamin D. Willst du wissen, wie hoch dein Vitamin-D-Bedarf ist, kannst du einen Bluttest machen. Entweder gehst du hierfür zu deinem Arzt, oder machst dies bequem von Zuhause.

Das geht dank neuer StartUps und Tests spielend einfach. Im ersten Schritt einen Bluttropfen aus der Fingerspitze entnehmen, danach an das Cerascreen-Labor schicken und nach wenigen Tagen dein Ergebnis online einsehen. Wir arbeiten hier mit unserem Partner Cerascreen zusammen. 

Jetzt Vitamin D Test entdecken 

Take Home Message #2: Wieviel Vitamin D jeder Mensch benötigt, ist sehr individuell und abhängig von verschiedenen Faktoren wie Hautfarbe, Alter und Gewicht. Mach am besten einen Vitamin-D-Test, um dein Vitamin-D-Level zu überprüfen.

4. Vitamin-D-Mangel

Eine groß angelegte Studie des Robert Koch-Instituts belegt, dass etwa 50 % der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind. [2] Die Versorgung ist sehr stark von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu gehören: Der Ernährungszustand, das Alter, das Arbeitsumfeld (drinnen/draußen), der Hautton und Pigmentierung, die Calciumaufnahme und natürlich die Sonneneinstrahlung.

Gerade letzteres ist essentiell für die Vitamin-D-Produktion in deinem Körper, wie du weiter oben im Artikel bereits erfahren hast. Zusammen mit einer allgemein niedrigen Vitamin-D-Aufnahme mit der Nahrung führt dies zu einem erhöhten Risiko für Vitamin-D-Mangel. [3]

Dabei kann ein Vitamin-D-Mangel Folgen für deine Gesundheit haben. Ein Vitamin-D-Mangel sorgt dafür, dass gewisse Prozesse das Immunsystem, die Muskulatur und die Zellteilung betreffend nicht mehr optimal ablaufen können. Die gesamte Leistungsfähigkeit kann damit beeinträchtigt sein. 

Jetzt Vitamin D entdecken 

5. Vitamin-D-Mangel und seine Ursachen

Warum leiden aber so viele Deutsche an einem Mangel an diesem wichtigen Stoff und das teilweise sogar im Sommer? Eine Studie der University of Wisconsin hat sich genauer damit beschäftigt, welche Ursache ein Vitamin-D-Mangel im Sommer haben kann. [4] Dabei fanden sie heraus, dass sich viele Leute in einem Defizit befinden, obwohl sie sich eigentlich oft in der Sonne aufhalten. Verschiedene Ursachen können sein:

1. Der Breitengrad

Der Breitengrad bestimmt darüber, wie intensiv die Sonneneinstrahlung ist oder auch nicht. Regionen nördlich von Barcelona (42. Breitengrad) und südlich von Berlin (52. Breitengrad) werden in den Sommermonaten ausreichend mit Sonne versorgt. Alle Regionen nördlich von Berlin, haben noch nicht einmal im Sommer ausreichend Sonne. Der Großteil in Deutschland ist also zumindest in den Sommermonaten ausreichend mit Sonne versorgt.

2. Unausgewogene Ernährung

Vitamin D ist auch in so manchen Lebensmitteln enthalten. Vor allem in Lebertran, Aal, Hering, Lachs, Austern, Thunfisch, verschiedene Pilzsorten, Avocados, Eiern oder Käse steckt eine nicht zu unterschätzende Menge Vitamin D. Achtest du jedoch nicht darauf regelmäßig einige dieser Lebensmittel zu dir zu nehmen, kann es schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

3. Büroarbeit & lange Kleidung

Ob nun die Sonne im Sommer scheint oder nicht, viele haben darüber hinaus gar nicht die Möglichkeit, die Sonnenstunden auszunutzen und verbringen 8−10 Stunden am Tag in geschlossenen Räumen.

Du arbeitest auch im Büro? Dann geht es dir wie den Allermeisten. Nur wenige Menschen gehen täglich einer Tätigkeit nach, die sie ins Freie und damit an die Sonne bringt.

Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt, spielt es keine Rolle, welche Jahreszeit gerade ist. Auch wenn du nach einem langen Arbeitstag noch die letzten Sonnenstunden ausnutzt, bringt das bei Vitamin-D-armer Ernährung nicht allzu viel. Denn am Abend steht die Sonne schon tiefer und die UV-Strahlung ist nicht mehr so intensiv. Damit einhergeht ein weiterer Vitamin-D3-Killer.

Wer gerade aus dem Büro kommt, trägt selten kurze Shorts und Tops. Dabei ist es wichtig, dass ein Großteil der Haut mit Sonne bestrahlt wird, um ausreichend Vitamin D3 bilden zu können. Nur das Gesicht und die Arme reichen nicht aus.

Wenn du dich also der Sonne für einen bewussten Zeitraum aussetzt, sollten größere Flächen deiner Haut frei und nicht von langer Kleidung bedeckt sein. Vorher solltest du auch darauf achten, keine Cremes mit UV-Schutz zu verwenden, da diese die Bildung von Vitamin D behindern.

4. Alter

Ein weiterer Grund für den hohen Vitamin-D-Mangel in Deutschland überrascht: Der Körper kann mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D produzieren. Ältere Menschen sind somit potenziell gefährdeter, ein Vitamin-D-Defizit zu haben als andere.Warum ist das so? Dieser Zusammenhang mit dem Alter wurde bereits in mehreren Studien gezeigt. Dafür gibt es mehrere Gründe, die schließlich zu einem stärkeren Vitamin-D-Mangel führen, als im jungen Alter.

Ältere Menschen haben  zunehmenden Bewegungsmangel und verbringen weniger Zeit im Freien. Deshalb sind sie der Sonne deutlich seltener ausgesetzt, die jedoch sehr essentiell für die Vitamin-D-Produktion ist. Hinzu kommt, dass mit dem Alter der Appetit zurückgeht und damit die sowieso schon geringe Aufnahme von Vitamin D mit der Nahrung zurückgeht.

Ein dritter Punkt ist, dass die Absorption von Nährstoffen im Alter reduziert ist. Zuletzt wird die Haut älterer Menschen immer dünner, was die Produktion von Vitamin D ebenfalls verschlechtert. Das alles führt zu einer Veränderung des Vitamin-D-Metabolismus und somit zu einem deutlich erhöhten Risiko für Vitamin-D-Mangel.⁵

5. Hautfarbe

Wieviel Vitamin D du brauchst bzw. wie schnell dieses in deiner Haut gebildet wird, steht in Verbindung mit deiner Hautfarbe. Der Breitengrad in Kombination mit der Hautfarbe entscheidet maßgeblich darüber, ob du ausreichend versorgt bist oder nicht. Warum? Je dunkler die Hautfarbe ist, desto langsamer wird Vitamin D3 durch die UV-Strahlung synthetisiert.

Eigentlich eine sinnvolle Funktion des Körpers, die aber in einem Fall zum Problem werden kann. Menschen mit einer dunkleren Hautfarbe, die in nördlichen Breitengraden leben, leiden bei unausgewogener Ernährung dadurch oftmals an einem Mangel, da sie sehr langsam Vitamin D3 ausbilden und weniger UV-Strahlung vorhanden ist.

6. Sonnencremes & Sunblocker

Sonnencremes sind ein heikles Thema, denn sie sind einerseits extrem wichtig, da das Risiko von Hautkrebs nicht unterschätzt werden darf. Andererseits: Der in den Cremes enthaltene Lichtschutzfaktor sorgt dafür, dass die in der Sonne enthaltene UV-Strahlung nicht so gut die Haut erreicht. Diese ist es gerade, die zur Vitamin-D3-Bildung notwendig ist.

Viele Leute trauen sich gar nicht mehr ohne Lichtschutzfaktor in die Sonne, da die Panik vor den UV-Strahlen groß ist. Dadurch versetzen sie den Körper in einen Zustand, der einem dauerhaften Winter gleichkommt. Keine UV-Strahlung, bedeutet keine Vitamin-D3-Bildung über die Haut. Dennoch solltest du, um keine langfristigen Hautschäden zu riskieren, nicht auf das Eincremen verzichten. Etwas UV-Strahlung gelangt immer an deine Haut.

7. Das Duschen nach dem Sonnenbad

Gerade im Sommer können die zahlreichen Sonnenstunden optimal ausgenutzt werden, um etwas für deinen Vitamin-D-Speicher zu tun. Ob bei einem Spaziergang, einem Besuch im Freibad oder einem intensiven Sonnenbad auf dem Liegestuhl; du fühlst dich so richtig von der Sonne geküsst und gönnst dir im Anschluss eine erholsame Dusche. Klar, die Sonne lässt einen schwitzen und viele verspüren danach das Bedürfnis, die Haut abzuwaschen. Das ist ein fataler Fehler!

Wie wir bereits gelernt haben, wird das Vitamin D nämlich unter anderem in der Haut gebildet. Genau genommen kann es bis zu 48 Stunden dauern bis das gesamte Vitamin D, welches durch die Sonne gebildet wurde, von der Haut in dein Blut gelangt. Durch eine Dusche direkt nach dem Sonnenbad, wird also alles wieder abgewaschen.

Eine Studie der University of North Texas hat genau dieses Phänomen untersucht.⁶ Dabei fanden die Forscher heraus, dass das Vitamin D bzw. die Vorstufe Vitamin D3 (Cholecalciferol) vor allem im Hauttalg gebildet wird, also direkt auf der Haut und nicht darin. Der wertvolle Stoff liegt also gewissermaßen auf deiner Haut auf. Problematisch, denn wenn du die Haut mit einem Duschgel wächst, entfernt dieses die fettigen Anteile von deiner Haut.

Und was heißt das nun für dich? Um das wertvolle Vitamin D zu behalten, solltest du nach dem Sonnenbad am besten 4−6 Stunden gar nicht duschen. Das kann manchmal problematisch bzw. nicht umsetzbar sein. Daher solltest du versuchen, zumindest auf das Duschgel zu verzichten bzw. es nicht auf die großen Hautflächen anzuwenden.

Take Home Message #3: Wie du jetzt erfahren hast, ist die Sonne neben einer ausgewogenen Ernährung essentiell für die Vitamin-D-Produktion in deinem Körper. Deine Gesundheit ist wichtig, daher solltest du auf deinen Vitamin-D-Spiegel achten! Wie kannst du ihn gewährleisten? Ab an die frische Luft und in die Sonne mit dir! Aber: Natürlich solltest du es nicht übertreiben. Denn wie es mit vielen Dingen so ist, zu viel des Guten ist auch nicht immer optimal.

6. Vitamin D-Mangel - die Symptome

Es gibt einige Zeichen, auf die du achten kannst, um einen Vitamin-D-Mangel festzustellen. Das Blöde an der Sache ist jedoch: Die Anzeichen eines geringen Vitamin-D-Mangels sind sehr unspezifisch und können auch andere Ursachen haben.

Laut Studien können folgende Faktoren erste Anzeichen für einen Vit-D-Mangel sein: 

• geringes Wohlbefinden
• Winter-Blues
• geschwächtes Immunsystem
• du kannst im Training deine normale Leistung nicht mehr abrufen

Jetzt Vitamin-D-Speicher auffüllen  

7. Vitamin-D-Mangel - ein Test bringt Klarheit

Um sicherzugehen, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, reicht es nicht aus, auf die beschriebenen Anzeichen zu achten. Nur ein Bluttest kann Gewissheit bringen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast oder nicht.

Ein Vitamin-D-Test kann beim Hausarzt durchgeführt werden, mittlerweile gibt es aber auch Selbsttests z. B. von Cerascreen, der von zu Hause durchgeführt werden kann.

Hierbei werden einige Tropfen Blut mit Hilfe einer Lanzette aus einem Finger gewonnen und auf Teststreifen in ein Fachlabor geschickt. Dieses überprüft schließlich wieviel 25-OH-Vitamin-D (Calcidiol) in unserem Blut vorhanden ist – dies ist die Form des Vitamin Ds, wie sie in unserem Blut auftaucht. Die Ergebnisse können schließlich ganz einfach online eingesehen werden.

Take Home Message #4: Es gibt Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen, absolute Gewissheit kann aber nur ein Bluttest geben. Dieser kann entweder durch einen Selbsttest oder den Hausarzt durchführt werden. 

Jetzt Vitamin-D-Test entdecken  

8. Vitamin-D-Mangel beheben

Der Bluttest hat erwiesen, dass du einen Vitamin-D-Mangel hast? Dann solltest du nun damit anfangen, erstens den Mangel auszugleichen und zweitens deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten. Die natürliche Versorgung mit dem Vitamin D ist natürlich eine gute Option, aber dass das nicht immer möglich bzw. so einfach ist, ist nun klar geworden.

Die Umstellung der Ernährung kann eine Herausforderung darstellen. Es gibt einige Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitamin-D enthalten, wie z.B. der Aal oder tierische Leber.

Wenn du nicht jede Woche Aal und Leber essen möchtest, gibt es folgenden Vorschlag für dich: Du kannst beispielsweise Vitamin-D-Präparate kaufen wie BRAINEFFECT VITAMIN D3 + OIL, welches das wichtige Vitamin in der richtigen Dosierung enthält.

Die deutsche Ärztezeitung empfielt als Dosierung eine Supplementierung mit 1.000 IE Vitamin D pro Tag, was einem Tropfen BRAINEFFECT Vitamin D3+OIL entspricht.

Das erhöht die Konzentration im Blut täglich um ca. 25 nmol/l. Die DGE empfiehlt derzeit für Erwachsene eine Dosierung von 800 IE pro Tag. Die Menge variiert in anderen Ländern, wo tatsächlich auch höhere Dosen empfohlen werden.

Hierbei kann die individuelle Dosis am besten mit einem Bluttest ermittelt und so der Vitamin-D-Gehalt im Körper optimiert werden. Dementsprechend sollten höhere Mengen als die von der DGE empfohlenen 800 IE unbedingt mit dem Arzt nach dem Bluttest besprochen werden.⁷

In anderen Ländern ist die Verwendung von Präparaten schon deutlich weiter fortgeschritten. Dort werden vermehrt Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte und Müsli mit Vitamin D versetzt. Das kann eine gute Option sein. Eine weitere Möglichkeit wäre, verstärkt auf Lebensmittel zurückzugreifen, die natürliches Vitamin D enthalten.

Des Weiteren können Lichttherapien zum Einsatz kommen, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben. Hierzu gehören etwa Tageslichtlampen, die das Sonnenlicht imitieren oder der Besuch eines Solariums. Mehr dazu, erfährst du in unsere Licht-Hacks.

Take Home Message #5: Eine fettreiche Ernährung kann dir helfen, über die Nahrung Vitamin D aufzunehmen. Auch ein kurzes, ungeschütztes Sonnenbad ist hilfreich. Solltest du hiermit nicht klar kommen, können Supplemente dazu beitragen, auf einen normalen Vitamin-D-Spiegel zu kommen.

9. Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2

Um deinen Knochen etwas Gutes zu tun, kannst du Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 einnehmen. Vitamin K2 ist in diesem Fall ein so genannter Kofaktor, der den Knochenstoffwechsel mit beeinflusst. Vitamin K2 sorgt dafür, dass im Körper vorhandenes Calcium verwertet werden kann. Deshalb ist in hochwertigen Vitamin-D-Produkten stets Vitamin D3 und K2 enthalten.

10. Dein Vitamin-D-Produkt

Dein Körper ist ein toller, komplexer Organismus und braucht für seine optimale Funktion viele Nährstoffe, wie beispielsweise das Vitamin D. Du hast gelernt, wie essentiell ein Sonnenbad für dessen Produktion sind und wie einige Faktoren diese leider etwas behindern können.

Wenn du deinen Körper aber unterstützen möchtest und dafür sorgen willst, dass er das ganze Jahr über mit ausreichend Vitamin-D versorgt ist, kannst du auf BRAINEFFECT VITAMIN D3+OIL zurückgreifen.

Da das Verhältnis von Vitamin D3 und Vitamin K2 sehr wichtig für deine Knochen ist, enthält unsere Formel auch Vitamin K2. So kannst du deinen Organismus stets mit ausreichend Vitamin D versorgen, auch in der kalten Winterzeit!

 11. Fazit

Vitamin D kann von deinem Körper nur unter ausreichender Sonneneinstrahlung oder mit Hilfe von Vitamin D reichen Lebensmiteln gebildet werden.

Ein Vitamin D Mangel kann zu verschiedenen Symptomen führen und sollte möglichst vermieden werden. Besonders für Menschen, die viel im Büro arbeiten und ältere Personen, die sich nur noch wenig draußen aufhalten, ist eine Ergänzung mit Vitamin D empfehlenswert. Am besten wird Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 von deinem Körper aufgenommen.

 12. Quellen

[1] https://www.uni-hohenheim.de/uploads/media/Digitale_Pressemappe.pdf
[2] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408996C3408996
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426097
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501367
[6] https://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc5077/m1/304/
[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/