So steigerst du deinen Testosteronspiegel - ganz natürlich!

1. Die 3 größten Mythen über Testosteron

1. Testosteron macht aggressiv

Falsch - Männer, die aggressiv und streitsüchtig sind, gelten als testosterongesteuert. Faktisch ist es auch richtig, dass Männer in herausfordernden Situationen, einen erhöhten Testosteronspiegel haben.

So ergab eine Studie der Universität Göttingen, dass Männer in Wettbewerbssituationen einen erhöhten Testosteronspiegel haben, der nochmal ansteigt, wenn sie gewinnen. [1]

Die gleiche Studie zeigt aber auch, dass das Hormon ebenfalls in Situationen höchster Konzentration stark ansteigt und so die Sinne schärft. Beispielsweise beim Schachspielen - Eher weniger aggressiv, oder?

2. Testosteron lässt die Muskeln wachsen

Richtig - Das Hormon besitzt eine anabole, also muskelaufbauende Wirkung. Der Eiweißstoffwechsel wird angeregt und so werden mehr Muskelproteine gebildet - Deine Muskeln wachsen besser.

Trotzdem solltest du jetzt nicht anfangen, über Supplements dein Testosteron zu erhöhen. Nimmst du diese nämlich verstärkt zu dir, wird dadurch ein Ausgleichmechanismus des Körpers aktiviert und deine körpereigene Testosteronproduktion wird runtergeschraubt.

BRAINEFFECT HACK: Viel besser ist es dann, das Sexualhormon ganz natürlich durch Tricks zu erhöhen.

3. Testosteron ist ein reines Männerhormon

Falsch - Sowohl Männer, als auch Frauen bilden das Hormon im Körper und es bewirkt bei beiden Geschlechtern die gleichen Verhaltensmuster bzw. wird unter den gleichen Bedingungen ausgeschüttet.

Der Unterschied: Männer bilden bis zu 10-20 Mal mehr aus. Noch ein Unterschied: Testosteron fungiert bei Männern als Sexualhormon, wird zum Großteil in den Hoden gebildet und ist verantwortlich für die Spermienproduktion und die Libido.

Take-Home-Message #1: Testosteron ist für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig und für den Muskelaufbau verantwortlich. Es wird bei Männern allerdings in viel höheren Mengen ausgeschüttet. Besonders dann, wenn sie persönlich, sportlich oder mental herausgefordert werden.

2. Die überraschende Wirkung von Testosteron auf das Gehirn

Neben den ganzen offensichtlichen Effekten des Hormons, wird der Einfluss auf das Gehirn meistens unterschätzt. Das Sexualhormon hat im Gehirn mehrere, wichtige Aufgaben.

Testosteron kann die Blut-Hirn-Schranke ohne Schwierigkeiten überwinden. Deshalb bestimmt seine Konzentration im Blutkreislauf auch mit darüber, wie viel davon im Gehirn verfügbar ist.

Zum einen wird im Gehirn die bereits erwähnte, anabole Wirkung ausgelöst. Dort startet also gewissermaßen dein Muskelwachstum.

Zum anderen nimmt Testosteron Einfluss auf den Transport von Botenstoffen durch den Körper, die maßgeblich Einfluss auf die Stimmung und so auf dein Verhalten nehmen.

Testosteron könnte also auch den Beinamen “Stimmungshormon” tragen. Gerade im Alter wird die Wirkung des Sexualhormons auf das Gehirn deutlich.

Sinkt der Spiegel ab, leiden viele Männer unter Depressionen und Stimmungsschwankungen. Schaut man sich die Vorgänge etwas genauer an, wird auch klar warum.

Testosteron spielt nämlich eine wichtige, modulierende Rolle im Serotoninsystem. Gewissermaßen unserem eingebautet Glückshaushalt. Ohne Serotonin wären wir immer niedergeschlagen, ängstlich und depressiv.

Noch steht die Forschung dazu relativ am Anfang, eine Studie im Biological Psychiatry Journal konnte aber bahnbrechende Ergebnisse liefern. [2]

So zeigt die Studie, dass Testosteron das Bindungspotential von Serotonin im Gehirn erhöht. Dadurch fühlst du dich schlicht weg besser. Das Hormon kann aber noch mehr!

Die Erkenntnisse einer an der Universität Münster durchgeführten Studie weisen auf den positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion hin, genauer gesagt auf das räumliche Vorstellungsvermögen. [3]

Je höher das Testosteronlevel bei männlichen und weiblichen Testpersonen, desto besser wurden Aufgaben zum räumlichen Erkennen gelöst.

Take-Home-Message #2: Testosteron steuert die körperliche und mentale Fitness bei Männern. Es löst im Gehirn das Signal für Muskelwachstum aus, hat einen positiven Einfluss auf dein räumliches Vorstellungsvermögen und beeinflusst positiv deine Stimmung. Leidest du unterm einem Mangel, ist das häufig der Grund für Unlust, Schwäche und Depressionen.

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3. Auf das richtige Maß kommt es an - Über Mangel und Testosteron Supplements

Woran erkennt man einen Testosteronmangel? Die Symptome eines Mangels sind vielfältig und können das körperliche, mentale sowie sexuelle Wohlbefinden betreffen, wie eine umfassende Studie des Center for Male Infertility in Ohio nun belegt. [4]

So ergab die Studie, dass dazu beispielsweise Schlafstörungen, Depressionen, Abnahme der Muskelmasse, verringerter Bartwuchs, Errektionsstörungen und vieles mehr zählen.

Daher ist es recht schwierig, einen Testosteronmangel eindeutig zu erkennen. Sollten mehrere dieser Symptome zutreffen, sollte ein Arzt für einen aussagekräftiges Ergebnis befragt werden.

Speicheltests aus dem Internet sind häufig sehr ungenau. Grundsätzlich besteht, außer bei einem akuten Mangel, keine Notwendigkeit mit Supplements nachzuhelfen.

Im Gegenteil, wie bereits erwähnt, wird bei Supplementierung durch Ausgleichmechanismen des Körpers die eigene Testosteronproduktion abgesenkt.

Die Supplements bewirken zwar kurzfristig eine Erhöhung des Spiegels, langfristig zerstört es aber die natürliche, körpereigene Produktion.

Sollte doch ein starker Verdacht für einen Mangel bestehen, kann zusammen unter ärztlicher Aufsicht über Supplements nachgedacht werden.

Supplements sind also im Falle von Testosteron schlecht, aber ein hoher Testosteronspiegel ist gut für deine Stimmung. Die Lösung für dieses Dilemma heißt natürliche Optimierung. Wie das geht, liest du im nächsten Abschnitt.

Take-Home-Message #3: Wenn nicht gerade ein Mangel an Testosteron besteht, sollten keine Supplements verwendet werden, da sonst die körpereigene Produktion unterdrückt wird. Besser ist eine natürliche Erhöhung des Spiegels!

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4. So kannst du deinen Testosteronspiegel natürlich boosten!

Um das körpereigene Testosteron zu erhöhen, gibt es mehrere Möglichkeiten, mehr oder weniger gut erforscht und erwiesen.

Hack 1: Genug Schlaf!

Der erste Hack ist definitiv am effizientesten und heißt: Genug Schlaf! Schläfst du zu wenig, gerät dein Hormonhaushalt völlig durcheinander, denn die größte Menge an Hormonen wird nachts gebildet, auch Testosteron.

Spar also nicht an deinem Schlaf und gib deinem Körper nachts ausreichend Zeit, Testosteron zu produzieren. Ein positiver Nebeneffekt: Schläfst du ausreichend, steigt deine gesamte Leistungsfähigkeit an!

Hack 2: Powerworkouts!

Kurze aber sehr intensive Powerworkouts, bei denen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Das Gleiche gilt für kurze Sprinteinheiten, im Vergleich zu eher moderaten, längeren Laufeinheiten. Warum? Kurze und intensive Trainingsreize fordern dich und deinen Körper mehr heraus.

Eine im National Institute of Health veröffentliche Studie belegt dass intensive Beanspruchung dafür sorgt, dass mehr Testosteron zum Muskelaufbau ausgeschüttet wird. [5]

Hack 3: Vitamin D!

Zu guter letzt hilft das “Sonnenvitamin” Vitamin D bei der Erhöhung des Testosteron-Spiegels im Blut. Vitamin D bzw. ein Vitamin D Mangel ist aktuell ein viel besprochenes und wichtiges Thema. Aber zurück zum Testosteron.

Eine weitere Studie der US National Library of Medicine ergab, dass Vitamin D Supplements, die Menge an Testosteron im Blut positiv beeinflussen kann. [6]

Selbst bei den Probanden, die einen normalen Vitamin D-Spiegel hatten, führten die Supplements zu einer Erhöhung von Testosteron. Das Sonnenvitamin ist damit das einzige Supplement, dass nachweißlich Einfluss nehmen kann!

Take-Home-Message #4: Guter Schlaf, intensive Trainingseinheiten und genügend Sonne. So klingt das perfekte Rezept, um deinen Testosteronspiegel ganz natürlich zu boosten. Die zahlreichen, positiven Nebeneffekte solch eines Lebensstils auf deinen Körper und deine mentale Power, werden dir bestimmt auch gut tun!

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5. Fazit

Testosteron wird zwar von beiden Geschlechtern produziert, jedoch prduziert der männliche Körper etwa 10 bis 20 mal mehr Testosteron, als der weibliche. Es hat einen entscheidenden Einfluss auf dein Muskelwachstum und kann beim Mann sogar seine Stimmung beeinflussen.

So kommt es bei Männern im fortgeschrittenen Alter häufig zu Depressionen, wenn die Testosteron-Produktion langsam nachlässt. Eine zusätzliche Supplementierung wird jedoch nur in äußersten Ausnahmefällen empfohlen, weil der Körper hierdurch noch weniger eigenes Testosterin produziert.

6. Quellen

[1] http://www.larspenke.eu/pdfs/Lefevre_Lewis_Perrett_Penke_in_press_-_fWHR_and_reactive_T.pdf
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17178554
[3] http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00709-4/abstract
[4] http://www.webmd.com/men/features/how-low-testosterone-affects-your-health?page=2
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058750
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22220644