Der sekundäre Pflanzenstoff schützt nicht nur die Pflanze, in der er ursprünglich zu finden ist, er hat auch viele positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Als Antioxidans fängt er beispielsweise freie Radikale ab und sorgt dafür, dass sich der oxidative Stress in deinem Körper reduziert und die dadurch möglicherweise entstehenden Entzündungen vermindert werden können. 

Auch dein Immunsystem profitiert. Im folgenden Artikel gibt es Informationen dazu, was es damit auf sich hat und wie viel Beta-Carotin du am Tag zu dir nehmen solltest.

 

1. Was ist Beta-Carotin?

Beta-Carotin, manchmal auch ß-Carotin geschrieben, gehört zur Gruppe der Carotinoide, die insgesamt etwa 700 verschiedene Stoffe umfasst.

Es verleiht vielen Lebensmitteln ihre rötlich-gelbe Farbe, was auch der Lebensmittelindustrie schon aufgegangen ist. Sie setzt es daher als Farbstoff (E160) dazu ein, um deine Margarine oder Brotaufstriche farblich noch etwas satter erscheinen zu lassen.

Beta-Carotin wird im Dünndarm durch enzymatische Aufspaltung zu Vitamin A, auch als Retinol bekannt, umgewandelt und ist vielen daher auch unter dem Namen Provitamin A geläufig. Hierbei ist das Spurenelement Zink unerlässlich.

Das Beta-Carotin wird erst zu Vitamin A transformiert, wenn der Körper unter einem entsprechenden Mangel leidet. Hiervon besonders betroffen sind Veganer, die auf tierische Produkte wie Milch und Fisch verzichten.

Sie sind häufig mit Vitamin A unterversorgt und müssen deshalb vermehrt auf die Aufnahme von Beta-Carotin achten, um ihren Bedarf zu decken und Vitamin-A-Spiegel hochzuhalten.

Ernährst du dich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, dann achte darauf, dass du Obst und Gemüse zum einen klein schnipselst und zusammen mit gesättigten Fettsäuren warm zubereitest (z. B. Kokosöl). So wird das Beta-Carotin von deinem Körper am besten resorbiert, da es besser bioverfügbar ist. [1]

Take-home-Message#1: Beta-Carotin stellt die Vorstufe von Vitamin A da und wird nur unter Mithilfe des Spurenelements Zink in das „Augenvitamin“ umgewandelt. Es ist deshalb auch unter dem Begriff Provitamin A bekannt. Besonders Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, sollten auf ihre Beta-Carotin-Versorgung achten, um keinen Mangel zu bekommen.

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2. Beta-Carotin und seine Wirkung

Wie bereits erwähnt, kann Beta-Carotin als wirkungsvolles Antioxidans seine Funktion entfalte. Antioxidantien mildern die schädlichen Auswirkungen freier Radikale im Körper ab. 

Oxidativer Stress, also die Überschwemmung des Körpers mit zu vielen freien Radikalen setzt deinem Körper ordentlich zu. Leidest du dauerhaft unter zu viel negativer Anspannung, weil dein E-Mail-Postfach schon wieder überläuft und der Chef dauernd mit noch weiteren Aufgaben dich zukommt, sorgen diese Radikale dafür, dass ein Teil der Körperzellen zerstört wird.

Unliebsame Folgen sind Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Erinnerungslücken. Dieser Effekt konnte von Forschern bereits nachgewiesen werden.

Sie schauten sich in einer Langzeitstudie die Auswirkungen der Einnahme hochdosierter Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel auf die mentale Leistungsfähigkeit an.

Probanden, die den sekundären Pflanzenstoff über 18 Jahre lang supplementierten, waren deutlich weniger von einer Reduzierung ihrer kognitiven Leistungsfähigkeit betroffen als die Placebo-Gruppe. Sie zeigten moderat bessere Erinnerungsfähigkeiten. [2]

Doch Obacht: Das sollte jetzt nicht das Signal für dich sein, so viel wie möglich Beta-Carotin einzuwerfen. Der sekundäre Pflanzenstoff ist durchaus mit Vorsicht zu genießen, da sich bei einem Zuviel auch negative Effekte einstellen können. Dazu später mehr.

Bei fortwährend hohem Stresslevel und schlechtem Schlaf entstehen vermehrt Entzündungen in deinem Körper, da er nicht mehr zur Ruhe kommt und sich regenerieren kann.

Solche sogenannten Inflammationen sind an bestimmten Markern nachweisbar wie beispielsweise dem Interleukin-6 (eine Signalsubstanz des Immunsystems). Neben dem Beta-Carotin gibt es in der Natur noch weitere chemische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.

Antioxidantien sind in der Lage, deinen Körper vor dieser Belastung zu schützen. Wissenschaftler konnten in einer Studie nachweisen, dass je höher der Beta-Carotin-Spiegel ist, desto geringer die Interleukin-6-Konzentration im Blut. [3]

Der sekundäre Pflanzenstoff kann daher entzündungshemmend wirken. Zudem wurde die positive Wirkung des Beta-Carotin auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch finnische Wissenschaftler untersucht. 

Sie untersuchten, inwieweit sich der Verzehr von Beta-Carotin (und Lycopin) auf das Erleiden eines schweren auswirkt. In dieser Studie stellte sich heraus: Diejenigen, die einen vergleichsweise hohen Beta-Carotin-Spiegel im Blut aufwiesen, hatten ein signifikant geringeres Risiko. 

Warum? Weil es in dieser Untersuchung die Oxidation des LDL-Cholesterins unterbinden und so die Bildung arteriosklerotischer Ablagerungen in Gefäßen verhindern konnte. [4] [5] Für diese Erkenntnis bedarf es aber noch zahlreiche weitere Studien, die diesen positiven Zusammenhang untersuchen! 

Take-home-Message#2: Beta-Carotin ist ein natürliches Antioxidans, zu denen auch noch weitere chemische Verbindungen gehören. Antioxidantien können die negativen Auswirkungen von oxidativem Stress verringern und den durch diesen Stress entstehenden Entzündungen entgegenwirken. Das Immunsystem  ist gestärkt, wenn im Körper Entzündungen gering gehalten werden können.

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Beta-Carotin Wirkung

3. Beta-Carotin und Bräune – nie wieder Sonnencreme?

Ist dir das auch schon mal aufgefallen? Mit einem gleichmäßig gebräunten Teint wirkst auf andere Menschen häufig viel gesünder. Schnell kommen Fragen wie „Warst du im Urlaub? Du siehst so entspannt und erholt aus.“.

Kein Wunder also, dass so mancher in seiner raren Freizeit alles daransetzt, etwas Farbe abzubekommen, gerade wenn er den ganzen Tag im Büro hart schuftet.

Die Einnahme von Beta-Carotin-Kapseln scheint in diesem Zusammenhang sehr naheliegend, hört man doch immer wieder, dass dadurch der Lichtschutzfaktor der Haut erhöht werden könnte.

Das Versprechen klingt erstmal verlockend, ist das ständige Denken ans Eincremen doch wirklich sehr lästig. Und kaum bist du in den See gesprungen, musst du schon wieder ran und erneut schmieren.

Nervt, völlig nachvollziehbar, verhindert aber auch, dass deine Haut nachhaltig geschädigt wird. Wie bequem wäre es da, sich vor den zerstörerischen UV-Strahlen einfach mit dem Verzehr von hochdosierten Beta-Carotin-Kapseln zu schützen?

Richtig ist, dass sich das sich Beta-Carotin in der Haut ablagert. Einen wirksamen Schutz vor Sonneneinstrahlung stellt der Vorrat jedoch nicht dar.

Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde schätzt die wissenschaftliche Datenlage als noch nicht zuverlässig genug ein, um Herstellern die Aussage „Beta-Carotin-Tabletten erhöhen den Lichtschutzfaktor der Haut.“ zu erlauben. Produzenten dürfen ihre Nahrungsergänzungsmittel deshalb nicht mit dieser Aussage zur Gesundheit bewerben. [6]

Übrigens: Auch wenn du mit Sonnencreme weniger des knochen- und zähnestärkenden Vitamin D produzierst, solltest du keinesfalls auf den Hautschutz verzichten!

Die bei intensiver Sonneneinstrahlung entstehenden Zellschäden wiegen deutlich schwerer. Genieße das Sonnenbad also ruhig in Maßen und gönne dir ab und an eine kleine Schattenpause, damit deine Haut durchatmen kann.

4. Beta-Carotin – welche Lebensmittel enthalten den Pflanzenstoff?

Beta-Carotin findet sich insbesondere in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft. Doch damit nicht genug, in ihnen stecken noch viel mehr als die bioaktive Substanz, zum Beispiel sättigende Ballaststoffe, Mineralstoffe und verschiedenste Vitamine.

 In welchen Lebensmitteln Beta-Carotin zu finden ist, bekommst du mit einem ganz einfachen Tipp heraus: Schau dir die Farbe an! Leuchtet es rot oder gelb, kannst du dir ziemlich sicher sein, dass Carotinoide enthalten sind. Dazu gehören beispielsweise:

  • Möhren/Karotten: 8,4 mg/100 g
  • Süßkartoffeln: 7,9 mg/100 g
  • rote Paprika: 3,5 mg/100 g
  • Aprikosen: 0,8 mg/100 g

Doch keine Regel ohne Ausnahme: Würdest du vermuten, dass auch in grünen Lebensmitteln Beta-Carotin enthalten ist? Warum die gelblich-orange Farbe hier nicht zum Tragen kommt, ist schnell erklärt: das enthaltene Chlorophyll lässt die orangene Farbe in den Hintergrund treten.

  • Grünkohl: 8,6 mg/100 g
  • Spinat: 3,2 mg/100 g
  • Fenchel: 4,7 mg/100 g
  • Feldsalat: 3,9 mg/100 g
  • Mangold: 3,5 mg/100 g

Obacht: Wie viel Beta-Carotin tatsächlich im jeweiligen Nahrungsmittel drinsteckt, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderen die Jahreszeit und auch der Reifegrad des Lebensmittels.

Ja sogar die Bedingungen unter denen es gelagert wird, können die Beta-Carotin-Konzentration senken. Noch dazu enthält jeder Teil einer Pflanze von Natur aus eine unterschiedlich hohe Menge des sekundären Pflanzenstoffes.

Übrigens: Führst du dir Beta-Carotin als Kapseln bzw. als Nahrungsergänzungsmittel zu, kannst du es deutlich besser verwerten als wenn du ausschließlich auf natürliche Lebensmittelquellen setzt.

Beispiele der Menge von Lebensmitteln (in g), die im Einzelnen deinen Tagesbedarf an Beta-Carotin abdecken

5. Beta-Carotin – auf die Dosierung kommt es an

Lange wurde gerade starken Rauchern die Einnahme von Beta-Carotin-Kapseln oder anderen Darreichungsformen empfohlen, da es vor der Entwicklung von Lungenkrebs schützen sollte.

Diese Empfehlung wird heute nicht mehr ausgesprochen, da sich in Studien herausgestellt hat, dass sich bei hochdosiertem Verzehr die erwünschte Wirkung ins Gegenteil umkehren kann. [7]

Werden täglich 20 mg sogenanntes isoliertes Beta-Carotin (Aufnahme, die nicht natürlich über die Nahrung erfolgt) allein oder zusammen mit Vitamin A und Vitamin E aufgenommen, führte das wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge zum vermehrten Auftreten von Lungenkrebs. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher höchstens 2 mg Beta-Carotin pro Tag zu supplementieren. [8]

Take-home-Message#3: Wer häufig zum Glimmstengel greift, sollte bei der Zufuhr von isolierten Carotinioden vorsichtig sein!

6. Tagesbedarf an Beta-Carotin

Die Gruppe der Carotinoide ist relativ groß, weshalb du deinen Vitamin-A-Bedarf (Retinol) aus verschiedenen Quellen decken kannst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat sich deshalb ein System überlegt, das auf sogenannten Retinoläquivalenten beruht.

Dieser Umrechnungsfaktor macht die Aufnahmemengen der verschiedenen Pflanzenstoffe vergleichbar. Wer wieviel aufnehmen sollte, kannst du der folgenden Tabelle entnehmen: Wenn du dir die Liste genau anschaust, wirst du schnell feststellen, dass Männer etwas mehr Vitamin A benötigen als Frauen.

Frauen haben einen deutlich erhöhten Bedarf, wenn sie ein Kind erwarten oder stillen. Konkrete Vorgaben wie viel Beta-Carotin, die Vorstufe des Vitamin A, benötigt werden, gibt die DGE hingegen nicht. Häufig ist von zwischen 2 und 4 mg die Rede, die durch eine ausgewogene Ernährung leicht aufgenommen werden können.

7. Beta-Carotin und seine Nebenwirkungen

Wer sich zu viel Beta-Carotin über die Nahrung oder auch Nahrungsergänzungsmittel zuführt, der speichert das Zuviel zum Teil im Körper und scheidet einen anderen Teil auch aus.

Dauert die Überversorgung an, wirst du gerade an deiner Haut deutliche Veränderungen feststellen: du bekommst eine „Orangene Haut“.

Das hat recht wenig mit den schnell assoziierten Dellen zu tun, sondern meint nur, dass deine Dermis langsam einen immer intensiveren gelb-orangefarbenen Ton annimmt – Carotinämie genannt. Schlimm oder bedenklich ist das nicht. Der Effekt klingt ab, wenn die Beta-Carotin-Zufuhr verringert wird und sich die Speicher wieder leeren.

8. Fazit

Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und deswegen häufig auch als Provitamin A bezeichnet. Es ist vor allem in gelben und roten Lebensmitteln enthalten. Bei einer regelmäßigen Einnahme kann es daür sorgen, dass deine Hautfarbe einen bräunlicheren Teint bekommt.

Dieser stellt allerdings keinen besseren Schutz vor starker Sonneneinstrahlung dar. In Dauerhaft großen Mengen (20mg täglich) steht Beta-Carotin heute im Verdacht Lungenkrebs zu begünstigen. Bei einer täglichen Einnahme von höchstens 2mg, gilt die Einnahme als bedenkenlos.

9. Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702576
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17998490
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17852073
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158914
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8520706
[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1231
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
[8] http://bfr.bund.de/cm/343/beta_carotin_in_nahrungsergaenzungsmitteln.pdf