Oxidativer Stress ist Stress für die Zellen. Grund zur Sorge ist das aber nicht: Du kannst deine Zell-Balance leicht unterstützen, indem du einige Dinge beachtest.

 

1. Was ist oxidativer Stress?

Oxidativer Stress entsteht, wenn unsere Zellen bestimmten Sauerstoff-Reaktionen ausgesetzt sind. Hauptverursacher dieser Reaktionen sind dabei die sogenannten „freien Radikalen“.

Freie Radikale wiederum sind Atome oder Moleküle mit mindestens einem oder mehreren ungepaarten Elektronen. Um ihr biochemisches Ziel zu erreichen, müssen sie also weitere Atome oder Moleküle finden, mit denen sie reagieren können [1].

Freie Radikale sind im Grunde einfach nur Zwischenprodukte innerhalb des Zellstoffwechsels. Ein Problem entsteht also erst, wenn sie sich zu schnell vermehren und somit den anderen weniger reaktionsfreudigen Molekülen ihre Reaktionspartner stehlen.

Auf diese Weise werden einerseits zentrale Stoffwechselprozesse unterbrochen und andererseits das Ungleichgewicht zugunsten von Radikalverbindungen weiter verstärkt. So entstehen schnell ungünstige Kettenreaktionen, die man dann als oxidativen Stress bezeichnet.

2. Ursachen für oxidativen Stress

Oxidativer Stress kann viele Ursachen haben. Unter anderem zählen dazu sogar Umwelteinflüsse, starkes Sonnenlicht, zu wenig Schlaf oder emotionaler Stress. So betrachtet, ist es natürlich schwer, die Entstehung von oxidativem Stress vollständig zu verhindern.

Wenn du aber ein Gefühl dafür entwickelst, welche Prozesse sich negativ auf das oxidative Gleichgewicht deines Körpers auswirken können, kannst du das Problem einfach ganz gezielt angehen.

Zu den bekanntesten Ursachen für oxidativen Stress zählen vor allem folgende Faktoren:

  • Rauchen, Alkohol und Drogen
  • Vitalstoffarme Ernährung
  • Übermäßiger Zuckerkonsum
  • Körperlicher Stress
  • Psychischer Stress
  • Schlafmangel Krankheiten.

Hinzu kommen viele teilweise durchaus alltägliche Umweltfaktoren, die in der Diskussion um freie Radikale oftmals ignoriert werden:

  • UV Strahlung
  • Abgase und Feinstaub
  • Umweltgifte bzw. Chemikalien wie Pestizide, aggressive Lösungsmittel oder Schwermetalle
  • passives Rauchen
  • Ozon.

Wenn du die freien Radikalen innerhalb deines Zellstoffwechsels im Griff behalten willst, solltest du darauf achten, deinen Körper vor übermäßigem Kontakt mit diesen Dingen zu schützen.

Gleichzeitig gibt es jedoch auch antioxidative Stoffe, die du gezielt über deine Ernährung aufnehmen kannst, um das oxidative Gleichgewicht deiner Zellen wieder herzustellen.

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 Oxidativer Stress

3. Was du dagegen tun kannst

In erster Linie solltest du darauf achten, die hier genannten Ursachen von oxidativem Stress zu meiden oder zumindest weitestgehend zu reduzieren. Wer einen sehr aktiven Alltag hat und dazu noch in einer großen Stadt mit viel Verkehr lebt, wird das aber natürlich nicht ganz so leicht finden.

In diesem Fall ist es jedoch umso wichtiger, dass du deinem Körper gezielt antioxidative Stoffe zuführst, um ihn bei der Neutralisierung von freien Radikalen zu unterstützen. So solltest du darauf achten, viel frisches Obst und Gemüse zu essen und beim Braten und Zubereiten von Speisen zu hochwertigen Pflanzenölen greifen.

Antioxidantien sind nämlich die perfekten Gegenspieler zu freien Radikalen: Sie binden sich an die reaktionsfreudigen Moleküle und verhindern somit, dass diese sich an anderen bedienen. Auch wenn sich die Entstehung von oxidativem Stress oftmals nicht vermeiden lässt, kannst du auf diese Weise immer wieder ein gesundes Gleichgewicht finden.

Top-Unterstützer im Kampf gegen oxidativen Stress sind dabei vor allem die antioxidativen Vitamine C, E und das vielseitige Spurenelement Zink.

Aber auch andere Nährstoffe wie etwa Selen, Mangan und Kupfer sowie Bioflavonoide oder Vitamin B12 helfen deinem Körper, oxidativ im Gleichgewicht zu bleiben [2].

Darüber hinaus solltest du natürlich auch für ausreichend Schlaf und Regeneration sorgen. Gerade wenn du beruflich viel schaffen willst und einen sehr aktiven Alltag hast, kann es dabei schon mal stressig werden. Das ist völlig okay, nur solltest du im Blick behalten, dass eine gesunde vitalstoffreiche Ernährung und viel Ruhe in diesem Fall besonders wichtig sind.

Ein Entstehungsgrund für oxidativen Stress, auf den man ebenfalls einen näheren Blick werfen sollte, ist exzessiver Sport. Obwohl gegen ein hartes Workout nichts einzuwenden ist, können auch zu lange und intensive Trainingseinheiten zu oxidativem Stress führen.

Wenn du also viel Sport treibst, solltest du ebenfalls besonders akribisch auf deinen Nährstoffhaushalt und deinen Schlafrhythmus achten. Neben einer gesunden vitaminreichen Ernährung kannst du auch verschiedene Entspannungsübungen einsetzen, um oxidativen Stress durch emotionalen Stress zu vermeiden.

Gut geeignet sind in diesem Zusammenhang auch Atemübungen oder ruhige Sportarten und bewegte Meditationen wie Yin Yoga, Tai Chi oder Chi Gong.

Darüber hinaus können auch eine einfache 10-minütige Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch autogenes Training im Zusammenhang mit Stress sehr gute Effekte erzielen. 

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4. Wie schädlich ist oxidativer Stress wirklich?

Bei oxidativem Stress gilt wie bei fast allen Dingen im Leben die Devise der Balance: Obwohl ein langfristiges Ungleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Prozessen durchaus schädlich sein kann, musst du dir bei einem ausgewogenen Lebensstil im Grunde keine Gedanken machen.

Außerdem ist oxidativer Stress ja nicht per Se schlecht. Der nitrosative Stress etwa ist ebenfalls eine Form von oxidativem Stress. Er entsteht durch Stickstoffradikale, die gezielt Enzyme aus der Atmungskette an sich binden. Somit erzeugen sie ein Energiedefizit, das nur durch die Mobilisierung der Mitochondrien, also der körpereigenen Zellkraftwerke kompensiert werden kann.

Eine positive Konsequenz dieses Prozesses ist der programmierte Zelltod, die sogenannte „Apoptose“. Er diente ursprünglich der Abtötung von krankhaften Krebszellen. Darüber hinaus gibt es auch den sogenannten „oxidative burst“ oder „respiratory burst“, der zu einer Zerstörung von krankheitserregenden Mikroorganismen führt [3].

Bestimmte Arten von oxidativem oder nitrosativem Stress können also durchaus auch einen Mehrwert für unseren Organismus haben. Ein langfristiges, durch ungesunde Einflüsse entstandenes Ungleichgewicht sollte jedoch immer vermieden werden.

5. Fazit

Oxidativer Stress entsteht, wenn die Zellen aus dem Gleichgewicht geraten. Verursacher eines solchen Ungleichgewichtes sind freie Radikale. Ihre hohe Reaktionsfreudigkeit führt ohne Gegengewicht oftmals zu ungewollten Kettenreaktionen, die den Zellstoffwechsel beeinträchtigen können.

Um daraus entstehende negative Konsequenzen wie vorzeitige Hautalterung oder Energiedefizite zu vermeiden, solltest du auf viel Ruhe und eine gesunde Ernährung auf Basis von antioxidativen Nährstoffen achten. Auch gezielte Entspannung und die Einschränkung ungesunder Gewohnheiten kann sehr hilfreich sein.

Obwohl oxidativer Stress ein Zustand ist, der größtenteils vermieden werden sollte, sind freie Radikale nicht unbedingt immer schlecht. So kann der „oxidative burst” helfen, ungewollte Mikroorganismen abzutöten. Der nitrosative Stress kann sogar zum Zelltod und damit zu einer notwendigen Neutralisierung von Krebszellen führen.

6. Quellen

[1] Pizzinom G.; Irrera, N.; [...]; Bitto, A. (2017), Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, published online: https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/8416763/.
[2] Lobo, V.; Patil A.; Chandra, N. (2010), Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health, Pharmacognosy Review, volume 4, Issue 8, p. 118-126, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/.
[3] Slauch, J. M. (2012), How does the oxidative burst of macrophages kill bacteria? Still an open question, Volume 80, Issue 3, p. 580-583, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2958.2011.07612.x.