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1. Was ist Mentaltraining?

Unter dem Begriff Mentaltraining werden eine Vielzahl an psychologischen Trainingsmethoden zusammengefasst, mit deren Hilfe du deine kognitiven und sportlichen Fähigkeiten sowie deine Emotionen positiv beeinflussen kannst. Ihren Ursprung hat das mentale Training in der Sportpsychologie.

Sportler begannen vor einigen Jahrzehnten damit, Bewegungsabläufe nicht nur körperlich, sondern auch mental, das heißt mithilfe ihrer Vorstellungskraft, zu trainieren. Methoden des mentalen Trainings beruhen demnach auf der Erkenntnis, dass psychische und körperliche Vorgänge eng miteinander verknüpft sind.

Später nutzten Trainer Mentaltraining im Sport nicht nur für Bewegungsabläufe, sondern um einzelne Sportler sowie ganze Mannschaften auf den Druck bei sportlichen Wettkämpfen vorzubereiten [1].

Im Sportmentaltraining lernen Sportler mit Stress umzugehen und mithilfe positiver Gedanken erfolgreicher zu werden. Mittlerweile lässt sich Mentaltraining im Sport als auch in vielen anderen Lebensbereichen anwenden.

Mit mentalem Training verfolgst du demnach unterschiedliche Ziele: Bewegungsabläufe im Sport optimieren, Ängste überwinden, Resilienz stärken, Wohlbefinden und Widerstandskraft fördern [2].

Du kannst Mentaltraining zusammen mit einem Mentaltrainer oder in Selbstregie durchführen. Wichtig dabei ist, dass du dabei die Prinzipien des Trainings verfolgst: die kontinuierliche Wiederholung der passenden Mentaltraining-Übungen.

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2. Wie funktioniert Mentaltraining?

Ob mentales Training im Sport, auf der Arbeit oder im Privatleben: Beim Mentaltraining nutzt du Methoden aus der psychologischen Verhaltenstherapie, um mentale Stärke zu entwickeln.

Dabei beruhen ein Großteil der Mentaltraining-Übungen auf dem Prinzip der Konditionierung: Durch die Wiederholung bestimmter kognitiver Übungen, lernst du, deine Umgebung positiv zu deuten und schlechten Emotionen sowie einem negativen Mindset aktiv entgegenzuwirken.

Im Folgenden findest du ein paar Beispieltechniken für Sportmentaltraining sowie Mentaltraining gegen Stress und negative Gedanken.

Techniken Mentaltraining Sport:

  • Subvokales Training (das Selbstgespräch): Klingt seltsam, ist aber effektiv. Durch gesteuerte Selbstgespräche kannst du dem negativen Gedankenkarussell ein Schnippchen schlagen.
    Statt an Misserfolge und Blamagen zu denken, verbalisierst du in Gedanken den bevorstehenden Bewegungsablauf – das kann ein Hochsprung sein, 50-Meter-Freistil beim Schwimmen oder eine Marathon-Etappe.
  • Optimalen Leistungszustand erreichen durch Aktivationsregulation: Du hast es bestimmt schon selbst an dir beobachtet: Es gibt einen bestimmten emotionalen Zustand, in dem du die besten Leistungen erreichst.
    Mit der Aktivationsregulation bringst du dich aktiv in diesen Zustand. Biohacker sprechen hier auch gerne von dem FLOW-Zustand. Zu locker ist dabei genauso schädlich wie zu angespannt. Je nachdem zu welchen Emotionen du tendierst, können Entspannungs- oder Aktivierungstechniken helfen, dich mit Mentaltraining im Sport zu verbessern.

Mentaltraining für mehr Erfolg

Mentaltraining-Techniken für mentale Stärke:

  • Zwei-Spalten-Technik um Glaubenssätze verändern: Beim Mentaltraining mithilfe der Zwei-Spalten-Technik entwickelst du wie von selbst einen positiven Glaubensansatz. Dazu nimmst du ein Blatt Papier, teilst es in eine linke und rechte Spalte und denkst an eine bevorstehende Situation, die es zu meistern gilt.
    Nun hältst du links alle negativen Gedanken fest, die dir in den Sinn kommen. Anschließend notierst du zu jedem negativen Gedanken rechts einen passenden realistischen bzw. positiven Gedanken. Bewahre das Blatt auf und lese dir die Notizen der rechten Spalte immer wieder durch, um sie als Denkmuster zu verankern.
  • Mit mentalem Training lernen, mit Stress umzugehen: Stress verringern und Resilienz aufbauen ist ein primäres Ziel von Mentaltrainings. Um diese Ziele zu erreichen, solltest du Methoden des Zeit- und Konfliktmanagements beherzigen und umsetzen.
    Dazu gehört es, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden, mit To-Do-Listen zu arbeiten und sich für das Bewältigen von Aufgaben zu belohnen.

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3. Wer profitiert von Mentaltraining?

Mentales Training kann grundsätzlich für jeden Menschen sinnvoll sein und dabei dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Wir raten dir deshalb, die ein oder andere Mentaltraining-Übung einfach mal auszuprobieren. Darüber hinaus ist Mentaltraining für dich in folgenden Situationen empfehlenswert:

  • Wenn du Sportler bist: Ob gezielt für sportliche Wettkämpfe oder um beim Training Höchstleistungen zu erzielen – spezielles Sportmentaltraining hilft dir dabei.
  • Wenn du ängstlich und aufgeregt bist: Wenn dich Sprechen vor Publikum oder die nächste Gehaltsverhandlung nachts nicht schlafen lassen, solltest du mit mentalem Training dein Selbstbewusstsein stärken. Mit der richtigen Technik kannst du deine Ängste überwinden und ein positives Mindset erzeugen.
  • Wenn du für einen Marathon trainierst: Insbesondere ist Mentaltraining für Läufer empfehlenswert [3]. Denn wir alle wissen, dass die Bewältigung eines Marathons nicht nur an deine Fitness, sondern an mentale Stärke geknüpft ist.
  • Wenn du dich gestresst fühlst: Du hast das Gefühl, deine Aufgaben wachsen dir über den Kopf? Mit Mentaltraining gehst du effektiv gegen Stress vor. Entspannt und mit einem kühlen Kopf kannst du konzentrierter arbeiten und deine Aufgaben sehr viel schneller bewältigen.

4. Mentaltraining Übungen

Du bist überzeugt und möchtest gern mit deinem Mentaltraining-Programm starten? Du hast die Wahl zwischen einem begleiteten Training durch einen Mentaltrainer oder Methoden selbst durchzuführen. Ein paar einfache Mentaltraining-Übungen, mit denen du sofort dein mentales Training starten kannst, findest du gleich hier:

1. Visualisierung:

Was du dir vorstellen kannst, ist auch machbar. Unserem Gehirn fällt es schwer zwischen Fantasie und Realität zu unterscheiden. Das kannst du dir im Sportmentaltraining zunutze machen, indem du dir immer wieder vorstellst oder „dir davon erzählst“, wie du eine besondere Hürde im Sport genommen hast.

Für die Visualisierungs-Methode schließt du die Augen und stellst dir möglichst realistisch die zu meisternde Situation vor. Wiederhole diese Übung mehrmals und du wirst sehen: deine Motivation steigt, deine Ängste und Bedenken verschwinden.

2. Meditation:

Es gibt verschiedene Meditationsthechniken, die du für dein Mentaltraining verwenden kannst, zum Beispiel die Mantra-Meditation.

Du wählst dafür kurze wohlwollende, motivierende Botschaften, die du während der Meditation immer wieder leise sprichst oder singst. Mantra-Meditation kann dir Power und Gelassenheit schenken.

3. Autogenes Training:

Achtsamkeitsübungen wie autogenes Training helfen dir dabei, dich von Anspannung, Stress und Sorgen zu befreien. Mit klaren Gedanken fasst du deine Ziele positiver und zuversichtlicher ins Auge.

Die beste Voraussetzung für deine Erfolge. Die sogenannte Schwere-Übung ist eine beliebte und einfache Form des autogenen Trainings. Setze oder lege dich dafür entspannt hin, schließe die Augen und wandere gedanklich durch deinen Körper und „fühle“, wie jedes Körperteil nacheinander immer schwerer wird.

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4. Affirmationen:

Glaubenssätze verändern und neue Denkgewohnheiten verankern – das erreichst du mit Affirmation. Eine Affirmation beim Mentaltraining ist eine positive, bejahende Aussage, die sich auf dein Ziel fokussiert und ständig wiederholt werden muss, zum Beispiel jeden Tag zwei- bis dreimal.

Dabei solltest du auch auf deine Gefühlswelt achten. Beim Sprechen der Affirmationen solltest du Freude und Dankbarkeit spüren. Affirmation-Beispiele sind: „Jeden Tag gewinne ich an Selbstbewusstsein“, „Ich bin ein sehr guter Team-Lead.“, „Mein Leben ist reich und erfüllt.“ [4]

5. Achtsamkeitsübung:

Du möchtest dich stärker auf dich selbst konzentrieren und kritische Stimmen ausblenden können? Dann solltest du Achtsamkeitsübungen in dein mentales Training einbauen.

Mit diesen Übungen lernst du, Gedanken und Meinungen wertfrei zu betrachten. Die Meinungen und Erfolge anderer Menschen werfen dich dann nicht mehr so schnell aus der Bahn.

5. Fazit

Mentaltraining umfasst eine Vielzahl an psychologischen Trainingsmethoden, mit deren Hilfe du deine mentalen und sportlichen Fähigkeiten positiv beeinflussen kannst. Mit Mentaltraining kannst du Ängste überwinden, selbstbewusster werden und mehr Erfolge feiern.

6. Quellen

[1] Amler W, Bernatzky P, Knörzer W. (2006). Integratives Mentaltraining im Sport.
[2] Unestahl L-E, Bundzen P, Gavrilova E, Isakov V. (2004). HYPNOS. The Effects of Integrated Mental Training on Stress and Psychomatic Health. [https://www.mentaltraining.com/wp-content/uploads/effects-of-imt-on-stress-and-psychosomatic-health.pdf]
[3] Schomer H. (1986). International Journal of Sport Psychology. Volume 17. S. 41–59. Mental strategies and the perception of effort of marathon runners. [https://psycnet.apa.org/record/1987-14208-001]
[4] Gawronski B, Deutsch R, Mbirkoua S, Seibt B, Strack F. (2008). Journal of Experimental Social Psychology. Volume 44. S. 370-377. When “Just Say No” is not enough: Affirmation versus negation training and the reduction of automatic stereotype activation. [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022103106001909]