Glücklich und zufrieden sein: Das ist wohl ein Zustand, der für jeden Menschen als erstrebenswert gilt. Den Zustand des Glücklichseins erlebt jeder subjektiv, doch die chemikalischen Prozesse, die im Gehirn ablaufen, sind bei jedem gleich.

In diesem Artikel erfährst du, was genau in deinem Gehirn passiert und wie du die Chemie in deinem Gehirn verbessern kannst!

 

1. Glücklich sein - Was passiert im Gehirn?

Der Zustand des Glücklichseins bedeutet für viele die subjektive Empfindung, die durch persönliches Handeln wie Erfolge oder Höchstleistungen hervorgerufen wird. Glücklich zu sein, hängt in der Tat davon ab, wie du dein Leben gestaltest bzw. wie erfolgreich es für dich verläuft.

Was viele allerdings nicht bedenken, ist, dass glücklich sein auch ein chemischer Prozess in deinem Gehirn ist. Genau genommen, gibt es vier wichtige Neurotransmitter /Neurochemikalien, die im Gehirn das Gefühl von Glück produzieren. Biochemisch sind insbesondere drei Neurotransmitter beteiligt, nämlich Dopamin, Serotonin und Oxytocin.

Zu diesen drei Hirnbotenstoffen gesellt sich noch ein Cocktail deiner persönlichen hirneigenen Opioide: die Endorphine. Zusammen erzeugen sie den Zustand des Glücklichseins und sorgen dafür, dass du zufrieden bist und es dir einfach gut geht.

Die Länge bzw. die Qualität dieses Glücklichseins hängt davon ab, wodurch die positiven Gefühle hervorgerufen werden. Sex oder auch materielle Belohnungen wie Geld aktivieren dein Belohnungssystem, genau genommen den Nucleus accumbens.

Ein Bereich in deinem Gehirn, der vor allem auf den Neurotransmitter Dopamin reagiert. Das Glück, welches durch Dopamin erzeugt wird, ist aber nur sehr kurzweilig und es muss immer wieder erneuert werden.

Andere Formen der Belohnung, wie soziale Interaktion in Form einer tiefen Freundschaft oder Anerkennung auf der Arbeit, aktivieren einen längerfristigen Zustand des Glücklichseins.

Sie aktivieren Bereiche in der Großhirnrinde, die vor allem für die Verarbeitung von positiven Erfahrungen verantwortlich sind. Das beständigste Glücksgefühl erhältst du aber, wenn du in einer Tätigkeit voll aufgehst und deine Aufgaben erfolgreich erledigst. Diesen Zustand nennt man auch Flow, bzw. Flow-State.

Eine Studie der Universität Braunschweig hat sich genauer mit dem Zusammenhang von Glück und Flow beschäftigt. [1] Sie ergab, dass während des Flows ein ganzer Cocktail an Neurotransmittern und vor allem Endorphinen ausgeschüttet wird, die dich in einen Zustand der Konzentrationsfähigkeit und Zufriedenheit befördern!

Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern dieser Cocktail an Glückshormonen besitzt auch ein Suchtpotential. Hast du einmal den Zustand des Flows erfahren, leitet dein Gehirn dich gewissermaßen immer wieder zum glücklich sein an!

Take-Home-Message #1: Dein Gehirn reagiert auf Erfolge und positive Einflüsse auf deiner Umwelt mit einem unterschiedlichen Cocktail an Glückshormonen. Willst du glücklich sein, erzielst du diesen Zustand am konstantesten, wenn du dich im sogenannten Flow befindest.

2. Glückshormon und Tipp Nr. #1: Erhöhe dein Dopaminlevel!

Das wohl bekannteste Hormon mit der Kraft zum glücklich sein, ist Dopamin, wobei es vor allem für deine Motivation, Antriebskraft und mentale Leistungsfähigkeit entscheidend ist.

Jedes Mal, wenn du in deinem Job, beim Sport oder im Privatleben deine Ziele verwirklichst, wird Dopamin ausgeschüttet. Die Menge ist dabei davon abhängig, wie groß dein Erfolg ist.

Alles in allem fühlst du dich aber glücklich und voller Energie. Dieses tolle Gefühl merkt sich dein Gehirn und es entsteht ein Rückkopplungseffekt. Das entstandene Hochgefühl wird von deinem Körper abgespeichert und dein Gehirn motiviert dich zukünftig dazu, genau die Dinge wieder zu tun, die das Glücksgefühl ausgelöst haben.

Dopamin ist gewissermaßen deine persönliche Glücksdroge, die dich motiviert, antreibt und deine Aufmerksamkeit auf die Dinge lenkt, die ein Erfolgsgefühl auslösen. Jeder Schritt in Richtung Erfolg, wird durch Dopamin belohnt.

Eine Studie der University of Amsterdam belegte dies kürzlich. [2] Bei den Testpersonen war ein deutlicher Mangel an Dopamin erkennbar und sie litten dadurch an Motivations- und Konzentrationsschwierigkeiten.

Dopamin hat nämlich noch eine weitere wichtige Funktion: Es ist nicht nur Hormon, sondern auch Neurotransmitter. Dopamin wirkt als Botenstoff in deinem Gehirn, erregt die Nervenzellen und ist damit für die Reiz- und Informationsweiterleitung essenziell.

Ist zu wenig von Dopamin als Botenstoff vorhanden, verhindert das nicht nur dein Glücklichsein, sondern führt auch zu Konzentrationsschwierigkeiten.

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie du deinen Dopaminspiegel erhöhen kannst. Der erste Tipp klingt banal, ist aber effektiv. Was du brauchst, sind kleine Erfolgserlebnisse, die deinen Körper zur Ausschüttung von Dopamin anregen und das Glücksein erzeugen.

Denn je länger du kein Erfolgserlebnis mehr hattest, desto mehr verkümmern die dopaminergen Bahnen in deinem Gehirn. Dein Gehirn vergisst gewissermaßen, wie sich glücklich sein anfühlt und auch der Rückkopplungseffekt, der dich motiviert und antreibt bleibt aus. Versuche dir also kleine Zwischenziele zu stecken und feiere auch die kleinen Erfolge!

Versuche dich einfach mit kleinen Glücksmomenten zu belohnen. Der zweite Tipp, zur Erhöhung deines Dopaminlevels, ist die richtige Ernährung. Vor allem Phenylalanin, Omega-3-Fettsäuren und L-Theanin werden von deinem Körper benötigt, um das Dopamin und die dopaminergen Bahnen in deinem Gehirn zu bilden.

Auch sind die Fettsäuren essentiell für den Aufbau und Erhalt von Synapsen und die Regulation der Neurotransmitter im Gehirn. Die richtigen Lebensmittel findest du in diesem Artikel über Dopamin.

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Gluecklich sein

3. Glückshormon und Tipp Nr. #2: Erhöhe dein Serotoninlevel!

Neben Dopamin spielt das zweite Glückshormon Serotonin ein wichtige Rolle. Die Hormone werden meistens in Kombination ausgeschüttet, aber unterscheiden sich in ihrer Wirkungsweise. Serotonin ist eher für deine allgemeine Stimmung und dein Wohlbefinden verantwortlich.

Dabei ist es, genau wie Dopamin, zugleich Hormon und auch Neurotransmitter, wodurch es eine wichtige Funktion in zahlreichen Regulationsprozessen in deinem Gehirn einnimmt.

Serotonin ist zum Beispiel für die Erregung der Nervenzellen verantwortlich und kontrolliert so die richtige Verarbeitung von Informationen in deinem Gehirn. Aber du brauchst Serotonin nicht nur zum Denken, sondern vor allem auch zum Glücklichsein.

Leidest du an einem Serotoninmangel, beeinflusst das deine Stimmungslage negativ, was eine Studie der Washington University in St. Louis belegen konnte. [3] Die Studie ergab, dass ein Mangel an Serotonin häufig in Verbindung mit Depressionen steht. Somit sind gut aufgefüllte Serotoninspeicher eine Grundvoraussetzung zum Glücklichsein.

Die Produktion bzw. Regulation von Serotonin funktioniert etwas anders, als bei Dopamin. Dein Gehirn benötigt für den Aufbau des Wohlfühlhormons gewisse Bausteine, die über die Nahrung geliefert werden.

Allen voran zählen dazu Aminosäuren, die dann als Ausgangsstoff zur Bildung von Serotonin fungieren. Das ist auch schon der erste Tipp, für mehr Serotonin. Die wohl wichtigste Aminosäure ist L-Tryptophan, die in Nüssen, Weizen und Fisch zu finden ist.

Damit ist die Einnahme von L-Tryptophan eine der besten Methoden, um den Serotoninspiegel und damit das Glücklichsein auf natürlichem Wege anzukurbeln. Ist das L-Tryptophan einmal über die Nahrung aufgenommen, wird es zunächst zu 5-HTP umgewandelt, um dann zu Serotonin synthetisiert zu werden.

Hier wird es jetzt spannend, denn dazu benötigt dein Körper noch einen weiteren Faktor, nämlich die Sonnenstrahlung. Klingt komisch?

Setzt du deinen Körper der Sonne aus, bildet sich in der Haut Vitamin D, was dein Körper für die Herstellung von Serotonin braucht. Damit benötigst du nicht nur Aminosäuren über die Nahrung, sondern auch Vitamin D, um dein Serotoninlevel zu erhöhen und dich wohler zu fühlen.

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4. Glückshormon und Tipp #3: Kurbele die Ausschüttung von körpereigenen Endorphinen an

Der Begriff Endorphine ist eng verknüpft mit dem Glück. Das hat zwei Gründe. Zum einen sorgen Endorphine dafür, dass du in einen Zustand der Euphorie versetzt wirst und zum anderen dämpfen sie dein Empfinden von Schmerz.

Besonders Sportler kennen dieses Gefühl, denn während einer intensiven Trainingseinheit werden Endorphine ausgeschüttet und du spürst die Anstrengung nicht mehr so stark. Im Nachhinein sind Sportler dann sehr zufrieden und entspannt.

Alles ein Werk der Endorphine! Die Lösung für eine Erhöhung der Endorphine und damit mehr Zufriedenheit liegt damit auf der Hand: Sportliche Betätigung ist der beste Stimulant für die Produktion von Endorphinen.

Dabei spielt es keine Rolle, um welche Art von Training es sich handelt, hauptsache es strengt dich an. Das positive Gefühl danach wirst du sicherlich lieben! Gewisse Lebensmittel, wie schwarzer Pfeffer (Piperin), können die Produktion von Endorphinen verbessern.

5. Glückshormon und Tipp Nr. #4: Das Kuschelhormon Oxytocin macht dich glücklich

Jeder Mensch braucht körperliche Nähe. Das weiß auch dein Gehirn, denn es schüttet bei sozialen Bindungen, Berührungen und Sex das Hormon Oxytocin aus. Nicht umsonst trägt es den Namen “Kuschelhormon”. Wird Oxytocin ausgeschüttet versetzt dich das, je nach Intensität, in ein Hochgefühl.

Das Hormon sorgt aber nicht nur dafür, dass du dich glücklich fühlst, sondern soll auch empfänglicher für zwischenmenschliche Signale machen, wie eine Studie der University of Zurich ergab. [4]

Die Studie untersuchte das menschliche Miteinander in Verbindung mit Oxytocin und konnte belegen, dass Oxytocin das Vertrauen in andere und damit auch das eigene Selbstverständnis verbessern kann.

Gelassener und offener in zwischenmenschlicher Interaktion? Klingt doch ziemlich gut, allerdings kommt hier der Haken. Die Bildung von Oxytocin kann nicht, beispielsweise über die Nahrung, gesteuert werden. Das einzige was da hilft: Kuscheln, was das Zeug hält!

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6. Fazit

Glücklich zu sein ist zwar zu einem Großteil eine ganz persönliche und subjektive Empfindung. Um Glück zu empfinden, laufen in unserem Gehirn allerdings verschiedene chemische Prozesse ab. Hierbei werden die sogenannten Glückshormone Dopamin, Serotonin, Endorphin und Oxytocin ausgeschüttet.

Die Ausschüttung dieser Hormone kannst du selbst ganz bewusst beeinflussen. Das geht am einfachsten indem du dich ausgewogen ernährst, damit dein Körper alle Nährstoffe bekommt, um die richtigen Hormone zu produzieren. Außerdem kannst du bewusst Handlungen ausführen, die zur Produktion von Glückshormonen führt.

7. Quellen

[1] http://rzbl04.biblio.etc.tu-bs.de:8080/docportal/servlets/MCRFileNodeServlet/DocPortal_derivate_00034176/Henk_2014_Auf_der_Suche_nach_der_Wissenschaft_von_Flow.pdf
[2] http://www.nature.com/mp/journal/v12/n4/abs/4001949a.html
[3] https://source.wustl.edu/2002/01/low-serotoninreceptor-levels-linked-to-depression/
[4] http://www.news.uzh.ch/de/articles/2011/fremden-vertrauen-dank-oyxtocin.html