Les acides gras à chaîne courte servent de nourriture aux « bonnes bactéries intestinales ». Celles-ci jouent à leur tour un rôle d'une importance capitale pour notre système immunitaire.
Sommaire
1. Qu'est-ce que les acides gras à chaîne courte ?
Il existe des acides gras à chaîne longue, à chaîne moyenne et à chaîne courte. On appelle acides gras à chaîne courte les lipides constitués d'une chaîne d'un maximum de six atomes de carbone.
Ces acides gras sont parfois désignés sous le terme d'acides carboxyliques. On utilise également très fréquemment l'abréviation anglaise SCFA (Short-Chain Fatty Acids).
En raison de leur faible masse moléculaire, les acides gras à chaîne courte sont liquides à température ambiante. En règle générale, ils dégagent une odeur assez intense et souvent désagréable.
Les acides gras à chaîne courte sont synthétisés dans l'intestin à partir de glucides non digestibles. Ce processus est assuré par la flore intestinale naturelle (le microbiote). Les glucides non digestibles sont par exemple les fibres alimentaires issues des légumineuses ou l'amidon des pommes de terre [1].
2. Quels sont les différents acides gras à chaîne courte ?
Le groupe des acides gras à chaîne courte comprend principalement six SCFA distincts :
- L'acide formicique (ou acide formique)
- L'acide acétique
- L'acide propionique
- L'acide butyrique
- L'acide valérique et
- L'acide caproïque.
L'acide formique est le plus court des acides gras. Il n'est composé que d'un unique atome de carbone. Cet acide gras doit son nom évocateur au fait qu'il est notamment présent dans le venin de nombreuses fourmis. Chez l'être humain, l'acide formique apparaît principalement comme produit métabolique lors de la dégradation du méthanol.
L'acide acétique est plus long que l'acide formique : il comporte deux atomes de carbone. Connu des chimistes sous le nom d'acide éthanoïque, cet acide gras est incolore et dégage une odeur très piquante — celle du vinaigre. Présent dans les huiles essentielles, l'acide acétique se retrouve surtout dans les plantes. L'oxydation de l'alcool permet également d'obtenir de l'acide acétique.
Tu connais peut-être l'acide propionique sous son nom plus usuel d'acide propanoïque. À l'état naturel, cet acide gras se trouve dans les huiles essentielles et est également produit par certaines souches bactériennes. L'industrie agroalimentaire utilise principalement l'acide propanoïque dans la fabrication de l'emmental.
Sous forme de sel (le propionate), il apporte non seulement cette saveur typique, mais génère aussi les trous caractéristiques du fromage. D'autres sels de propionate existent, comme le propionate de sodium, de calcium ou de potassium. Le propionate de sodium est d'ailleurs souvent employé dans la fabrication de compléments alimentaires.
Avec ses quatre atomes de carbone, l'acide butyrique vient ensuite. Il est d'ailleurs considéré comme le premier « véritable acide gras ». Tu le connais sans doute à travers la matière grasse du lait. Il est notamment célèbre pour son odeur mephitique et très sûre.
Cela s'explique par le fait que l'acide butyrique est synthétisé par des bactéries impliquées dans les processus de fermentation. On retrouve ainsi de l'acide butyrique dans la fabrication d'aliments comme le fromage, la choucroute ou la bière.
L'acide valérique, quant à lui, compte déjà cinq atomes de carbone. C'est pourquoi on le connaît aussi sous le nom d'acide pentanoïque, le préfixe « pénte » signifiant 5 en grec ancien. Pour être tout à fait précis, l'acide pentanoïque désigne un groupe d'acides partageant la même formule brute. On retrouve ces acides comme composants d'huiles essentielles dans le cacao, la valériane, le thé ou les pommes.
Le plus long des six acides gras à chaîne courte est l'acide caproïque. Son nom chimique exact est l'acide hexanoïque. L'acide caproïque est présent à faible dose dans la matière grasse du lait. De plus, à l'image de l'acide valérique, il est très présent dans de nombreuses huiles essentielles.
On le retrouve par exemple dans l'huile d'aiguille de pin, l'huile de framboise ou l'huile de lavande. Autre point commun entre ces huiles : elles servent toutes deux d'arômes dans l'industrie alimentaire.
3. Comment agissent les acides gras à chaîne courte ?
En ce qui concerne leur mode d'action, les acides gras à chaîne courte servent avant tout de source de nourriture privilégiée pour les bactéries précieuses du côlon et du rectum.
Ce sont en particulier les cultures bactériennes qui veillent aux fonctions de protection de notre organisme qui se nourrissent d'acides gras à chaîne courte. Dans le même temps, les récepteurs des cellules épithéliales de l'intestin se lient à ces acides gras.
Il s'agit de complexes protéiques qui servent principalement à transporter l'acide gras vers les structures tissulaires, dont fait partie notre cerveau. De cette manière, les acides gras à chaîne courte participent à la régulation de l'appétit ainsi qu'à la production d'énergie par l'organisme [2].
En tant que biohacker, tu le sais déjà : le gras est le réservoir d'énergie idéal ! Et c'est au fond la même chose pour les acides gras à chaîne moyenne : plus le gras est solide, plus il apporte d'énergie.
Seul inconvénient : les acides gras très solides comme l'acide butyrique ou caproïque sont nettement plus difficiles à métaboliser par l'organisme.
La diversité du microbiote intestinal a d'une part un impact direct sur notre sensibilité aux infections, mais d'autre part aussi sur notre propension aux processus inflammatoires.
Plusieurs études ont désormais permis de lier les processus inflammatoires chroniques de l'organisme à des maladies liées à l'âge très sérieuses, telles que l'arthrite, la maladie d'Alzheimer, l'artériosclérose, l'ostéoporose ou le diabète de type 2 [3], [4].
4. Les acides gras à chaîne courte en compléments alimentaires
Au quotidien, tu peux facilement couvrir tes besoins en acides gras à chaîne courte grâce à l'alimentation. De nombreuses variétés de fromages et de produits laitiers contiennent de l'acide butyrique, de l'acide propionique, etc.
En consommant régulièrement des légumes riches en amidon et en fibres, tu aides également ton corps à produire des acides gras à chaîne courte.
Si tu as toutefois du mal à consommer suffisamment de fibres, se tourner vers des acides gras à chaîne courte sous forme de compléments alimentaires peut être une option intéressante. Tu y croiseras notamment des propionates, souvent intégrés dans des gélules ou pastilles.
Le grand avantage des dérivés d'acide propionique : ils agissent dans l'organisme d'une manière très similaire aux fibres alimentaires ! La supplémentation en SCFA offre des effets positifs tout aussi comparables à ceux des légumineuses.
Des séances de sport intenses permettent aussi de soutenir la production de SCFA : un entraînement régulier accélère le métabolisme, ce qui stimule également la synthèse d'acides gras à chaîne courte.
Un autre candidat très intéressant en supplémentation est l'acide caprylique. S'il n'appartient pas officiellement au groupe des acides gras à chaîne courte, il possède des effets tout à fait comparables sur le corps.
Autre atout : tu peux l'obtenir à partir d'huiles courantes comme l'huile de coco ou l'huile MCT.
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5. Conclusion
Les acides gras à chaîne courte sont extrêmement importants pour la santé intestinale. Ils sont directement synthétisés par le corps à partir d'amidon et de fibres non digestibles.
Dans la nature comme dans l'industrie agroalimentaire, les six acides gras se retrouvent dans différentes sources. Dans le côlon humain, ils servent avant tout de nourriture aux bactéries responsables de la protection de notre organisme contre les infections et les inflammations.
Ils jouent ainsi un rôle clé dans la prévention des infections et des maladies inflammatoires liées à l'âge. De plus, ces précieux acides gras participent à la régulation de l'appétit ainsi qu'à la production naturelle d'énergie.
Il convient de privilégier les sources alimentaires contenant les acides gras les plus solides, tels que les acides butyrique, valérique et caproïque.
Découvrir les acides gras à chaîne courte sous forme de compléments alimentaires ou se tourner vers l'acide caprylique (aux effets très proches) présent dans l'huile MCT est une excellente initiative pour chouchouter ses bactéries intestinales et prendre soin de sa santé.
6. Sources
[1] Chambers, E. S.; Preston, T.; [...]; Morrison, D. J. (2018), Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health, Current Nutrition Reports, Volume 7, Issue 4, p. 198-206, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/.
[2] den Besten, G.; van Eunen, K.; [...]; Bakker, B. M. (2013), The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism, Journal of Lipid Research, Volume 54, Issue 9, p. 2325–2340, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735932/.
[3] Font Fernandez, M.; de Oliveira, S.; [...]; Ramirez Vinolo, M. A. (2020), Effect of Short Chain Fatty Acids on Age-Related Disorders, Reviews on New Drug Targets in Age-Related Disorders, Volume 1260, p. 85-105, https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-030-42667-5_4.
[4] Ohira, H.; Tsutsui, W.; Fujoka, Y. (2017), Are Short Chain Fatty Acids in Gut Microbiota Defensive Players for Inflammation and Atherosclerosis, Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, Volume 24, Issue 7, p. 660–672, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5517538/.
