Les acides aminés essentiels (EAA) gagnent en popularité — notamment en raison de leurs importantes fonctions cellulaires. Les BCAA sont-ils dépassés ? Découvre-le ici.
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments vitaux dont ton corps a besoin pour de nombreuses fonctions. Les acides aminés sont tout aussi importants pour le maintien et la construction de nouvelles cellules. Dans cet article, nous nous concentrons sur les acides aminés essentiels, où les trouver et quelle est la différence avec les autres acides aminés.
Table des matières
1. Qu'est-ce que les EAA ?
EAA est l'abréviation d'Essential Amino Acids ou en français acides aminés essentiels. Il s'agit de tous les acides aminés que ton corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l'alimentation.
Les acides aminés sont à leur tour des constituants des protéines, ce qui signifie qu'ils sont des parties des protéines et assument d'importantes fonctions fonctionnelles et structurelles dans une cellule du corps. Outre les fonctions cellulaires structurelles, les acides aminés sont responsables de la production d'énergie dont tu as besoin dans les projets exigeants, à l'entraînement et dans les situations stressantes. [1]
En général, ils se trouvent principalement sous forme liée comme composants des protéines, mais on les trouve aussi en grande variété comme acides aminés libres dans les aliments. On distingue entre acides aminés essentiels et non essentiels.
Il existe au total 9 acides aminés essentiels. Parfois, tu trouves aussi des listes évoquant seulement 8 acides aminés essentiels. Cela tient au fait que l'acide aminé histidine n'était autrefois pas compté parmi les acides aminés essentiels. L'Organisation mondiale de la santé compte aujourd'hui officiellement l'histidine parmi les acides aminés essentiels. L'OMS recommande pour les 9 acides aminés essentiels la quantité d'apport suivante par kilogramme de poids corporel et par jour :
- Leucine : 39 mg
- Lysine : 30 mg
- Isoleucine : 20 mg
- Méthionine : 15 mg
- Phénylalanine : 25 mg
- Valine : 26 mg
- Thréonine : 15 mg
- Tryptophane : 4 mg
- Histidine : 10 mg
L'histidine compte parmi les acides aminés essentiels en raison de son effet sur la concentration en hémoglobine dans le sang. Une alimentation pauvre en histidine peut entraîner que le corps ne produise plus suffisamment de globules rouges. [2]
2. Pour qui les EAA sont-ils le bon complément alimentaire ?
Ton corps décompose les protéines alimentaires pendant la digestion en leurs acides aminés, dont il peut utiliser 20. Parmi ceux-ci, 11 non essentiels et les 9 EAA essentiels mentionnés ci-dessus.
On trouve une présence particulièrement élevée d'EAA dans les aliments d'origine animale. Les sources de protéines comme le bœuf, la volaille, les œufs, le poisson et les produits laitiers sont de bons fournisseurs d'EAA.
Si tu t'alimentes de façon végétarienne ou végane, tu renonces à une partie ou à tous les produits animaux. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, tu dois maintenant combiner différentes sources végétales de protéines entre elles.
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3. EAA ou BCAA ? Qu'est-ce qui est mieux ?
Tu as peut-être déjà entendu parler des BCAA — Branched-Chain Amino Acids ? Ils sont particulièrement connus dans la nutrition sportive comme complément alimentaire et se composent des trois acides aminés leucine, isoleucine et valine.
La différence entre les BCAA et les 6 autres EAA est que les BCAA ne sont pas métabolisés dans le foie et sont donc directement disponibles pour le tissu musculaire.
Ou autrement dit : tandis que les BCAA se trouvent au début de la synthèse des protéines, les 6 autres EAA complètent ce processus. C'est pourquoi il est recommandé d'utiliser tous les acides aminés essentiels plutôt que de se limiter à seulement 3 BCAA. [3]
Un inconvénient des BCAA est que le corps doit utiliser beaucoup de vitamines B comme cofacteurs pour pouvoir les utiliser. Cela peut conduire à ce qu'une dose trop élevée de BCAA via un complément provoque un manque de vitamine B. [4]
Comme un complément EAA contient à la fois les BCAA et tous les autres acides aminés essentiels, on peut donc dire que la prise d'EAA peut être plus efficace que la prise de BCAA pour ton corps.
4. Acheter des EAA
Comme avant tout achat de complément, tu devrais aussi pour les EAA faire attention à quelques points. Le produit est-il vegan et sans sucre (artificiel) ? Tous les acides aminés essentiels sont-ils vraiment contenus et une portion couvre-t-elle tes besoins journaliers ou faut-il un peu plus ?
On te recommande en outre d'exiger des exigences élevées en matière de qualité pour les compléments alimentaires et de ne pas faire de compromis — après tout il s'agit de ton corps. Quand tu as vérifié tous les critères, il reste seulement la question de la forme sous laquelle tu veux acheter les EAA.
Tu trouves des EAA en gélules avec par exemple 1000 mg par gélule ou en poudre avec différentes saveurs. La quantité varie d'un fabricant à l'autre, mais des doses de 400 ou 500 grammes sont typiques. Ou tu commandes des acides aminés liquides, que ton corps peut absorber plus rapidement que les gélules.
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5. Conclusion
Il existe 9 acides aminés essentiels que ton corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent à la place être apportés par l'alimentation. Les végétariens et véganes doivent combiner différentes sources végétales de protéines entre elles pour obtenir tous les EAA. Les compléments alimentaires en forme de gélules, poudre et liquide peuvent ici représenter l'alternative rapide. Contrairement aux BCAA, ils couvrent tout le spectre des acides aminés essentiels et approvisionnent ton corps de façon plus complète.
6. Sources
[1] Bundesinstitut für Risikobewertung. [https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html]
[2] Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2002). [https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf]
[3] Wolfe, R.R. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9 [https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9]
[4] Cole J.T. (2015). Nutrition and Health. doi: 10.1007/978-1-4939-1923-9_2 [https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-1923-9_2]
