Du kennst sie, du liebst sie und du weißt, dass es ohne sie nicht geht. Hier erfährst du die verschiedenen Aufgaben und Funktionen der verschiedenen Vitamine.

 

1. Was sind Vitamine?

Vitamine und Mineralstoffe zählen gemeinsam zu den sogenannten Mikronährstoffen. Mikronährstoffe sind essentielle Vitalstoffe, die eine wichtige Rolle in deinen organischen Bau-, Boten- und Stoffwechselprozessen spielen.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) liefern Vitalstoffe unserem Körper keine Energie. Trotzdem sind Vitamine und Mineralstoffe lebenswichtig. Da dein Körper sie nur in geringen Mengen produzieren und speichern kann, gelten sie als essentiell: Du musst Vitamine über die Nahrung aufnehmen, um deinen täglichen Bedarf zu decken.

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2. Welche Arten von Vitaminen gibt es?

Die meisten Vitamine werden vorwiegend von Pflanzen hergestellt. Indem du sie verzehrst, gelangen sie in deinen Organismus. Manche Vitamine kann dein Körper aber auch auf Basis entsprechender Provitamine selbst bilden.

Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen. So ist beispielsweise Beta-Carotin eine Vorstufe von Vitamin A und Provitamin D eine Vorstufe von Vitamin D. Beide gelangen durch externe Einflüsse in den Organismus und werden erst dann in vollwertige Vitamine umgewandelt. Während Beta-Carotin über den Verzehr von Karotten, Tomaten und Co. in deinen Körper gelangt, wird Provitamin D aktiviert, wann immer UV-Strahlen mit der Haut in Berührung kommen.

Je nach ihrer Löslichkeit unterteilt man Vitamine in zwei übergeordnete Gruppen: Fettlösliche (lipidophile) Vitamine und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Die Löslichkeit gibt schließlich unter anderem Aufschluss darüber, wie ein Vitamin aufgenommen, transportiert, gespeichert und ausgeschieden wird.

Fettlösliche Vitamine werden in der Leber oder im Fettgewebe gespeichert, das gilt nicht für wasserlösliche Vitamine: sie gelangen über den Blutkreislauf in den Urin und werden immer wieder ausgespült. Entsprechend ist der tägliche Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen oftmals höher.

Fettlösliche Vitamine:

Wasserlösliche Vitamine:

Eine besondere Rolle nehmen die Vitamine des B-Komplexes ein. Sie gehören zwar alle zu den hydrophilen Vitaminen, bilden jedoch im Grunde eine sehr heterogene Gruppe mit vielen unterschiedlichen Eigenschaften und Funktionen. Den meisten gemeinsam ist jedoch, dass sie im Gegensatz zu anderen Vitaminen vorwiegend in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch oder Eiern vorkommen.

3. Tipps für eine vitaminreiche Ernährung

Viel Obst, viel Gemüse und viel Variation - so sieht die optimale vitaminreiche Ernährung aus! Nicht alle Obst- und Gemüsearten weisen schließlich auch eine gleich hohe Konzentration an allen 13 essentiellen Vitaminen auf. Deshalb kommt es auf den richtigen Mix an: Versuche abwechslungsreich, kreativ und vielseitig zu essen und du bekommst du das Beste von allem!

Wusstest du, dass viele Obst- und Gemüsesorten ihren Vitaminwert durch lange Lagerzeiten und Transportwege fast vollständig verlieren? Grünes Blattgemüse zum Beispiel ist zwar reich an natürlichem Vitamin C, verliert jedoch einen Großteil davon schon innerhalb von wenigen Tagen nach der Ernte.

Ideal ist es also, wenn du immer frisch einkaufst und sofort alles verzehrst. Gerade in der kalten Jahreshälfte solltest du versuchen, möglichst saisonal einzukaufen. Viele Obst- und Gemüsesorten werden nämlich aus weit entfernten Ländern angeliefert. Somit kannst du fast sicher sein, dass ihr Vitamingehalt sich bereits deutlich reduziert hat, wenn sie bei dir ankommen.

Gesunde regionale Obst- und Gemüsesorten für die zweite Jahreshälfte sind etwa Birnen, Äpfel, Kürbisse, Möhren oder auch Blumenkohl. Gemeinsam versorgen sie dich mit Antioxidantien, Vitamin C, B und vielen anderen wichtigen Nährstoffen.

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Ein bisschen Vorsicht ist auch bei der Zubereitung von vitaminreichen Lebensmitteln geboten: Kochen, Braten und Backen können je nach Dauer und Temperatur ebenfalls zu erheblichen Nährstoffverlusten führen. Im Zweifel also zwischendurch ruhig mal zur Rohkost greifen!

4. Was passiert bei einem Vitaminmangel?

Da Vitamine so essentiell für unseren Körper sind, kann ein andauernder Mangel verschiedene Funktionen deines Körpers beeinträchtigen.

Ein leichter bis mittelschwerer Mangel (eine sog. Hypovitaminose) kann zu unangenehmen Nebenerscheinungen führen. Dazu zählen etwa Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit. Aber wie entstehen solche Beschwerden?

Die Antwort ist im Grunde ganz einfach: Die organischen Prozesse, für die das Vitamin benötigt wird, können nun nicht mehr oder nur noch unzureichend ausgeführt werden. Die Folge ist eine Verlangsamung oder Schwächung betroffener Stoffwechselprozesse.

Große Sorgen wegen eines Vitaminmangels musst du dir aber erstmal nicht machen: Nach aktuellen Daten ist die Versorgungslage in Deutschland als gut zu bewerten. Entsprechend ist ein ausgewachsener Vitaminmangel hierzulande nur sehr selten. Fast immer ist er dann die Folge einer allgemeinen Mangelernährung und kein eigenständiges Phänomen.

In der Nationalen Verzehrsstudie 2008 wurde allerdings festgestellt, dass eine angemessene tägliche Zufuhr der Vitamine D und E häufig nicht gewährleistet werden kann [1]. Ein Vitamin-D-Mangel hat den meisten Fällen saisonale Gründe: Durch die kürzeren und kälteren Tage im Winter kommen wir nicht oft genug mit wertvollen UV-Strahlen in Berührung.

5. Wann machen Vitaminpräparate Sinn?

Vitaminpräparate solltest du also vor allem dann heranziehen, wenn dein Hausarzt dir einen konkreten Mangel attestiert hat.

Veganern können Vitaminpräparate helfen, ihren täglichen Nährstoffbedarf im Griff zu behalten. Insbesondere das wichtige Vitamin B12 liegt schließlich in Fleisch, Eiern und Milch in sehr viel höherer Konzentration und Bioverfügbarkeit vor als in pflanzlichen Quellen [3].

Eine Sondergruppe im Zusammenhang mit B-Vitaminen bilden außerdem schwangere Frauen. Neben dem Spurenelement Eisen erhöht sich während der Schwangerschaft oft auch der natürliche Bedarf an Folsäure bzw. Vitamin B9.

Für viele Frauen ist es schwierig, die zusätzlichen Schwangerschaftsvitamine über die Ernährung abzudecken. Für werdende Mütter ist die Supplementierung von Vitamin B9 oft sogar zwingend notwendig. In der Regel wird die behandelnde Gynäkologin das Gespräch zum Thema Vitamine in der Schwangerschaft jedoch ohnehin initiieren.

Eine zusätzliche Dosis Vitamine kann deinen Körper außerdem auch dabei unterstützen, in stressigen Zeiten in Balance zu bleiben. Gerade jetzt in der Winterzeit kann eine extra Dosis Vitamin C die normale Funktion deines Immunsystems wunderbar unterstützen. Das ist besonders wichtig, wenn du viel Sport treibst [4].

6. Fazit

Vitamine sind essentielle Vitalstoffe, die für den reibungslosen Ablauf deiner Stoffwechselprozesse unverzichtbar sind. Mit etwas Geschick und Selbstdisziplin ist es zum Glück aber ganz leicht, einen Großteil der essentiellen Vitamine in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Achte einfach darauf, dass du regelmäßig unterschiedliche Sorten Obst und Gemüse isst und verzehre deine Lebensmittel am besten direkt nach dem Einkauf. Vitaminpräparate sind nicht zwangsläufig immer notwendig, unterstützen dich aber zuverlässig, wenn du stressige Zeiten überstehen musst, dein Immunsystem supporten willst oder beim Sport outperformen musst.

Neigst du im Winter dazu, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, kann die Supplementierung mit einem Vitaminpräparat sinnvoll sein. So füllst du deine Vitamin D Speicher schnell wieder auf.

7. Quellen

[1] Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008), Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/NationaleVerzehrsstudie_Zusammenfassung.html.
[2] Roy, S.; Sherman, A.; Monari-Sparks, M.J.; Schweiker, O.; Hunter, K. (2014), Correction of Low Vitamin D improves Fatigue: Effect of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study), North American Journal of Medical Sciences, Volume 8, Issue 8, p. 396 - 402,http://www.najms.org/article.asp?issn=1947-2714;year=2014;volume=6;issue=8;spage=396;epage=402;aulast=Roy.
[3] Rizzo, G.; Lagana A. S.; [...] Vitale, S. G. (2016), Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, Nutrients, Volume 8, Issue 12, p. 767, https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/767.
[4] Carr, A. C; Maggini, S. (2017), Vitamin C and Immune Function, Nutrients, Volume 9, Issue 11, Special Issue: Vitamin C in Health and Disease, p. 1211, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763.