Il est désormais largement admis que le sport — surtout pour toi en tant que high-performer — représente l'équilibre idéal face à un quotidien stressant. On a vite tendance à suivre le principe « plus c'est mieux » et à tout donner. Mais pour les athlètes de bureau et les héros du quotidien orientés vers la performance : qui donne toujours tout et veut durablement se dépasser doit offrir à son corps une récupération suffisante pour qu'il puisse se rétablir. Mais qu'est-ce que la récupération exactement ? Pourquoi est-elle si importante pour toi ? Que se passe-t-il précisément dans ton corps, comment peux-tu récupérer efficacement et soutenir au mieux l'adaptation de ton corps ?
Table des matières
1. Qu'est-ce que la récupération ?
Sur le plan scientifique, il manque une définition claire du terme récupération [1]. Dans la compréhension générale, la récupération est définie dans le contexte médical ou biologique comme la « nouvelle formation, apparition, restauration naturelle de tissus blessés, nécrosés, etc. » [2].
Quand ton corps récupère des efforts fournis après une activité sportive, de nombreux processus différents se déroulent simultanément. Cela tient au fait que différents besoins doivent être satisfaits dans les différents systèmes du corps. Ainsi, la musculature a besoin de nutriments pour pouvoir réparer les dommages causés aux muscles pendant le sport, tandis que simultanément la circulation et le pouls reviennent à la normale [3]. Par ailleurs, ton corps manque souvent après le sport de minéraux, de liquide et d'autres substances vitales fondamentales pour maintenir les fonctions corporelles et améliorer tes performances [1].
Message clé n°1 :
La récupération après le sport est une combinaison de différents processus qui se déroulent simultanément dans ton corps. Différents systèmes de l'organisme sont approvisionnés en nutriments et minéraux dont ils ont besoin pour se rétablir.
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2. Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
Surtout après une séance d'entraînement intense, où tu as touché tes limites de performance, le besoin de récupération devient évident. Le sentiment d'avoir vraiment accompli quelque chose s'installe. Tu as soif, faim et tu te sens peut-être un peu sans force. Ici et là, les premiers signes des courbatures à venir se manifestent déjà. Tout en toi dit : ton corps a besoin de temps pour récupérer.
Tu ne dois en aucun cas ignorer ces signaux de ton corps, mais plutôt te fier à ta perception subjective [1], comme l'explique le psychologue Oliver Faude. Car surtout quand le volume d'entraînement et son intensité ont été augmentés, un déséquilibre prolongé entre entraînement et récupération peut conduire au surentraînement ou à l'épuisement [4]. Une récupération insuffisante peut ainsi conduire à long terme à une baisse de performance et même à des difficultés de coordination dans les actions quotidiennes les plus simples.
Cependant, la récupération n'est pas seulement importante pour prévenir les effets négatifs. Elle est aussi indispensable quand tu veux améliorer tes performances. Selon Michael Kellmann, scientifique de l'Université de Bonn et expert en récupération, une récupération musculaire optimisée permet aux sportifs d'entraîner davantage à long terme, améliorant ainsi de façon optimale la condition physique générale, la technique spécifique à la discipline et l'efficacité de performance des athlètes [4].
Message clé n°2 :
Ton corps donne souvent lui-même l'alarme après un effort physique intense. Tu dois absolument écouter ta perception subjective pour savoir si ton corps est prêt à fournir à nouveau un effort. Si tu n'accordes pas à ton corps suffisamment de temps de pause après le sport, cela peut conduire à un surentraînement qui peut affecter négativement aussi bien tes performances que ton bien-être.
3. Qu'est-ce que la supercompensation ?
Mais prévenir les effets négatifs et rétablir la capacité de performance ne sont pas les seuls bons arguments pour accorder à ton corps sa pause bien méritée. La récupération est également d'une importance essentielle pour améliorer tes performances à long terme. L'effet réel de l'entraînement ne se met en place qu'en phase de récupération. Tes organes, ta musculature et ton appareil locomoteur ne sont souvent pas habitués à de telles sollicitations, de sorte que tu endommages (strictement parlant) ton corps pendant l'effort. Grâce à la soi-disant supercompensation, qui a lieu pendant la phase de récupération, ton corps peut s'adapter à la sollicitation précédente pour mieux la gérer la prochaine fois [5].
Le modèle de supercompensation de Jakowlew (1976) est l'un des modèles désormais considérés comme vrais par divers scientifiques du sport comme méthodologie d'entraînement générale [1]. Le modèle est basé sur le fait qu'avec le début de l'activité physique, l'état catabolique entre en jeu, déclenchant le processus de fatigue dans ton corps. Pendant cette phase, les performances de ton corps diminuent constamment. Après la fin de la séance d'entraînement, ton corps passe de l'état catabolique à l'état anabolique où il se rétablit. L'état anabolique se manifeste par exemple dans le fait que les protéines s'accumulent dans les microfissures de la musculature et y réparent la musculature. Mais tes muscles ne se régénèrent pas seulement jusqu'au niveau précédent. Au lieu de cela, ils sont réparés au-delà de ce niveau, ce qui améliore tes performances [1].
Message clé n°3 :
La supercompensation est l'adaptation de ton corps aux sollicitations, qui améliore tes performances par la réparation excessive des cellules endommagées pendant le sport. Mais pour cela, le corps doit passer de la phase catabolique (dégradante) à la phase anabolique (constructive). Cela ne se produit que pendant la récupération, c'est pourquoi tu dois absolument donner à ton corps après le sport le temps de récupération dont il a besoin.
4. De combien de temps ton corps a-t-il besoin pour récupérer ?
La durée de la récupération est cependant difficile à déterminer : elle dépend fortement de ta prédisposition individuelle (âge, état physique, santé, sexe) ainsi que du type et de l'intensité de la performance fournie. Il peut ainsi arriver qu'une récupération complète après un effort intense, comme un triathlon par exemple, ne soit atteinte qu'après plusieurs semaines. S'y ajoutent d'autres contraintes possibles comme le stress, ainsi que la capacité de performance individuelle. En effet : plus tu as de capacité de performance, moins ta durée de récupération est en général longue [6]. On peut cependant noter qu'une récupération non favorisée par des mesures actives et passives peut durer plus de 72 heures [7].
Message clé n°4 :
Il n'existe pas de formule permettant de calculer la durée de récupération de façon universelle. Elle varie fortement selon l'individu, mais aussi selon la performance fournie. Tu peux cependant influencer la durée de récupération par des mesures actives et passives.
5. Récupération active et passive
La récupération complète peut prendre un certain temps si tu ne la soutiens pas. La récupération n'est cependant pas uniforme — on distingue la récupération passive de la récupération active.
La récupération passive décrit les mesures par lesquelles tu peux améliorer le processus de récupération sans activité physique. La nutrition ciblée est un élément important de la récupération passive, mais aussi un sommeil suffisant et de qualité.
Le terme de récupération active, en revanche, comprend, comme le définit l'Institut fédéral des sciences du sport, tous les exercices que tu effectues toi-même directement après l'entraînement ou la compétition pour récupérer. Cela peut par exemple être un court cool-down sous forme de trot de récupération [8].
Message clé n°5 :
La récupération ne signifie pas que tu dois lever les pieds, allumer la télé et ne plus bouger. Par des mesures actives et passives, tu peux considérablement accélérer le processus de récupération !
6. Comment soutenir la récupération ?
Alimentation :
Il est désormais largement connu à quel point le choix des bons aliments et du moment optimal de consommation sont importants dans la vie quotidienne. Pour l'alimentation après le sport, outre l'éviction des mauvais aliments, c'est avant tout l'absorption ciblée des bons nutriments qui compte [9]. La composition exacte dépend du type de sport que tu pratiques le plus. Ainsi, les valeurs nutritionnelles optimales sont par exemple différentes pour les athlètes d'endurance que pour les sportifs de force, selon l'effet d'entraînement souhaité.
En général, on peut cependant constater pour toi en tant que sportif que les micronutriments comme les minéraux se voient souvent accorder trop peu d'attention. Prendre des minéraux est très important, car tu perds beaucoup de minéraux dans la sueur [10]. Il s'agit le plus souvent d'un manque de magnésium, car chaque contraction musculaire du corps est magnésium-dépendante. De plus, le magnésium améliore l'absorption du glucose dans les cellules et accélère ainsi la glycolyse [11].
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Il vaut aussi ce qui est désormais la norme pour les sportifs de force : pour la supercompensation, un apport suffisant en protéines joue un rôle élémentaire, car celles-ci sont responsables du comblement des dommages causés à la musculature. Si tu consommes trop peu de protéines, tu risques une fonte de la masse musculaire existante. De plus, tu peux contrecarrer la sensation de faim après l'effort en absorbant des protéines, car celles-ci stabilisent la glycémie [ii] et sont ainsi un bon fournisseur d'énergie [10].
Hydratation :
Qui fait du sport commence généralement aussi à transpirer, par quoi le corps régule sa propre température et se protège de la surchauffe. Pour favoriser la récupération, le liquide ainsi perdu doit être réintroduit pendant et après le sport [1]. Mais là aussi il y a des choses à garder à l'esprit : l'eau ne convient que partiellement pour l'apport hydrique après le sport, car elle est absorbée relativement lentement et est pauvre en minéraux et nutriments. Les jus de fruits dilués (surtout après l'effort) ou les solutions glucose-électrolytes sont mieux adaptés, car ils approvisionnent ton corps en glucides rapidement accessibles et en minéraux importants.
Conseils nutrition après le sport
Cool-down :
Quand ton corps est en plein régime et que tu es à deux doigts de l'épuisement, tu ne devrais pas freiner directement de 100 % à 0 %. Avec un cool-down court et contrôlé, tu peux terminer ton entraînement HIIT bien plus efficacement ! L'Institut fédéral des sciences du sport [8] recommande dans son guide sur la récupération que la performance fournie pendant un cool-down soit inférieure à 60 % par rapport à la performance normale. Selon le sport pratiqué, un court trot, nage, vélo de récupération ou quelques répétitions prudentes d'exercices mobilisant principalement les grands groupes musculaires sont adaptés.
Sommeil :
L'une des mesures les plus importantes favorisant la récupération et la santé est le sommeil. Car tu le sais : un bon sommeil est la base de tout ! Si tu souffres de manque de sommeil, tu peux percevoir des baisses notables de tes performances après une période assez courte — et aussi d'humeur [8] ! Les règles pour la meilleure préparation au sommeil sont : 8 à 10 heures de sommeil, pas de lumière dans la chambre, une température ambiante assez basse, pas de boissons comme le café ou le thé au plus tard quatre heures avant de se coucher [7].
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Bain de glace :
Un vrai défi mental, mais la méthode du bain de glace après le sport gagne en popularité constante. Son effet n'est pas encore entièrement élucidé. On suppose cependant que le froid contrecarre d'éventuelles inflammations. De plus, le plongeon dans l'eau froide après le sport peut soulager la douleur et ainsi améliorer la perception de la récupération. 10 minutes à 12–15 °C de température de l'eau suffisent à cet effet. Un autre effet que les scientifiques voient derrière cette popularité est la compression créée par la pression de l'eau [8].
Le kick du froid ? Voici comment faire !
Sauna :
La séance de sauna comme mesure de récupération est surtout utilisée dans le sport d'endurance. Cela pourrait s'expliquer par l'augmentation de la production de globules rouges, ce qui améliore le transport d'oxygène par les veines et peut ainsi retarder l'acidification des muscles. Quoi qu'il en soit, le sauna aide à prévenir les infections et à renforcer le système immunitaire [8].
Massage :
Un massage de 10 à 30 minutes peut à la fois favoriser la récupération, traiter les blessures et préparer à l'effort à venir immédiatement avant le sport. Il existe diverses méthodes de massage que tu peux cibler contre les tensions musculaires et les inflammations ou les troubles circulatoires. Ainsi, la musculature peut être protégée d'une acidification précoce par l'évacuation plus rapide du lactate et reste performante plus longtemps. L'automassage des fascias à l'aide d'un foam roller peut également contribuer efficacement à la récupération [8].
Étirements :
Pour les fans de récupération active, les étirements sont l'une des solutions les plus évidentes. Même si les étirements ne font pas l'unanimité, ils offrent une possibilité de préparer les groupes musculaires principalement sollicités à la récupération passive, d'augmenter la flexibilité et de soulager la douleur [8].
Exercices d'étirement après le sport
Message clé n°6 :
Qu'elles soient actives ou passives — il existe de nombreuses possibilités pour accélérer la récupération. Tout ce que tu dois faire, c'est trouver la bonne méthode pour toi. Tant que tu ressens de la détente, presque tout est permis.
Conclusion
Tu le sais certainement : après un effort, il n'y a parfois rien de plus difficile que de te remettre directement en action avec ton corps. Mais tu ne dois pas sous-estimer l'importance de la récupération. Qu'elle soit active ou passive, il s'agit d'abord d'y aller doucement, de fournir au corps les nutriments nécessaires et de laisser consciemment sa place à la supercompensation. Pendant tout le processus de récupération, le sommeil joue également un rôle important pour toi.
Références :
[1] Faude, O. (2007). [https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/23339/1/Manuskript_Dissertation_Teil2.pdf]
[2] Duden (2019). [https://www.duden.de/rechtschreibung/Regeneration#Bedeutung2]
[3] Weinrebe, W. (2011). [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0030-1267820]
[4] Kellmann, M. (2010). [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x]
[5] Klausmann, H. O. (2005). [https://books.google.de/books?id=Ta1ZdQQ5kfQC]
[6] Tomasits, J.; Haber, P. (2016). [https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-47260-6_13]
[7] Abaïdia, A.-E. et al. (2018). [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0043-123863]
[8] Meyer, T. et al. (2016). [https://cdn.website-editor.net/d5555447e6ba48b0a8192e1228feb07e/files/uploaded/Regeneration_Spitzensport_Mayer_BISP_2016.pdf]
