Dehnen nach dem Sport - Tipps für die richtige Muskeldehnung

Einige schwören darauf, andere glauben nicht an die Wirksamkeit: Doch ist Stretchen bzw. Dehnen nach dem Sport sinnvoll? Im Folgenden haben wir für Dich zusammengetragen, warum Stretching wichtig ist, wie du mit Dehnen Deine Beweglichkeit fördern kannst und wie Du einem Muskelkater durch Dehnen entgegenwirken kannst. Außerdem beleuchten wir, ob man nur im aufgewärmten Zustand Dehnen sollte und ob Stretchen bei Verspannungen hilfreich oder eher nicht zu empfehlen ist.

Inhaltsverzeichnis

1. Ist Dehnen/Stretchen wichtig?
2. Dehnen für mehr Beweglichkeit
3. Dehnen gegen Muskelkater
4. Dehnen: Nur im aufgewärmten Zustand?
5. Stretchen bei Verspannungen: Ja oder nein?
Fazit

1. Ist Dehnen/Stretchen wichtig?

Dehnübungen sind im Sport nahezu allgegenwärtig. Warum eigentlich? Ist es wichtig, sich nach dem Sport zu dehnen?

Weit verbreitet sind Dehnungsübungen nicht nur nach, sondern auch vor dem Sport. Vor allem im Mannschaftssport stellt das gemeinsame Dehnen oftmals – wie beispielsweise im American Football üblich – fast schon ein Ritual dar. Dabei unterscheiden sich die Dehnübungen vor den Trainings und vor den Wettkämpfen kaum bis gar nicht voneinander. Auf diese Weise werden Körper und Geist auf die anstehenden Anstrengungen vorbereitet und, durch die Ausführung der gewöhnten Übungen, in den richtigen „Modus“ gebracht. Zusätzlich ist das gemeinsame, oft dynamische Dehnen auch Übungen, die ganzheitlich vom gesamten Team gemeinsam ausgeführt werden und so den Zusammenhalt stärken können.

Auch bei diversen Individualsportarten bietet es sich an, sich vor dem Sport zu Dehnen. Das Stretchen der Schulter beispielsweise, einer der komplexesten Bewegungsapparate, steht bei vielen Tennisspielern, Kletterern, Gewichtheben und anderen sogenannten Über-Kopf-Sportarten im Vordergrund. Hierzu eignen sich vor allem dynamische Dehnungsübungen oder auch ein statisches Dehnen im schmerzfreien Bereich, die sich durch leicht federnde Bewegungen auszeichnen [1].

Doch insgesamt steht das Dehnen schon seit einiger Zeit im Verruf. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Dehnübungen vor dem Sport keine Leistungssteigerung bezwecken. Bei erbrachter Leistung direkt nach dem Dehnen rufen sie meistens sogar ein Leistungsabfall hervor. Auch als Verletzungsprophylaxe eignen sich Dehnübungen nur bedingt, in einigen Fällen können Verletzungen sogar durch das Dehnen begünstigt werden [1].

Nach dem Sport, so zum Beispiel nach dem Laufen, ergibt sich ein anderer Zweck: So sind die langsamen Bewegungen der Dehnübungen für die Psyche ein wichtiger Faktor, um nach der Anstrengung schnell zur mentalen Entspannung zu führen und schneller herunterzukommen [2]. Deshalb fühlt man sich nach dem Dehnen subjektiv besser [1]. Physiologisch betrachtet hilft das Stretching nach dem Sport den Muskeln allerdings kaum bei der Regeneration [3].

Die Funktion des Dehnens liegt, nach heutigem Wissensstand, vielmehr im Bereich der Faszien, die die Muskeln umhüllen (besser bekannt als das Bindegewebe), als in den Muskeln selbst [2]. Hinzu kommt, dass Dehnen bei akuten Problemen bspw. im mit dem Rücken [2] oder mit der Schulter [1] sehr wohl von Vorteil sein können.

Take-Home-Message #1:
Dehnen der Muskulatur ist nicht immer nur gut – es können auch Probleme entstehen. So sind Deine Muskeln direkt nach den Dehnübungen „langsamer“, also verlieren etwas an Schnellkraft und Explosivität. Außerdem können einige Verletzungen sogar begünstigt werden. Jedoch sind Dehnübungen bspw. für den Rücken, die Schultergelenke und die Faszien von großer Bedeutung.

Nach dem Sport: RECHARGE für deine Regeneration

2. Dehnen für mehr Beweglichkeit

Je nach Sportart, die man ausführt, sind spezifische Dehnungsübungen sinnvoll. Aber wie kann ich mich ich mich richtig dehnen? Ein bekanntes Beispiel für aktives Dehnen, also Stretching mit Muskelkontraktionen, bietet uns die Tierwelt: So gehen Katzen mit ihrem Gesäß nach oben und legen ihre Pfoten weit vor sich ab. Der Kopf ist dabei nicht weit vom Boden entfernt. So aktivieren Katzen ihre Muskeln und Faszien und behalten ihre Beweglichkeit bei.

Auch wir haben einen ähnlich instinktiven Dehnmechanismus, wenn wir morgens aufstehen und die Arme beim Gähnen weit von uns recken. Für einige Sportarten wie das Turnen oder das Tanzen, bei denen hohe Beweglichkeit erforderlich ist, kannst Du vor allem durch aktive Dehnübungen Deine Beweglichkeit in den Faszien steigern. Um diese optimal anzusprechen sollten möglichst lange Faszienbahnen gedehnt werden.Hierfür sind Yoga-Bewegungen ideal – auch fürs Dehnen nach dem Krafttraining [3].

Take-Home-Message #2:
Der ideale Ausgleich zu einem stressigen Alltag, in dem Du vielleicht dennoch zu wenig Bewegung bekommst oder zum Aktivieren und Ansprechen des Muskelbindegewebes ist Yoga ideal geeignet. Hier werden lange Faszienbahnen gedehnt. Das hilft mehr, als das Dehnen einzelner Muskeln.

3. Dehnen gegen Muskelkater

Bei der Regeneration der Muskulatur hilft Dehnen nur bedingt. Wer beispielsweise während des Krafttraining zwischen den Sätzen die Muskulatur dehnt, riskiert sogar, den anstehenden Muskelkater noch zu verschlimmern [1]. Wie auch in unserem Artikel über Muskelkater zu lesen ist, sind die Faszien für den Schmerz beim Muskelkater maßgeblich mitverantwortlich [3].

Take-Home-Message #3:
Muskelkater entsteht größtenteils im Muskel, doch für das Schmerzempfinden spielen die Faszien eine größere Bedeutung. Um die Schmerzen eines Muskelkaters zu senken, empfiehlt sich also die Behandlung der Faszien – beispielsweise mit einer Foam-Rolle (auch Faszien-Rolle genannt) oder mit yogaähnlichen Bewegungen.

4. Dehnen: Nur im aufgewärmten Zustand?

Für dynamische, aktive Dehnungsübungen, die beispielsweise das Federn beinhalten, solltest Du auf jeden Fall gut aufgewärmt sein, um mögliche Verletzungen zu umgehen [3]. Wenn die Muskeln nicht richtig warm sind, können Muskelfaserrisse und ähnliche Verletzungen wie Zerrungen entstehen, die dich für eine längere Zeit aus der Bahn werfen.

Take-Home-Message #4:
Wie bereits erläutert eignet sich das Dehnen nur bedingt zum Warm-Up. Dynamische Dehnungsübungen sind gut für die Faszien doch aufgepasst: Um diese schonend auszuführen musst du schon bei deren Beginn aufgewärmt sein. Einige Minuten an der Rudermaschine, eine Runde Laufen gehen oder einige Minuten auf dem Fahrrad können deinen Körper auf die anstehende Belastung beim Dehnen vorbereiten.

5. Stretchen bei Verspannungen: Ja oder nein?

Sollte eine Zerrung und ein Muskelfaserriss auftreten, kannst du dich dennoch leichten Dehnübungen hingeben [1]. Auch wenn Du deshalb bei deinem Sport erstmal ausfällst, kann Dehnen sinnvoll sein, da die Beweglichkeit, die so gesteigert wird, auch im Alltag wichtig ist [3]. Es ist jedoch lediglich ein mäßiges, vorsichtiges Dehnen angebracht. Du solltest keinesfalls übertreiben und über die Schmerzgrenze hinaus dehnen [1]. Ansonsten riskierst Du eine weitere Verletzung oder eine Verschlimmerung der bereits bestehenden Einschränkung.

Take-Home-Message #5:
Bei leichten Verletzungen kannst Du Dich ruhig ein wenig dehnen, um Dich dennoch ein bisschen bewegen zu können. Doch es ist wirklich Vorsicht geboten, damit Du Die verletzten Muskeln nicht überbeanspruchst.

Fazit

Das Dehnen hat nicht das beste Image – es kann, verkehrt ausgeführt, regelrecht gefährlich für Deinen Körper sein. Doch vor allem um die Beweglichkeit zu steigern und um bei Verletzungen dennoch in Bewegung zu bleiben sind dynamische Übungen sinnvoll. Dabei spielen die Faszien eine bedeutende Rolle, in vielerlei Hinsicht eher noch als die Muskeln. Doch wärme Dich vor dem Dehnen immer gut auf und versuche es mal mit einigen Yoga-Übungen. Sie sprechen lange Faszien-Bänder an und eignen sich gut zum schonenden Aktivieren Deiner Faszien.

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