Vitamine E — boost d'antioxydants pour ton corps

Voici toute la puissance des antioxydants : la vitamine E est tout simplement indispensable aux défenses de l'organisme, car elle protège les cellules contre le stress oxydatif. Découvre dans cet article pourquoi c'est un atout majeur, en particulier pour tes capacités cognitives.

1. Qu'est-ce que la vitamine E ?

La vitamine E n'est pas un nutriment isolé : sous le nom de vitamine E, on regroupe différents antioxydants qui protègent l'organisme contre les radicaux libres. De plus, cette vitamine liposoluble fait partie des vitamines essentielles que le corps ne peut pas fabriquer lui-même.

Par conséquent, la vitamine E doit être apportée régulièrement par l'alimentation afin de garantir un approvisionnement optimal des cellules — et ce, sous toutes les formes composant la famille de la vitamine E.

En effet, la famille de la vitamine E comprend principalement quatre tocophérols distincts (alpha, bêta, gamma et delta) et quatre tocotriénols (alpha, bêta, gamma et delta).

Tous ces composés sont naturellement présents dans le monde végétal et se retrouvent au niveau des membranes cellulaires des humains et des animaux — c'est là précisément que s'exerce leur action antioxydante pour protéger les cellules.

Le micronutriment le plus célèbre du groupe de la vitamine E est l'alpha-tocophérol : c'est la forme la plus abondante dans l'organisme, représentant jusqu'à 90 % de la vitamine E corporelle.

Cependant, des études récentes indiquent que cette forme alpha possède des capacités antioxydantes inférieures à d'autres formes. Le gamma-tocophérol, par exemple, s'avère nettement plus efficace pour aider à réduire les réactions inflammatoires. [1]

Par ailleurs, les recherches de ces dernières années ont révélé que les tocotriénols sont les véritables héros du complexe antioxydant. On estime qu'ils seraient 40 à 60 fois plus puissants que le très célèbre alpha-tocophérol. [2]

De plus, la vitamine E ne déploie son plein potentiel qu'en synergie avec d'autres vitamines, tout particulièrement la vitamine C. Lorsque la vitamine E piège un radical libre pour le neutraliser, elle a besoin à son tour d'un autre antioxydant pour se régénérer.

À retenir #1 : La vitamine E regroupe en réalité une famille composée de différents antioxydants. Les plus importants sont les tocophérols et les tocotriénols.

2. Quels sont les effets généraux de la vitamine E ?

Difficile d'y échapper en faisant ses courses : de nombreux soins cosmétiques vantent leur teneur en vitamine E pour préserver la peau et les cheveux du vieillissement et des agressions extérieures. Et c'est tout à fait justifié, car la vitamine E contribue avant tout à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Comme l'ensemble de notre corps est composé de cellules impliquées dans toutes les fonctions métaboliques, la vitamine E exerce une influence positive sur de nombreux domaines. En tant que piégeur de radicaux libres, elle permet notamment :

• de préserver la peau contre le vieillissement prématuré.
• de soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire.
• d'assurer le bon déroulement du métabolisme des protéines.
• d'accompagner le bon fonctionnement du système nerveux.
• de protéger les cellules cérébrales.
• d'assurer l'oxygénation des tissus et du cerveau.
• d'éviter la formation de dépôts dans les vaisseaux sanguins.

En revanche, un effet direct sur la fertilité n'a pas pu être prouvé de manière catégorique. Comme il n'a pas non plus été réfuté, de nombreux hommes continuent de s'appuyer sur la vitamine E pour soutenir leur vigueur et la qualité de leurs spermatozoïdes. [3]

À retenir #2 : La vitamine E protège les cellules contre le stress oxydatif et s'avère ainsi indispensable à de multiples processus métaboliques.

3. Les bienfaits de la vitamine E sur le cerveau et les muscles

En plus de soutenir le système immunitaire et de contribuer à réduire les inflammations, les tocotriénols présentent un intérêt majeur pour les fonctions cognitives. Des chercheurs ont découvert les premiers éléments indiquant un impact positif sur les performances cérébrales. [4]

De plus, une supplémentation prolongée de 200 mg semble aider à préserver le tissu cérébral contre la propagation de certaines altérations. [5] Grâce à ses propriétés lipophiles, la vitamine E est très bien assimilée par les cellules cérébrales où elle peut déployer toute son action protectrice.

Toutefois, pour valider pleinement cette hypothèse, de nombreuses autres études cliniques restent encore nécessaires !

Comme les processus métaboliques du cerveau et des muscles génèrent une grande quantité de radicaux libres, assurer une protection cellulaire efficace contre le stress oxydatif y est particulièrement recommandé.

Les sportifs, notamment de haut niveau, génèrent une grande quantité de radicaux libres d'oxygène sous l'effet du travail musculaire intense. Ces composés doivent être piégés avant de causer des dommages aux cellules.

Un apport optimal en vitamine E constitue ainsi, grâce à sa protection contre le stress oxydatif, une excellente défense pour préserver les fibres musculaires.

À retenir #3 : Les cellules du cerveau et des muscles sont particulièrement exposées au stress oxydatif et nécessitent une protection adéquate contre les radicaux libres.

4. Comment se manifeste une carence en vitamine E ?

Lorsque les cellules manquent de vitamine E, l'ensemble des fonctions de l'organisme peut se trouver perturbé. Les signes d'une carence en vitamine E sont donc très variés et ne peuvent pas toujours être identifiés immédiatement.

Un déficit peut notamment impacter négativement :

• la concentration
• la coordination
• la masse et la force musculaires
• la circulation sanguine

La bonne nouvelle : dans le cadre d'une alimentation équilibrée et riche en nutriments, une carence en vitamine E reste extrêmement rare. En effet, la vitamine E est stockée dans les cellules et reste disponible sous forme de réserve pendant un bon moment.

Des symptômes de carence n'apparaissent que si tu adoptes une alimentation très déséquilibrée sur une longue période ou si tu supprimes totalement les graisses et les huiles de tes repas. Grâce aux réserves de vitamine E conservées dans le foie, il faut souvent compter plusieurs années de sous-apport avant de voir apparaître les premiers signes de carence.

À retenir #4 : Une carence en vitamine E est rare, mais elle peut se manifester par une faiblesse musculaire et des troubles de la concentration.

5. Les aliments riches en vitamine E

Une alimentation variée et complète met à l'abri d'un manque de vitamine E. Les aliments d'origine végétale et animale fournissent l'ensemble des formes de la famille de la vitamine E, ainsi que les différentes vitamines qui soutiennent leur action antioxydante.

Au quotidien, les femmes devraient consommer environ 11 à 12 milligrammes de vitamine E, et les hommes environ 13 à 15 milligrammes. Les femmes enceintes ont des besoins accrus.

Les huiles végétales vierges constituent d'excellentes sources de vitamine E, notamment :

• l'huile de germe de blé
• l'huile d'olive
• l'huile de tournesol
• l'huile de germe de maïs
• l'huile de sésame
• l'huile de coco

Le poisson devrait également figurer régulièrement au menu, par exemple sous forme de :

• maquereau
• hareng
• saumon
• crevettes

Les fruits à coque et les graines sont également de très bons fournisseurs de vitamine E :

• les graines de tournesol
• les amandes
• les noisettes
• les pignons de pin
• les noix
• le sésame
• les graines de courge

Parmi les fruits et légumes riches en vitamine E, on retrouve également :

• les épinards
• les tomates
• la betterave rouge
• le brocoli
• les choux
• la courge
• la mangue
• la papaye
• les olives

À retenir #5 : Une alimentation équilibrée apporte l'ensemble des formes essentielles de vitamine E.

Exemples de quantités d'aliments (en g) permettant de couvrir tes besoins quotidiens en vitamine E :

6. La vitamine E sous forme de complément alimentaire

En temps normal, une alimentation variée et saine ne laisse pas de place à une carence en vitamine E. Toutefois, dans certaines situations, un apport complémentaire peut s'avérer judicieux, par exemple sous forme de gélules de vitamine E.

Les personnes qui pratiquent beaucoup de sport, celles qui doivent fournir des efforts intellectuels intenses et soutenus ou celles qui souffrent de troubles digestifs peuvent compenser leurs besoins accrus grâce à des compléments alimentaires de haute qualité.

7. Existe-t-il un risque de surdosage en vitamine E ?

Pour de nombreuses vitamines, l'excès pris par l'organisme est simplement éliminé par les voies naturelles sans causer d'effets secondaires. C'est également le cas pour la vitamine E jusqu'à un seuil de 300 milligrammes par jour.

Si tu couvres tes besoins en vitamine E uniquement par l'alimentation, il est pratiquement impossible d'en consommer trop.

En revanche, si tu soutiens ton apport en vitamine E sur le long terme au moyen de gélules ou de compléments alimentaires, un surdosage peut survenir. Cela augmente alors le risque de :

• saignements
• troubles gastro-intestinaux
• faiblesse musculaire
• maux de tête
• fatigue

De plus, un excès de vitamine E peut interférer avec l'assimilation d'autres vitamines, car un apport nutritionnel optimal repose toujours sur un certain équilibre entre les nutriments.

À retenir #6 : Bien qu'un surdosage soit rare, il convient de veiller au bon dosage en cas de supplémentation en vitamine E.

8. Conclusion

La vitamine E ne désigne pas une vitamine unique, mais un ensemble de plusieurs antioxydants. Elle possède avant tout une action protectrice sur les cellules, bénéfique pour le système immunitaire et de multiples processus de l'organisme.

9. Sources

[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/74/6/714/4737392
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435896
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935557
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5147513/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24699052