La vitamine C est probablement la plus connue de la grande famille des vitamines. Tout enfant sait que la vitamine C est importante pour la santé. Pas étonnant, car c'est le supertalent parmi les nutriments. Quels effets a la vitamine C et de quelle quantité en as-tu besoin, découvre-le ici.
Table des matières
1. Qu'est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble que le corps humain ne peut ni produire ni stocker en grandes quantités. Elle doit donc être régulièrement apportée par l'alimentation. La vitamine C joue un rôle central dans de nombreux processus métaboliques.
2. Les effets de la vitamine C dans le corps
La vitamine C est un antioxydant polyvalent et participe à de nombreuses fonctions importantes :
- Système immunitaire : La vitamine C contribue à la fonction normale du système immunitaire. Elle soutient la production et la fonction des globules blancs.
- Protection cellulaire : La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- Synthèse du collagène : La vitamine C est indispensable à la formation du collagène, une protéine structurale importante pour la peau, les os, les tendons et les cartilages.
- Absorption du fer : La vitamine C améliore l'absorption du fer végétal dans l'intestin.
- Réduction de la fatigue : La vitamine C contribue à réduire la fatigue et l'épuisement.
- Fonction nerveuse : La vitamine C participe à la formation de certains neurotransmetteurs.
3. Vitamine C et sport
Lors d'un effort physique intense, le corps est exposé à davantage de stress oxydatif. Les sportifs ont donc généralement un besoin accru en antioxydants comme la vitamine C. La vitamine C peut :
- Soutenir le système immunitaire après des efforts intenses
- Favoriser la récupération musculaire
- Participer à la synthèse du collagène pour des tendons et ligaments solides
4. Quel est ton besoin en vitamine C ?
L'apport recommandé en vitamine C pour les adultes en bonne santé est d'environ 110 mg par jour selon les recommandations de l'EFSA. Les sportifs et les personnes soumises à un fort stress peuvent avoir des besoins accrus allant jusqu'à 200–500 mg par jour. Les fumeurs ont également des besoins nettement plus élevés.
5. Sources alimentaires de vitamine C
La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes frais. Les meilleures sources sont :
- Poivrons (rouge : env. 140 mg/100 g)
- Cassis (env. 177 mg/100 g)
- Kiwi (env. 90 mg/100 g)
- Brocoli cru (env. 115 mg/100 g)
- Fraises (env. 60 mg/100 g)
- Agrumes (env. 50–70 mg/100 g)
- Épinards (env. 52 mg/100 g)
Important : la vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière. Pour préserver un maximum de vitamine C, consomme les aliments de préférence crus ou à peine cuits.
6. Carence en vitamine C : comment la reconnaître ?
Une carence sévère en vitamine C, le scorbut, est rare dans les pays développés. Une légère carence peut cependant se manifester par :
- Fatigue et faiblesse
- Sensibilité accrue aux infections
- Mauvaise cicatrisation des plaies
- Gencives qui saignent
- Douleurs articulaires
- Humeur déprimée
7. La vitamine C comme complément
Si tu ne peux pas couvrir tes besoins par l'alimentation, la vitamine C peut être complémentée. Dans ce cas, une dose de 200 à 500 mg par jour est généralement suffisante. Des doses plus élevées ne sont généralement pas mieux absorbées et sont éliminées par les reins. Les doses supérieures à 2 000 mg par jour peuvent provoquer des troubles gastriques.
8. Conclusion
La vitamine C est un nutriment polyvalent et essentiel qui joue un rôle central dans la santé immunitaire, la protection cellulaire, la synthèse du collagène et bien plus encore. Une alimentation riche en fruits et légumes frais couvre généralement les besoins quotidiens. Les sportifs et les personnes soumises à un fort stress peuvent bénéficier d'un apport supplémentaire.
9. Sources
[1] EFSA (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal. [https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1226]
[2] Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. [https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full]
