Depuis des siècles, les gens du monde entier utilisent le curcuma à des fins médicinales et cosmétiques. La racine de curcuma, apparentée au gingembre, a une couleur jaune-orangée intense et est utilisée aussi bien comme épice en cuisine que dans les compléments alimentaires. Dans cet article, découvre d'où viennent les effets de cette épice dorée, à quoi elle sert et quels effets indésirables peuvent survenir.
Table des matières
1. Composition du curcuma
Le curcuma contient des minéraux importants comme le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore, le fer, le manganèse, le sélénium, le zinc et le chrome. On y trouve aussi de la vitamine B1 (thiamine), de la vitamine B2 (riboflavine), de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine B6 (pyridoxine), ainsi que de la vitamine C et de la vitamine E. Cet aliment, connu en France sous le nom de safran des Indes, contient également du bêta-carotène, que ton corps peut convertir en vitamine A.
La couleur intense du curcuma est due à la curcumine (2-5 %) et aux autres curcuminoïdes. Ce sont aussi les principes actifs biologiquement actifs de la racine de curcuma. La poudre de curcuma populaire que tu peux acheter en gélules ne contient généralement que de la curcumine.
2. Utilisations et effets du curcuma
Pour profiter pleinement des effets du curcuma, l'épice seule ne suffit pas. Il serait très difficile d'atteindre une dose de curcumine suffisamment élevée uniquement avec un repas bien assaisonné. C'est pourquoi la curcumine est extraite et proposée sous forme de complément alimentaire. Pour améliorer l'absorption du principe actif, il est recommandé d'y associer de la pipérine issue du poivre noir, qui peut augmenter la biodisponibilité jusqu'à 2 000 fois. [1]
Les effets du curcuma ont déjà été évalués dans de nombreuses études. Des chercheurs ont notamment pu constater une amélioration mesurable du temps de récupération après l'entraînement. Une étude publiée dans le FASEB Journal en 2017 a observé l'effet de la curcumine sur les lésions musculaires, le stress oxydatif et l'inflammation induits par l'exercice.
49 sujets ont été observés pendant 8 semaines, répartis en trois groupes. Un groupe recevait 50 mg de curcuminoïdes, un deuxième 200 mg, et le troisième un placebo. Les sujets du deuxième groupe ont signalé nettement moins de douleurs et de lésions musculaires après l'entraînement que tous les autres participants. Les deux groupes ayant reçu des curcuminoïdes présentaient des marqueurs d'inflammation plus faibles après l'entraînement. [2]
Des chercheurs de l'Université d'Uludag ont également publié en 2017 une étude sur l'effet positif de la curcumine sur la récupération. Un complément à base de curcumine et de poivre noir a été testé sur 10 joueurs de rugby professionnels. Le groupe ayant pris le complément a montré de meilleures performances à l'entraînement et moins de problèmes musculaires que le groupe placebo. [3]
3. Modes d'administration du curcuma
Le curcuma lui-même s'utilise comme épice dans la préparation de plats indiens par exemple. Mais beaucoup trouvent l'odeur et le goût de la cuisine indienne trop intenses. C'est pourquoi la prise de GÉLULES DE CURCUMA est une alternative éprouvée.
L'avantage des gélules de curcuma est que les principes actifs sont dosés plus fortement et peuvent être enrichis en pipérine. La pipérine, contenue dans le poivre noir, aide ton corps à mieux assimiler la curcumine.
BRAINEFFECT HACK : Dans nos GÉLULES DE CURCUMA, tu obtiens 1 500 mg d'extrait de rhizome de curcuma par dose journalière.
Si tu as pris goût au curcuma mais que tu ne veux pas manger indien tous les jours, tu peux par exemple préparer un ROCKET KURKUMA LATTE avec notre ROCKET C8 MCT-Öl. Ce breuvage gourmand est un excellent booster de performance.
La recette :
- ½ tasse de lait de coco
- ½ tasse d'eau (filtrée)
- 1 c. à café de cannelle de Ceylan
- 1 c. à café de curcuma en poudre
- 1 pincée de poivre noir
- 1 c. à café d'extrait de vanille
- ½ c. à soupe de ROCKET C8
- ½ c. à soupe de beurre de vaches nourries à l'herbe
- 2 c. à soupe de poudre de collagène (nature ou vanille)
- Un peu de stévia ou équivalent pour sucrer
4. Effets indésirables du curcuma
Même une prise orale prolongée jusqu'à 12 mois de curcuma est considérée comme sûre, à condition de ne pas dépasser la dose maximale. Cette limite varie d'une personne à l'autre. Des effets indésirables peuvent survenir si le complément est contaminé ou mélangé à des additifs.
Des chercheurs ont découvert en 2015 que certaines poudres de curcuma peuvent contenir des charges à base de farine de blé ou d'orge, d'amidon de manioc ou de seigle. Ces charges peuvent te poser des problèmes si tu souffres par exemple d'une intolérance au gluten. [5]
Le curcuma contient environ 2 % d'acide oxalique, présent dans divers fruits et légumes. Une consommation trop élevée d'acide oxalique peut entraîner des calculs rénaux, comme l'ont rapporté des chercheurs dans une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2008. [6] D'autres aliments riches en acide oxalique sont par exemple la rhubarbe, les épinards, la bette à carde, la betterave rouge, les noix, le cacao, l'oseille et le thé noir. [7] Ils ne devraient donc pas être consommés en grandes quantités pendant une supplémentation en curcuma.
5. Conclusion
Comme tu peux le constater, la curcumine active dans le curcuma peut améliorer de façon mesurable ta récupération après l'entraînement. Elle peut raccourcir le temps de récupération et avoir un effet positif sur les inflammations musculaires. C'est donc un complément idéal après une séance de sport.
Il est important de choisir un complément de curcuma ou de curcumine de qualité, pur et sans additifs. La pipérine fait exception, car elle peut augmenter de façon prouvée la biodisponibilité de la curcumine. Les compléments de curcuma fabriqués en Allemagne devraient être ton premier choix.
6. Sources
[1] Shoba, G. et al. (1998) Planta Medica, p. 353-356. doi: 10.1055/s-2006-957450 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120]
[2] Jäger, R. et al. (2017) FASEB Journal, Vol. 31, No. 1_supplement. [https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb766]
[3] Delecroix, B. et al. (2017) Journal of Sports Science & Medicine, p. 147-153. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358025/]
[4] Aguilar, F. et al. (2010) EFSA Journal, p. 1679. [https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1679]
[5] Dhakal, S. et al. (2016) Foods, p. 36. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28231130]
[6] Tang, M. et al. (2008) The American Journal of Clinical Nutrition, p. 1262-1267. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469248]
[7] Weiß, C. (2019) Ernährungs Umschau, p. 636-639. [https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf]
