Der ultimative Tiefschlaf-Ratgeber

Regeneration, Entgiftung, Lernen: Während du schläfst, geschieht eine ganze Reihe an Prozessen, die für deine körperliche und mentale Leistung unentbehrlich sind. Zwar konnten trotz jahrelanger Forschung bisher nicht alle Geheimnisse des Schlafs gelüftet werden. In einem ist sich die Forschung jedoch einig: Schlaf ist lebenswichtig, unter anderem, weil das Gehirn im Schlaf von Abfallstoffen befreit wird. Welche Rolle der Tiefschlaf dabei spielt und was du tun kannst, um ihn zu verbessern, beleuchten wir in diesem Artikel. 

1. Was ist der Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf ist die vierte Schlafphase und im Vergleich zu den anderen besonders tief. In dieser Schlafphase sind alle Merkmale des Wachzustands besonders schwach ausgeprägt, das heißt dein Puls, deine Atemfrequenz sowie Muskeltonus (Muskelspannung) und Sinneswahrnehmung operieren auf einem absoluten Minimum. Dein Körper ist im Tiefschlaf maximal entspannt. 

Dich zu wecken, ist in der Tiefschlafphase besonders schwer. Wachst du dennoch direkt aus der Tiefschlafphase auf, brauchst du vergleichsweise viel Zeit, um dich zu orientieren. Phänomene wie Schlafwandeln oder Schlafreden finden ausschließlich im Tiefschlaf statt.

2. Wann ist man im Tiefschlaf?

In der Forschung bezeichnet man mit dem Begriff „Tiefschlaf“ genau genommen zwei Tiefschlafstadien. Es sind das dritte und vierte Stadium von insgesamt fünf Schlafstadien.

Während des Schlafens wechseln sich die einzelnen Schlafphasen in regelmäßigen Zyklen immer wieder ab. Im Tiefschlaf befindest du dich demnach nicht einmal, sondern gleich mehrere Male – immer abwechselnd mit leichten Schlafphasen und der traumreichen REM-Phase. Gemessen am Gesamtschlaf befindest du dich etwa ein Viertel der Nacht im Tiefschlaf.

Ein Schlafzyklus hat bei einem gesunden Erwachsenen ab 30 Jahren eine Dauer von etwa 90 Minuten. Je länger du schläfst, desto kürzer ist die Tiefschlafphase, während sich die REM-Phase verlängert.

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3. Was passiert in der Tiefschlafphase?

In der Tiefschlafphase laufen viele unterschiedliche Regenerationsprozesse ab. Du bist maximal entspannt, das heißt deine Muskeln sind nicht angespannt, dein Puls und deine Atmung laufen auf niedrigster Frequenz und auch die Nervenaktivität im Gehirn nimmt ab.

Die wichtigsten Prozesse, die im Tiefschlaf ablaufen, hier in einer Übersicht:

• Wunden und Verletzungen heilen
• das Immunsystem wird gestärkt
• Wachstumshormone werden ausgeschüttet
• Erlebnisse werden verarbeitet [1]
• Erinnerungen und Gelerntes werden verfestigt [2]
• unterbewusst werden Entscheidungen gefällt

4. Unsere Schlafphasen im Überblick

Die Tiefschlafphase ist eine von insgesamt fünf Schlafphasen [3]. Während du schläfst, wechseln sich diese immer wieder ab. Das heißt, du schläfst mal tiefer, mal weniger tief. Nach etwa sechs bis acht Stunden wechseln sich die Schlafphasen in immer kürzeren Abständen ab, bis du schließlich aufwachst.

Das sind die fünf Schlafphasen:

1. Einschlafen bzw. leichter Schlaf
2. Mittelleichter bis leichter Schlaf
3. Übergangsphase zum Tiefschlaf
4. Tiefschlaf
5. REM-Schlaf

Was passiert in der Einschlafphase?

In der Vorbereitung auf die Nachtruhe entspannst du dich und kommst zur Ruhe. Einschlafrituale helfen dir, schnell in den Schlaf zu finden. Wenn du die Augen schließt, beginnt dein Organismus gleich damit, alle Prozesse zu entschleunigen.

Die Aktivität der Nervenzellen verlangsamt sich und deine Muskeln entspannen. Du nimmst deine Umgebung immer weniger wahr – du hörst und fühlst weniger stark – und gleitest langsam in den Schlaf.

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Wann tritt die Leichtschlafphase ein?

Die Leichtschlafphase ist kaum von der Einschlafphase zu unterscheiden. Deine Wahrnehmung und die Muskelspannung im ganzen Körper sind weiterhin auf ein Minimum reduziert. Doch ist es relativ leicht, in dieser Phase aufzuwachen. Leichtschlafphasen treten immer wieder auf und machen rund die Hälfte deines gesamten Schlafes aus.

Erholung: Das passiert in der Tiefschlafphase

Von allen positiven Effekten des Schlafes kannst du im Tiefschlaf besonders stark profitieren. Er schenkt dir Erholung und Regeneration. Das heißt, dein Körper verarbeitet das Erlebte vom Vortag, legt wichtige Informationen im Gedächtnis ab und verfestigt Lerninhalte.

Ebenso bereitet sich dein Körper mit dem Aufbau neuer Kräfte auf den neuen Tag vor. Ein gesunder Tiefschlaf sorgt dafür, dass du jeden Tag leistungsstark bist und bestens gegen die Herausforderungen im Job und im Sport gewappnet bist.

Das Verhältnis von Tiefschlaf und Leichtschlaf

Während du schläfst, wechseln sich Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen immer wieder ab. In diesen wiederholenden Zyklen gleitest du also mehrere Male in den Tiefschlaf hinab. Bevor du aufwachst, befindest du dich meist in einer Leichtschlafphase.

Das Traumstadium: Wann haben wir REM-Phasen?

Die REM-Phase (Rapid eye movement) kannst du dir als komplettes Gegenteil von der Tiefschlafphase vorstellen: Diese Phase ist durch hohe Gehirnaktivität, erhöhten Blutdruck, schnellen Herzschlag und schnellen Atem charakterisiert. Zuckende Arme und Beine sowie Augenrollen sind ebenfalls typisch.

Die REM-Phase wird häufig auch als die Traumphase bezeichnet. Du träumst zwar vermutlich in jeder Schlafphase, an die Träume der REM-Phase kannst du dich jedoch am besten und lebhaftesten erinnern.

Ein gesunder Erwachsener befindet sich bei einem sechs- bis achtstündigen Schlaf etwa 1,5 Stunden in der REM-Phase.

5. Wie laufen deine Schlafphasen ab?

Wie bereits erwähnt, sind deine Schlafphasen in sogenannten Schlafzyklen [4] organisiert. In einem solchen Zyklus laufen alle fünf Phasen nacheinander ab und werden mit jedem neuen Zyklus wiederholt. Das heißt, du befindest dich immer wieder in der Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase.

Während jedoch die Dauer eines Schlafzyklus immer ungefähr gleich bleibt – sie beträgt etwa 90 Minuten –, ändert sich der Anteil der einzelnen Schlafphasen. Du befindest dich immer kürzer im Tiefschlaf und immer länger in der REM-Phase. Da die REM-Phase vor dem Aufwachen am längsten ist, kannst du dich an die Träume vermutlich besonders gut erinnern. Du willst noch mehr zu den Schlafphasen erfahren? Dann findest du alle Infos in unserem Schlaf-Guide.

6. Tiefschlaf-Dauer in Stunden: Wie lange dauert der Tiefschlaf?

Die Frage, wie viele Stunden Tiefschlaf man haben sollte, um sich erholt zu fühlen, ist nicht eindeutig zu beantworten. Bei einem gesunden Menschen im Erwachsenenalter beträgt der Tiefschlaf-Anteil etwa 15 bis 25 Prozent. Daraus ergibt sich eine Tiefschlaf-Dauer von 1,5 bis zwei Stunden. Voraussetzung ist jedoch, dass der Gesamtschlaf mindestens sechs Stunden dauert.

• Wie viel Tiefschlaf braucht man? Etwa 1,5 bis zwei Stunden
• Wie viel Prozent Tiefschlaf ist normal? 15 bis 25 Prozent

Wenn du regelmäßig nur vier bis fünf Stunden schläfst, bist du nur sehr kurz im Tiefschlaf und erholst dich im Schlaf entsprechend weniger gut. Du fühlst dich ausgelaugt und gerädert.

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7. Wie viel Tiefschlaf braucht der Mensch?

Gemessen an der verbreiteten und gesunden Schlafdauer von sechs bis acht Stunden, braucht der Mensch Tiefschlaf von etwa 1,5 bis zwei Stunden, um leistungsstark zu sein.

Wieviel Tiefschlaf pro Nacht ist normal?

Die Schlafforschung kommt zu dem Ergebnis, dass Erwachsene mit einem gesunden Schlaf etwa 15 bis 25 Prozent ihrer Nachtruhe im Tiefschlaf verbringen. Bei einer Gesamtschlaflänge von sechs bis acht Stunden bedeutet dies eine Tiefschlafdauer von 1,5 bis zwei Stunden. So viel Tiefschlaf ist also notwendig, damit du dich fit und ausgeruht fühlst.

Woher weiß man, wieviel Tiefschlaf man hat?

Während du schläfst, kannst du die einzelnen Schlafphasen nicht voneinander unterscheiden. Selbst von außen ist es schwer zu bestimmen, wann sich jemand im Tiefschlaf befindet. Schlafforscher verwenden für das Identifizieren der Schlafphasen eine EEG (Elektroenzephalografie), womit sie die elektrischen Wellen im Gehirn von Schlafenden messen.

Anhand von Rhythmus und Intensität der Hirnwellen können die Wissenschaftler die Schlafphase bestimmen. Sogenannte Deltawellen kennzeichnen den Tiefschlaf. Es handelt sich um besonders langsame Wellen mit hohen Amplituden. Diese kannst du von außen natürlich nicht sehen.

Schnelle Augenbewegungen sowie Zucken von Armen und Beinen signalisieren, dass du dich in der REM-Phase befindest. Kurz vorher warst du in der Tiefschlafphase. Auch wenn du im Schlaf sprichst, befindest du dich mit hoher Wahrscheinlichkeit gerade im Tiefschlaf. Das kann dir aber nur jemand anderes mitteilen.

Während der Tiefschlafphase geweckt: So reagiert unser Körper

Es ist äußerst selten und unwahrscheinlich, dass du direkt aus dem Tiefschlaf erwachst. Dein Körper ist so entspannt, dass er seine Umgebung minimal bis gar nicht wahrnimmt. Du kennst sicherlich das Phänomen, dass Menschen Silvester verschlafen: Selbst das laute Krachen der Böller dringt nicht in das Bewusstsein, wenn man sich im Tiefschlaf befindet.

Wirst du dennoch mal aus dem Tiefschlaf geweckt, fühlst du dich äußerst verschlafen und gerädert. Dir fällt es mitunter schwer, dich zu orientieren, und du brauchst vergleichsweise lange, um sprechen und dich bewegen zu können.

8. Was passiert bei zu wenig Tiefschlaf?

Schlafmangel, insbesondere der Mangel an Tiefschlaf, kann dazu führen, dass du mental und körperlich weniger leistungsfähig bist. Wer ständig müde ist, kann sich weniger gut konzentrieren, ist fahrig und gereizt. Auch im Sport kann ein müder Körper weniger leisten, als wenn er ausgeschlafen und erholt ist. Dauerhafter Schlafmangel kann sogar ernste Folgen nach sich ziehen.

Was ist die Ursache für zu wenig Tiefschlaf?

Nur sehr kurzer oder gar kein Tiefschlaf tritt dann auf, wenn die Gesamtdauer deines Schlafes zu kurz ist oder du aufgrund von Sorgen oder Stress zu aufgekratzt bist, in den erholsamen tiefen Schlaf zu fallen.

Versuche dir auch in stressigen Phasen genügend Zeit zum Schlafen einzuräumen. Mindestens sechs Stunden Schlaf sind empfehlenswert. Entspannungsübungen wie Yoga oder autogenes Training können dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und dich in die richtige Stimmung für die Nachtruhe zu bringen.

Was stört den Tiefschlaf?

Ungewollte Wachmacher lauern im Alltag an vielen Orten: Am Abend noch ins Fitnesscenter, ein Netflix-Marathon oder ein großes Abendmenü können dir den Schlaf rauben und dafür sorgen, dass du keinen Tiefschlaf erfährst. Um das zu vermeiden, haben wir in einem ähnlichen Artikel 6 Tipps für eine bessere Schlafqualität für dich zusammengestellt.

9. Wie kann man seinen Tiefschlaf verbessern?

Es gibt viele Taktiken, deinen Tiefschlaf zu verlängern. Der erste Schritt ist die Störfaktoren, die dich vor dem gesunden Tiefschlaf abhalten, zu identifizieren und zu eliminieren. Nimm deinen Alltag genauestens unter die Lupe und versuche, schlechte Gewohnheiten ausfindig zu machen.

Schaue dich auch in deinem Schlafzimmer um: Was könnte dich nachts nicht schlafen lassen? Ebenso lohnt es sich, eine beruhigende Abendroutine zu etablieren. Meditation, lesen oder ein kleiner Spaziergang können schon Wunder bewirken.

Akute Einschlafschwierigkeiten kannst du lösen, indem du Präparate mit Melatonin nutzt. Alle Vorteile der Einnahme von Melatonin erfährst du in diesem Beitrag.

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So wichtig ist die richtige Schlafhygiene

Mit der richtigen Schlafhygiene verbesserst du deinen Schlaf und kannst sogar Einschlafprobleme kurieren.

Als Schlafhygiene bezeichnen Ärzte und Wissenschaftler Verhaltensweisen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern und damit Schlafmangel und Müdigkeit vorbeugen. Die deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hat in einem Handbuch die wichtigsten Regeln für eine schlaffördernde Schlafhygiene veröffentlicht.

Sie empfehlen unter anderem, Alkohol und koffeinhaltige Getränke kurz vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Stattdessen sollen regelmäßiger Sport und Entspannungsübungen die Schlafhygiene verbessern.

10. Fazit

Der Tiefschlaf ist eine von fünf Schlafphasen. Dein Organismus ist im Tiefschlaf maximal entspannt. Zudem laufen wichtige Gedächtnis- und Regenerationsprozesse ab. Um genügend Tiefschlaf zu bekommen, solltest du dir nachts eine Gesamtschlaflänge von sechs bis acht Stunden gönnen.

11. Quellen

[1] Born, J., Rasch, J., Gais, S. (2006) Neuroscientist. Sleep to remember. Vol. 12, Issue 5, p. 410-424 [https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1073858406292647]

[2] Paschek, N. (2015) Spektrum der Wissenschaft: Lernen im Schlaf. [https://www.spektrum.de/news/lernen-im-schlaf/573062]

[3] Schlafstadien und Schlafarchitektur. In: Schlaftraining – Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe-Verlag, 1999. Auszüge auf [https://www.schlafgestoert.de/site-51.html]

[4] Weeß. H.-G. (2009) Psychotherapie im Dialog. Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes. Vol. 10, Issue 2, p. 101-106 [https://www.researchgate.net/publication/247467289_Phanomenologie_Funktion_und_Physiologie_des_Schlafes]

[5] Crönlein, T. und Weeß, H.-G. (2011) Patientenratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) [https://www.dgsm.de/patienteninformationen_ratgeber.php]