Die Regeln der Schlafhygiene - Für einen perfekten Schlaf
Schlafhygiene ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich! Erfahre, mit welchen Maßnahmen du deinen Schlaf und damit auch deine Leistung verbessern kannst.
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Bestseller Schlafhygiene ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich! Erfahre, mit welchen Maßnahmen du deinen Schlaf und damit auch deine Leistung verbessern kannst.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Schlafhygiene?
Der Begriff „Schlafhygiene“ bezeichnet Regeln, Verhaltensweisen und manchmal auch Einschränkungen, die helfen, deinen Schlaf zu verbessern.
Oftmals steht dabei auch die Prävention von Schlafstörungen im Vordergrund. Insbesondere Menschen, die einen sehr hektischen oder vollen Alltag haben, profitieren von einer guten Schlafhygiene.
Gezielte Maßnahmen zum Abschalten, aber auch Ernährungsumstellungen und die Vermeidung von blauem Licht am Abend können auch den Ultra-Geschäftigen unter uns helfen, nachts schneller und besser zur Ruhe zu kommen [1].
Eine gute Schlafhygiene sollte daher auch immer aus einer Kombination von unterschiedlichen Maßnahmen bestehen. Obwohl es im Einzelfall natürlich durchaus schon hilfreich sein kann, abends keine Carbs mehr zu essen o.ä., ist die Entstehung von Schlafproblemen oftmals komplexer.
Daher kann sie am besten durch die Implementierung einer vollständigen Abendroutine behoben werden.
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2. Die häufigsten Ursachen für Schlafprobleme
Bei stolzen 50 % der Betroffenen stehen Schlafprobleme mit psychischen Problemen oder psychischem Stress in Verbindung. Oftmals entsteht auf diese Weise sogar ein richtiger Teufelskreis aus Schlafproblemen, starker Tagesmüdigkeit und damit auch einer Verstärkung von Gereiztheit, Antriebslosigkeit und Stimmungstiefs [2].
Aber auch Menschen, die sich bester Gesundheit erfreuen, leiden unter Schlafproblemen. Auch hier können psychosoziale Stressoren eine wichtige Rolle spielen.
Stress im Job, in der Beziehung, Streit in der Familie oder einfach eine allgemeine Überlastung können zur Entstehung und zum Fortbestehen von Schlafstörungen beitragen.
BRAINEFFECT HACK: Psychosoziale Stressoren führen häufig zu einem negativen Gedankenkarussell. Wie du dieses stoppst, erfährst du hier.
Darüber hinaus spielt bei vielen Betroffenen auch der Lebensstil eine entscheidende Rolle. Treibst du gar keinen Sport, trinkst zu viel Kaffee und konsumierst täglich sehr kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel kann dies deinen Schlaf stark beeinträchtigen.
Auch regelmäßiger Alkohol- und Drogenkonsum sowie Rauchen leistet dazu einen nicht unerheblichen Beitrag. Das gleiche gilt für unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmen.
Darüber hinaus können deine Schlafprobleme natürlich auch mit der unmittelbaren Umgebung zusammenhängen. Gerade Großstadtmenschen haben oft das Problem, dass das Schlafzimmer zufällig zur lauten Straße liegt, die Mitbewohner lärmen oder die Vorhänge einfach viel zu dünn sind.
Auch Hitze oder zu kühle Temperaturen können zu vorübergehenden Schlafstörungen führen.
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3. 6 Schlafhygiene-Maßnahmen - Das kannst du tun
Genauso vielfältig wie die Ursachen sind auch die potenziellen Lösungen für Schlafprobleme. Vermutest du hinter deinen Schlafproblemen also komplexe Ursachen oder möchtest präventiv schon mal eine bessere Schlafhygiene etablieren, kannst du es mit folgenden Tipps probieren:
1. Den persönlichen Rhythmus finden
Beim Schlafen sind vor allem Rhythmus und Regelmäßigkeit sehr wichtig. Wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufstehst und gleich lange schläfst, kannst du deine Bettruhe optimieren und Unregelmäßigkeiten vermeiden.
Dabei solltest du aber unbedingt auch berücksichtigen, was dein Chronotyp ist und wie deine ideale Schlafdauer aussieht.
Das lohnt sich mehr als du im ersten Moment vielleicht denkst: Wenn du deinen Lebensstil an deinen idealen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst, kannst du nämlich sowohl deinen Schlaf als auch deine Tagesperformance erheblich verbessern [3]!
2. Sporteinheiten timen
Sport und Bewegung an der frischen Luft sind super Möglichkeiten, deinen Körper müde zu machen. Ganz allgemein betrachtet hilft regelmäßige Bewegung also, deinen Schlaf und deine Gesundheit zu verbessern.
Trotzdem solltest du dabei auf das richtige Timing achten: Plane deine Trainingseinheiten so, dass dein Kreislauf vor dem Zubettgehen mindestens 2 bis 3 Stunden hat, um wieder runterzukommen. Trainingseinheiten unmittelbar vor dem Schlafen solltest du um jeden Preis vermeiden.
3. Die Körperhaltung
Dabei gibt es im Grunde zwei Komponenten: Deine Körperhaltung an sich und deine Körperhaltung im Zusammenhang mit Kissen und Matratze. Diese beiden Faktoren sollten nämlich gut aufeinander abgestimmt sein.
Egal, ob Seiten- , Rücken- oder Bauchschläfer: Beim Kauf von Kissen und Co. solltest du deine Haltung dringend berücksichtigen.
Eine falsche Kopf- und Nackenhaltung, aber auch eine zu harte oder weiche Matratze können dazu führen, dass sich dein Körper verspannt und du deswegen nachts immer wieder aufwachst.
4. Ideale Schlafumgebung schaffen
Auch deine Umgebung kann guten Schlaf fördern - oder erschweren. Neben der Temperatur, der Helligkeit und dem Bettzeug können auch Chaos und Clutter deinen Schlaf negativ beeinträchtigen.
Dein Schlafplatz sollte leise, dunkel, kühl und so minimalistisch wie möglich sein. Am besten kaufst du dir extra dunkle Vorhänge oder benutzt eine Schlafmaske. Die gibt es mittlerweile auch in „ultra black“, sodass gar kein Licht mehr durchkommt.
Darüber hinaus sollten die Fenster nach Möglichkeit offen bleiben, damit frische kühle Luft rein kommt. Falls du laute Mitbewohner hast oder an einer viel befahrenen Straße wohnst, solltest du auch über Ohropax nachdenken.
5. Selbstdisziplin und Ankerpunkte
Um das beste aus deinem Schlaf rauszuholen, kannst du dir feste Schlafenszeiten festlegen. Die Aufstehzeit ist dabei als Ankerpunkt besonders wichtig.
Hier lohnt es sich also wirklich, sehr streng zu sein. Selbst wenn du mal zu spät ins Bett kommst, solltest du dich am Morgen zur gewohnten Zeit hoch peitschen.
Nur so kannst du gewährleisten, dass du am Abend ausreichend Schlafdruck aufgebaut hast, um wieder in deinen normalen Rhythmus zurückzukehren.
6. Schlafrituale und Entspannungstechniken
Ähnlich wie auch Morgenroutinen helfen dir Routinen am Abend, positive Gewohnheiten zu etablieren und später dann zu automatisieren. Insbesondere wenn deine Schlafprobleme stressbedingt sind, kann diese Maßnahme Wunder wirken.
Gute Entspannungstechniken sind etwa Meditation, autogenes Training, Atemübungen oder auch sanftes Yoga wie Yin Yoga, bei dem der Kreislauf geschont wird [4].
Weil guter Schlaf so viel mit Routine zu tun hat, kann es sinnvoll sein, die Entspannungsübungen direkt in dein Schlafritual zu integrieren.
So kannst du beispielsweise 10 Minuten für Atemübungen einplanen, 10 für Meditation, dann deinen Wecker stellen und zur gewohnten Zeit ins Bett gehen.
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4. Fazit
Eine gute Schlafhygiene hilft gegen Ein- und Durchschlafstörungen. Sie kann aber auch guten Schlaf noch besser machen und präventiv gegen zukünftige Schlafstörungen wirken.
Da Schlafprobleme zahlreiche Ursachen haben können, kann es im Einzelfall sein, dass du einige Maßnahmen ausprobieren musst, bis du die Richtige(n) gefunden hast.
In 50 bis 80 % der Fälle hängen Schlafprobleme jedoch mit unserem Stresslevel, unserem Lebensstil und unseren Ernährungsgewohnheiten zusammen.
Wenn du hier also einige Anpassungen vornimmst, kannst du schon tolle Erfolge erzielen. Das Wichtigste für einen tiefen und gesunden Schlaf ist neben gezielten Verhaltensänderungen immer Regelmäßigkeit.
Nur wenn du gezielt auf deine Schlafhygiene achtest und alle Maßnahmen diszipliniert durchziehst, kannst du auch nachhaltig wirksame Verbesserungen erzielen und unnötige Schwankungen in deiner Schlafqualität vermeiden.
5. Quellen
[1] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) (2008), Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits, Informed Health.org, Online-Access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/.
[2] Harvard Mental Health Letter (2019), Sleep and mental health: Sleep deprivation can affect your mental health, published online: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health.
[3] Facer-Childs, E. R.; Boiling, S.; Balanos, G. M. (2018), The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers, Sports-Medicine Open, Volume 4, Article Number: 47, published online: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0162-z.
[4] Neuendorf, R.; Wahbeh, H.; [...]; Oken, B. S. (2015), Evidence-based Complementary Alternative Medicine, Article ID: 902708, Volume 2015, published online: https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/902708/.
