Inzwischen ist weitestgehend bekannt, dass Sport – vor allem für dich als High-Performer – den idealen Ausgleich zu einem stressigen Alltag darstellt. Dabei folgen wir nur allzu gerne dem Prinzip „viel hilft viel“ und geben Alles. Doch für leistungsortientierte Büroathleten und Alltagshelden gilt auch: Wer immer alles gibt und dauerhaft über sich hinauswachsen will, muss seinem Körper ausreichend Regeneration bieten, damit er sich wiederherstellen kann. Doch was genau ist Regeneration? Weshalb ist sie für dich so wichtig? Was genau passiert in deinem Körper, wie kannst du effizient regenerieren und die Anpassung deines Körper  optimal unterstützen?


1. Was ist Regeneration?

In wissenschaftlicher Hinsicht mangelt es an einer klaren Definition für den Begriff der Regeneration [1]. Im allgemeinen Verständnis jedoch wird Regeneration im medizinischen bzw. biologischen Kontext als die „erneute Bildung, Entstehung, natürliche Wiederherstellung von verletztem, abgestorbenem Gewebe o. ä.“ definiert [2].

Wenn dein Körper sich nach sportlicher Betätigung von den Anstrengungen erholt, finden viele  verschiedene Prozesse zeitgleich statt. Das liegt daran, dass in den verschiedenen Körpersystemen jeweils andere Bedürfnisse gedeckt werden müssen. So benötigt die Muskulatur Nährstoffe, um die beim Sport entstandenen Schäden in den Muskelnreparieren zu können, während zeitgleich Kreislauf und Puls wieder in den Normalzustand zurückgeführt werden [3]. Daneben fehlen deinem Körper nach dem Sport oftmals Mineralien, Flüssigkeit und andere vitale Stoffe, die zum Erhalt der Körperfunktionen und für deine Leistungssteigerung fundamental sind [1].

Take-Home-Message #1:
Die Regeneration nach Sport ist eine Kombination verschiedener Prozesse, die in deinem Körper zeitgleich stattfinden. Dabei werden verschiedene Systeme im Organismus mit den jeweils benötigten Nährstoffen und Mineralien versorgt, die sie zur Wiederherstellung benötigen.

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2. Warum ist Regeneration so wichtig?

Vor allem nach einer intensiven Trainingseinheit, bei der du an deiner Leistungsgrenze gekratzt hast, wird der Bedarf an Regeneration offensichtlich. Das Gefühl, wirklich etwas geschafft zu haben, macht sich breit. Du bist durstig, hungrig und fühlst dich vielleicht ein wenig kraftlos. Hier und da machen sich auch schon die ersten Anzeichen des anstehenden Muskelkaters bemerkbar.Alles in dir sagt: dein Körper braucht Zeit für die Recovery.

Diese Zeichen deines Körpers solltest du keinesfalls ignorieren, vielmehr solltest du dich auf dein eigenes, subjektive Empfinden verlassen [1], wie der Psychologe Oliver Faude erklärt. Denn vor allem dann, wenn das Trainingsvolumen und seine Intensität erhöht wurden, kann ein langanhaltendes Ungleichgewicht zwischen Training und Regeneration zum Übertraining bzw. zur Überanstrengung führen [4]. Eine unzureichende Regeneration kann so langfristig in einer verminderten Leistungsfähigkeit resultieren und sogar mit Koordinationsschwierigkeiten bei den alltäglichsten Handlungen auftreten: Ein bekanntes Merkmal einer zu kurzen oder ineffizienten Regenerationsphase ist, dass einem das kontrollierte Gehen nach intensiven Sporteinheiten schwerfällt und man zu schwanken beginnt [ii].

Allerdings ist Regeneration nicht nur wichtig, um negativen Effekten vorzubeugen. Stattdessen ist sie auch dann unabdinglich, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest. Sowohl aus Berichten erfahrener Trainer als auch aus den Ergebnissen der Sportwissenschaft geht hervor, dass eine optimierte Muskelregeneration Sportlern auf Dauer erlaubt, mehr zu trainieren. Laut Michael Kellmann, Wissenschaftler der Universität Bonn und Koryphäe auf dem Gebiet der Regeneration, der sich viel mit dem Thema der Regeneration befasst, kann auf diese Weise die allgemeine Fitness […], sportartenspezifische Technik und die Leistungseffizienz der Athleten optimal verbessert werden [4].

Take-Home-Message #2:
Dein Körper schlägt nach schwerer körperlicher Betätigung oft von selbst Alarm. Dem subjektiven Empfinden darüber, ob dein Körper für eine erneute Leistung bereit ist, solltest du dabei unbedingt Gehör schenken. Wenn du deinem Körper nach dem Sport nicht ausreichend Zeit zur Trainingspause einräumst, kann das zu einem Übertraining führen, was sich sowohl auf deine Leistung als auch dein Wohlbefinden negativ auswirken kann.

 

3. Was ist Superkompensation?

Doch das Vorbeugen negativer Folgen und die Wiederherstellung der Leistungskraft sind nicht die einzigen guten Argumente dafür, deinem Körper seine verdiente Auszeit zu gewähren. Auch um deine Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern, ist Erholung von essentieller Bedeutung. Der tatsächliche Trainingseffekt setzt nämlich erst in der Erholungsphase ein. Deine Organe, die Muskulatur und dein Bewegungsapparat sind derartige Belastungen oftmals nicht gewöhnt, sodass du deinem Körper während der Belastung (streng betrachtet) Schaden zufügst. Durch die sogenannte Superkompensation, die in der Erholungsphase stattfindet, kann sich dein Körper der vorangegangenen Belastung anpassen, um diese beim nächsten Mal besser bewältigen zu können [5].

Jakowlews Modell der Superkompensation (1976) ist eines der Modelle, die inzwischen als allgemeine Trainingsmethodik von diversen Sportwissenschaftlern für wahr gehalten werden [1]. Dem Modell liegt zugrunde, dass mit dem Beginn der körperlichen Betätigung der katabole Zustand eintritt, der den Ermüdungsprozess in deinem Körper lostritt. Während dieser Phase wird die Leistungsfähigkeit deines Körpers stets geringer. Nach Abschluss der Trainingseinheit geht dein Körper dann vom katabolen in den anabolen Zustand über, wo er sich wiederherstellt. Der anabole Zustand äußert sich beispielsweise darin, dass Proteine sich in den Mikrorissen der Muskulatur anreichern und dort die Muskulatur reparieren. Doch deine Muskeln regenerieren sich nicht nur bis auf den vorherigen Stand. Stattdessen werden sie über diesen hinaus repariert, was deine Leistungsfähigkeit verbessert [1].

Take-Home-Message #3
Superkompensation ist die Anpassung deines Körpers an Belastungen, die durch die übermäßige Reparatur der beim Sport beschädigten Zellen die Leistungsfähigkeit deines Körpers steigert. Doch dafür muss der Körper von der katabolen (abbauenden) Phase in die anabole (aufbauende) Phase übergehen. Dies passiert nur während der Regeneration, weshalb du deinem Körper nach dem Sport unbedingt die Zeit zur Erholung geben solltest, die er braucht.

 

4. Wie lange braucht dein Körper, um sich zu regenerieren?

Wie lange die Regeneration dauert, ist allerdings schwierig festzulegen: Der Zeitraum hängt stark von deiner individuellen Veranlagung (Alter, körperlicher Zustand, Gesundheit, Geschlecht) sowie der Art und Intensität der erbrachten Leistung ab. So kann es passieren, dass eine vollständige Regeneration nach intensiver Anstrengung, wie beispielsweise einem Triathlon, erst nach mehreren Wochen erreicht wird. Hinzu kommen weitere mögliche Einschränkungen wie Stress, sowie das individuelle Leistungsvermögen. Denn: Hast du  mehr Leistungsvermögen, ist in der Regel auch deine Regenerationszeit kürzer [6]. Man kann jedoch festgehalten werden, dass eine Regeneration, die nicht durch aktive und passive Maßnahmen begünstigt wird, länger als 72 Stunden dauern kann [7].

Take-Home-Message #4:
Es gibt keine Formel mit der die Regenerationszeit allgemein geltend berechnet werden kann. Je nach Individuum, aber auch abhängig von der erbrachten Leistung variiert sie stark. Allerdings kannst du die Regenerationszeit durch aktive und passive Maßnahmen beeinflussen.

 

5. Aktive und passive Regeneration

Die vollständige Regeneration kann durchaus etwas Zeit in Anspruch nehmen, wenn du sie nicht unterstützt. Dabei ist Regeneration nicht gleich Regeneration – es wird zwischen passiver und aktiver Regeneration unterschieden.

Die passive Regeneration beschreibt Maßnahmen, mit welchen du  ohne körperliche Betätigung den Regenerationsprozess verbessern kannst. Wichtiger Bestandteil der passiven Regeneration ist die zielgerichtete Ernährung,aber auch ausreichend guter Schlaf.

Der Begriff der aktiven Regeneration dagegen beinhaltet, wie das Bundesinstitut für Sportwissenschaften definiert, sämtliche selbst ausgeführten Übungen, die du direkt nach dem Training oder dem Wettkampf zur Erholung ausübst. Das kann beispielsweise ein kurzes Cool-down in Form eines Austrabens sein [8].

Im Folgenden erklären wir dir detailliert, was die aktiven Regenerationsmaßnahmen des Cool-downs beinhalten und zeigen dir einige weitere Methoden – sowohl passiv als auch aktiv –, um dir Maßnahmen zur Regeneration an die Hand zu geben.

Take-Home-Message #5:
Regeneration bedeutet nicht, dass du die Füße hochlegen, den Fernseher anschalten und dich nicht mehr bewegen sollst. Durch aktive und passive Maßnahmen kannst du den Prozess der Regeneration maßgeblich beschleunigen!

 

6. Wie kann ich der Regeneration unter die Arme greifen?

Ernährung:

Wie wichtig die Wahl der richtigen Lebensmittel und des optimalen Esszeitpunktes im alltäglichen Leben sind,, dürfte dir inzwischen weitgehend bekannt sein. Für die Ernährung nach dem Sport ist neben dem Verzicht auf die falschen, vor allem die gezielte Aufnahme der richtigen Nährstoffe von Bedeutung [9]. Die genaue Zusammensetzung hängt dabei von der Sportart ab, die du am meisten ausführst. So ergeben sich beispielsweise für Ausdauerathleten andere optimale Nährwerte als z. B. für Kraftsportler, je nach gewünschtem Trainingseffekt.

Grundsätzlich lässt sich jedoch für dich als Sportler   festhalten, dass Mikronährstoffen wie Mineralien oft zu wenig Beachtung zuteil wird. Mineralien zu dir zu nehmen, ist sehr wichtig, da du beim Schwitzen eine Menge Mineralien verlierst [10]. Meistens handelt es sich dabei um einen Magnesiummangel, da jede Muskelkontraktion des Körpers magnesiumabhängig ist.. Außerdem verbessert Magnesium die Aufnahme von Glukose in den Zellen und beschleunigt auf diese Weise die Glykolyse [11]. Muskelkrämpfe können jedoch auch die Folge eines Mangels an einem anderen Mineral l sein. Auch zu wenig Calcium, Kalium oder Natriumchlorid können sie hervorrufen, wenn eine verkehrte Aufteilung der Elektrolyte in deinem Körper herrscht [11].

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Außerdem gilt, was für Kraftsportler inzwischen die Norm ist: Für die Superkompensation spielt vor allem eine ausreichende Eiweißzufuhr eine elementare Rolle, da diese für das Auffüllen der entstandenen Schäden in der Muskulatur zuständig sind. Wenn du  also zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, musst du einen Abbau der vorhandenen Muskelmasse befürchten. Zusätzlich kannst du durch die Aufnahme von Eiweiß dem Hungergefühl nach erbrachter Leistung entgegenwirken, da Proteine den Blutzuckerspiegel stabilisieren [ii] und somit ein guter Energielieferant sind [10]. Besonders geeignet sind dabei Whey-, Casein- oder Sojaproteine als Quelle essenzieller Aminosäuren zum Auffüllen deines Aminosäurespiegels [12].

In der Ernährung ist natürlich auch die Zufuhr von Kohlenhydraten nicht zu vergessen. Perfekt geeignet dafür sind vor allem Vollkornprodukte, da diese gleich noch für die notwendigen Ballaststoffe sorgen. Diese laden wiederum die Glycogenspeicher in deinen Organen und Muskeln wieder auf, wodurch Ermüdungserscheinungen während der Belastung erst später auftreten. Noch weiter begünstigen kannst du diesen Effekt, wenn du die Aufnahme der Kohlenhydrate auf sechs kleinere anstelle dreier großer Mahlzeiten am Tag verteilst [13].

 

Flüssigkeit:

Wer Sport macht, fängt in der Regel auch an zu schwitzen, wodurch der Körper die eigene Temperatur reguliert und sich vor Überhitzung schützt. Um die Regeneration voran zu treiben, muss die so verlorene Flüssigkeit während und nach dem Sport wieder zugeführt werden [1]. Doch auch dabei gibt es Dinge, die du beachten musst: So eignet sich Wasser nur teilweise zur Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport, da es relativ langsam absorbiert wird und außerdem mineralien- und nährstoffarm ist. Besser geeignet sind Fruchtsaftschorlen (vor allem nach der Belastung) oder Glucose-Elektrolyt-Lösungen, beispielsweise in Form von löslichen Iso-Getränken, da sie deinen Körper mit schnell zugänglichen Kohlenhydraten und wichtigen Mineralien versorgt, die zusammen mit dem Wasser ausgeschwitzt wurden. Hier ist allerdings Vorsicht geboten: Nur die wenigsten der erhältlichen Iso-Getränke sind tatsächlich Glucose-Elektrolyt-Lösungen [13].

Tipps zur Ernährung nach dem Sport

 

Cool-Down:

Wenn dein Körper gerade richtig in Fahrt ist undu kurz vor der Erschöpfung stehst, solltest du nicht direkt von 100 % auf 0 % abbremsen. Mit einem kontrollierten, kurzen Cool-down kannst du dein HIIT-Training viel effektiver beenden! Das Bundesinstitut für Sportwissenschaft [8] empfiehlt in seinem Ratgeber zur Regeneration, dass die erbrachte Leistung während eines Cool-downs dabei unter 60 % im Vergleich zur Normalleistung liegen sollte. Je nach Sportart bietet sich also ein kurzes Austraben, Ausschwimmen, Ausradeln oder einige vorsichtige Wiederholungen von Übungen, die vor allem die großen Muskelpartien ansprechen, an. Du kannst ein Cool-down auch spielerisch angehen und eine Runde Inliner an die Trainingseinheit anhängen [8]. Tob dich aus!

 

Schlaf:

Eine der wichtigsten regenerationsbegünstigenden und gesundheitsfördernden Maßnahmen ist das Schlafen. Denn du weißt: guter Schlaf ist das Fundament für alles! Leidest du  unter Schlafmangel, kannst du schon nach einem recht kurzen Zeitraum deutliche Einbußen in deiner Leistungsfähigkeit wahrnehmen – und auch in der Stimmung [8]! Die Regeln für die beste Schlafvorbereitunglauten: 8 – 10 Stunden Schlaf, kein Licht im Schlafzimmer, eine recht niedrige Raumtemperatur,keine Getränke wie Kaffee oder Tee spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen [7]. Sollte das Einschlafen mal etwas länger dauern, hilft auch ein Power-Nap, also eine kurze Schlafphase von unter 30 Minuten, am nächsten Tag [8], um die Akkus aufzuladen.

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Eisbad:

Sicherlich eine mentale Herausforderung, doch die Methode des Eisbades nach dem Sport erfreut sich einer stetig wachsenden Beliebtheit. Dabei ist die Wirkung noch nicht vollständig erforscht. Vermutet wird jedoch, dass die Kälte möglichen Entzündungen entgegenwirkt. Außerdem kann der Sprung ins kalte Wasser nach dem Sport Schmerzen lindern und so das Empfinden der Regeneration verbessern. Dafür reichen 10 Minuten bei 12 –15 °C Wassertemperatur aus. Ein weiterer Effekt, den Wissenschaftler hinter der Popularität vermuten, ist die durch den Wasserdruck entstehende Kompression [8].

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Sauna:

Der Saunagang als Maßnahme zur Regeneration findet vor allem im Ausdauersport Anwendung. Dies könnte darin eine Begründung finden, weil sichdie Produktion roter Blutkörperchen erhöht, wodurch der Sauerstofftransport durch die Venen besser abläuft und so ein Übersäuern der Muskeln verzögert werden kann. Allerdings entspringt dies nur Vermutungen der Sportwissenschaftler. Ansonsten gibt es bisher wenige Beweise, die für eine positive Wirkung des Saunierens sprechen. So oder so hilft es jedoch bei der Vorbeugung vor Infekten und der Stärkung des Immunsystems [8].

 

Massage:

Eine Massage, die zwischen 10–30 Minuten dauert, kann sowohl die Regeneration begünstigen, Verletzungen therapieren, als auch – unmittelbar vorm Sport – auf die anstehende Belastung vorbereiten. So gibt es diverse Massagemethoden, die du gezielt gegen muskuläre Verspannungen und Entzündungen oder auch Durchblutungsstörungen einsetzen kannst. So kann die Muskulatur durch den schnelleren Abtransport von Laktat vor dem frühzeitigen Übersäuern geschützt und bleibt länger leistungsstark. Auch durch Selbstmassage der Faszien mithilfe eines Foam-Rollers kannst du  effektiv zur Regeneration beitragen [8]. Probiere es unbedingt mal aus!

 

Dehnen:

Für Fans der aktiven Regeneration ist das Dehnen eine der offensichtlicheren Lösungen. Auch wenn nicht jeder das Dehnen von vielen verschrien ist, so bietet es doch eine Möglichkeit, die hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen auf die passive Regeneration vorzubereiten, die Flexibilität zu steigern und Schmerzen zu lindern [8].

Dehnübungen nach dem Sport

 

Take-Home-Message #6:
Ob aktiv oder passiv – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mit denen du die Regeneration beschleunigen kannst. Alles, was du tun musst, ist die richtige Methode für dich zu finden. Solange du Entspannung empfindest, ist fast alles erlaubt.

 

Fazit

Du kennst das sicherlich: Nach erbrachter Leistung gibt es manchmal nichts schwierigeres, als dich und deinen Körper direkt wieder in Aktion zu bringen. Doch die Bedeutung der Regeneration darfst du nicht unterschätzen. Ob aktiv oder passiv, heißt es vorerst: ruhig angehen lassen, dem Körper die nötigen Nährstoffe liefern und mit Bedacht der Superkompensation ihren Platz bieten. Während des gesamten Prozesses der Regeneration spielt außerdem der Schlaf eine wichtige Rolle für dich.

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EINZELNACHWEISE

[1] Faude, O. (2007) Philosophische Fakultäten der Universität des Saarlandes, Deutschland. Regeneration im leistungssportlichen Training: zur Wirkung verschiedener regenerativer Maßnahmen während und nach intensiven Trainingsphasen im Radsport. doi:10.22028/D291-23283. [https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/23339/1/Manuskript_Dissertation_Teil2.pdf]

[2] Duden (2019) Regeneration. [https://www.duden.de/rechtschreibung/Regeneration#Bedeutung2]

[3] Weinrebe, W. (2011) Haug Verlag in MVS Medizinverlage GmbH & Co. KG, Stuttgart. Ernährung & Medizin 2011; 26 (1): 8-11. Muskulatur, Bewegung und Gewicht. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0030-1267820]

[4] Kellmann, M (2010). Ruhr-Universität, Bochum. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Preventing overtraining in athletes in high‐intensity sports and stress/recovery monitoring. [https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x]

[5] Klausmann, H. O. (2005) LIT Verlag Münster, Deutschland. Vision Ausdauer. Ganzheitliches Ausdauerprogramm zur Steigerung von Fitness und Leistung; Diagnostik - Systematik - Regeneration. [https://books.google.de/books?id=Ta1ZdQQ5kfQC&dq=leistungssteigerung+durch+regeneration&lr=&hl=de&source=gbs_navlinks_s]

[6] Tomasits, J.; Haber, P. (2016) Springer, Berlin, Heidelberg. Leistungsphysiologie. Regeneration. [https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-47260-6_13]

[7] Abaïdia, A.-E., McCall, A., Dunpont, G. (2018) Georg Thieme Verlag GmbH, Stuttgart/ New York. Sportphysio. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0043-123863]

[8] Meyer, T.; Ferrauti, A.; Kellmann, M.; Pfeiffer, M. (2016) Bundesinstitut für Sportwissenschaft, Bonn. Regenerationsmanagement im Spitzensport. [https://cdn.website-editor.net/d5555447e6ba48b0a8192e1228feb07e/files/uploaded/Regeneration_Spitzensport_Mayer_BISP_2016.pdf]

[9] Hamm, M. (2009) Riva Verlag. Die richtige Ernährung für Sportler: Optimale Energie für maximale Leistung. [https://books.google.de/books?id=9RpRAwAAQBAJ&dq=optimale+n%C3%A4hrstoffe+sportart&lr=&hl=de&source=gbs_navlinks_s]

[10] Gröber, U. (2018) Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, Volume 2, pp 22-26. Ausgewählte Nährstoffe im Leistungssport. [https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2018/02/Ausgewaehlte-Naehrstoffe-im-Leistungssport.pdf]

[11] Predel H-G, Weisser B, Latsch J, Schramm T, Hohlfeld A, Randerath O. (2017) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2017 Vol. 1. Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. [https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/?L=0]

[12] König, D.; Hamm, M.; Dickhuth, H.-H.; Berg, A. (2010) Springer GmbH, Wien. Sport- und Präventivmedizin, Oktober 2010, Volume 40, Issue 3, pp 7-11. Proteinzufuhr im Sport - Bedeutung für Aufbau und Erhalt der muskulären Leistungsfähigkeit. [https://link.springer.com/article/10.1007/s12534-010-0118-7]

[13] Schek, A. (2018) BoD – Books on Demand. Top ernährt im Sport. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=MGZ7DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA6&dq=nach+sport+energie&ots=67IpvkcoHu&sig=7X1r_xaVzHTIUkWA90CEOyy0iGk#v=snippet&q=nach%20sport&f=false]