Leistungsfähiger durch Ketose - Anleitung, Wirkung, Tipps

Unter Ketose versteht man eine rein auf gesunden Fetten basierende Ernährung. Was dabei in deinem Körper passiert und wie sie dich leistungsfähiger macht, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Ketose?
Ketogene Diät - wie lange braucht die Umstellung?
Diese Fette solltest du essen!
So kann deine Keto-Diät konkret aussehen
MCT-Öl - Der optimale Raketenstarter in die Ketose
Wie die Ketose deine mentale Leistung verbessert
Starte den Selbstversuch!
Talking Brains PODCAST ZUM THEMA: Episode 11 | Wie du mithilfe von Ketose ein Fat-Burning-Beast wirst
Fazit
Quellen

Fettiges Essen liegt wieder schwer im Trend. Je mehr Fett du isst, desto mehr Power hast du am Tag und nimmst dabei auch noch ab. Glaubst du nicht? Wir erklären dir, was genau die so genannte “Ketose” mit deinem Körper macht und wo die Vorteile liegen.

Denn: Wenn du glaubst, dich ab sofort nur noch von Pommes und Co. ernähren zu können, liegst du falsch. Deshalb erfährst du in diesem Artikel, welche Fette die Richtigen sind und worauf du bei der Umstellung deiner Ernährung achten musst.

1. Was ist Ketose?

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, welcher sich einstellt wenn du einer rein auf gesunden Fetten basierende Ernährung folgst. Diese spezielle Ernährungsform heisst Ketogene Diät. Bei dieser verschwinden Kohlenhydrate nahezu komplett von deinem Speiseplan.

Fehlen die Kohlenhydrate, stellt dein Körper deinen Energiestoffwechsel auf eine sogenannte Ketose um und gewinnt seine Power fast ausschließlich aus Fett. Die Ketose trägt auch den Beinahmen “Hungerstoffwechsel”, da der Körper sich z.B. beim Fasten auf den ketogenen Stoffwechsel umstellt. Die Ketose greift dabei nicht nur deine Fettreservoirs im Körper an, sondern verbessert auch deine mentale Power.

Deine Vorteile auf einen Blick:

1. Bessere Powerbereitstellung
2. Verringerung des oxidativen Stress
3. Sehr gute ATP Versorgung für dein Gehirn
4. Erhöht deine Fettverbrennung
5. Keine Insulinschwankungen wie bei Zucker

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Die Ketose - kurz erklärt

Um die Ketose zu verstehen, muss man zunächst wissen, wie der normale menschliche Stoffwechsel funktioniert. Im Citratzyklus, dem Energiekreislauf des Körpers, verarbeitet dieser in den Mitochondrien unterschiedliche Produkte zur Energiegewinnung.

Dabei entsteht als Endprodukt “ATP”, die Energiewährung des Körpers für Gehirn und Muskeln. Als Treibstoff wird im Citratzyklus entweder Glukose (Zucker) oder Fett verbrannt. Die Produkte, die im Citratzyklus umgesetzt werden, können entweder aus Glykose, oder aus der Ketose stammen. Was aber ist besser?

Die Energie aus Fetten ist effektiver. Im Vergleich: Ketonkörper, die in der Ketose gebildet werden, können in 3-5 Schritten zu Energie umgewandelt werden. Bei Glukose sind es 26 Schritte. Die Ketonkörper können also von Gehirn und Muskulatur viel schneller umgesetzt werden. Und sie haben noch einen weiteren Vorteil: Sie sind wasserlöslich und können so die Blut-Hirn-Schranke überwinden und über das Blut transportiert werden. [1]

Die Ketonkörper, die bei einer Ketose in der Leber gebildet werden, nämlich Acetoacetat, Aceton und 3-Hydroxybutyrat, lassen sich gewissermaßen als transportable Form von Fett verstehen. Das ist extrem vorteilhaft und spart vor allem aufwendige Umwandlungsprozesse und damit Energie und Zeit.

Ketone können also direkt nach der Aufnahme über die Nahrung zu Gehirn und Muskeln transportiert werden und dort in Rekordzeit in Power umgewandelt werden. Die Fette zur Powergewinnung können entweder aus der aufgenommenen Nahrung stammen, oder aus dem Fettgewebe deines Körpers. Daher ist die ketogene Diät auch so gut zum abnehmen geeignet, da dein Körper auf deine natürlichen Fettreserven zurückgreift.

Darin besteht ein weiterer Vorteil der Ketose: Ist dein Körper einmal darauf eingestellt, stehen vermehrt Enzyme zur Umsetzung von Fetten bereit und so wird ganz natürlich die Fettverbrennung erhöht. Viele kennen dieses Prinzip zum Abnehmen bereits aus der Low-Carb-Diät, bei der auch größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Daher ist die Ketose auch für diejenigen bestens geeignet, die den Körperfettanteil reduzieren und so abnehmen wollen. Ein hoher Fettanteil in der Nahrung macht also schlank und nicht dick, wenn man auf die richtigen Fette setzt.

Viele Sportler nutzten weiterhin die Ketogene Diät zum Gewichtsverlust vor z.B. Wettkämpfen oder auch im Ausdauersport aufgrund der höheren Energiedichte von Fettsäuren im Vergleich zu Zucker.

Take-Home-Message #1: Unter einer Ketose versteht man die Bereitstellung von Energie aus Fetten. Die Energiegewinnung für deine Muskulatur und das Gehirn läuft bei einer Ketose bis zu 6 Mal schneller ab als bei Glukose, die Energieeffizienz steigt.

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2. Ketogene Diät - wie lange braucht die Umstellung?

Dich interessiert das Thema und du willst wissen, wie lange die Umstellung braucht, bis du dich in der Ketose befindest? Die zahlreichen Erfahrungsberichte zeigen, dass sich der Wechsel definitiv lohnt, auch wenn es etwas Zeit dauert. Die größte Hürde ist die Phase der Umstellung, denn dein Körper wird darauf eingerichtet sein, Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen.

Brot und Nudeln stehen bei den meisten als häufig genutzte Lebensmittel auf dem Ernährungsplan. Willst du deinen Körper auf eine Ketose umstellen, solltest du darauf achten, nicht mehr als 20-30 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen.

Zum Vergleich: Ein Brötchen mit Marmelade bestrichen, entspräche annähernd 50 Gramm Kohlenhydraten. Die Menge an Kohlenhydraten, die man trotz Ketose zu sich nehmen kann, ist individuell. Der Grund dafür ist, dass der Energiestoffwechsel jedes Menschen etwas anders funktioniert.

Die Umstellung auf die ketogene Diät fällt daher wahrscheinlich denen leichter, die sich schon einmal mit dem eigenen Stoffwechsel auseinandergesetzt haben. Daher lässt sich die Frage nach dem wie lange auch nicht pauschal beantworten. Für den Abbau von Glukose und Fettsäuren werden unterschiedliche Enzyme benötigt.

Nimmst du nun vermehrt Fette zu dir, muss der Körper zunächst eine höhere Zahl der Enzyme bilden, die das Fett abbauen können, um dann in die Ketose zu gelangen. Dieser Umstellungsprozess kann einige Zeit in Anspruch nehmen.

Wie lange genau diese Umstellungsphase dauern kann, ist von Person zu Person verschieden. Erfahrungsberichte reichen von wenigen Tagen, bis hin zu mehreren Wochen. Einige unserer Kollegen bei BRAINEFFECT ernähren sich Ketogen und brauchen meistens zwischen 5-12 Tage um in die Ketose zu kommen. Manchmal kann es dabei zu der so genannten “Low-Carb-Grippe” kommen.

Magen- und Kopfschmerzen, sowie ein vorübergehender schwacher Kreislauf durch niedrigen Blutzucker können die Symptome sein. In dieser Zeit hilft es den Kreislauf bei der Umstellung durch viel Trinken (mind. 2,5 Liter) zu unterstützen. Die Low-Carb-Grippe ist nicht bedenklich, hat der Körper einmal auf die Ketose umgestellt, verschwinden die Symptome. Du wirst dich anschließend konstant fit und leistungsfähig fühlen.

Take-Home-Message #2: Die Umstellung auf eine Ketose kann eine längere Zeit in Anspruch nehmen. Ist dein Körper aber einmal erfolgreich umgestellt, wirst du dich leistungsfähiger fühlen.

BRAINEFFECT HACK: Während der Umstellungsphase erleichterst du deinem Körper die Herstellung von Ketonkörpern mit hochwertigen Mittelkettigen Fettsäuren wie sie in unserem MCT-Öl enthalten sind.

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3. Diese Fette solltest du essen!

Um in die Ketose zu kommen solltest du neben einen geringen Anteil ein Kohlenhydraten, einen hohen Anteil von gesunden Fetten zu dir nehmen. Studien empfehlen Mengen von 60 bis 80%. Unserer Erfahrung nach reichen ca. 65% Fettanteil deiner Gesamtkalorien um in die Ketose zu kommen.

Der Trick besteht dabei darin, die richtigen und gesunden Fette wie Kokosöl, Olivenöl oder MCT-Öl zu verwenden. Bei vielen sind diese Öle immer noch als Dickmacher verschrien, weshalb sich die ersten Tage einer Ketogenen Diät oftmals leicht "verrückt" anfühlen können. Außerdem solltest du dich auf den ein oder anderen verständnislosen Blick eines Kollegen einstellen müssen.

Du darfst jedoch keine Hemmungen vor fetthaltigen Lebensmitteln haben, sonst wirst du den optimalen Zustand der Ketose nicht erreichen. Schaut man auf die Auswahl der Lebensmittel, sind einige besonders gut als Powerlieferant geeignet. Dazu zählen Avocados, Nüsse und Fisch. In diesen Verbindungen steckt massig Treibstoff!

Darüber hinaus sollten Eier und große Mengen Gemüse auf dem Speiseplan stehen, um ausreichende Mengen an Protein und Vitaminen aufzunehmen. Schaut man rein auf die Energiebilanz, ist die ketogene Ernährung definitiv der effizientere und stabilere Treibstofflieferant. Probleme können allerdings in der praktischen Anwendung der Diät liegen. Der Verzicht auf Kohlenhydrate gestaltet sich im Alltag schwierig, gerade wenn man viel unterwegs ist.

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4. So kann deine Keto-Diät konkret aussehen

Schaut man sich die ketogene Diät in der Praxis an, könnte das ungefähr so aussehen. Ein Beispiel: Ein Mann mittleren Alters hat eine durchschnittlichen Kalorienzufuhr von ca. 2.500 kcal am Tag. Dabei macht der Anteil an Fett in der Nahrung ca. 60-70% aus, Eiweiße 30-40 Prozent und Kohlenhydrate 0-5%.

Um den Kalorienbedarf zu decken könnte dein Tag so aussehen:

Frühstück: Du startest mit einer ordentlichen Portion Rührei mit Speck und einem Bulletproof Coffee (Kaffee + MCT-Öl und Butter aus Weidehaltung [z.B. Kerrygold]) dazu.
Mittags: Für die ketogene Diät kannst du Mittags gerne zu Fisch greifen. Das Gemüse dabei nicht vergessen! Ohne das fehlen dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Abends: Beende den Tag mit einem Salat mit Hähnchenbrust und verwende dazu hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Oliven- oder Wallnussöl.
Snacks: Für Zwischendrin gehen Nüsse oder Eiweißshakes gut.

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Take-Home-Message #3: Achte darauf eine ausreichende Menge an hochwertigen Fetten aufzunehmen. Dann klappt der Einstieg in die Ketose am besten!

5. MCT-Öl - Der optimale Raketenstarter in die Ketose

Einen besonderen Stellenwert bei den Fetten nimmt das MCT-Öl ein und dies sollte definitiv fester Bestandteil deines Ernährungsplan werden. MCT steht für medium chain triglyceride (dt. mittelkettige Triglyceride) wozu vor allem die Caprylsäure (8 Kohlenstoffatome) und Caprinsäure (10 Kohlenstoffatome) zählt. Die Fette werden vor allem aus der Kokosnuss gewonnen.

Es ist unschlagbar, als schnellster Lieferant für Ketone. Außerdem kann es unmittelbar vom Körper umgesetzt werden und es sind nur sehr wenige Zwischenschritte bis zur ATP-Gewinnung nötig. Das Öl hat neben der schnellsten Verwertung den zweiten Vorteil, dass es nicht in Form von Fettreserven gespeichert werden kann. So lagert sich das MCT-Öl nicht in deinem Körper ein, sondern wird direkt weiterverarbeitet.

Darüber hinaus muss der Körper auf die Fettreserven des Körpers zurückgreifen. Er verbrennt diese, wenn das über die Nahrung aufgenommene MCT-Öl verbraucht ist. Noch ein weiterer Vorteil des MCT-Öls: Ein Teil davon wird zu Wärme umgesetzt, was wiederum die Körpertemperatur erhöht und dadurch den gesamten Stoffwechsel ankurbelt.

BRAINEFFECT HACK: Du suchst noch nach dem passenden MCT-Öl? Dann schau dir unser ROCKET C8 an.

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Die Vorteile von MCT-Öl auf einen Blick:

Effektive Umwandlung in Power
Kein Geschmack
Einfache Nutzung in Salaten, Kaffee und Smoothies

Take-Home-Message #4: Die richtigen Fette enthalten massig Energie. Der Körper erhält extrem gut die nötige Power.

6. Wie die Ketose deine mentale Leistung verbessert

Von vielen Sportlern wie LeBron James oder von Biohackern wie Tim Ferris wird die Ketose als der Zustand ultimativer Power beschrieben. Zahlreiche Anwender und Sportler sprechen von deutlich mehr Power, konstanterer Leistungsfähigkeit und stabiler Konzentration.

Und tatsächlich läuft auch die Bereitstellung von Treibstoff für dein Gehirn deutlich schneller ab. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie [2] beschäftigt sich vor allem mit der positiven Wirkung von Ketose auf verschiedenste mentale Erkrankungen.

Dabei konnten neben der Erforschung von Krankheiten, weitere interessante Erkenntnisse gewonnen werden. Beispielsweise konnte durch die Studie der positive Einfluss der Ketose auf das Powerlevel bewiesen werden. Genau genommen ist es nämlich das Keton 3-Hydroxybutyrat, dass die ATP-Produktion in den Mitochondrien beeinflusst.

Als Konsequenz steht deinem Gehirn mehr Power zur Verfügung und du bist leistungsfähiger und konzentrierter. Des Weiteren wird bei dem Abbau von Ketonen viel weniger Energie verschwendet. Es entstehen weniger Zwischenprodukte, die unter Energieaufwendung abtransportiert werden müssten.

Die Power aus Ketonen ist also effizient. Ein weiterer Vorteil der Ketose: Bei Studien konnte festgestellt werden, dass der oxidative Stress im Gehirn durch die Keto-Diät verringert werden kann.[3]

Der Grund dafür liegt in den Mitochondrien des Körpers. Diese laufen normalerweise bei der Verbrennung von Glukose auf Hochtouren und dabei entsteht eine große Menge der agressiven, freien Radikale. Dadurch wird der oxidativen Stress im Gehirn gefördert und lässt gleichzeitig die Mitochondrien altern. Bei der Ketose werden diese schädlichen Prozesse verringert.

Fakt ist: Eine ketogene Diät verbessert die Leistungsfähigkeit des Gehirns, auch über einen längeren Zeitraum. Grund dafür ist der Blutzuckerspiegel, der dauerhaft stabil bleibt und nicht durch die Nahrung steigt oder absinkt. Ein Absinken des Blutzuckerspiegels, kann sich negativ auf Aufmerksamkeit, Gedächtnis und das Lernen auswirken. Der Blutzuckerspiegel beeinflusst darüberhinaus auch den Insulinspiegel in deinem Blut.

Zu viele Kohlenhydrate können zu einer Resistenz gegen Insulin führen. Das wiederum sorgt nicht nur dafür, dass der Körper vermehrt Fett einlagert, sondern auch für eine Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten. Denn: Steht dem Gehirn zu wenig Insulin zur Verfügung, wird die Aktivität der Synapsen und damit der Gehirnzellen verlangsamt.

Das Laboratory of Membrane Biochemistry and Biophysics in Washington untersuchte in einer Studie den direkten Zusammenhang des Insulinspiegels und einer ketogenen Ernährung. Der positive Effekt einer ketogenen Diät auf den Insulinspiegel des Körpers konnte dabei bestätigt werden. [4]

BRAINEFFECT HACK: Die Ketose liefert deinem Gehirn effizienter Energie, kann deine mentale Leistungsfähigkeit langfristig stabilisieren und oxidativen Stress verringern. C8 MCT-Öl zählt zu den effizientesten Energielieferanten während der Ketose.

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7. Starte den Selbstversuch!

Die Keto-Diät wird dich definitiv herausfordern. Du solltest dir darüber bewusst sein, dass sie schwer in den Alltag zu integrieren ist. Zahlreiche Erfahrungen zeigen aber, dass sich der Selbstversuch auf jeden Fall lohnt. Wie beschrieben stellt diese eine Möglichkeit zu mehr Power für dich dar.

Dabei ist es wichtig, dass du deine eigenen Erfahrungen sammelst. Versuch dich doch einfach mal daran, starte langsam und versuch die Ketose für 2 Monate durchzuhalten. Was sind schon 2 Monate? Wenn dich Herausforderungen also nicht abschrecken, kann die Ketose ein natürliches Mittel sein, deine mentale Power zu steigern!

Der Ernährungsplan für deine ketogene Diät

8. Talking Brains PODCAST ZUM THEMA: Episode 11 | Wie du mithilfe von Ketose ein Fat-Burning-Beast wirst

Julia Tulipan ist ein wandelndes Keto-Lexikon. Eine absolute Expertin auf dem Gebiet der evolutionären Ernährung! Je tiefer man in diesen Mega-Trend eintaucht, desto spannender wird er und wir haben schon Bock auf Keto bekommen, nur durch die Tatsache, dass wir mit ihr sprechen konnten. Aber Ketose ist nicht gleich Ketose und du solltest einiges mehr darüber wissen, als nur, dass es eine High-Fat-Low-Carb-Ernährung ist.

Denn tatsächlich kann man sehr viel falsch machen. Worauf es also ankommt und was du besonders beachten musst, damit du die positiven Effekte der Ketose vollkommen nutzen kannst erklärt dir Julia. Aber Achtung: Es könnte etwas geeky werden!

9. Fazit

In die Ketose zu kommen ist nicht nur sprichwörtlich alles andere als ein Zucker schlecken. Wenn du deine Ernährung zu circa 60 - 80 % auf Fette umgestellt hast und nur noch 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag isst, wirst du nach einer kurzen, aber durchaus anstrengenden Umstellungsphase in die Ketose gelangen. Wenn es soweit ist, wirst du auch von den positiven Effekten auf deine mentale und körperliche Performance profitieren.