Die Keto Diät steht bei immer mehr Menschen hoch im Kurs. Das ist nicht zuletzt wegen ihrer positiven Effekte auf die körperliche und mentale Performance der Fall.

Dieser Artikel erklärt dir, wie die Keto Diät funktioniert, welche Lebensmittel geeignet sind und wo die Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung liegen.

 

 

1. Wie funktioniert die Keto Diät

Um zu verstehen, wie die Keto Diät funktioniert, solltest du zuerst den zugrunde liegenden biochemischen Prozess in deinem Körper kennen. Durch dieser Ernährungsweise wird der Körper in den Zustand der Ketose gebracht. Dies  ist ein Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Ketone und Fettsäuren statt Glukose zur Energieproduktion verbrennt. 

Dazu bedarf es allerdings einer Ernährungsumstellung, denn du musst die Aufnahme der Kohlenhydrate drastisch reduzieren, wenn du die Ketose erreichen willst. Da die Keto Diät auf einer nahrungsinduzierten Ketose (“Hungerstoffwechsel”) basiert, stehen  mehr gesunde Fette und nur sehr wenige, verwertbare Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Proteine darfst du weiterhin essen, jedoch nur noch moderat, da dein Körper Proteine auch in Glukose verstoffwechselt.

2. Für wen ist die keto Diät geeignet?

Der Mensch ist von Natur aus ein Allesesser und sein flexibler Stoffwechsel ist die ideale Basis für die ketogene Ernährung. Unter normalen Umständen kann jeder gesunde Mensch mit der Keto Diät starten.

Für Vegetarier und Veganer ist diese Ernährungsweise jedoch sehr viel schwieriger umzusetzen, da vor allem Obst, aber auch so manche Gemüsesorten Kohlenhydrate enthalten. Egal, wie du dich ernährst, die Keto-Grundregeln haben immer Bestand: viel Fett, moderates Protein und sehr wenige Kohlenhydrate.

Eier, Fisch und Fleisch sind essentielle Lieferanten für Makro- und Mikronährstoffe in der Keto Diät. Wenn du als Vegetarier nichts davon isst, musst diese Stoffe über andere Wege wie bspw. Supplements aufnehmen. Dann musst du nur noch dafür sorgen, dass dir deine Ernährung ausreichend gesundes, kohlenhydratarmes Gemüse und Fett bietet.

Keto Diät Beispiel

Als Veganer wird es dir am schwierigsten fallen, die Regeln der Keto Diät einzuhalten. Da du komplett auf tierische Lebensmittel verzichtest, fallen auch einige fettreiche Nahrungsmittel (u.a. Butter, Käse) weg, und die Idee der Low-Carb-High-Fat-Ernährung bröckelt. Es ist deshalb sehr wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achtest.

Der Flexitarismus eignet sich am besten von den abweichenden Ernährungsformen für die Keto Diät. Obwohl für dich dabei der Fleischkonsum nicht im Mittelpunkt steht, landen hochwertige Fleischprodukte ab und zu auf deinem Teller. Damit stellst du sicher, dass du wichtige Proteine samt der Mikronährstoffe aufnimmst.

3. 8 Keto Nahrungsmittel

Sicherlich fragst du dich jetzt, welche Keto-Nahrungsmittel besonders gut geeignet sind. Es gibt einige Lebensmittel, die du bedenkenlos jeden Tag in rauen Mengen verzehren kannst. Andere wiederum solltest du mit Bedacht essen, da sie neben viel Fett auch viele Proteine enthalten. 

  1. Avocados – Sehr fettreich
  2. MCT-Öl, Kokosöl und Olivenöl – Praktisch pures Fett
  3. Eier – Enthalten viel Fett, aber auch viel Protein
  4. Low-Carb-Gemüse – Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, usw.
  5. Fisch & Fleisch – Meeresfrüchte, Rind, Schwein, aber aufpassen bei Geflügel
  6. Nüsse – Macadamia, Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse
  7. Butter – aus Weidemilch
  8. Wasser, Kaffee und Tee – jeweils pur

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4. Verbotene Nahrungsmittel während der Keto Diät

Du solltest während der gesamten Keto-Zeit auf alles verzichten, das zu viel Zucker enthält. So erleichterst du dir den Ein- und Umstieg und hältst länger durch. Tückischer als der Zuckerverzicht sind einige Gemüsesorten, die grundsätzlich gesund sind, jedoch “versteckte Kohlenhydrate” spätestens während des Kochens oder Bratens offenbaren. Jedes Gemüse, dass durch die Zubereitung von selbst süßer wird, enthält mehr Kohlenhydrate als vorher.

Folgende Gemüsesorten und Nahrungsmittel solltest du u.a. meiden:

  • Möhren
  • Kürbis
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Mais
  • Bohnen
  • Paprika
  • Reis
  • Nudeln

Obst fällt für dich in der Keto Diät ebenso fast komplett weg, da Obst i.d.R. viel Fruchtzucker enthält. Ausnahmen sind zuckerarme Beeren wie die folgenden:

  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Holunderbeeren
  • Johannisbeeren

Verbotene, ungesunde Snacks und Getränke:

  • Softdrinks: Cola, Sprite und Limo
  • Fruchtsäfte: Apfelsaft, Traubensaft, Orangensaft, usw.
  • Mixgetränke
  • Bier 
  • (süßer) Wein
  • Wasser mit Geschmack
  • Chips
  • Schokolade
  • Energydrinks
  • gesüßter Tee oder Kaffee
  • Milch

Dies ist ein kleiner Überblick über die verbotenen Nahrungsmittel während der Keto Diät. Wir empfehlen dir, beim Kauf von Lebensmitteln stets auf die Nährstoffangaben auf der Verpackung zu achten.

5. Vorteile der Keto Diät

In Ketose verbrennt dein Körper das vorhandene Körperfett und nutzt die ketogene Ernährung für die externe Energiezufuhr. So kannst du mit Hilfe von Keto schneller Gewicht verlieren.[1]

Außerdem beeinflussen die produzierten Ketone wichtige Hormone in deinem Körper, die für das Hungergefühl zuständig sind. Ghrelin, das “Hungerhormon”, wird unterdrückt, während Cholecystokinin (CCK) deinem Gehirn signalisiert, dass du satt bist.[2]

Die Ketone sorgen auch dafür, dass du über mehr mentale Klarheit verfügst. Sie stellen in Hungerperioden bis zu 50% der benötigten Basisenergie bereit und versorgen dein Gehirn mit genug purer Energie.[3]

Du kannst die ketogene Ernährung auch ideal dazu nutzen, deine Performance beim Training zu steigern. Hast du erstmal deinen Stoffwechsel auf Keto adaptiert, kannst du mindestens vergleichbare Ergebnisse beim Muskelaufbau und Ausdauersport erreichen wie über eine normale Ernährungsweise mit Kohlenhydraten. 

In Studien mit Profi-Turnern und Taekwondo-Athleten wurde nachgewiesen, dass die Keto Diät keine Nachteile für die Performance der Sportler hatte.[4,5] Darüber hinaus konnten amerikanischer Forscher aus Ohio und Florida 2014 in ihrer Studie zeigen, dass die ketogene Ernährung für den Muskelaufbau sogar besser geeignet sei als eine normale, westliche Ernährung.[6]

Keto Diät und Muskelaufbau

Und was kann die Keto Diät für die Ausdauer-Performance leisten? Diese Frage beantworteten Wissenschaftler der Oxford University in fünf unabhängigen Studien mit je 39 High-Performance-Athleten. Dabei stellten sie fest, dass sowohl Ketose als auch die Keto Diät zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit beitragen konnten.[7] 

In einer anderen Studie belegten polnische Wissenschaftler des Department of Sports Training-Academy of Physical Education in Katowice, dass Mountainbike-Fahrer über die ketogene Ernährung u.a. die VO2max-Werte signifikant verbessern konnten.[8]

6. Nachteile der Keto Diät

Wer gesund ist und sich an die Vorgaben der Keto Diät hält, muss in der Regel nur mit ein paar vorübergehenden Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Mundgeruch, Durchfall oder Verstopfung rechnen. 

Je einseitiger du dich ernährst, desto mehr Nachteile können dich erwarten. Deshalb ist es so wichtig, dass du die Balance und Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe beachtest und einen Vitamin- und Mineralstoffmangel vermeidest. 

7. Worauf du bei einer Keto Diät achten musst

Anders als der Name vermuten lässt, handelt sich bei der Keto Diät nicht um eine “klassische Diät”, die du über 4-8 Wochen durchführst. Viel mehr ist Keto ein Lifestyle, den u.a. Biohacker und Büroathleten leben, um mehr aus sich herauszuholen.

Die Keto Diät ist eine Ernährungsweise, bei der 70% der Energie von gesunden Fetten, 20% von Proteinen und maximal 10% von verwertbaren Kohlenhydraten stammen. Deine individuelle Verteilung kann davon leicht abweichen, weil Faktoren wie Gesundheitszustand, Körperbau, Alter und Geschlecht eine Rolle spielen. Mit der o.g. Verteilung, die von Experten empfohlen wird, ist ein erfolgreicher Einstieg jedoch ohne Weiteres möglich.

Du solltest wissen, dass sich dein Körper auf die neue Ernährung erst einmal einstellen muss. Seit Jahren war er es gewohnt, Gehirn, Muskeln und alle anderen Zellen mit Glukose zu versorgen. Wenn du dich ketogen ernährst, sind allerdings gesunde Fettsäuren dein neuer Energielieferant. 

Es findet also eine Veränderung deines Stoffwechsels statt und die benötigt Zeit – meist mehrere Wochen. Je besser und häufiger du die Keto Diät anwendest, desto einfacher wird dir die Umstellung fallen. Mit ausreichend Training wirst du zu einem “Fat-Burning-Beast” und du kannst den Stoffwechsel nach Belieben ändern. Dann macht dir auch mal ein Cheatday zwischendurch nichts aus.

Anders sieht es aus, wenn du noch nicht keto-adaptiert bist. In diesem Fall wird dich ein Cheatday, der von kohlenhydratreicher Nahrung geprägt ist, aus der Ketose werfen. Das bedeutet, dass du den Prozess wieder von vorne beginnen musst.

8. Fazit

Egal wo du dich befindest und was du machst, die Keto Diät kann dir helfen, mehr aus dir herauszuholen. Das Plus an mentaler Klarheit macht dich bereit, auch die stressigsten Projekte zu rocken. 

Die Energie aus den gesunden Fettsäuren kann sowohl deine Muskelkraft als auch Ausdauer steigern. Wichtig ist, dass du dich am Anfang in Geduld übst, die Verteilung der Makronährstoffe beachtest und einen Vitamin- und Mineralstoffmangel vermeidest.

9. Quellen

[1]Bueno, N. et. al (2013) British Journal of Nutrition , p: 1178-87. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. doi: 10.1017/S0007114513000548 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522]
[2] Gibson, A. et. al. (2015) Obesity Reviews, p. 64-76. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. doi: 10.1111/obr.1223 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637]
[3] White, H., Venkatesh, B. (2011) Critical Care London, p. 219. Clinical review: ketones and brain injury. doi: 10.1186/cc10020 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489321]
[4] Hyun-seung, R., Su-Youn, C. (2014) Journal of Exercise Rehabilitation, p. 326-331. The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. doi: 10.12965/jer.140160 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237850/]
[5] Paoli, A. et. al. (2012) Journal of the International Society of Sports Nutrition, p. 9-34. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. doi: 10.1186/1550-2783-9-34 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/]
[6] Rauch, J. et. al. (2014) Journal of the International Society of Sports Nutrition, p. 40.The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. doi: 10.1186/1550-2783-11-S1-P40 [https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-11-S1-P40]
[7] Cox, P. et. al. (2016) Cell metabolism, p. 256-68. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. doi: 10.1016/j.cmet.2016.07.010 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27475046/]
[8]Zajac, A. et. al. (2014) Nutrients, p. 2493-508. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. doi: 10.3390/nu6072493. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615/]