Wie kurzkettige Fettsäuren auf deinen Darm wirken

Kurzkettige Fettsäuren dienen „den guten Darmbakterien“ als Nahrung. Diese wiederum sind von großer Bedeutung für unser Immunsystem.

1. Was sind kurzkettige Fettsäuren?

Es gibt langkettige, mittelkettige und kurzkettige Fettsäuren. Als kurzkettige Fettsäuren werden Fettsäuren bezeichnet, die aus einer Kette von maximal sechs Kohlenstoffatomen bestehen.

Manchmal werden solche Fettsäuren daher auch als Carbonsäuren bezeichnet. “Carbon“ steht dabei für den englischen Begriff für „Kohlenstoff“. Ebenfalls aus dem Englischen stammt auch die Abkürzung SCFAs (Short Chained Fatty Acids).

Wegen ihrer geringen Masse werden kurzkettige Fettsäuren bei Raumtemperatur flüssig. In der Regel verströmen sie dabei auch einen recht intensiven und oft auch unangenehmen Geruch.

Kurzkettige Fettsäuren werden im Darm aus unverdaulichen Kohlenhydraten gebildet. Verantwortlich für diesen Prozess ist die natürliche Darmflora des Menschen. Unverdauliche Kohlenhydrate sind beispielsweise Ballaststoffe wie aus Hülsenfrüchten oder auch Stärke aus Kartoffeln [1].

2. Welche kurzkettigen Fettsäuren gibt es?

Zur Gruppe der kurzkettigen Fettsäuren zählen in erster Linie sechs unterschiedliche SCFAs:

• Ameisensäure
• Essigsäure
• Propionsäure
• Buttersäure
• Valeriansäure und
• Capronsäure.

Ameisensäure ist dabei die kürzeste Fettsäure. Sie besteht lediglich aus einem einzigen Kohlenstoffatom. Seinen aussagestarken Namen verdankt die Fettsäure dabei der Tatsache, dass es unter anderem auch in den Giftdrüsen vieler Ameisen enthalten ist. Bei uns Menschen entsteht Ameisensäure hingegen in erster Linie als Stoffwechselprodukt beim Abbau von Methanol.

Essigsäure ist länger als Ameisensäure: Sie besteht aus zwei Kohlenstoffatomen. Unter Chemikern als Ethansäure bekannt, ist die Fettsäure farblos und riecht sehr stechend - nach Essig eben. Als Bestandteil von ätherischen Ölen kommt Essigsäure vor allem in Pflanzen vor. Durch Oxidation kann auch aus Alkohol Essigsäure werden.

Propionsäure kennst du vielleicht am ehesten unter ihrem Trivialnamen „Propansäure“. In der Natur kommt die Fettsäure in ätherischem Öl vor und wird auch von manchen Bakterienstämmen produziert. Die Lebensmittelindustrie nutzt Propansäure vor allem bei der Herstellung von Emmentaler.

Sie sorgt nämlich in ihrer Form als Salz Propionat einerseits für den würzigen Geschmack und andererseits für die charakteristischen Löcher. Weitere Propionat-Salze sind Natriumpropionat, Calciumpropionat oder Kaliumpropionat. Insbesondere Natriumpropionat wird dabei häufig auch zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Mit vier Kohlenstoffatomen folgt auch schon die Buttersäure. Sie gilt übrigens als erste „echte Fettsäure“. Du kennst sie wahrscheinlich am ehesten aus Milchfett. Sie ist unter anderem für ihren sehr intensiven sauren Geruch bekannt.

Das liegt daran, dass Buttersäure von Bakterien gebildet wird, die auch an Gärprozessen beteiligt sind. So entsteht auch bei der Produktion von Lebensmitteln wie Käse, Sauerkraut oder Bier Buttersäure.

Valeriansäure hingegen besteht schon aus stolzen fünf Kohlenstoffatomen. Aus diesem Grund ist sie auch unter dem Namen Pentansäure bekannt, wobei die Vorsilbe „pénte“ im Altgriechischen für 5 steht. Nimmt man es ganz genau, ist Pentansäure also eigentlich eine Gruppe von Säuren mit gleicher Summenformel. Als Komponente in ätherischen Ölen kommen diese Säuren in Kakao, Baldrian und Tee sowie auch Äpfel.

Die längste der sechs kurzkettigen Fettsäuren ist Capronsäure. Ihr chemikalisch korrekter Name ist daher auch Hexansäure. Capronsäure befindet sich in geringer Dosis etwa in Milchfett. Darüber hinaus ist sie ebenso wie Valeriansäure in vielen ätherischen Ölen vertreten.

Dazu zählen etwa Fichtennadelöl, Himbeeröl oder auch Lavendelöl. Eine weitere Parallele zwischen den Ölen: Sie werden beide in der Lebensmittelindustrie als Aroma eingesetzt.

3. Wie wirken kurzkettige Fettsäuren?

Kurzkettige Fettsäuren fungieren im Hinblick auf ihre Wirkung in erster Linie als bevorzugte Nahrungsquelle wertvoller Bakterien in Darm und Enddarm.

Besonders Bakterienkulturen, die für diverse Schutzfunktionen unseres Körpers Sorge tragen, ernähren sich von kurzkettigen Fettsäuren. Gleichzeitig binden sich auch die Rezeptoren der Epithelzellen im Darm an die Fettsäuren.

Das sind Proteinkomplexe, die in diesem Fall vor allem dem Transport der Fettsäure in die Gewebestrukturen dienen. Dazu zählt unter anderem auch unser Gehirn. Auf diese Weise dienen kurzkettige Fettsäuren zur Regulierung des Appetits sowie auch zur körpereigenen Energiegewinnung [2].

Als Biohacker weißt du es ja schon: Fett ist der ideale Energiespeicher! Und so ist es im Grunde auch mit mittelkettigen Fettsäuren: Je fester das Fett, desto mehr Energie.

Einziger Nachteil: Gerade sehr feste Fettsäuren wie Butter- oder Capronsäure sind vom Körper deutlich schwerer zu verstoffwechseln.

Die Vielfalt der Darmbakterien hat einerseits einen direkten Einfluss auf unsere Infektanfälligkeit, andererseits aber auch auf unsere Neigung zu Entzündungsprozessen.

In einigen Studien konnten chronische Entzündungsprozesse im Organismus mittlerweile sogar mit ernstzunehmenden Alterskrankheiten wie Arthritis, Alzheimer, Arteriosklerose, Osteoporose, Diabetes mellitus in Verbindung gebracht werden [3], [4].

4. Kurzkettige Fettsäuren als Nahrungsergänzung

Im Grunde kannst du deine kurzkettigen Fettsäuren leicht über die Ernährung decken. Viele Käsesorten und Milchprodukte enthalten Buttersäure, Propionsäure und Co.

Auch über den regelmäßigen Verzehr von stärke- und ballaststoffreichen Gemüsearten kannst du deinen Körper bei der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren unterstützen.

Falls du dich allerdings mit dem Verzehr von Ballaststoffen schwer tust, lohnt sich ein Blick auf kurzkettige Fettsäuren zur Nahrungsergänzung. Dabei wirst du insbesondere auf Propionate stoßen, die in vielen Kapseln und Pastillen eingesetzt werden.

Der Vorteil an Propionsäure-Derivaten: Sie wirken im Körper ganz ähnlich wie Ballaststoffe! Nahrungsergänzung mit SCFA haben ebenso positive Effekte wie Hülsenfrüchte und Co.

Auch mit intensiven Workouts kannst du deinen Körper bei der Bildung von SCFAs unterstützen: Regelmäßiges Training beschleunigt deinen Stoffwechsel, sodass auch die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren angeregt wird.

Ein weiterer interessanter Kandidat zur Nahrungsergänzung ist übrigens Caprylsäure. Sie zählt zwar offiziell gar nicht in die Gruppe der kurzkettigen Fettsäure, hat jedoch einen vergleichbar guten Effekt auf deinen Körper.

Ein weiterer Vorteil: Du bekommst sie aus vielen gängigen Ölen wie Kokos- oder MCT-Öl.

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5. Fazit

Kurzkettige Fettsäuren sind ausgesprochen wichtig für unsere Darmgesundheit. Sie werden direkt im Körper aus Stärke und unverdaulichen Ballaststoffen gebildet.

Auch in der Natur sowie in der Lebensmittelindustrie liegen alle sechs Säuren in unterschiedlichen Quellen vor. Im menschlichen Enddarm dienen kurzkettige Fettsäuren vor allem denjenigen Bakterien als Nahrung, die für den Schutz unseres Körpers Infektionen und Entzündungen zuständig sind.

Damit nehmen sie eine wichtige Rolle im Kampf gegen Infekte und altersbedingte Entzündungserkrankungen ein. Darüber hinaus dienen die wertvollen Fettsäuren auch der Regulierung unseres Appetits sowie natürlich auch der körpereigenen Energiegewinnung.

Vorzuziehen sind dabei Nahrungsquellen, die vor allem die festeren Fettsäuren wie Butter-, Valerian- und Capronsäure enthalten.

Auch ein Blick auf kurzkettige Fettsäuren als Nahrungsergänzung sowie auf die sehr ähnlich wirkende Caprylsäure in MCT-Öl und Co. kann sich lohnen, falls du deinen Darmbakterien und damit deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest.

6. Quellen

[1] Chambers, E. S.; Preston, T.; [...]; Morrison, D. J. (2018), Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health, Current Nutrition Reports, Volume 7, Issue 4, p. 198-206, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/.
[2] den Besten, G.; van Eunen, K.; [...]; Bakker, B. M. (2013), The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism, Journal of Lipid Research, Volume 54, Issue 9, p. 2325–2340, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735932/.
[3] Font Fernandez, M.; de Oliveira, S.; [...]; Ramirez Vinolo, M. A. (2020), Effect of Short Chain Fatty Acids on Age-Related Disorders, Reviews on New Drug Targets in Age-Related Disorders, Volume 1260, p. 85-105, https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-030-42667-5_4.
[4] Ohira, H.; Tsutsui, W.; Fujoka, Y. (2017), Are Short Chain Fatty Acids in Gut Microbiota Defensive Players for Inflammation and Atherosclerosis, Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, Volume 24, Issue 7, p. 660–672, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5517538/.