Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Anders als der Name suggeriert, sind sie jedoch keine Belastung, sondern eine Wohltat für deine Verdauung.

 

1. Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe oder zu Englisch „Fibres“ sind für uns unverdauliche Nahrungsbestandteile. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Sie kommen auf natürliche Weise in vielen Getreide-, Obst- und Gemüsesorten sowie in Hülsenfrüchten vor.

Weiter untergliedern lässt sich die Klasse der Ballaststoffe in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Während wasserlösliche Ballaststoffe vor allem in Obst und Gemüse vorkommen, stammen unlösliche Ballaststoffe entweder aus Getreidesorten wie Mais und Weizen oder aus Hülsenfrüchten.

Der Unterschied zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen macht sich erst nach ihrer Ankunft im Darm bemerkbar. Unlösliche Ballaststoffe werden hier nämlich anders als gewöhnliche Nahrung nicht von den Darmbakterien zersetzt.

Ballaststoffe sind übrigens entgegen einer weit verbreiteten Annahme nicht gleichbedeutend mit Rohfasern. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Während alle Rohfasern Ballaststoffe sind, zählen Ballaststoffe nicht unbedingt immer auch zu den Rohfasern.

Aufgrund ihrer verdauungsregulierenden Funktion sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Der empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffen liegt für Erwachsene bei ca. 30 - 40 Gramm pro Tag. Im Durchschnitt solltest du mit mindestens 22 g am Tag planen.

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 Ballaststoffe

2. Die Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind vor allem für ihre unterstützende Wirkung im Hinblick auf den Verdauungsvorgang bekannt. Da sie hier in den meisten Fällen nicht zersetzt werden, sondern im Magen-Darm-Trakt verbleiben, können sie einerseits das Sättigungsgefühl fördern und andererseits die Stuhlqualität verbessern.

Gleichzeitig verdünnen Ballaststoffe auch den Energiegehalt der aufgenommenen Nahrung: Durch das Aufquellen der wasserunlöslichen Fasern im Magen werden wir viel schneller satt. Somit können gerade unlösliche Ballaststoffe eine tolle Unterstützung beim Abnehmen oder auch bei einer Low Carb Ernährung sein [1].

Da es sich bei Ballaststoffen fast immer um komplexe Kohlenhydrate handelt, lassen sie den Blutzucker auch viel langsamer ansteigen als Pasta und Co. Somit liefern sie dir nicht nur auf nachhaltige Weise Energie, sondern reduzieren zugleich auch unangenehme Insulin-Peaks und damit verbundene Leistungstiefs.

Andersherum können Obst und Gemüse durch die vielen darin enthaltenen wasserlöslichen Ballaststoffe ein gutes natürliches Mittel gegen Verstopfung sein. In einer Studie konnten Ballaststoffe sogar in Verbindung mit dem Reizdarmsyndrom positive Effekte erzielen [2].

Auch als Binder von Gallensäure erfüllen Ballaststoffe eine wichtige Wirkung. Diese entsteht im Körper als Abbauprodukt von Cholesterin. Somit ist sie essentiell für diese die Fettverdauung die Fettresorption. Somit sind Ballaststoffe nicht zuletzt auch innerhalb unseres Lipidstoffwechsels wertvolle Helfer.

In diesem Zusammenhang gab es auch schon eine Reihe von Studien, welche ballaststoffreiche Ernährung mit einer Reduktion des Risikos für Typ-2-Diabetes sowie auch Dickdarm,- und Prostatakrebs in Verbindung bringen konnten [3], [4].

3. Lösliche Ballaststoffe

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen vor allem Pektin, Inulin, Oligofructose und andere Präbiotika. Diese stammen meist aus Obst oder Gemüse. Sie fungieren im Magen in erster Linie als Quellstoff: Sie können eine enorme Menge Wasser binden und auf diese Weise den Stuhl weicher machen.

Gleichzeitig können sie somit ähnlich wie unlösliche Ballaststoffe auch das Volumen des Mageninhaltes vergrößern und ein schnelleres Sättigungsgefühl fördern. Ein gutes Beispiel dafür sind etwa Chiasamen, die nicht zuletzt auch deswegen so beliebt sind. Außerdem dienen lösliche Ballaststoffe unseren Darmbakterien als Nahrungsquelle.

Somit sind sie essentiell für die Gesundheit der Darmflora. Darüber hinaus profitieren auch dein Zucker- und Fettstoffwechsel sowie die Regulation der Immunabwehr und des Nervensystems von einem soliden Anteil an löslichen Ballaststoffen.

4. Unlösliche Ballaststoffe

Als unlösliche Ballaststoffe gelten vor allem Cellulose und Lignin. Sie kommen in erster Linie in Vollkornprodukten, Pilzen und natürlich in Hülsenfrüchten vor. Anders als lösliche Ballaststoffe werden sie kaum von unseren Darmbakterien abgebaut. 

Vielmehr verbleiben sie gewissermaßen „am Stück“ und vergrößern auf diese Weise das Magen- und später das Stuhlvolumen. Anders als die löslichen Ballaststoffe binden unlösliche Ballaststoffe kein Wasser. Somit sind sie sehr fest und können erheblichen Druck auf die Mageninnenwände ausüben.

Was im ersten Moment unangenehm klingt, ist jedoch tatsächlich insbesondere für die Verdauung sehr förderlich: Eine gute Menge unlöslicher Ballaststoffe regt die Bewegung des Darmes an und beschleunigt den Transport des Mageninhaltes nach Außen.

 Ballaststoffreiche Lebensmittel

5. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dir viele Vorteile bescheren. Wenn du mehr gesunde Fibers in deine Ernährung integrieren willst, kannst du mit Getreidesorten, faserreichen Obstsorten und Hülsenfrüchten erstmal eigentlich nichts falsch machen.

Ballaststoffreiches Gemüse (pro 100 Gramm):

  • Kartoffeln: 8 g
  • Artischocke: 6 g
  • Kürbis: 5 g
  • Spinat, Rosenkohl und Grünkohl: 4 g
  • Möhren und Süßkartoffeln: 3 g
  • Ballaststoffreiche Obstsorten ( pro 100 Gramm):
  • Passionsfrucht: 11 g
  • Avocado: 7 g
  • Granatapfel: 4 g
  • Kiwis, Feigen, Birnen Äpfel und Bananen: 3 g

Ballaststoffreiches (Pseudo-)Getreide (pro 100 Gramm, ungekocht):

  • Maiskleie: 79 g
  • Weizenkleie: 43 g
  • Reiskleie: 21 g
  • Gerste: 17 g
  • Haferkleie und Roggen: 15 g
  • Weizen und Weizenkeim: 13 g
  • Hafer und Dinkel: 11 g
  • Buchweizen: 10 g
  • Hirse: 9 g
  • Quinoa, Amaranth und Mais: 7 g
  • Wildreis: 6 g

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (pro 100 Gramm, ungekocht):

  • Brechbohnen, Saubohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen: 25 g
  • Grüne Erbsen: 22 g
  • Lupinen und Limabohnen: 19 g
  • Mungbohnen: 18 g
  • Schwarze Bohnen: 16 g
  • Kichererbsen: 12 g
  • Linsen: 11 g

Ballaststoffreiche Samen und Nüsse (pro 100 Gramm):

  • Chiasamen: 34 g
  • Leinsamen: 27 g
  • Kürbiskerne: 18 g
  • Mandeln: 14 g
  • Sesamsamen: 12 g
  • Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Pistazien: 11 g
  • Haselnüsse und Pekannüsse: 10 g
  • Macadamianüsse: 9 g
  • Walnüsse: 8 g

Aber Achtung: Als unangenehmer Nebeneffekt einer erhöhten Ballaststoffzufuhr kann je nach Prädisposition Blähungen oder Völlegefühl auftreten. Diese Gefahr ist besonders hoch, wenn du gerade erst anfängst, dich ballaststoffreich zu ernähren.

Sinnvoll ist es daher, die Umstellung langsam einzuleiten. Fang’ für den Anfang ruhig erstmal mit einer Tasse Linsen oder Bohnen an oder iss’ jeden Tag einen Haferbrei. Nach einiger Zeit gewöhnt sich deine Verdauung an die neuen Nährstoffe und du kannst langsam aufstocken.

Darüber hinaus solltest du auch darauf achten, bei ballaststoffreichen Mahlzeiten etwas mehr zu trinken als bei ballaststoffarmen. Auf diese Weise hilfst du den wasserlöslichen Ballaststoffen beim Aufquellen.

Etwas Vorsicht ist auch geboten, wenn du gleichzeitig Medikamente einnimmst. Ballaststoffe sind nämlich dafür bekannt, die Wirkung von verschiedenen Medikamenten wie Paracetamol, Penicillin sowie auch des Schilddrüsenpräparates Levothyroxin und des Antidepressivums Doxipin zu hemmen. Das gleiche gilt für einige Präparate zur Behandlung von Harnwegsinfektionen.

6. Fazit

Nicht nur Vitamine und Mineralien sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung! Auch Ballaststoffe erfüllen viele wichtige Funktionen für unseren Körper.

Insbesondere ein guter Mix aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kann dir helfen, deine Verdauung zu regulieren, schneller satt zu werden und auf diese Weise vielleicht sogar das ein oder andere Kilo zu verlieren.

Darüber hinaus unterstützen Ballaststoffe den Fettstoffwechsel und liefern dir auf nachhaltige Weise viel wertvolle Energie. Anders als einfache Kohlenhydrate lassen sie deinen Blutzuckerspiegel nur langsam steigen, sodass der unangenehme Insulin-Peak ausbleibt.

Um Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren, solltest du täglich Getreide, Obstsorten und Hülsenfrüchte essen. Wenn du es nicht gewöhnt bist, dich ballaststoffreich zu ernähren, solltest du die neuen Lebensmittel phasenweise in deinen Alltag integrieren.

So vermeidest du Blähungen und Völlegefühl. Außerdem solltest du mit deinem Arzt Rücksprache halten, wenn du bestimmte Schmerzmittel oder Antidepressiva nimmst.

Davon einmal abgesehen, wird es dir deine Verdauung jedoch sehr danken, wenn du regelmäßig ausreichend lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu dir nimmst.

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7. Quellen

[1] Lattimer, J. M.; Haub, J. D. (2010), Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health, Nutrients, Volume 2, Issue 12, p. 1266–1289, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/.
[2] El-Salhy, M.; Otterasen Ystad, S.; [...]; Gunderson, D. (2017), Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review), International Journal of Molecular Medicine, Volume 40, Issue 3, p. 607-613, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548066/.
[3] McRae, M. P. (2018), Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses, Journal of Chiropractic Medicine, Volume 17, Issue 1, p. 44-53, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/.
[4] Ma, Y.; Hu, M.; [...]; Huang, P. (2018), Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers: A meta-analysis, Medicine (Baltimore), Volume 97, Issue 36, e11678, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6133424/.