Manger gras est de nouveau très tendance. Plus tu manges de graisses, plus tu as d'énergie dans la journée et tu maigris en même temps. Tu n'y crois pas ? On t'explique ce que la soi-disant « cétose » fait exactement à ton corps et quels en sont les avantages.
Table des matières
1. Qu'est-ce que la cétose ?
La cétose est un état métabolique dans lequel ton corps brûle des graisses comme principale source d'énergie au lieu des glucides. Normalement, ton corps obtient son énergie principalement du glucose (sucre) issu des glucides. Quand tu réduis fortement ton apport en glucides — généralement à moins de 50 g par jour — les réserves de glucose de ton corps s'épuisent.
En réponse, le foie commence à convertir les acides gras en corps cétoniques — notamment l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone. Ces corps cétoniques sont une source d'énergie alternative efficace pour le cerveau et les muscles.
2. Comment entrer en cétose ?
Il y a plusieurs façons d'entrer en cétose :
- Alimentation cétogène : Réduire les glucides à moins de 20-50 g par jour, apport modéré en protéines, beaucoup de graisses saines.
- Jeûne : Le jeûne prolongé épuise les réserves de glycogène et peut déclencher la cétose après 24-72 heures.
- Jeûne intermittent : En combinaison avec une alimentation low carb, le jeûne intermittent peut accélérer l'entrée en cétose.
- Exercice intense : Brûle rapidement les réserves de glycogène et favorise la cétose.
- Huile MCT : Les acides gras à chaîne moyenne (MCT) peuvent être directement convertis en corps cétoniques par le foie.
En règle générale, l'entrée en cétose prend 2 à 7 jours selon le métabolisme, le niveau d'activité et l'alimentation.
3. Les avantages de la cétose
Nombreux sont ceux qui rapportent les avantages suivants :
- Énergie constante sans fluctuations de glycémie
- Meilleure concentration et clarté mentale
- Réduction de l'appétit et des fringales
- Perte de graisse efficace
- Amélioration potentielle de la sensibilité à l'insuline
4. La cétose et le cerveau
Le cerveau est le principal organe consommateur d'énergie du corps. Bien qu'il soit généralement alimenté par le glucose, il peut utiliser les corps cétoniques comme source d'énergie alternative. Des recherches suggèrent que les corps cétoniques peuvent même être une source d'énergie plus efficace pour le cerveau que le glucose :
- Les corps cétoniques traversent facilement la barrière hémato-encéphalique
- Ils produisent plus d'ATP (énergie cellulaire) par molécule que le glucose
- Ils peuvent avoir des effets neuroprotecteurs
C'est pourquoi beaucoup de biohackers et de travailleurs du savoir s'intéressent à la cétose pour améliorer leurs performances cognitives.
5. La cétose et le sport
L'utilisation de la cétose dans le sport est controversée. Avantages potentiels :
- Accès aux réserves de graisse presque illimitées pendant l'effort d'endurance
- Réduction du besoin en ravitaillement lors d'efforts longs
- Réduction potentielle de l'inflammation
Inconvénients potentiels :
- Performances potentiellement réduites lors d'efforts intenses et courts
- Longue phase d'adaptation (4-12 semaines)
- Pas optimal pour les sports avec sprints ou efforts explosifs
6. La cétose et la gestion du poids
L'alimentation cétogène est souvent utilisée pour la perte de poids. Les mécanismes incluent :
- Réduction de l'appétit via les corps cétoniques
- Stabilisation de la glycémie et réduction des fringales
- Effet thermogénique : ton corps brûle plus de calories pour convertir les graisses en énergie
- Réduction de la rétention d'eau lors des premières semaines
7. Mesurer la cétose
Tu peux mesurer si tu es en cétose de différentes façons :
- Bandelettes urinaires : Méthode simple et bon marché, mais peu précise
- Mesure sanguine : La méthode la plus précise — mesure le bêta-hydroxybutyrate dans le sang. On est en cétose à partir de 0,5 mmol/l.
- Mesure de l'haleine : Mesure l'acétone dans l'haleine — moins précise que le test sanguin
8. Effets indésirables et phase d'adaptation
Les premières semaines de l'alimentation cétogène peuvent être difficiles. La soi-disant « grippe céto » peut survenir :
- Maux de tête
- Fatigue et manque d'énergie
- Irritabilité
- Difficultés de concentration
- Crampes musculaires
Ces symptômes surviennent parce que le corps s'adapte à une nouvelle source d'énergie. Ils durent généralement 1 à 2 semaines.
9. Soutenir la cétose
Pour faciliter l'entrée en cétose et soutenir tes performances pendant la cétose :
- Huile MCT C8 : Les acides gras à chaîne moyenne sont directement convertis en corps cétoniques. Notre ROCKET C8 avec 100 % d'acide caprylique est particulièrement efficace.
- Électrolytes : En cétose, les reins excrètent plus de sodium, magnésium et potassium — complémente si nécessaire.
- Aliments cétogènes : Avocat, noix, poisson gras, huile d'olive, viande, fromage, légumes non féculents.
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10. Conclusion
La cétose est un état métabolique fascinant qui peut offrir de nombreux avantages — de meilleures performances cognitives, une gestion du poids améliorée et une énergie plus stable. La phase d'adaptation peut être difficile, mais beaucoup de personnes rapportent d'importants bénéfices après 2 à 4 semaines. Comme pour tout changement alimentaire majeur, il est conseillé de consulter un médecin, surtout si tu as des problèmes de santé préexistants.
11. Sources
[1] Volek JS, Phinney SD (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living.
[2] Cahill GF Jr (2006). Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698]
[3] Paoli A et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097]
