En hiver, la vitamine D est souvent rare, car ton corps produit bien moins de la vitamine du soleil pendant la saison sombre qu'en été. Pour recharger tes réserves et les maintenir durablement à un bon niveau, il vaut la peine de calculer tes besoins avec un test de vitamine D. Tu peux même le faire toi-même — notre calculateur de vitamine D en ligne te donne une première estimation !
Table des matières
- Qu'est-ce que la vitamine D et pourquoi est-elle si importante ?
- Carence en vitamine D : comment la reconnaître ?
- Les valeurs de vitamine D : qu'est-ce qui est normal ?
- Comment effectuer un test de vitamine D ?
- Comment augmenter son taux de vitamine D ?
- La vitamine D en complément
- Conclusion
- Sources
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1. Qu'est-ce que la vitamine D et pourquoi est-elle si importante ?
La vitamine D est à la fois une vitamine et une hormone. Elle est produite dans la peau sous l'effet des rayons UV-B du soleil et peut aussi être absorbée en petites quantités par l'alimentation. La vitamine D est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles importantes :
- Santé osseuse : La vitamine D améliore l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin et est donc indispensable pour des os solides.
- Système immunitaire : La vitamine D contribue à la fonction normale du système immunitaire.
- Fonction musculaire : La vitamine D contribue à maintenir une fonction musculaire normale.
- Humeur : La vitamine D peut influencer positivement la production de sérotonine et ainsi l'humeur.
- Serotonin : La vitamine D active l'enzyme tryptophane hydroxylase 2, impliquée dans la synthèse de la sérotonine.
2. Carence en vitamine D : comment la reconnaître ?
En Europe et dans les pays francophones, la carence en vitamine D est très répandue — surtout en hiver. Les symptômes d'une carence en vitamine D peuvent être :
- Fatigue chronique et manque d'énergie
- Humeur déprimée, surtout en hiver
- Sensibilité accrue aux infections
- Douleurs osseuses et musculaires
- Difficultés de concentration
- Chute de cheveux
Ces symptômes sont malheureusement souvent non spécifiques, c'est pourquoi la carence reste souvent longtemps non détectée.
3. Les valeurs de vitamine D : qu'est-ce qui est normal ?
Le taux de vitamine D est mesuré dans le sang comme 25-hydroxyvitamine D (25-OH-D). Les valeurs de référence sont :
- Inférieure à 30 nmol/l (< 12 ng/ml) : Carence sévère
- 30–50 nmol/l (12–20 ng/ml) : Carence légère
- 50–75 nmol/l (20–30 ng/ml) : Apport insuffisant
- 75–150 nmol/l (30–60 ng/ml) : Apport suffisant
- Supérieure à 150 nmol/l (> 60 ng/ml) : Potentiellement trop élevé
La plupart des experts recommandent un taux de 50–80 ng/ml (125–200 nmol/l) pour une santé optimale.
4. Comment effectuer un test de vitamine D ?
Il existe différentes façons de mesurer ton taux de vitamine D :
- Test chez le médecin : La façon la plus précise est une prise de sang chez ton médecin. Ton médecin peut éventuellement prescrire ce test si tu as des symptômes de carence.
- Test à domicile : Il existe des tests à domicile que tu peux effectuer toi-même via une prise de sang au bout du doigt. L'échantillon est ensuite envoyé à un laboratoire.
- Calculateur de vitamine D en ligne : Des calculateurs en ligne peuvent te donner une estimation de ton besoin en vitamine D basée sur la saison, la latitude géographique, le type de peau et l'exposition au soleil. Il ne s'agit cependant que d'estimations et non de mesures réelles.
5. Comment augmenter son taux de vitamine D ?
Il y a plusieurs façons d'améliorer ton apport en vitamine D :
Lumière du soleil
La façon la plus naturelle est l'exposition au soleil. En été, 15 à 30 minutes de soleil sur la peau (bras et visage) sont souvent suffisantes pour la production. En hiver dans nos latitudes, l'angle d'incidence du soleil est cependant trop faible pour une production efficace de vitamine D.
Alimentation
Peu d'aliments contiennent naturellement des quantités significatives de vitamine D. Les meilleures sources sont :
- Poissons gras (saumon, maquereau, hareng)
- Œufs (surtout le jaune)
- Champignons exposés aux UV
- Aliments enrichis en vitamine D
Compléments alimentaires
Surtout en hiver, une supplémentation est souvent nécessaire. Les experts recommandent généralement 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 µg) par jour pour les adultes. La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la mieux absorbée.
6. La vitamine D en complément
Pour la supplémentation, une combinaison de vitamine D3 et vitamine K2 est recommandée. La vitamine K2 veille à ce que le calcium absorbé grâce à la vitamine D atterrisse dans les bons endroits (les os) plutôt que dans les artères.
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7. Conclusion
La vitamine D est un nutriment vital sous-estimé. Une carence est très répandue, surtout en hiver, et peut affecter l'humeur, le système immunitaire et les performances en général. Un test régulier du taux de vitamine D te permet d'adapter ton apport de façon ciblée. En hiver, une supplémentation est souvent indispensable pour maintenir des valeurs optimales.
8. Sources
[1] Holick MF (2007). Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. [https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra070553]
[2] Patrick RP, Ames BN (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2. FASEB J. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056]
