Reconnaître un manque de sérotonine : rester en équilibre

La sérotonine est une hormone du bien-être. Un manque peut donc devenir vraiment désagréable ! Découvre comment le manque de sérotonine se forme et comment le prévenir.

1. LA SÉROTONINE : L'HORMONE DU BONHEUR

La sérotonine est considérée comme l'hormone du bien-être et du bonheur. Une sécrétion de sérotonine conduit chez la plupart des personnes à calme, détente et satisfaction. Elle est ainsi le contrepoint direct à l'hormone de stress cortisol.

Simultanément, la sérotonine est aussi un neurotransmetteur. Cela signifie qu'elle ne déclenche pas seulement certains processus émotionnels, mais informe le cerveau, en interaction avec d'autres hormones, sur des processus physiques spécifiques.

La sérotonine participe ainsi notamment à la stimulation de certaines cellules nerveuses et influence simultanément la transmission des informations — et donc tes performances mentales. La majorité de la sérotonine se trouve dans le tractus gastro-intestinal. Il n'est donc pas surprenant que la sérotonine soit aussi étroitement liée au système nerveux entérique de l'intestin et donc à la digestion et aux sensations comme la faim et la satiété.

S'il y a trop peu de sérotonine dans ton corps, cela conduit inévitablement à un déséquilibre hormonal. Et l'équilibre hormonal de ton corps est à son tour d'une importance décisive pour ta santé. Que ton taux de sérotonine fléchisse, tu le remarques surtout à ton humeur. Les personnes avec de faibles valeurs de sérotonine se sentent souvent déprimées, anxieuses et sont plus vite stressées.

Simultanément, la sérotonine est aussi le précurseur de l'hormone du sommeil mélatonine. Tandis que ton corps sécrète de la sérotonine lors de la luminosité, il convertit tes dernières réserves de sérotonine en mélatonine à l'apparition de l'obscurité. Tu as besoin de la mélatonine pour t'endormir et traverser des processus régénérateurs en sommeil profond.

2. LA SYNTHÈSE DE LA SÉROTONINE

La sérotonine est directement produite dans ton corps. Une grande partie est produite dans des cellules intestinales spécifiques. Les soi-disant « bifidobactéries » jouent à cet égard un rôle décisif. Une petite partie de la sérotonine endogène (environ 5 %) est cependant aussi produite dans le cerveau.

Pour la production de sérotonine, ton corps a aussi besoin d'un acide aminé qui doit être absorbé par l'alimentation. Le soi-disant « L-tryptophane » est présent dans de nombreux aliments. Sans tryptophane, aucune sérotonine ne peut être formée. Et sans sérotonine, ton corps ne peut plus accomplir des fonctions vitales. C'est pourquoi le L-tryptophane compte parmi les acides aminés essentiels que notre corps doit absorber chaque jour.

La synthèse de la sérotonine se déroule en deux étapes : Dans la première étape, le L-tryptophane absorbé par l'alimentation est converti à l'aide de l'enzyme tryptophane hydroxylase 2 en produit intermédiaire 5-hydroxytryptophane (en abrégé 5-HTP). La tryptophane hydroxylase 2 est à son tour activée d'abord par la vitamine D. C'est pourquoi ton taux de vitamine D est aussi pertinent pour la production de sérotonine [1]. Dans la deuxième étape, l'enzyme 5-hydroxytryptophane décarboxylase intervient, ce qui conduit finalement au produit final sérotonine.

Pour que ton corps puisse initier ces deux étapes, il n'a pas seulement besoin de vitamine D et des enzymes impliquées. Les minéraux zinc et magnésium ainsi que la vitamine B6 jouent aussi un rôle décisif. La vitamine B6 est particulièrement indispensable à la synthèse de sérotonine. Dans le corps, la B6 fonctionne en effet comme cofacteur de l'enzyme 5-hydroxytryptophane décarboxylase.

3. CAUSES DU MANQUE DE SÉROTONINE : COMMENT UNE DYSBALANCE SE FORME

Manque de L-tryptophane et de vitamine B6

Une grande partie des déficits en sérotonine résulte d'une absorption insuffisante de L-tryptophane et de vitamine B6. L'acide aminé ainsi que la vitamine B sont d'une importance décisive pour la synthèse de sérotonine. Si ton corps manque de l'un de ces nutriments, aucune nouvelle sérotonine ne peut être synthétisée. La cause d'un manque en vitamine B6 et en L-tryptophane réside souvent dans une alimentation unilatérale.

Manque de vitamine D comme cause d'un manque de sérotonine

Un manque de vitamine D dite du soleil peut aussi être à l'origine d'un bilan de sérotonine affaibli. C'est en réalité assez fréquent dans nos latitudes : surtout pendant les froids et sombres mois d'hiver, nos valeurs de vitamine D chutent le plus souvent massivement. Les faibles valeurs de vitamine D sont ici le plus souvent dues à une synthèse endogène de vitamine D réduite. Ici en France, cette longueur d'onde n'est disponible que de mars à octobre. Ici, ton corps utilise généralement cette période pour couvrir ses besoins aigus et former des réserves de vitamine D dans les tissus adipeux et musculaires [2].

Sont tes réserves de vitamine D de la période lumineuse insuffisantes, la synthèse endogène n'est plus possible à un moment donné. Un manque de vitamine D se crée — et avec lui parfois aussi un manque de sérotonine [3].

Un fort stress conduit à des déficits en sérotonine

Le stress peut aussi être la cause d'un taux de sérotonine constamment bas. Le problème réside alors moins dans un manque au sens propre, mais plutôt dans le fait qu'aucune sérotonine n'est plus sécrétée du tout. Cela repose avant tout sur la relation réciproque des hormones cortisol et sérotonine. En tant qu'hormones diurnes, elles négocient en quelque sorte ton humeur : tandis que la sérotonine assure calme, satisfaction et bien-être, le cortisol te sort du lit le matin et t'incite à de bonnes performances au bureau.

Sérotonine et SPM

Beaucoup de femmes souffrent régulièrement de faibles valeurs de sérotonine et d'une mauvaise humeur. Le soi-disant « syndrome prémenstruel » avant l'apparition des règles s'accompagne en effet souvent aussi d'un faible taux de sérotonine ! La raison est l'effet des hormones sexuelles féminines. Elles influencent la production et l'activité d'autres hormones et neurotransmetteurs.

4. SYMPTÔMES DU MANQUE DE SÉROTONINE

Un manque de sérotonine peut se manifester dans de nombreuses plaintes différentes. Le symptôme le plus frappant d'un manque est généralement une humeur constamment déprimée ou très instable. Tu es peut-être aussi plus sujet à l'irritabilité et au stress. Même un renversement temporaire de ton bilan de sérotonine peut déjà affecter ton humeur !

Comme la sérotonine est le précurseur de l'hormone du sommeil mélatonine, des problèmes réguliers d'endormissement et de maintien du sommeil peuvent aussi faire partie des symptômes. Lorsque tes valeurs de sérotonine baissent, moins de mélatonine est aussi produite. Et c'est justement ce dont ton corps a besoin pour un sommeil réparateur. En outre, la mélatonine initie aussi pendant la phase de sommeil profond certains processus de régénération physiologique et cognitive. Si ton corps manque de sérotonine ou de mélatonine, le renouvellement cellulaire et la récupération mentale peuvent être perturbés à long terme.

Comme la sérotonine est si étroitement liée à tes processus digestifs, un manque peut aussi se manifester dans des modifications de l'appétit. Si tu ressens soudainement beaucoup plus de faim ou même des fringales, la cause pourrait résider dans un manque de sérotonine.

5. SEPT HACKS CONTRE LE MANQUE DE SÉROTONINE

1. Veille à une alimentation équilibrée

Hack valable pour de nombreux problèmes, mais qui s'est particulièrement avéré en lien avec les déficits en sérotonine. Si tu ne t'alimentes pas encore de façon très équilibrée, cela devrait changer au plus vite ! Avec une alimentation variée, tu peux garantir que ton corps dispose de quantités suffisantes de vitamine B6, zinc, magnésium et autres.

2. Privilégier une alimentation riche en protéines

Essaie d'intégrer autant que possible de protéines dans ton alimentation. Particulièrement riches en protéines : fromage, poisson, viande, légumineuses, céréales, noix et œufs.

3. Pratiquer la réduction du stress

Si tu n'as pas encore de routine anti-stress dans ta vie, il est grand temps maintenant. Particulièrement adaptés : la méditation, le journaling, l'entraînement autogène, la relaxation musculaire progressive ou des sports doux et contemplatifs comme le yoga yin, le Pilates ou le Tai Chi.

4. Passer le plus de temps possible à l'extérieur

C'est aussi un must absolu pour tes valeurs de sérotonine. Seulement avec des réserves de vitamine D bien remplies tu passes bien et sereinement l'année. Même environ 20 minutes de soleil par jour suffisent pour augmenter ton niveau de vitamine D et ainsi booster ta sérotonine.

5. Prendre les sautes d'humeur au sérieux

Beaucoup de déficits en sérotonine restent longtemps inaperçus, car dans l'agitation du quotidien, on a tendance à ne pas prendre trop au sérieux ses sentiments et ses humeurs. Si tu remarques que ton humeur descend régulièrement au fond du gouffre, cherche impérativement une aide médicale en cas de sautes d'humeur durables.

6. Faire plus de sport

Le sport peut aussi stimuler la synthèse de sérotonine. Bien que ton corps sécrète plutôt de l'adrénaline et du cortisol pendant un workout intense, de la sérotonine est libérée après l'entraînement [4].

7. Chercher des compléments appropriés

Tu trouves difficile d'intégrer vitamine B6, tryptophane et autres dans ton alimentation ? Un complément de haute qualité peut aussi aider. BRAINEFFECT-HACK : LES GÉLULES MOOD t'approvisionnent en ingrédients naturels et te fournissent avec le L-tryptophane ainsi que beaucoup de vitamines tous les éléments de construction pertinents pour la formation de l'hormone du bonheur sérotonine.

6. CONSEIL BONUS : RECONNAÎTRE IMMÉDIATEMENT UN MANQUE DE SÉROTONINE

Il existe désormais de nombreux tests rapides que tu peux commander en ligne ou acheter en pharmacie. En cas de soupçon fondé, tu ne devrais pas non plus hésiter à consulter un médecin. Le test de manque de sérotonine est en réalité aussi très simple : on ne teste que la teneur en acide 5-hydroxyindolacétique (5-HIES). Il se forme à la fin du cycle de la sérotonine dans ton corps comme produit de dégradation naturel de l'hormone du bonheur. Le plus simplement, le 5-HIES se détecte par un échantillon d'urine.

7. CONCLUSION

La sérotonine n'est connue de la plupart d'entre nous que comme hormone du bien-être. En réalité, elle joue cependant un rôle central dans de nombreux processus physiques. Un déficit en sérotonine ou un manque avéré peuvent donc peser sur le corps et l'humeur de façon égale. Outre des symptômes comme l'irritabilité, les sautes d'humeur, l'anxiété et le stress, des troubles digestifs, des troubles du sommeil, des maux de tête et des modifications de l'appétit et du comportement sexuel peuvent apparaître. En arrière-plan se trouve souvent le manque de nutriments nécessaires à la synthèse de sérotonine. Particulièrement importants : l'acide aminé essentiel et précurseur de la sérotonine L-tryptophane, la vitamine D et la vitamine B6. De plus, des changements hormonaux pendant le cycle menstruel et un fort stress peuvent déclencher des déficits. Ceux-ci restent en règle générale temporaires, mais devraient cependant être bien observés selon l'intensité.

8. SOURCES

[1] Sabir, M. S. et al. (2018), Genes & Nutrition, Volume 13, p. 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6042449/

[2] Robert Koch-Institut, FAQ Vitamine D. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

[3] Sansone, R. A.; Sansone, L. A. (2013), Innovations in Clinical Neuroscience, Volume 10, Issue 7-8, p. 20-24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779905/

[4] Young, S. N. (2007), Journal of Psychiatry and Neuroscience, Volume 32, Issue 6, p. 394-399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/