Pendant les règles, beaucoup de femmes souffrent de crampes abdominales et d'autres symptômes physiques. Mais nos hormones ne chamboulent pas seulement notre corps pendant les règles — avant la période aussi, notre cycle peut nous compliquer la vie. Ces 5 conseils peuvent t'aider à rester détendue tout au long de ton cycle.
Table des matières
1. Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel et par quoi est-il déclenché ?
De nombreuses femmes connaissent ça — avant le début des règles, les hormones dans le corps s'emballent. Résultat : des sautes d'humeur et des symptômes physiques comme des maux de tête, de dos et abdominaux. S'y ajoutent souvent des tensions dans la poitrine et des fringales. Des problèmes digestifs et de sommeil sont également possibles. Chez environ un tiers de toutes les femmes, les symptômes sont si prononcés qu'on parle de syndrome prémenstruel, ou SPM.
Les symptômes du SPM sont variés et diffèrent d'une femme à l'autre. Ils se manifestent généralement quelques jours à deux semaines avant le début des règles et ne disparaissent qu'une fois les saignements installés. Le syndrome prémenstruel est très probablement déclenché par des fluctuations hormonales, mais la cause exacte n'a pas encore été définitivement élucidée. On suppose que certaines femmes sont plus sensibles aux produits de dégradation de la progestérone — une hormone produite surtout dans la deuxième moitié du cycle, censée aider l'ovule fécondé à s'implanter dans l'utérus. Un déséquilibre entre les hormones œstrogènes et progestérone est également suspecté de déclencher des symptômes de SPM chez certaines femmes.
2. Quelle différence entre SPM et TDPM ?
Chez certaines femmes concernées, c'est l'humeur dépressive qui domine pendant les « jours avant les jours », tandis que d'autres souffrent surtout de limitations physiques comme la fatigue et les vertiges. Quand les troubles psychiques sont si marqués qu'ils affectent notablement la vie quotidienne des personnes concernées, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Selon des études, environ 3 à 8 % de toutes les femmes sont touchées par cette forme particulièrement sévère de SPM.
Depuis 2010, le TDPM est reconnu comme un trouble psychique à part entière, dont les symptômes ressemblent à ceux d'une dépression. Outre la tristesse et de fortes sautes d'humeur, les femmes concernées présentent souvent une irritabilité accrue, de l'agressivité avec une tendance aux comportements impulsifs, ainsi qu'un sentiment de perte de contrôle. Contrairement à un épisode dépressif, ce qui caractérise le TDPM est que les symptômes disparaissent rapidement avec l'apparition des règles.
3. 5 conseils contre les sautes d'humeur : que faire en cas de SPM ?
Bonne nouvelle : nous ne sommes pas impuissantes face à nos fluctuations hormonales ! Pour les femmes qui souffrent davantage de sautes d'humeur et d'autres symptômes dans la deuxième moitié du cycle, il existe de nombreuses façons de contrer les symptômes et d'améliorer son bien-être pendant cette phase. Essaie par exemple ceci :
Conseil 1 : Mouvement doux
Au lieu de te terrer dans ton lit avec ta bouillotte, essaie une balade tranquille dans la nature ! Un mouvement doux peut aider à réduire le SPM et à rétablir l'équilibre dans le corps. Mais attention : ne te surcharge pas, vas-y doucement ! Outre un entraînement d'endurance léger, le yoga Yin convient par exemple aussi pour respirer profondément et détendre le corps et l'esprit. D'autres idées sont dans notre article Sport pendant les règles.
Conseil 2 : Suffisamment dormir
Quand le sommeil agité ou les problèmes de sommeil sont d'origine menstruelle, c'est souvent dû à la modification du taux hormonal dans la deuxième moitié du cycle. La progestérone favorise le sommeil. Quand son taux baisse avant les règles, des problèmes de sommeil peuvent survenir. Ces derniers ont à leur tour un effet négatif sur tes glandes surrénales et augmentent le taux de cortisol dans ton corps. La production de l'hormone du bonheur, la sérotonine, est simultanément réduite. Si trop de cortisol circule durablement dans ton sang, cela affecte aussi ton humeur : sautes d'humeur, irritabilité et mauvaise humeur persistante sont alors à l'ordre du jour.
Dans ce cas, il peut aider d'éviter la caféine et l'alcool et d'augmenter son apport en magnésium (ex. dans le cacao cru). Tu devrais aussi veiller à la détente le soir — par exemple avec un bon massage.
Conseil supplémentaire : essaie des produits à la mélatonine si tu as du mal à t'endormir.
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Conseil 3 : Des nutriments adaptés à ton cycle
Tu peux aussi combattre le SPM et atténuer les symptômes par une alimentation saine. Avant les règles, il est recommandé de réduire le sel, le sucre et la caféine. Cela signifie : évite dans cette phase le chocolat, le café et l'alcool et veille à consommer des repas particulièrement riches en nutriments. Outre le fer et le magnésium, l'apport en vitamines B a fait ses preuves pour les troubles du SPM — la vitamine B6 en particulier aide à réguler l'activité hormonale, sans intervenir aussi fortement dans le cycle que par exemple le gattilier.
Mais ne t'inquiète pas : si tu n'arrives pas à obtenir suffisamment de vitamines B par ton alimentation, tu peux prendre un complément. Il existe maintenant sur le marché des compléments alimentaires développés spécialement pour les femmes, par exemple les HORMONE BALANCE KAPSELN avec de l'alchémille et de la vitamine B6.
Conseil 4 : Plus de pleine conscience
Les exercices de méditation et de pleine conscience peuvent faire des merveilles en cas de sautes d'humeur et d'irritabilité liées aux hormones. Quelques minutes par jour seulement peuvent déjà aider à retrouver l'équilibre psychique et à faire face avec plus de sérénité aux troubles liés au cycle. Il existe maintenant de nombreuses applications de méditation qui peuvent t'aider à te lancer dans le sujet.
Conseil 5 : Éviter le sucre
Même si tu as envie de chocolat maintenant : trop de sucreries, pas assez de fibres ou des repas irréguliers peuvent faire que ta glycémie est constamment trop basse ou trop élevée et que ton humeur fluctue fortement.
Comment stabiliser ta glycémie ? Commence, même si tu n'en as pas envie, par un petit petit-déjeuner comme un yaourt à la noix de coco avec des baies et des graines de lin ou un porridge. Veille également à la régularité de tes repas et à ce que chaque repas contienne des protéines et des acides gras oméga-3. Évite les produits à base de farine blanche et remplace-les par des variantes complètes. Essaie consciemment d'éviter le sucre industriel.
Attention dans les cas graves : si tu souffres de TDPM ou si tu en soupçonnes, fais absolument examiner tes troubles médicalement. En cas de symptômes psychiques graves qui reviennent chaque mois, un suivi médical est nécessaire.
4. Conclusion
Le SPM n'est pas une fatalité. Avec les bons nutriments, un mouvement doux, suffisamment de sommeil et un peu de pleine conscience, tu peux considérablement améliorer ta qualité de vie pendant cette phase du cycle. Les HORMONE BALANCE KAPSELN peuvent te soutenir au quotidien grâce à leur formule à base d'alchémille et de vitamine B6.
